Как (и защо) да добавяте дънки към вашата тренировка

Съдържание

• Как да си направим дъска
• Вариант с ниско въздействие
• Планки странични кранове
• Какви са предимствата на дънките?
• Укрепване на основните мускули
• Предотвратяване на болки в гърба
• Изгарете калории и мазнини
• Съвети за безопасност на дънковия жак
• Добавяне на дънки към рутината ви
• Примерна рутина
• Отвеждането

Джаковете за дъски са комбинирано кардио и укрепващо ядро ​​упражнение. Те могат да ви помогнат да укрепите мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Добавянето на дънки към тренировъчните упражнения няколко пъти седмично може също да повиши здравината и стабилността на ядрото, да изгори калории и да помогне за намаляване на мазнините.

Прочетете нататък, за да научите повече за предимствата, съветите за безопасност и стъпките за изпълнение на крик.

Как да си направим дъска

За да извършите планка, изпълнете следните стъпки:

1. Започнете в положение на дъска с изпънати ръце и ръце под раменете, краката заедно. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
2. Включете корема си, за да защитите долната част на гърба от нараняване.
3. Изскочете двата крака навън от всяка страна, сякаш правите хоризонтален скачащ крик.
4. Останете в положение на дъска, докато бързо прескачате краката си отново заедно.
5. Продължете да скачате напред и назад. Дръжте гърба си равен и не позволявайте бедрата да падат през цялото движение. Ръцете ви трябва да останат стабилни.
6. Извършете дънки за 10-20 секунди, за да стартирате. Можете да работите до 60 секунди или да скачате с по-бърза скорост, за да направите движението по-предизвикателно.

Можете също да изпълнявате дънки на предмишниците за допълнително предизвикателство.

Вариант с ниско въздействие

Можете да изпълнявате дънки без да „скачате“ краката си отстрани. Тази версия се нарича дъски странични кранове. Страничните кранове на дъската са удобно за начинаещи упражнение с ниско въздействие.

Планки странични кранове

1. Започнете в положение на дъска с изпънати ръце и ръце под раменете. Краката трябва да са заедно, а тялото ви да е в права линия от главата до петите.
2. Включете вашия абс, като ги издърпате.
3. Стъпка десния крак отстрани. Върнете го в центъра.
4. Стъпка левия крак отстрани. Върнете го в центъра.
5. Извършете 8-10 повторения на всеки крак.

Какви са предимствата на дънките?

Джаковете за дъски могат да помогнат за укрепване на следните мускули:

• гръден кош
• корема
• обратно
• раменете
• обятия

Укрепване на основните мускули

Платките могат да спомогнат за укрепване на мускулите на сърцевината. Упражненията за вариации на дъска и дъска активират всички основни мускули, включително корема на ректуса, напречния корем и косите. Те също активират мускулите в бедрата и гърба.

Резултатите от едно малко проучване с 14 участници установяват, че дъските на предмишницата изискват удвояване на активирането на коремните мускули в сравнение с други укрепващи ядра упражнения, като хрускане.

Изследователите заключават, че изпълнението на дъски може да доведе до подобрена стабилност, намален риск от нараняване и поддържане на мобилността.

Предотвратяване на болки в гърба

Укрепването на основните мускули може също да помогне за намаляване на риска от болки в долната част на гърба. Силното ядро ​​е важно за правилното подреждане на гръбначния стълб. Това от своя страна намалява риска от наранявания на гърба.

Ако имате съществуваща болка в гърба, дънките могат да помогнат и за това. Резултатите от клинично изпитване от 2017 г. показват, че шест седмици упражнения за стабилизиране на ядрото са по-ефективни от другите физически терапевтични упражнения за облекчаване на болки в ниско кръста. Имаше 120 участници в проучването на възраст между 20 и 60 години и всички те имаха неспецифична хронична болка в долната част на гърба.

Докато крикове за дъски не бяха включени в упражненията за стабилизиране на сърцевината, участниците включиха предни и странични дъски в своите процедури. Тъй като криковете за дъски са основно стабилизиращо упражнение, може да видите подобни резултати, като добавите това упражнение към рутината си.

Необходими са обаче още изследвания, за да се види как упражненията за стабилизиране на сърцевината засягат по-голяма група хора и ефектът, който могат да имат върху хроничната болка в гърба, свързана със специфични състояния или наранявания.

Изгарете калории и мазнини

Джак дънките са сърдечно-съдови упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да изгаряте калории и да регулирате теглото си. Те могат също да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Съвети за безопасност на дънковия жак

За да изпълнявате безопасно дънки, следвайте тези съвети:

• Ангажирайте ядрото си през целия ход. Това може да помогне за предпазване на долната част на гърба от нараняване.
• Дръжте тялото си в права линия и не позволявайте на бедрата да се потопят.
• Спрете, ако почувствате умора, замаяност или прегряване.

Позицията на дъската може да постави стрес върху китките. Джаковете за дъски трябва да се избягват или променят, ако имате нараняване на китката или болка в китката. За да промените, можете да ги изпълнявате на предмишниците.

Джаковете за дъски могат да помогнат за укрепване на основните мускули и да облекчат болката в долната част на гърба, но трябва да поговорите с вашия лекар, преди да направите това упражнение, ако имате нараняване на гърба, рамото или друго нараняване.

Добавяне на дънки към рутината ви

Джаковете за дъски са аеробна активност с умерена до висока интензивност. Те също са активност за укрепване на мускулите. Американският департамент по здравеопазване и човешки услуги препоръчва на здравите възрастни да се стремят да получават поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност всяка седмица и да извършват мускулни укрепвания два дни в седмицата.

Тъй като крикове за дъски са както аеробни, така и упражнения за съпротива, можете да ги добавите към рутината си по няколко начина, включително:

• добавяне на дънкови крикове в дни, когато правите други упражнения за тежест или съпротива
• извършване на дънкови крикове като част от тренировка с висока интензивност на интервалите (HIIT)

Примерна рутина

По-долу е примерна рутина за това как можете да добавяте дънки към HIIT тренировка. Изпълнявайте всяко упражнение за 20–60 секунди. Почивайте за 30–60 секунди между упражненията. Повторете до 4 пъти.

1. Бягане с високо коляно. За да направите това упражнение, бягайте на място, докато повдигате коленете си възможно най-високо.
2. Джакове за дъски.
3. Клякам скокове. Застанете с ширината на бедрата на краката си на разстояние. Бавно клякайте надолу. Докато се издигнете обратно от клека, добавете скок, преди да се върнете в клека си.
4. Докосване на глезена. Легнете на гърба си с наведени колене, краката са плоски на пода, а ръцете са отстрани. Повдигнете главата си от земята и протегнете дясната си ръка към десния глезен. Като върнете дясната си ръка обратно в изходна позиция, протегнете лявата ръка към левия глезен. Повторете.
5. Burpees. Застанете с краката на ширината на раменете и след това приклекнете. Когато стигнете дъното на клека, поставете ръцете си на пода, преместете тежестта си в горната част на тялото и скочете краката си назад, кацайки в дъска. Веднага се върнете към ниското си клякане и след това се върнете в изправено положение и след това добавете скок, преди да се върнете в положението на клек.

Отвеждането

Джаковете за дъски са ефективно упражнение за работа на основните мускули, като същевременно получават предимствата на кардио упражненията.

Джак дънките могат да се комбинират с други кардио и основни упражнения за цялостна тренировка. Опитайте да ги добавите към вашето ядро ​​или HIIT рутината няколко пъти седмично. Само не забравяйте винаги да се консултирате с вашия лекар, преди да добавяте нови кардио тренировки към рутината си.