17-те най-добри протеинови източника за вегани и вегетарианци

Съдържание

• 1. Seitan
• 2. Тофу, Темпе и Едамаме
• 3. Леща
• 4. Нахут и повечето сортове боб
• 5. Хранителна мая
• 6. Правопис и теф
• 7. Конопена
• 8. Зелен грах
• 9. Спирулина
• 10. Амарант и Киноа
• 11. Хляб Езекиел и други хлябове, направени от покълнали зърна
• 12. Соево мляко
• 13. Овес и овесени ядки
• 14. Див ориз
• 15. Чиа семена
• 16. Ядки, орехови масла и други семена
• 17. Плодове и зеленчуци, богати на протеини
• Вземете домашно съобщение

Обща загриженост за вегетарианската и веганската диета е, че може да им липсва достатъчно протеин.

Въпреки това, много експерти са съгласни, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да ви осигури всички необходими хранителни вещества (1, 2, 3, 4).

Въпреки това някои растителни храни съдържат значително повече протеини от други.

А диетите с по-високо съдържание на протеини могат да насърчават мускулната сила, ситостта и загубата на тегло (5, 6, 7).

Ето 17 растителни храни, които съдържат високо количество протеин на порция.

1. Seitan

Seitan е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани.

Произвежда се от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много макетни меса на базата на соя, прилича на външния вид и текстурата на месото, когато се готви.

Известен също като пшенично месо или пшеничен глутен, той съдържа около 25 грама протеин на 3,5 унции (100 грама). Това го прави най-богатият растителен източник на протеини в този списък (8).

Сейтанът също е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор (8).

Можете да намерите тази алтернатива за месо в хладилната секция на повечето магазини за здравословни храни или да направите своя собствена версия с жизненоважен пшеничен глутен, като използвате тази рецепта.

Seitan може да бъде пържен, паниран и дори на скара. Следователно, той може лесно да бъде включен в различни рецепти.

Въпреки това, сейтан трябва да се избягва от хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.

Долна линия:Seitan е меко месо, приготвено от пшеничен глутен. Високото съдържание на протеини, месоподобната текстура и гъвкавостта го правят популярен избор на протеини на растителна основа сред много вегетарианци и вегани.

2. Тофу, Темпе и Едамаме

Тофу, темпера и едамам произхождат от соята.

Соята се счита за цял източник на протеини. Това означава, че те осигуряват на тялото всички необходими аминокиселини, от които се нуждае.

Едамаме са незряла соя със сладък и леко тревист вкус. Те трябва да бъдат на пара или варени преди консумация и могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към супи и салати.

Тофу се приготвя от извара от боб, пресовани заедно в процес, подобен на сиренето. Темпе се приготвя чрез варене и леко ферментиране на зряла соя, преди да се пресова в баничка.

Тофу няма много вкус, но лесно абсорбира аромата на съставките, с които е приготвен. Сравнително, tempeh има характерен орехов вкус.

Както тофу, така и темх могат да се използват в различни рецепти, вариращи от бургери до супи и чили.

И трите съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 3,5 унции (100 грама) (9, 10, 11).

Едамамите също са богати на фолати, витамин К и фибри. Темпе съдържа добро количество пробиотици, витамини от група В и минерали като магнезий и фосфор.

Долна линия: Тофу, темпера и едамам произхождат от соя, пълен източник на протеини. Те също съдържат добри количества от няколко други хранителни вещества и могат да се използват в различни рецепти.

3. Леща

При 18 грама протеин на варена чаша (240 мл), лещата е чудесен източник на протеин (12).

Те могат да се използват в най-различни ястия, вариращи от свежи салати до сърдечни супи и подправки с подправки.

Лещата също съдържа добри количества бавно усвояващи се въглехидрати, а една чаша (240 мл) осигурява приблизително 50% от препоръчителния ви ежедневен прием на фибри.

Освен това е показано, че видът на фибрите, намиращи се в лещата, захранва добрите бактерии във вашето дебело черво, като насърчава здравословните черва. Лещата може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, излишно телесно тегло и някои видове рак (13).

Освен това лещата е богата на фолат, манган и желязо. Те също съдържат голямо количество антиоксиданти и други растителни съединения, насърчаващи здравето (12).

Долна линия: Лещата е хранителна енергия. Те са богати на протеини и съдържат добри количества други хранителни вещества. Те могат също да помогнат за намаляване на риска от различни заболявания.

4. Нахут и повечето сортове боб

Бъбреците, черният, пинто и повечето други сортове боб съдържат големи количества протеин на порция.

Нахутът, известен още като гарбан боб, е друга бобова култура с високо съдържание на протеини.

Както бобът, така и нахутът съдържат около 15 грама протеин на сварена чаша (240 мл). Те също са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолат, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения (14, 15, 16).

Освен това няколко проучвания показват, че диета, богата на боб и други бобови растения, може да намали холестерола, да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема (17, 18, 19, 20).

Добавете боб към диетата си, като направите вкусна купа с домашно приготвено чили или се насладете на допълнителни ползи за здравето, като поръсите тире куркума върху печени нахут (21).

Долна линия: Фасулът е стимулиращ здравето бобови култури, съдържащи разнообразие от витамини, минерали и полезни растителни съединения.

5. Хранителна мая

Хранителната мая е деактивиран щам на Saccharomyces cerevisiae мая, продавана в търговската мрежа като жълт прах или люспи.

Той има сирен аромат, което го прави популярна съставка в ястия като картофено пюре и бъркани тофу.

Хранителната мая може да се поръси и върху тестени ястия или дори да се наслаждава като пикантна гарнитура върху пуканки.

Този пълен източник на растителен протеин осигурява на организма 14 грама протеин и 7 грама фибри на унция (28 грама) (22).

Подсилената хранителна мая също е отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително B12 (22).

Въпреки това, обогатяването не е универсално и не трябва да се разчита на хранителни дрожди като източник на витамин В12.

Можете да закупите хранителна мая онлайн.

Долна линия: Хранителната мая е популярна съставка на растителна основа, която често се използва за придаване на ястия без аромат на сирене. Той е с високо съдържание на протеини, фибри и често се подсилва с различни хранителни вещества, включително витамин В12.

6. Правопис и теф

Лимецът и тефтът принадлежат към категория, известна като древни зърна. Други древни зърна включват зърна, ечемик, сорго и фаро.

Лимецът е вид пшеница и съдържа глутен, докато тефтът произлиза от едногодишна трева, което означава, че е без глутен.

Лимецът и тефтът осигуряват 10–11 грама протеин на сварена чаша (240 мл), което ги прави по-високо в протеина от другите древни зърна (23, 24).

И двете са отлични източници на различни хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Те също съдържат добри количества витамини от група В, цинк и селен.

Лимецът и тефтът са многостранни алтернативи на обикновените зърна, като пшеница и ориз, и могат да се използват в много рецепти, вариращи от печива до полента и ризото.

Можете да закупите лимец и тефтер онлайн.

Долна линия: Лимецът и тефтът са високопротеинови древни зърна. Те са чудесен източник на различни витамини и минерали и интересна алтернатива на по-често срещаните зърна.

7. Конопена

Конопът идва от Канабис сатива растение, което е прословуто за принадлежност към същото семейство като растението марихуана.

Но конопеното семе съдържа само следи от количество THC, съединението, което произвежда лекарствени ефекти, подобни на марихуаната.

Въпреки че не е толкова добре познат като другите семена, конопеното семе съдържа 10 грама пълноценен, лесно смилаем протеин за унция (28 грама). Това е с 50% повече от семената чиа и ленените семена (25, 26).

Конопът също съдържа добро количество магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Нещо повече - това е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношението, считано за оптимално за човешкото здраве (27).

Интересното е, че някои изследвания показват, че видът на мазнините, открити в конопеното семе, може да помогне за намаляване на възпалението, както и за намаляване на симптомите на ПМС, менопаузата и някои кожни заболявания (28, 29, 30, 31).

Можете да добавите конопено семе към диетата си, като поръсите малко в смутито или сутрешното мюсли. Може да се използва и в домашни салатни дресинги или протеинови барове.

Купете конопено семе онлайн.

Долна линия: Конопът съдържа добро количество пълноценни, смилаеми протеини, както и стимулиращи здравето есенциални мастни киселини в съотношение, оптимално за човешкото здраве.

8. Зелен грах

Малкият зелен грах, който често се сервира като гарнитура, съдържа 9 грама протеин на сварена чаша (240 мл), което е малко повече от чаша мляко (32).

Нещо повече, една порция зелен грах покрива повече от 25% от дневните ви нужди от фибри, витамин А, С, К, тиамин, фолат и манган.

Зеленият грах също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други витамини от група В (32).

Можете да използвате грах в рецепти като равиоли, пълнени с грах и босилек, вдъхновена от тайландска грахова супа или грах и авокадо гуакамоле.

Долна линия: Зеленият грах е с високо съдържание на протеини, витамини и минерали и може да се използва като нещо повече от гарнитура.

9. Спирулина

Тази синьо-зелени водорасли определено е хранителна енергия.

Две супени лъжици (30 мл) ви осигуряват 8 грама пълноценен протеин, в допълнение към покриването на 22% от дневните ви нужди от желязо и тиамин и 42% от дневните ви нужди от мед (33).

Спирулина също така съдържа прилични количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, включително есенциални мастни киселини.

Фикоцианинът, естествен пигмент, открит в спирулина, изглежда има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства (34, 35, 36).

Освен това, проучванията свързват консумирането на спирулина с ползите за здравето, вариращи от по-силна имунна система и понижено кръвно налягане до подобрени нива на кръвна захар и холестерол (37, 38, 39, 40).

Можете да закупите спирулина онлайн.

Долна линия:Спирулина е питателна високопротеинова храна с много полезни за здравето свойства.

10. Амарант и Киноа

Въпреки че често се наричат ​​древни или безглутенови зърна, амарантът и киноа не растат от треви, както другите зърнени култури.

Поради тази причина технически се смятат за "псевдоцереали".

Въпреки това, те могат да бъдат приготвени или смлени в брашна, подобни на по-известни зърна.

Амарантът и киноа осигуряват 8–9 грама протеин на сварена чаша (240 мл) и са пълни източници на протеин, което е рядкост при зърнените храни и псевдоцереалите (41, 42).

Също така амарантът и киноа са добри източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий (41, 42).

Долна линия: Амарантът и киноа са псевдоцереали, които ви осигуряват пълен източник на протеин. Те могат да се приготвят и ядат подобно на традиционните зърнени храни като пшеница и ориз.

11. Хляб Езекиел и други хлябове, направени от покълнали зърна

Езекиел хляб се прави от органични, покълнали пълнозърнести и бобови растения. Те включват пшеница, просо, ечемик и лимец, както и соя и леща.

Две филийки хляб Езекиел съдържат приблизително 8 грама протеин, което е малко повече от средния хляб (43).

Размножаването на зърнени и бобови растения увеличава количеството на здравословните хранителни вещества, които съдържат и намалява количеството на анти-хранителните вещества в тях (44, 45).

В допълнение, проучванията показват, че поникването увеличава съдържанието на аминокиселини. Лизинът е ограничаващата аминокиселина в много растения и покълването увеличава съдържанието на лизин. Това помага за повишаване на общото качество на протеините (46).

По подобен начин комбинирането на зърна с бобови растения може допълнително да подобри аминокиселинния профил на хляба (47).

Покълването изглежда също увеличава съдържанието на разтворими фибри, фолати, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Той може също така леко да намали съдържанието на глутен, което може да подобри храносмилането при чувствителните към глутен (48, 49).

Долна линия: Езекиел и други хлябове, приготвени от покълнали зърна, имат подобрен протеинов и хранителен профил в сравнение с по-традиционните хлябове.

12. Соево мляко

Млякото, приготвено от соя и подсилено с витамини и минерали, е чудесна алтернатива на кравето мляко.

Той не само съдържа 7 грама протеин на чаша (240 мл), но е и отличен източник на калций, витамин D и витамин В12 (50).

Имайте предвид обаче, че соевото мляко и соята естествено не съдържат витамин В12, затова се препоръчва брането на обогатен сорт.

Соевото мляко се среща в повечето супермаркети. Това е невероятно универсален продукт, който може да се консумира самостоятелно или в различни рецепти за готвене и печене.

Добра идея е да изберат неподсладени сортове, за да сведете количеството на добавените захари до минимум.

Долна линия: Соевото мляко е високопротеинова растителна алтернатива на кравето мляко. Това е универсален продукт, който може да се използва по най-различни начини.

13. Овес и овесени ядки

Овесът е лесен и вкусен начин да добавите протеин към всяка диета.

Половин чаша (120 мл) сух овес ви осигурява приблизително 6 грама протеин и 4 грама фибри. Тази порция също съдържа добри количества магнезий, цинк, фосфор и фолати (51).

Въпреки че овесът не се счита за пълноценен протеин, той съдържа по-висококачествен протеин от други често консумирани зърна като ориз и пшеница.

Можете да използвате овес в най-различни рецепти, вариращи от овесени ядки до зеленчукови бургери. Те също могат да се смилат в брашно и да се използват за печене.

Долна линия: Овесът е не само хранителен, но и лесен и вкусен начин за включване на растителни протеини във веганска или вегетарианска диета.

14. Див ориз

Дивият ориз съдържа приблизително 1,5 пъти повече протеин от другите сортове ориз с дълги зърна, включително кафяв ориз и басмати.

Една варена чаша (240 мл) осигурява 7 грама протеин, в допълнение към доброто количество фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини от група В (52).

За разлика от белия ориз, дивият ориз не се лишава от триците си. Това е чудесно от гледна точка на храненето, тъй като триците съдържат фибри и много витамини и минерали (53).

Това обаче предизвиква притеснения за арсен, който може да се натрупа в триците на оризовите култури, отглеждани в замърсени райони.

Арсенът е токсичен микроелемент, който може да доведе до различни здравословни проблеми, особено при редовно приемане за дълги периоди от време (54, 55, 56).

Измиването на див ориз преди готвене и използването на много вода за варенето му може да намали съдържанието на арсен с до 57% (57).

Долна линия: Дивият ориз е вкусен, богат на хранителни вещества растителен източник на протеини. Тези, които разчитат на дивия ориз като хранителен продукт, трябва да вземат предпазни мерки за намаляване на съдържанието на арсен.

15. Чиа семена

Чиа семената са получени от Salvia hispanica растение, което е родом от Мексико и Гватемала.

С 6 грама протеин и 13 грама фибри на 1,25 унции (35 грама), семената от чиа определено заслужават своето място в този списък (58).

Нещо повече, тези малки семена съдържат добро количество желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и различни други полезни растителни съединения (59, 60).

Освен това са невероятно универсални. Чиа семената имат нежен вкус и са в състояние да абсорбират вода, превръщайки се в гелообразно вещество. Това ги прави лесно допълнение към най-различни рецепти, вариращи от коктейли до печива и чиа пудинги.

Долна линия: Чиа семената са универсален източник на растителен протеин. Те също съдържат разнообразие от витамини, минерали, антиоксиданти и други укрепващи здравето съединения.

16. Ядки, орехови масла и други семена

Ядките, семената и техните производни продукти са чудесни източници на протеини.

Една унция (28 грама) съдържа между 5–7 грама протеин, в зависимост от сорта на ядките и семената (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Ядките и семената също са чудесни източници на фибри и здравословни мазнини, освен желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В. Те съдържат и антиоксиданти, наред с други полезни растителни съединения (67).

Когато избирате кои ядки и семена да закупите, имайте предвид, че бланширането и печенето може да повреди хранителните вещества в ядките. Затова посягайте към сурови, небланширани версии, когато е възможно (68).

Също така, опитайте да изберете натурални масла от ядки, за да избегнете маслото, захарта и излишната сол, които често се добавят към много сортове домашни марки.

Долна линия: Ядките, семената и техните масла са лесен начин да добавите растителни протеини, витамини и минерали към вашата диета. Изберете да ги консумирате сурови, небланширани и без други добавки, за да увеличите максимално съдържанието им на хранителни вещества.

17. Плодове и зеленчуци, богати на протеини

Всички плодове и зеленчуци съдържат протеин, но количествата обикновено са малки.

Някои обаче съдържат повече от други.

Зеленчуците с най-много протеин включват броколи, спанак, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле.

Те съдържат около 4–5 грама протеин на варена чаша (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Въпреки че технически е зърно, сладката царевица е често срещана храна, която съдържа приблизително толкова протеини, колкото тези високопротеинови зеленчуци (76).

Пресните плодове обикновено имат по-ниско съдържание на протеини от зеленчуците. Тези, които съдържат най-много, включват гуава, херимоя, черница, къпини, нектарини и банани, които съдържат около 2–4 грама протеин на чаша (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Долна линия: Определени плодове и зеленчуци съдържат повече протеини от останалите. Включете ги в храненията си, за да увеличите ежедневния си прием на протеини.

Вземете домашно съобщение

Дефицитът на протеини сред вегетарианците и веганите далеч не е норма (83).

Независимо от това, някои хора може да са заинтересовани да увеличат приема на растителни протеини по различни причини.

Този списък може да се използва като ръководство за всеки, който се интересува от включването на повече растителни протеини в диетата си.