Pronated Grip: Упражнения и предимства

Съдържание

• Какво е прониран хват?
• Опитайте това: Открита бицепсова навивка
• Опитайте това: Намерено издърпване
• Предимства на упражненията за прониран захват
• Подобрете тренировките си
• Вземането

Какво е прониран хват?

Изправянето на дланите далеч от тялото при изпълнение на упражнение за съпротива е техника, известна като прониран хват. Ръката ви минава над лентата, дъмбела или гиря с кокалчетата на пръстите отгоре.

Пронираният хват често се използва за бицепсови къдрици, издърпвания и клекове с щанга. Използва се също за лежанки и раменни преси, както и за асансьори като грабване, мъртва тяга и почистване.

Използването на правилен хват по време на тренировка е също толкова важно, колкото и правилната форма, стойка и дихателни техники. Нека разгледаме по-отблизо някои упражнения, които се правят с прониран хват и защо този хват е полезен.

Опитайте това: Открита бицепсова навивка

Пронираното бицепсово извиване се нарича още обратното бицепсово извиване.

1. Застанете с леко огъване в коленете и краката на ширината на раменете.
2. Дръжте две гири или щанга с длани надолу.
3. Дръжте лактите прибрани близо до тялото си, докато приближавате тежестта до гърдите си, стискайки лопатките си заедно.
4. Спуснете обратно в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения.

Работили мускули:

• брахиорадиалис
• брахиалис (брахиалис антикус)
• бицепс (biceps brachii)

И двете супинирани (дланите към вас) и пронираните бицепсови къдрици са насочени към бицепсите ви. Намерените къдрици също обработват външните ви ръце и предмишниците и те ще ви помогнат да развиете сила на сцепление. Те са и по-трудни за изпълнение.

Опитайте това: Намерено издърпване

Пронираното издърпване се нарича просто издърпване. Всъщност позицията на захващане е основната разлика между това и свиване.

1. Застанете под горната греда.
2. Изправете дланите си далеч от тялото, докато държите щангата с пръсти, преминаващи отгоре.
3. Дръжте ръцете си малко по-широки от раменете.
4. Сближете ръцете си на бара, за да насочите мускулите на ръцете си.
5. Закачете се от бара, сгънете коленете си или повдигнете краката си зад себе си. Можете също да кръстосате глезените си, ако предпочитате.
6. Издишайте, докато повдигате тялото си, за да приведете брадичката си в горната част на лентата, като привличате лактите си към страните си.
7. Вдишайте, за да изправите бавно ръцете си и да се върнете в изходна позиция.
8. Направете 2 до 3 серии от 6 до 12 повторения.

Работили мускули:

• latissimus dorsi
• ромбоиди
• трапец
• брахиалис
• брахиорадиалис

За супинирани изпъкналости (наричани още chinups), ще държите щангата на ширината на раменете с длани, обърнати към вас. Chinups работят средния ви гръб, горната част на гърба и бицепсите и обикновено са по-лесни за изпълнение от издърпвания.

Вашите мускули на гърба са насочени и към двата вида издърпвания.

Предимства на упражненията за прониран захват

Упражненията често са по-трудни, когато се правят с прониран хват. Когато използвате този захват, ще активирате повече мускулни групи и ще увеличите силата. Необходими са обаче повече изследвания, за да се покаже, че разликите са значителни.

Малко проучване от 2017 г. установи, че мъжете, които са използвали прониран хват, показват повече мускулна активация, отколкото когато използват алтернативни дръжки за ръце за издърпвания.

Установени са разлики, когато мускулите се удължават и съкращават. Като цяло е установено, че вариациите на ръцете за издърпвания дават подобни резултати.

По-старите откриха, че пронираните хватки са най-слабите в сравнение с неутралните и супинираните хватки. Това може да означава, че работата за укрепване на предмишниците ви в пронизирана позиция може да бъде особено полезна.

Малко проучване от 2010 г. установи, че гръдните и бицепсовите мускули са по-активирани по време на свиване (супиниран хват), отколкото по време на издърпвания (пронатиран хват). Долният трапец е по-активен по време на издърпвания.

Няма значителни разлики между редовното извършване на издърпванията и шиповете и използването на издърпващо устройство.

Подобрете тренировките си

Различните хватки помагат за подобряване на тренировките ви поради насочените мускулни групи.

Малките корекции на начина, по който правите определени упражнения, могат да изместят фокуса към различни мускули. Те могат да направят тренировките ви по-добре закръглени, като гарантират, че работите с възможно най-много мускули. Също така е по-малко вероятно да преуморите или да нараните тялото си от повторение.

За да постигнете оптимални печалби и разнообразие във вашата тренировка, смесете разположението на ръката си. Това ще ви помогне да поддържате тялото си подравнено и ще намалите стреса в китките, лактите и раменете. Определянето на идеалния захват на ръката ще зависи от частта от тялото ви, която искате да работите.

Можете да използвате прониран хват за повечето упражнения, включително:

• лег
• раменна преса
• клякам с щанга
• ред
• мъртъв вися
• щанга рамене
• мъртва тяга на капана с рамене
• обратна лост за китка на щанга

Супиниран (длани, обърнати към вас) може да се използва за:

• ред
• обърнат ред
• чупки
• огънат ред
• lat падащо

Редуващ се хват (едната ръка е пронирана, а другата супинирана) може да се използва за:

• мъртва тяга вариации
• зацапване, особено на лежанка
• традиционни и сумо мъртва тяга

Дръжката на куката е прониран хват, при който палецът се държи надолу от пръстите. Може да се използва за повечето упражнения, включително:

• чист и дръпнат
• грабне
• набирания
• мъртва тяга
• шината за увисване виси

Вземането

Пронираният хват може да направи упражнението по-трудно, затова е добре да го практикувате, така че да го правите правилно. Колкото по-трудно е упражнението, толкова по-голяма е необходимостта от укрепване на свързаните мускули.

Уверете се, че тренирате в рамките на вашите граници, като не се натискате твърде силно или извън вашите ограничения. Използването на нови хватки може да натоварва мускулите ви по различни начини, което може да се усети в тялото ви, но не трябва да е болезнено.

Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова програма за упражнения, особено ако имате някакви здравословни проблеми или приемате някакви лекарства.