10 солидни причини защо йо-йо диетата е лоша за вас

Съдържание

• 1. Повишеният апетит води до повече наддаване на тегло с течение на времето
• 2. По-висок процент на мазнини в тялото
• 3. Може да доведе до загуба на мускули
• 4. Наддаването на тегло води до мазен черен дроб
• 5. Повишен риск от диабет
• 6. Повишен риск от сърдечни заболявания
• 7. Може да повиши кръвното налягане
• 8. Може да предизвика фрустрация
• 9. Може да е по-лошо от това да останете с наднормено тегло
• 10. Краткосрочното мислене предотвратява дългосрочните промени в начина на живот
• Долния ред

Йо-йо диетата, известна още като "колоездене на тежести", описва модела на отслабване, възстановяването му и след това диетата отново.

Това е процес, който кара теглото да се качва нагоре и надолу като йо-йо. Този тип диети са често срещани - 10% от мъжете и 30% от жените са го правили (1, 2).

Тази статия ще обсъди някои от проблемите, свързани с йо-йо диетата.

1. Повишеният апетит води до повече наддаване на тегло с течение на времето

По време на диетата загубата на мазнини води до понижени нива на хормона лептин, което нормално ви помага да се чувствате пълноценни.

При нормални обстоятелства вашите мастни запаси отделят лептин в кръвта. Това казва на тялото, че запасите на енергия са на разположение, и ви сигнализира да ядете по-малко.

Тъй като губите мазнини, лептинът намалява и апетитът се увеличава. Това води до повишен апетит, тъй като тялото се опитва да снабдява изтощените запаси от енергия.

Освен това загубата на мускулна маса по време на диетата кара тялото да пести енергия (3).

Когато повечето хора използват краткосрочна диета за отслабване, те ще си възвърнат 30–65% от загубеното тегло в рамките на една година (4).

Нещо повече, една от три диети завършва по-тежко, отколкото преди да умре (3, 4).

Това наддаване на тегло завършва "нагоре" фазата на йо-йо диетата и може да подтикне диетите да започнат друг цикъл на отслабване.

Резюме: Отслабването кара тялото да повишава апетита и да се придържа към запасите си от енергия. В резултат на това някои йо-йо диети получават обратно повече тегло, отколкото са загубили.

2. По-висок процент на мазнини в тялото

В някои изследвания йо-йо диетата е довела до повишен процент на телесните мазнини.

По време на фазата на наддаване на тегло при йо-йо диетата мазнините се възстановяват по-лесно от мускулната маса. Това може да доведе до увеличаване на процента на телесните ви мазнини за няколко йо-йо цикъла (5).

В един преглед 11 от 19 проучвания установяват, че анамнеза за йо-йо диета предсказва по-висок процент телесни мазнини и по-големи мазнини в корема (6).

Това е по-изразено след диета за отслабване, отколкото при по-фини и устойчиви промени в начина на живот и може да е причина за йо-йо ефекта (3).

Резюме: Повечето проучвания показват, че йо-йо диетата води до по-висок процент телесни мазнини. Това може да доведе до други промени, които затрудняват отслабването.

3. Може да доведе до загуба на мускули

По време на диети за отслабване тялото губи мускулна маса, както и телесните мазнини (7).

Тъй като мазнините се възстановяват по-лесно от мускулите след загуба на тегло, това може да доведе до повече загуба на мускулатура с течение на времето (6).

Мускулната загуба по време на диети също води до намаляване на физическата сила (8).

Тези ефекти могат да бъдат намалени с упражнения, включително тренировки за сила. Упражнението сигнализира на тялото да расте мускул, дори когато останалата част от тялото отслабва (9).

По време на отслабването се увеличава и хранителната потребност от протеини в организма. Яденето на достатъчно качествени протеинови източници може да помогне за намаляване на загубата на мускули (10, 11, 12).

Едно проучване показа, че когато 114 възрастни са приемали протеинови добавки, докато губят тегло, те губят по-малко мускулна маса (13).

Резюме: Отслабването може да доведе до загуба на мускулна маса и това може да изтощи мускулната ви маса при йо-йо диетичните цикли. Упражнявайте се и яжте качествени протеинови източници, за да смекчите загубата на мускули.

4. Наддаването на тегло води до мазен черен дроб

Мастният черен дроб е, когато тялото съхранява излишната мазнина вътре в чернодробните клетки.

Затлъстяването е рисков фактор за развитие на мастен черен дроб, а наддаването ви излага особено риск (14).

Мастният черен дроб се свързва с промени в начина, по който черният дроб метаболизира мазнини и захари, увеличавайки риска от диабет тип 2.

Също така понякога може да доведе до хронична чернодробна недостатъчност, известна още като цироза.

Проучване върху мишки показа, че няколко цикъла на натрупване на тегло и загуба на тегло причиняват мазен черен дроб (15).

Друго изследване върху мишки показа, че мастният черен дроб е довел до увреждане на черния дроб при мишки с циклично тегло (16).

Резюме: Повишаването на теглото води до мазен черен дроб, което може да причини чернодробно заболяване. При мишките това се засилва от колоезденето на тегло, въпреки че са необходими човешки изследвания.

5. Повишен риск от диабет

Йо-йо диетата е свързана с по-голям шанс за развитие на диабет тип 2, въпреки че не всички проучвания са открили доказателства за това.

Преглед на няколко проучвания показа, че анамнеза за йо-йо диета прогнозира диабет тип 2 в четири от 17 проучвания (6).

Проучване на 15 възрастни показа, че когато участниците възстановяват теглото си след 28 дни отслабване, това е предимно мазнини в корема (17).

Коремната мазнина е по-вероятно да доведе до диабет, отколкото мазнините, съхранявани на други места, като ръцете, краката или бедрата (18).

Едно проучване показва повишени нива на инсулин при плъхове, които са преминали 12-месечен цикъл на тежест, в сравнение с тези, които качват тегло постоянно (19).

Повишените нива на инсулин като тези могат да бъдат ранен признак на диабет.

Въпреки че диабетът не е наблюдаван при всички проучвания при хора с йо-йо диети, той вероятно най-много се увеличава при хора, които се оказват с по-голямо тегло, отколкото преди диетата си (6).

Резюме: В няколко проучвания йо-йо диетата повишава риска от диабет. Рискът е най-голям при тези, които завършват с по-голямо тегло, отколкото преди диетата си.

6. Повишен риск от сърдечни заболявания

Колоезденето с тежести е свързано с коронарна болест, състояние, при което артериите, които доставят сърцето, стават тесни (20).

Наддаването на тегло, дори повече от наднорменото тегло, увеличава риска от сърдечни заболявания (21).

Според проучване на 9 509 възрастни, увеличаването на риска от сърдечни заболявания зависи от размера на люлеенето в теглото - колкото повече тегло се губи и възвръща по време на йо-йо диетата, толкова по-голям е рискът (22).

Един преглед на няколко проучвания стигна до заключението, че големи колебания в теглото във времето удвояват вероятността от смърт от сърдечна болест (23).

Резюме: Рискът от сърдечни заболявания се увеличава с напълняването и колебанието на теглото. Колкото по-голяма е промяната в теглото, толкова по-голям е рискът.

7. Може да повиши кръвното налягане

Повишаването на теглото, включително отскок или йо-йо напълняване след диета, също е свързано с повишено кръвно налягане.

Влошаване на нещата, йо-йо диетата може да притъпи здравословния ефект на отслабването върху кръвното налягане в бъдеще.

Проучване на 66 възрастни установи, че тези с анамнеза за йо-йо диета имат по-малко подобрение на кръвното налягане, докато отслабват (24).

Дългосрочно проучване установи, че този ефект може да избледнее след 15 години, което предполага, че колоезденето с тежести по време на младежта може да не повлияе на риска от сърдечни заболявания в средна възраст или по-късно (25).

Трето дългосрочно проучване също установи, че вредните асоциации на предишното йо-диене са били най-силни, когато йо-йо диетата се е случвала по-скоро, а не преди десетилетия преди (26).

Резюме: Наддаването на тегло, включително увеличаването на теглото при отслабване при йо-йо диетата, повишава кръвното налягане. Този ефект може да се задържи с години, но изглежда, че с времето избледнява.

8. Може да предизвика фрустрация

Може да бъде много разочароващо да видиш, че упоритата работа, която влагаш в отслабването, изчезва по време на набирането на тегло на йо-йо диетата.

Всъщност възрастните с история на йо-йо диетата съобщават, че се чувстват недоволни от живота и здравето си (20).

Йо-йо диетите също отчитат слаба самоефективност по отношение на тялото и здравето си. С други думи, те усещат, че са извън контрол (27).

Въпреки това, йо-йо диетата изглежда не е свързана с депресия, самоограничаване или отрицателни личностни черти (27).

Това разграничение е важно. Ако в миналото сте имали проблеми с йо-йо диетата, не си позволявайте да се чувствате победени, безнадеждни или виновни.

Може би сте опитвали някои диети, които не са ви помогнали да постигнете желаните дългосрочни резултати. Това не е личен провал - просто е причина да опитате нещо друго.

Резюме: Йо-йо диетата може да ви накара да се почувствате извън контрол, но това не е признак на лична слабост. Ако не сте намерили дългосрочните здравословни промени, които сте след диета, време е да опитате нещо друго.

9. Може да е по-лошо от това да останете с наднормено тегло

Отслабването, ако имате наднормено тегло, подобрява здравето на сърцето, намалява риска от диабет и повишава физическата ви годност (28).

Отслабването може също да обърне мастния черен дроб, да подобри съня, да намали риска от рак, да подобри настроението и да удължи продължителността и качеството на вашия живот (29).

За разлика от това наддаването на тегло води до обратното на всички тези ползи (30).

Йо-йо диетата е някъде по средата. Не е толкова вредно, колкото наддаването на тегло, но определено е по-лошо от отслабването и отдържането му (21).

Спорно е дали йо-йо диетата е по-лоша за вас от поддържането на постоянно тегло и не всички проучвания са съгласни (6, 31, 32).

Едно от по-големите налични проучвания последва 505 мъже на възраст 55–74 години в продължение на 15 години.

Колебанията на теглото им бяха свързани с 80% по-висок риск от умиране през периода на изследването. Междувременно затлъстелите мъже, които поддържат постоянна тежест, имаха риск да умрат, което е подобно на мъжете с нормално тегло (33).

Една трудност с това изследване е, че изследователите не винаги знаят защо участниците са карали тежест и промените в теглото може да са свързани с някакво друго медицинско състояние, което съкращава живота им (34).

Резюме: От наличните изследвания не е ясно дали е по-добре да йо-йо или да останете с наднормено тегло. Ясното е, че извършването на малки, постоянни промени в здравословния начин на живот е най-добрият вариант.

10. Краткосрочното мислене предотвратява дългосрочните промени в начина на живот

Повечето диети предписват набор от правила, които трябва да спазвате за определен период от време, обикновено за постигане на цел за отслабване или друга здравна цел.

Този вид диета ви кара да се провалите, защото ви учи, че трябва да се спазват правилата до целта ви е изпълнена.

След като приключите с диетата, е лесно да се върнете обратно към навиците, които предизвикаха натрупването на тегло.

Тъй като тялото повишава апетита и се задържа в запасите от мазнини по време на диетата, твърде често временната диета се самоунижава, което води до временно подобрение, последвано от наддаване на тегло и разочарование (3).

За да прекъснете цикъла на временните промени, произвеждащи временен успех, спрете да мислите по отношение на a диета и започнете да мислите по отношение на a начин на живот.

Голямо проучване на повече от 120 000 възрастни в Съединените щати установи, че няколко навика могат да помогнат за постепенно намаляване и поддържане на теглото за няколко години (35).

Ето някои от поведенията, за които е установено, че работят за дългосрочна загуба на тегло:

• Хранене на здравословни храни: Като кисело мляко, плодове, зеленчуци и дървесни ядки (не фъстъци).
• Избягване на нежелани храни: Като картофен чипс и сладки напитки.
• Ограничаване на нишестените храни: Използвайте нишестени храни като картофите умерено.
• Движение: Намерете нещо активно, което обичате да правите.
• Добър сън: Получавайте 6–8 часа сън всяка вечер.
• Ограничаване на гледането на телевизия: Ограничете времето за телевизия или упражненията, докато гледате.

Правейки постоянни промени в начина на живот, които насърчават здравословното тегло, можете да постигнете постоянен успех и да прекъснете йо-йо цикъла.

Важно е, че проучване на 439 жени с наднормено тегло показа, че лайфстайл интервенцията, предназначена да насърчава постепенната и постоянна загуба на тегло с течение на времето, е еднакво ефективна при жени със или без анамнеза за йо-йо диетата (36).

Това е обнадеждаващо, показвайки, че дори и да сте имали затруднения да поддържате теглото си в миналото, извършването на дългосрочни промени в начина на живот все още може да ви помогне да отслабнете.

Резюме: Йо-йо диетата е цикъл от временни промени, водещи до временни резултати. За да прекъснете цикъла, започнете да мислите по отношение на постоянните промени в начина на живот.

Долния ред

Йо-йо диетата е цикъл от краткосрочни промени в храненето и активността. Поради тези причини това води само до краткосрочни ползи.

След като отслабнете, апетитът се увеличава и тялото ви виси на мазнини. Това води до наддаване на тегло и много диети се озовават там, където са започнали или по-лошо.

Йо-йо диетата може да увеличи процента на телесните ви мазнини за сметка на мускулна маса и сила и може да причини мазен черен дроб, високо кръвно налягане, диабет и сърдечни заболявания.

За да прекъснете фрустриращия цикъл, вместо това направете малки, постоянни промени в начина на живот.

Тези промени ще удължат и подобрят живота ви, дори ако загубата на тегло е бавна или малка.