Идеалното уравнение за вечеря за отслабване

Съдържание

• Част 1: Постен протеин
• Част 2: Зеленчуци без нишесте
• Част 3: Сложни въглехидрати
• Част 4: Здравословни мазнини
• Преглед за

Може да имате покрити закуска и обяд, когато става въпрос за план за отслабване, но вечерята може да се окаже малко по-трудна. Стресът и изкушението могат да се промъкнат след дълъг работен ден и изграждането на тази перфектна чиния, която да задоволи тялото ви и подкрепете вашите цели може да се почувствате като игра на отгатване.

Според регистрирания диетолог Шира Ленчевски, вечерята трябва да бъде „вкусна, засищаща и заредена с хранителни вещества, ориентирани към ремонта“. За наш късмет, тя предложи ясен план за вечеря от четири части, който можете да следвате всяка вечер. Още по-добре, тя е включила перфектните части от храните, които препоръчва на клиентите на пътуване за отслабване.

Част 1: Постен протеин

Thinkstock

Докато хората могат да свързват протеините с повишена мускулна маса и наддаване на тегло, Ленчевски казва, че адекватният протеин е необходим за отслабване, защото той ви помага да се чувствате сити за по -дълго време. Храните с високо съдържание на протеини също изискват повече работа за смилане, метаболизиране и използване, което означава, че изгаряте повече калории, като ги обработвате.

Най -добрите снимки на Ленчевски

- 4 унции бизон бургер, хранени с трева (направен без трохи за хляб)

- 5 унции дива атлантическа сьомга, подправена с гръцко кисело мляко, лимонов сок и копър

- 4 унции пилешки кебапчета, подправени с гръцко кисело мляко, чесън и лимонова кора

- 5 унции сотирани скариди с чесън и сусамово масло

Част 2: Зеленчуци без нишесте

Лизи Фюр

Не би трябвало да е изненада, че Ленчевски предлага богати на фибри, без скорбяла зеленчуци като основен компонент на добре балансирана вечеря. Богатите на фибри зеленчуци подпомагат храносмилането, зареждат ви и предлагат фитонутриентите и минералите, от които тялото се нуждае, за да развие своя максимален потенциал.

Най-добрите избори на Ленчевски

- 10 бланширани копия от аспержи, подправени с 1 чаена лъжичка майонеза и дижонска горчица

- 2 чаши зелен фасул, леко задушени с екстра върджин зехтин и шалот

- 2 чаши тиквички лингвини с песто

- 2 чаши обикновена маслена салата от маруля с екстра върджин зехтин, лимонов сок, морска сол и пресни билки

Част 3: Сложни въглехидрати

Thinkstock

Когато прекаляваме с храни, богати на въглехидрати, като ориз, макаронени изделия, кускус и хлебни кошници, излишното гориво се съхранява в мускулите като гликоген. Може да се изненадате да научите, че всеки грам гликоген в мускулите също съхранява около три грама вода, което допринася за допълнително задържане на течности, казва Ленчевски. Когато намалите приема на въглехидрати, той казва на тялото да изгори излишното гориво и от своя страна елиминира тази излишна течност.

С това казано, всички въглехидрати не са враг! Подходящите порции сложни въглехидрати са съществена част от плана на Ленчевски, тъй като спомагат за зареждането на тялото и задържат глада. Вземете сложни въглехидрати, които ще ви помогнат да се чувствате доволни с по-малки порции.

Най-добрите избори на Ленчевски

- 1/3 чаша киноа, варено

- 1/3 чаша кафяв ориз, сварен

- 1/2 чаша черен боб, варен

- 1/2 чаша леща, варена

Част 4: Здравословни мазнини

Thinkstock

Идеята, че консумацията на диетични мазнини ви прави дебели, е това, което Ленчевски нарича „един от най-разпространените хранителни митове там“. Консумирането на всеки макроелемент (което означава въглехидрати, протеини или мазнини) в излишък ще доведе до наддаване на тегло, но здравословната мазнина в чинията ви добавя тон аромат и ви помага да останете сити. Що се отнася до здравословните мазнини, "малко върви далеч", казва Ленчевски.

Много източници на здравословни мазнини като авокадо и зехтин предлагат допълнителния бонус от високото съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат в борбата с възпалението.

Най-добрите избори на Ленчевски

- 1/4 авокадо

- 1 до 2 супени лъжици кокос, гроздови семки, орех, сусам или екстра върджин зехтин

Преглед за