Ползите за здравето на сините сливи, които никога не сте виждали, идват

Съдържание

• Какво е сини сливи?
• Хранителни факти за сини сливи
• Ползите за здравето на сините сливи
• Облекчава запек
• Може да намали риска от рак на дебелото черво
• Помага за управление на теглото и загуба
• Поддържа здравето на костите
• Насърчаване на здравето на сърцето
• Потенциални рискове от сини сливи
• Как да купуваме и ядем сини сливи
• Преглед за

TBH, сините сливи не са точно бляскави. Те са набръчкани, гъвкави и често се свързват с облекчаване на запек, но в сферата на храненето сините сливи са действителни суперзвезди. По-нататък научете за ползите за здравето от сушените сини сливи, както и за вкусните начини да ядете сини сливи у дома.

Какво е сини сливи?

Сините сливи са сушени сливи, известни още като костилкови плодове, свързани с череши, праскови, нектарини и кайсии. И докато всички сини сливи са дехидратирани сливи, не всички пресни сливи могат да се превърнат в сини сливи. Според списанието Хранителни вещества, сините сливи са сушени форми на специфичен сорт слива, наречен Prunus domestica L. cv d'Agen или европейската слива. Този вид слива има естествено високо съдържание на захар, което позволява на плодовете да изсъхнат (костни и всички), без да ферментират.

Хранителни факти за сини сливи

Смирената слива може да не изглежда много, но съдържа хранителен удар. Сините сливи изобилстват от фибри и витамини А, С и К, както и коктейл от минерали, включително калций, цинк, магнезий и калий, според Допълнителна медицина и терапии на BMC. „Докато бананите обикновено крадат светлината на прожекторите като плод с високо съдържание на калий, 1/3 чаша сини сливи имат приблизително същото съдържание на калий като средния банан“, казва Джейми Милър, регистриран диетолог в Village Health Clubs & Spas в Аризона. Калият е от съществено значение за широк спектър от функции в тялото от притока на кръв до мускулните контракции, казва тя.

Сините сливи също са богати на антиоксиданти. (Бързо опресняване: Антиоксидантите предотвратяват увреждането на клетките и възпалението чрез премахване на свободните радикали, които предпазват тъканите на организма от оксидативен стрес, казва Милър.) Тя добавя, че сините сливи са особено богати на антоцианини, антиоксидант и растителен пигмент, който дава на сливи червеникаво синьо-лилаво цвят.

Ето профила на хранителните вещества за порция от пет сини сливи, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA):

• 96 калории
• 1 грам протеин
• 1 грам мазнина
• 26 грама въглехидрати
• 3 грама фибри
• 15 грама захар

Ползите за здравето на сините сливи

Облекчава запек

Като храна с високо съдържание на фибри, сините сливи са широко известни със слабителния си ефект. "Сините сливи съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек", казва Ерин Кени, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, основател на Nutrition Rewired. Фибрите увеличават теглото на изпражненията, като абсорбират вода. Резултатът е по-обемно и по-меко изпражнение, което се отделя по-лесно. Всъщност проучване от 2019 г., публикувано в Клинично хранене установи, че сините сливи са отлични за повишаване на теглото и честотата на изпражненията при хора с нередовни движения на червата.

Но фибрите не работят сами. Сините сливи също са с високо съдържание на сорбитол и хлорогенова киселина, което може да увеличи честотата на изпражненията, обяснява Кени. Сорбитолът е захарен алкохол, който се среща естествено в сливи и сини сливи, докато хлорогеновата киселина е фенолна киселина, вид растително съединение. И двете вещества омекотяват изпражненията, според Клинично хранене, допълнително облекчавайки неприятностите при запек.

Може да намали риска от рак на дебелото черво

Ползите от сините сливи за здравето на храносмилателната система не спират със запек. Антоцианините в сините сливи могат също да намалят риска от рак на дебелото черво (известен още като колоректален рак). Според статия от 2018 г. Вестник на Американския колеж по хранене, антиоксидантният ефект на антоцианините се бори с оксидативния стрес, биологичното състояние, което позволява на раковите клетки да растат и да се разпространяват. Антоцианините също нарушават деленето на раковите клетки на дебелото черво, като инициират апоптоза или клетъчна смърт. Нещо повече, сините сливи съдържат манган и мед, които имат антиоксидантни свойства и допълнително защитават здравите клетки от увреждане, според Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., говорител на Калифорнийския съвет за сини сливи.

Помага за управление на теглото и загуба

Сушените плодове обикновено не се препоръчват за отслабване или управление, тъй като са с високо съдържание на калории, според Кени. (Вижте: Здравословни ли са сушените плодове?) Все пак има някои доказателства, че фибрите в сините сливи могат да помогнат за контролиране на теглото чрез увеличаване на пълнотата, както е показано в изследване, публикувано в списанието Хранително поведение. Изследвания в Вестник по хранене и метаболизъм съобщава също, че фибрите потискат апетита чрез намаляване на хормона на глада грелин. По принцип сините сливи могат да ви помогнат да се чувствате по -сити за по -дълго между храненията, което ги прави едни от най -добрите храни за предотвратяване на закачалка, казва Бончи.

Поддържа здравето на костите

Сините сливи съдържат витамин К и бор, два ключови хранителни вещества за здравето на костите, казва Милър. "Витамин К играе важна роля в образуването на остеокалцин, протеин, който помага на калция да се свързва с костите", отбелязва тя. Междувременно борът повишава бионаличността на витамин D, хранително вещество, необходимо за усвояването на витамин К, според статия, публикувана в Интегративна медицина. Калият в сините сливи също подава ръка. „Калият може да намали загубата на костна маса, като [намали] изтощаващите костите киселини в тялото ви“, казва Меган Бърд, R.D., основател на The Oregon Dietitian. (Тези киселини са свързани с диети, богати на животински протеини и увеличават отделянето на калций в урината, според списанието Ендокринна практика.) В крайна сметка витамин К, бор и калий в сините сливи помагат на калция да предпази костите ви.

Това каза, в малко проучване от 2019 г. сините сливи намаляват костната резорбция (известна още като разграждане на костите) при здрави жени в постменопауза. Това е забележително, тъй като костната резорбция естествено се увеличава с възрастта, увеличавайки риска от остеопороза и фрактури, според Актуални доклади за остеопороза. Проучване от 2016 г. установява подобни резултати при по -възрастни жени, които вече имат остеопороза, което предполага, че никога не е късно да се възползват ползите за здравето на костите от сините сливи.

Насърчаване на здравето на сърцето

Високото кръвно налягане и високият холестерол в кръвта са два от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, според Центровете за контрол на заболяванията. И както се оказва, хранителните вещества в сините сливи могат да помогнат за управлението и на двете. По отношение на кръвното налягане, калият в плодовете като сушени сини сливи може да помогне за поддържане на кръвното ви налягане в здравословен диапазон, като намали напрежението и налягането в артериалните стени, обяснява Бърд. По същия начин антоцианините, открити в сините сливи, отпускат артериите и понижават високото кръвно налягане, според списанието Хранителни вещества.

Що се отнася до високия холестерол в кръвта, фибрите и антоцианините в сушените сини сливи са за гърба ви. „Разтворимите фибри се свързват с холестеролни частици [в червата ви] и не им позволяват да навлязат в кръвта ви“, споделя Милър. След това холестеролът напуска тялото ви чрез изпражнения. Фибрите също понижават LDL холестерола или "лошия" холестерол, добавя Бърд. Междувременно антоцианините повишават HDL холестерола ("добрия" холестерол), като същевременно предпазват сърдечните клетки от оксидативен стрес, според и статия, публикувана в списанието Протеинови клетки.

Потенциални рискове от сини сливи

Въпреки че сините сливи са супер здравословни, възможно е да се прекалява с тях. Яденето на твърде много сини сливи може потенциално да причини газове, подуване на корема и диария поради техния слабителен ефект, според Кени. Милър препоръчва да започнете с 1 до 2 сини сливи на ден и да отбележите как се чувства тялото ви, преди да добавите повече към диетата си. (Вижте: Какво се случва, ако ядете твърде много фибри?)

Преяждането със сини сливи също може да доведе до скок на кръвната Ви захар, така че е от решаващо значение да ограничите дневния си прием, ако имате инсулинова резистентност или диабет, добавя Милър. Може също да искате да пропуснете сушените сини сливи, ако сте алергични към брезов прашец – алерген, който се свързва с някои храни, включително сливи, череши и бадеми – според Американския колеж по алергия, астма и имунология.

Как да купуваме и ядем сини сливи

В магазина за хранителни стоки сините сливи (със или без костилки) се продават в секцията за сушени плодове. В зависимост от марката те могат да бъдат етикетирани като „сини сливи“ и/или „сушени сливи“. Можете също така да си купите консервирани сини сливи, понякога наричани задушени сини сливи, в сок или вода. Има и сладко от сини сливи, масло, концентрат и сок, например сок от сушени сини сливи (Купете го, $ 32 за 6 бутилки, amazon.com). Ако имате късмет, може дори да намерите прах от сини сливи (например: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), който често се използва за печене, смеси за напитки и дори подправки, според Калифорнийския съвет за сини сливи.

Когато пазарувате просто сушени сини сливи, „проверете списъка със съставките и изберете сини сливи, които нямат добавена захар, изкуствени съставки или консерванти“, предлага Кени. "В идеалния случай етикетът трябва да съдържа сини сливи и нищо друго." Опитайте: Храна за живи органични сини сливи без костилки (Купете ги, $ 13 за 8 унции, amazon.com). Други форми на сини сливи, като сладко и сок, обикновено имат допълнителни подсладители и консерванти - така че потърсете продукт с минимални допълнителни съставки.

Сами по себе си сините сливи правят солидна закуска, но ако искате да станете по-креативни, разгледайте тези вкусни начини да ядете сини сливи:

В енергийни топки. „В кухненски робот добавете 1 чаша сини сливи, 1/3 чаша масло от ядки, 1/4 чаша протеин на прах и 2 супени лъжици какао на прах“, споделя Милър. Добавете вода, 1/2 супена лъжица наведнъж, докато сместа стане лепкава и съставките се комбинират. Разточете на енергийни топчета, съхранявайте в хладилника и яжте като закуска преди тренировка – или когато сладкото ви подейства!

В пътека микс. Подобрете пътеката си, като добавите нарязани сини сливи, препоръчва Бърд. Можете също така да ги хвърлите с домашна гранола или овесени ядки.

В смути. Сините сливи са идеални за естествено подслаждане на вашите смутита, казва Милър. Опитайте нейното фъстъчено масло и протеинов шейк, вдъхновен от желе, като смесите две сини сливи, 1 чаша замразени плодове, няколко шепи спанак, 1 лъжичка протеин на прах, 1 супена лъжица масло от ядки, 1 чаша мляко и лед. Скучни смутита, не повече.

В салати. Добавете нарязани сини сливи към салатите за нотка сладост и дъвчене, предлага Бончи. Използвайте ги в салати, които изискват фурми или стафиди. Салатите с фета, бадеми и тъмно листни зеленчуци са склонни да работят добре със сини сливи.Помислете: този килаво пилаф със салата от спанак, фета и бадеми.

Като масло от сини сливи. Въпреки че можете да си купите масло от сини сливи в магазините - напр. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Купете го, $ 24 за 3 буркана, amazon.com) - това е супер лесно да се направи у дома. Варете сини сливи и вода за около 15 минути, след това смесете с ванилов екстракт, малко сол и малко кафява захар (ако искате) до гладкост.

В печени изделия. Придайте на вашите сладкиши вкусно надграждане, като добавите нарязани сини сливи. Те ще добавят вкусна доза сладост към рецепти като бананов хляб, овесени бисквити и мъфини от тиквички.

В основните ястия. Сушените плодове като сини сливи са идеални за добавяне на дълбочина и вкус към обилни месни ястия. Опитайте да добавите нарязани сини сливи към агнешка яхния или вашата любима рецепта за пилешка вечеря.

Преглед за