Разтягането на Псоас: за какво е добре?

Съдържание

• Какво може да причини болка или нараняване на Псоас?
• Как са някои разтягания при псоас болка?
• Стойка на таза
• Приземен мост с наклон на таза

Псоас (изразено така-az) мускул се намира в тазовата област на тялото, свързвайки долната част на гърба с горната част на бедрото. Той е от съществено значение за много различни функции на тялото, включително позволяване на човек да приведе коленете си към гърдите. Поради решаващото си разположение в областта на тазобедрената става, псоас може да бъде виновен за редица неразположения на тялото, така че е важно да се уверите, че го разтягате правилно.

„Псоас се обвинява за всеки тип болка, която може да се представи в момента - болки в гърба, тазобедрената става, болки в краката, синдром на ИТ лентата и т.н.“ казва Сам Ианета, ACPT, обучител и основател на функционален фитнес в Boulder, Co.

Тъй като огъването на тазобедрената става е една от основните функции на псоаса, хората използват този мускул не само при спортни събития, но и в ежедневието. Той е неразделен за ходене, качване нагоре и надолу по стълби и дори за сядане. По същество всяка дейност, която изисква флексия на тазобедрената става, използва псоаса.

Какво може да причини болка или нараняване на Псоас?

"Когато [psoas] не работи добре, това е основен проблем за всеки", казва Iannetta. Мускулът може да причини болка поради няколко различни причини. Стегнатостта и недостигът на мускула са най-честите задействащи болки.

Човек с къс псоас мускул може да намери ограничение, както и болка в движенията на бедрата. Iannetta предупреждава, че седенето за продължителен период от време може да съкрати псоаса, което кара мускулите да се напрягат и да останат напрегнати. Хората, които живеят по-заседнал живот или работят на бюрата си с часове наред, са изложени на по-висок риск от псоас болка или нараняване.

Нараняването на псоа може да повлияе значително в ежедневието на човек и дори да направи предизвикателство дори най-простите действия. „Често повдигането на крака нагоре, сякаш да се пристъпи към стълбище, ще причини псоас болка, ако е остро наранена“, казва Ианета.

Как са някои разтягания при псоас болка?

И така, кой е най-добрият начин да опънете псоаса си, за да избегнете болка или нараняване? Iannetta предлага следните методи:

Стойка на таза

1. Изправете се изправено с добра стойка, гърдите насочени нагоре и раменете назад.
2. Натиснете таза назад и отдолу.
3. Задръжте тази поза за 10 до 20 секунди.
4. Освободете.

Приземен мост с наклон на таза

1. Легнете по гръб с колене нагоре и ръце на земята.
2. Повдигнете тазовата си област във въздуха, като я пъхнете под.
3. Задръжте тази поза за 5 до 10 секунди.
4. Спуснете таза обратно към земята.
5. Повторете толкова пъти, колкото ще ви позволи комфортът.

Вариант на наклона на таза на наземния мост може да се направи с топка за упражнения. Идеята е същата, но вместо да огъва коленете, човек опира краката си върху топка, образувайки остър ъгъл със земята. След това повдигате таза нагоре със същото движение като земния мост и го държите. Това упражнение е малко по-предизвикателно от другите две.

В допълнение към тези тазови разтягания за псоаса, както йога, така и пилатес предлагат различни участъци, предназначени да удължат псоаса. Сертифицираният пилатес и фитнес инструктор Ким Маккензи, собственик на Фитнес с Ким в Бърбанк, Калифорния, предлага още един участък за стимулиране на вашите псоа:

1. Поставете десния крак напред с лявото коляно на земята и вдишайте.
2. Натиснете левия си бедро напред, докато се опитвате да придърпате таза си, докато издишвате.
3. Вдишайте, докато изпъвате лявата си ръка във въздуха над главата, като се навеждате леко вдясно.
4. Вдишайте дълбоко и повторете с другия крак.

Независимо дали сте фитнес приятел или някой, който прекарва часове на бюрото си, тези разтягания трябва да ви помогнат да избегнете болката и усложненията, които идват с недостатъчно използван псоас мускул.