Предимствата да останете изключени по време на тренировка

Съдържание

• За стабилно бягане
• За интервални тренировки
• За силови вериги
• Преглед за

Вашата технологична джаджа може да ви каже колко трудно, бързо или далеч отивате по време на тренировка с точността на сержант, така че защо изобщо да се потите без нея? Защото науката казва, че понякога има стойност да летиш самостоятелно и да се научиш да усещаш своята интензивност и капацитет за обучение. „Вече знаем много за телата си, благодарение на фитнес технологиите“, казва Грег Макмилън, физиолог по упражнения и основател на онлайн коучинг McMillan Running. "Когато разберете връзката между това как се чувствате и как се представяте отгоре на това, винаги ще можете да извлечете максимума от тялото си." (Пристрастени ли сте към вашия iPhone?)

Като за начало, слушането на сигналите на тялото ви е законно: Изследвания от Университета на Уисконсин-ЛаКрос потвърждават, че тестът за говорене от старата школа е точен измерител на усилията ви по време на кардио. Движете се с темпо, с което можете да говорите само с накъсани изречения и сте в умерената зона, или 50 до 65 процента от максималното ви усилие. (Ако можете да говорите с цели изречения, вие сте под него; ако сте без дъх, вие сте над него.) Освен това, задайте си едно просто „Как се чувствам?“ може да отразява по -добре как реагирате на обучение, отколкото обективна мярка, като например сърдечната честота, може, според скорошен преглед на проучванията в Британски вестник наСпортна медицина. „Анализирайки констатациите от 56 проучвания, които включват както субективни, така и обективни мерки, установихме, че субективните мерки са по -добри в отразяването на това колко добре един спортист реагира на тренировката“, казва водещият автор Anna Saw, която предлага да се отбележи как тренировката ви прави усещане, заедно с другите си статистики. (Знаете ли, че повечето безплатни приложения за фитнес дори не отговарят на указанията за физическа активност?)

Докосването до субективното-вашият дъх и колко уморени са мускулите ви-ви помага да проследите напредъка и да определите къде изравнявате, така че да знаете кога да изместите границите си. (Още по-късно за това как това може да доведе до големи печалби във фитнеса.)

Проблемът е, че много хора се упражняват в дисоциативно състояние, умишлено се разсейват, за да могат да игнорират дискомфорта и да издържат до края на сесията, казва Джо Цимерман, преподавател по кинезиология в Университета на Мериленд. Всички сме били виновни за това, пускайки плейлиста, за да забравите колко тежки се чувстват краката ви по време на трети сет клекове или удължаване на дома на дълго бягане. Но може да бъде по-умно да влезете в асоциативно състояние; това е, в което слушате тялото си, за да можете по-добре да съсредоточите всичките си усилия върху захранването по време на тренировка или да се отдръпнете малко, ако е необходимо, казва Цимерман.

Влизането в асоциативната зона се свежда до две неща, отбелязва Макмилън: Поддържане на усещане за нивото на вашите усилия и решаване как да изразходвате енергията си по време на тренировка. „Никаква обективна мярка не може да посочи колко усилия всъщност са ни на разположение в даден ден“, казва той. "Така че проверката с тялото ви ще ви помогне да прецените как най -добре да го разпределите."

За да се настроите по -добре на тялото си по време на тренировка и на това колко мощност има в резервоара, Макмилън препоръчва да изпробвате изключена тренировка веднъж седмично. Използвайте съветите му по -долу, за да промените рутината си и ще изградите правилния фокус, за да го убиете, дори когато сте напълно свързани. (P.S. Вашият мобилен телефон съсипва престоя ви.)

За стабилно бягане

Изхвърлете устройството си и се придържайте към маршрут за преминаване, за да знаете обичайното си темпо за това разстояние и се опитайте да го изпълните в същото или по-бързо време. Тъй като се движите по усещане, часовник или GPS няма да диктуват темпото ви и всъщност може да пропуснете миналите си белези, казва Макмилън. Помислете за качеството на бягането, добавя той. Поддържайте стабилна крачка (и използвайте тези 10 съвета, за да подобрите техниката си на бягане). В зависимост от вашата интензивност, дишането ви трябва да варира от разговорно до умерено издухване и издухване, но никога не трябва да се чувствате така, сякаш не можете да изречете няколко думи. Ако дишането ви излезе извън контрол или темпото ви е нестабилно, тялото ви казва, че е упражнено и че е време да намалите скоростта си малко.

За интервални тренировки

Нека дъхът ви бъде вашият треньор по време на тези кратки, но интензивни изблици. По време на натисканията не трябва да можете да говорите повече от една или две думи и темпото ви определено ще започне да се свива към края. (Ако не стане, действайте по-трудно!) Но това е възстановяване интервал, който наистина има значение тук, подчертава Макмилън, тъй като бързото възстановяване ви позволява да се представите на по-високо ниво на следващия комплект. Дишането ви трябва да се върне в състояние на разговор, но не на напълно спокойно ниво. Опитайте теста за сърдечен ритъм: Натиснете леко показалеца и средния си пръст от вътрешната страна на противоположната китка, пребройте сърдечните удари, които усещате за 15 секунди, и ги умножете по четири, за да получите ударите си в минута (bpm). За да извлечете максимума от тялото си, искате пулсът ви да се върне на 120 до 140 удара в минута, преди да започнете следващия си интервал, казва Макмилън. Резултатът? Ще можете да увеличите скоростта си с една степен, правейки всеки спринт набор изключително ефективен.

За силови вериги

Ако сте свикнали да правите веригите си привързани към монитор за сърдечен ритъм, изследването на звука на дишането и усещането на мускулите ще ви помогне да намерите прага на естествената сила на тялото си, за да можете след това да го избутате. Мускулите ви трябва да се чувстват ангажирани и способни, а дишането ви трябва да се върне към малко отпуснато, докато си почивате между сериите. Но по време на повдигания, при които правите възможно най-много повторения за една минута, трябва да почувствате, че дишането ви става толкова тежко, че можете да говорите само дума или две наведнъж, казва Макмилън. Ако формата ви започне да се разпада, наберете обратно теглото, за да избегнете нараняване. (И опитайте тези странни начини да направите силовата тренировка по-лесна.) Той препоръчва да използвате теста с едно-две повторения: В последния си набор трябва да се чувствате така, сякаш едва сте в състояние да направите последното едно до две повторения в добра форма . Ако имате повече сок в мускулите си, опитайте друг, по -къс кръг с малко по -големи тежести.

Преглед за