Разтяга за облекчаване на перонеалния тендонит

Съдържание

• Какво е перонеален тендонит?
• Ползи от разтягане
• Хавлиена кърпа
• Стоящ телешки участък
• Изпъващ се солус
• Еверсия и инверсия
• Предотвратяване на перонеален тендонит
• Предупреждения
• Отвеждането

Какво е перонеален тендонит?

Перонеалният тендонит е често срещана причина за болка около гърба и извън стъпалото поради нараняване или увреждане на сухожилията.

Перонеалните сухожилия са силни, наподобяващи връв структури, които свързват перонеалните мускули на прасеца с костите на стъпалото. Тендонитът се появява, когато микротеките причиняват увреждане и възпаление на сухожилията, което води до болка и затруднено ходене.

Според американския семеен лекар, когато се появи тендонит, хората често изпитват болка и подуване около гърба и извън стъпалото. Други симптоми включват пукане и усещане за нестабилност на глезена.

Болката обикновено е по-силна с активност, се появява бавно и с времето се прогресира. Най-честата причина за перонеален тендонит е прекомерната употреба. Това нараняване е често срещано при бегачи и други спортисти, чиито спортове изискват повтарящо се движение на глезена или стъпалото.

Лечението включва принципа на RICE (почивка, лед, компресия, повдигане), както и противовъзпалителни лекарства като ибупрофен (Advil, Motrin и други), масаж, физическа терапия и упражнения за разтягане и укрепване на стъпалото и прасеца.

Ползи от разтягане

Известно е, че контролираното разтягане увеличава синтеза на колаген и подобрява организацията на мускулните влакна. По-добрата организация може да доведе до по-силни мускули и сухожилия след възстановяване.

По време на фазата на възстановяване на нараняване на сухожилие, вашият физиотерапевт може да предпише програма за домашни упражнения, която включва упражнения за разтягане и укрепване. Целта на разтягането е да се предотвратят проблеми поради сраствания, скъсяване или неправилно заздравяване в сухожилието.

Консултирайте се с вашия терапевт, за да проверите дали тези разтягания могат да помогнат за намаляване на симптомите и поддържане на гъвкавост в глезена и прасеца след перонеален тендонит.

Хавлиена кърпа

Разтягането на мускулите на стъпалото и прасеца може да помогне за намаляване на болката и подобряване на заздравяването на нараняване на перонеално сухожилие. Това разтягане може да се извърши, като седите на земята с изправени крака пред вас:

1. Увийте кърпа около пръстите на краката и леко издърпайте назад, докато не почувствате разтягане в долната част на стъпалото и гърба на подбедрицата.
2. Задръжте този участък за 30 секунди и повторете три пъти.

Стоящ телешки участък

Стоящ разтягане на телето позволява повече напрежение на глезена и прасеца, отколкото докато се разтягате в седнало положение:

1. Застанете с лице към стена, с крак, изпънат пред вас, пръсти насочени нагоре.
2. Бавно се наведете напред, докато не почувствате разтягане в задната част на подбедрицата.
3. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти.

Изпъващ се солус

Мускулът на солуса е дълбок мускул на прасеца, който често е стегнат при атлети за издръжливост. Можете да разтегнете този мускул, като направите следното разтягане:

1. Застанете на няколко метра от стената и се обърнете с лице към стената.
2. Вашият ранен крак трябва да е отново с петата на пода. Приведете другия си крак напред, към стената.
3. Завъртете наранения крак леко навътре към другия.
4. Дръжте другия си крак напред и леко огънете това коляно и се облегнете в стената, докато не почувствате разтягане на засегнатия крак.
5. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти.

Еверсия и инверсия

Поддържането на гъвкавост на глезена е важно по време на възстановяване. Тъй като перонеалното сухожилие помага да се помогне за завъртане на крака навън (евърсия), това движение често може да бъде трудно и болезнено. Не правете никакво движение, което причинява болка. Консултирайте се с вашия физиотерапевт за алтернативи, ако е необходимо.

1. Седнете на стол с засегнат крак, пресечен над другото коляно.
2. Като държите долната част на стъпалото с ръка, бавно наклонете подметката на крака към пода.
3. Задръжте това положение за 5 до 10 секунди и след това издърпайте крака към себе си, наклонявайки го към тавана. Повторете 10 пъти.

Предотвратяване на перонеален тендонит

Перонеалният тендонит може да се предотврати с носенето на подходящи обувки, избягване на тренировки на наклонена или неравна повърхност (например, плажно бягане) и въздържане от бързи въртеливи движения.

Най-важното е, че може да се избегне, като не се претренира. Освен това може да бъде предотвратено, ако не се върнете да се упражнявате твърде рано след изкълчване или нараняване на глезена.

Предупреждения

Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Вашият доставчик на здравни услуги ще може да определи подходящ план за грижа за вашето състояние.

Ако тези упражнения причиняват болка да се влоши или почувствате подуване, топлина или зачервяване, спрете веднага.

Ако болката не се подобри с покой, винаги потърсете медицинска помощ, тъй като това може да бъде по-сериозно и в някои случаи да изисква операция.

Отвеждането

Перонеалният тендонит е често срещано нараняване при бегачи и атлети за издръжливост. При правилна почивка и консервативно управление често лекува без операция. Разтягането може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и поддържане на обхвата на движение в стъпалото и глезена.