Вашето Ръководство за възстановяване след тренировка

Съдържание

• Тренировка с висока интензивност
• Методи за възстановяване
• Вдигане на тежести
• Методи за възстановяване:
• Съпротивителни и кръгови тренировки
• Методи за възстановяване
• Обучение по маратон
• Методи за възстановяване

Отвържете маратонките си, скрийте вдигащите се ръкавици и заменете бързо сухите си шорти за чифт супер удобни клинове. Време е за възстановяване след тренировка в дълбочина, добро за костите.

Между другото, това е буквално полезно за вашите кости, според проучване, публикувано в FASEB Journal. Всъщност правилното възстановяване не е полезно само за вашите кости - то е добро и за цялото ви тяло.

„Когато тренирате, физически разграждате тялото си: мускулните влакна, имунната система, съединителните тъкани и всичко. Ако не се възстановите, просто разбивате тялото си отново и отново “, казва Карли Алвино CPT, FNS, треньор в Mile High Run Club и основател на Iron Diamond Fitness.

Скипирането при възстановяване може да доведе до симптоми на претрениране като намалена работоспособност, повишено кръвно налягане, лош сън, намалена имунна сила и обща раздразнителност, обяснява сертифицираният специалист по сила и кондиция Алена Лучани, магистър, CSCS, Pn1 и основател на Training2XL.

„Независимо как тренирате, храненето, хидратацията и сънят са основните стълбове за възстановяване“, казва Алвино. Това означава да ядете достатъчно протеини и висококачествени въглехидрати, да консумирате (поне) половината от телесното си тегло в унции вода и да се стремите да получите 8+ часа сън на нощ, добавя тя.

Но в зависимост от вашата фитнес опора, има допълнителни методи за възстановяване, които могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка. Така че, независимо дали просто влизате във фитнес или започвате нов фитнес режим, ние сме събрали най-добрите практики за възстановяване за вашата рутина.

Не забравяйте да включите тези три практики във вашето възстановяване след тренировка:

• хидратация
• сън
• хранене

Тренировка с висока интензивност

Методи за възстановяване

• 15-минутно разхлаждане веднага след класа
• чаша кафе

Тренировките в стил HIIT невероятно облагат централната ви нервна система и тялото, казва Лучани, поради което тя предлага 15-минутна рутина за охлаждане. „Прохладно разтягане позволява на централната нервна система да се дерегулира, връща сърдечния ритъм към нормалния си режим на покой и ви настройва за по-бързо възстановяване“, обяснява тя.

За допълнителен тласък на възстановяване, не отбягвайте тази втора чаша Джо. Едно проучване, публикувано в Journal of Pain, показва, че трениращите забелязват спад в мускулната болезненост със забавено начало (DOMS), когато пият малко кафе.

Съвет за графика за почивка

• Според Алвино никога не трябва да правите тренировки в стил HIIT повече от два дни подред. Вместо това тя предлага двудневна програма за почивка за един ден.

Вдигане на тежести

Методи за възстановяване:

• масаж
• валцуване с пяна

Облекчаването на напрежението в мускулите след сесия за вдигане на тежести е от първостепенно значение да се чувствате първокласно по време на следващата си сесия за вдигане, казва Лучани. Един от най-добрите начини за това, обяснява тя, е масажът. В действителност, едно проучване, публикувано в установи, че масажът след тренировка може значително да намали болката, предизвикана от упражненията и че редовното получаване на масажи може да помогне за предотвратяване на забавената мускулна болезненост.

Но макар масажът да е идеална техника за възстановяване, не може да се отрече, че те са и скъпи. Ако не можете да изпуснете необходимото тесто на седмична сесия, Alvino вместо това предлага разточване на пяна. Това също може да помогне за намаляване на DOMS и дори за подобряване на ефективността във вашите тренировки, които следват, според проучване, публикувано в .

Съвети за графика за почивка

• Начинаещите трябва да вземат два почивни дни между сесиите, докато редовните вдигачи трябва да почиват на всеки трети ден, според преглед, публикуван в.
• Правете седмица за разтоварване веднъж на всеки два месеца. Лучани определя „разтоварването“ като „целенасочено затишие в тренировъчния обем и интензивност, което продължава една седмица“. Лучани добавя, че треньорите, работещи с щангисти, стратегически ще поставят седмица за разтоварване в тренировъчен график след тежка фаза на силата.

Съпротивителни и кръгови тренировки

Методи за възстановяване

• разходка
• бутам
• мотор

Въпреки че сънят е необходима практика за възстановяване от повечето упражнения, Alvino подчертава, че сънят е „нещо първо, което можете да направите [за] тялото си“, за да подобрите представянето си и да подобрите възстановяването си след силови тренировки. „Помага на [възстановяването] на мускулите [и] възстановяването на енергийните нива и [позволява] на тялото ви да намери хомеостаза, особено след силова тренировка“, добавя тя.

Колко важен е сънят след тренировка? Ако тренирате редовно, сънят винаги трябва да е приоритет, но особено след тежка тренировка. Всъщност, според една, лишаването от сън всъщност влошава възстановяването на мускулите след тренировка за мускулно облагане. Ето колко часа сън наистина ви трябват.

Можете също така да включите малко леко кардио, като ходене, бягане (макар че трябва да е кратко и бавно) или каране на колело, за да ускорите възстановяването. Лучани обяснява, че трябва да участвате в дейност, която е „достатъчно щадяща, за да ви попречи да разкъсате допълнително мускулните влакна“, но също така и достатъчно активна, за да изпомпва кръвта ви. „Това носи кислород и хранителни вещества в целевата зона и помага на тялото да се възстанови“, добавя тя.

Съвет за графика за почивка Alvino препоръчва да не правите тренировки за съпротива на една и съща мускулна група два поредни дни. Вместо това трябва да вземате един до два непоследователни дни за почивка всяка седмица.

Обучение по маратон

Методи за възстановяване

• Epsom сол баня
• тръпчиви череши

Тъй като тренировките за издръжливост облагат тялото ви, Лучани казва, че възстановяването от тренировката и стоенето на крака е жизненоважно. Един от начините да направите това? Баня. Солените бани Epsom са спечелили много внимание за своите ползи за здравето, особено за спортисти, но изследванията все още са доста нови.

Едно малко проучване, публикувано в списание Temperature, обаче установява, че вземането на гореща вана може да изгори около 140 калории на час и да намали кръвната захар с около 10 процента повече от упражненията.

За допълнителен тласък на възстановяване, хвърлете малко тръпчиви череши във вашата закуска след пускане. Изследване, публикувано в установено, че маратонците, консумиращи тръпчив черешов сок пет дни преди, в деня и 48 часа след състезанията си, намаляват мускулната болезненост.

Съвет за графика за почивка

• Алвино казва, че трениращите за маратон трябва да включват почивка и възстановяване поне два пъти седмично в графика си за тренировки. Те трябва да са в непоследователни дни.

Габриеле Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини, смути, приготвяне на храна, CrossFitting, базирана в Ню Йорк уелнес писателка. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пие, четка, изтърква и къпе с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвай я Instagram.