Как да правите набирания у дома без щанга за набиране

Съдържание

• Загряване: Редове с телесно тегло + лицеви опори
• Греда с телесно тегло
• Лицева опора
• Издърпващи се прогресии
• Издърпване на кърпа
• Дръжка за издърпване на кърпа
• Отрицателно издърпване на кърпата
• Издърпване на кърпа
• Финишер: Задържане за лицева опора
• Преглед за

Набиранията са изключително трудни - дори и за най-силните сред нас. Работата с набиранията е, че колкото и естествено да сте силни и във форма, ако не ги практикувате, няма да станете по-добри в тях.

Ако сте заседнали вкъщи без теглеща щанга (или близка детска площадка, на която да тренирате), може да се смажете от идеята да загубите силата си на дърпане. Или, може би, сте решили да използвате карантината като идеалното време да се посветите на овладяването на този ход - но отново нямате подходящото оборудване.

Именно тук идва тази гениална тренировка: Сертифициран личен треньор Анджела Гаргано, трикратна състезателка по американски войн на нинджа, бивша гимнастичка и създател на издърпващата програма Pull-Up Revolution, събра тренировка за гърди и гръб-използвайки само кърпи и врата като нещо като импровизирана DIY издърпваща се лента-която ви позволява да работите върху прогресиите на издърпване.

„Това е много интензивна тренировка за горната част на тялото и гърба [удряне на мускули], която много от нас са склонни да пропускат“, казва Гаргано. "Там, където много хора се забиват в набиранията си, е със силата на хватката и с латовете, които не стрелят." (FYI, "lats" е съкращение от latissimus dorsi и те са мощни мускули с форма на ветрило, които се простират през гърба ви и са основен играч в набиранията.)

Тази тренировка ще ви помогне да подобрите и двете неща, както и да подобрите лицевите опори. Ще започнете със загряващ суперсет от лицеви опори и гредания, след това ще преминете към прогресията на набиранията и ще завършите с 1-минутно прегаряне на лицеви опори. „Правите, за да усетите мускули, които никога не сте чувствали досега“, казва Гаргано.

Ето как сте настроили този „издърпай“ бар „Направи си сам“: Вземете две кърпи за плаж или баня и ги сгънете върху върха на здрава врата, така че около шест инча да висят от „външната страна“ на вратата и така те да са около ширината на раменете на части. Сгънете края на кърпата наполовина отстрани, която е от външната страна на вратата, и завържете вратовръзка за коса или гумена лента около нея. Затворете вратата и дръпнете добре двете кърпи, за да се уверите, че са на място.

„Това е чудесен начин да получите тренировка за гръб, която е малко по -различна и работи дори ако нямате оборудване“, казва Гаргано. "Някои от нас не могат да си позволят оборудване или не могат да получат оборудване, но всеки има кърпи."

Готови ли сте да опитате? Подгответе горната част на тялото си-кърпите може да са меки, но тази тренировка за издърпване изисква желязна решителност.

Загряване: Редове с телесно тегло + лицеви опори

Как работи: Имате 3 минути. Ще направите 5 повторения на редове и 5 повторения лицеви опори, като повтаряте за възможно най-много кръгове (AMRAP) през определеното време.

Греда с телесно тегло

А. Дръжте се за всяка кърпа с една ръка, с длани навътре. (Придвижете краката по -близо или по -далеч от вратата, за да бъде по -лесно или по -трудно съответно.) Наведете се назад, така че ръцете да са прави, а тялото образува права линия от глезените до раменете.

Б. Издишайте, за да редите лактите назад, стискайки лопатките заедно, за да издърпате торса към вратата.

° С. Вдишайте и, който контролирате, изпънете ръцете, за да се върнете към началото.

Лицева опора

А. Започнете в позиция с висока дъска с длани малко по-широки от ширината на раменете, дланите притискат към пода и краката заедно. Включете четворки и ядро, сякаш държите дъска. (За да промените, спуснете се до коленете или поставете ръцете си върху повдигната повърхност. Просто не забравяйте да държите сърцевината ангажирана и бедрата да са в съответствие с останалата част от тялото.)

Б.Огънете лактите назад под ъгъл от 45 градуса, за да спуснете цялото тяло към пода, като спрете, когато гърдите са малко под височината на лакътя.

° С. Издишайте и натиснете в дланите, за да изтласкате тялото от пода, за да се върнете в изходна позиция, като движите бедрата и раменете едновременно.

Издърпващи се прогресии

Как работи: Правете всяко от движенията по-долу за посочения брой повторения или време. Повторете пълния набор от прогресии на издърпване общо 3 пъти.

Издърпване на кърпа

А. Седнете на пода точно пред вратата със свити колене и стъпала на пода. Протегнете ръце над главата си, за да хванете кърпите.

Б. Издърпайте лактите надолу и назад, за да образувате форма "W", като използвате ръцете и гърба, за да повдигнете бедрата от пода. (Дръжте краката си поставени за стабилност, но не ги натискайте, за да се издигнете.) Направете пауза, когато лактите са до ребрата.

° С. С контрол, спуснете се надолу, за да започнете.

Направете 5 повторения.

Дръжка за издърпване на кърпа

А. Седнете на пода точно пред вратата със свити колене и стъпала на пода. Протегнете ръце над главата си, за да хванете кърпите.

Б. Издърпайте лактите надолу и назад, за да образувате форма "W", като използвате ръцете и гърба, за да повдигнете бедрата от пода. (Дръжте краката си поставени за стабилност, но не ги натискайте, за да се издигнете.) Направете пауза, когато лактите са до ребрата.

° С. Задръжте тази позиция за 5 секунди. С контрол, спуснете надолу, за да се върнете, за да започнете.

Отрицателно издърпване на кърпата

А. Седнете на пода точно пред вратата със свити колене и стъпала на пода. Протегнете ръце над главата, за да хванете кърпите.

Б. Издърпайте лактите надолу и назад, за да образувате "W" форма, като използвате ръце и гръб, за да повдигнете бедрата от пода. (Дръжте краката си поставени за стабилност, но не ги натискайте, за да се издигнете.) Направете пауза, когато лактите са до ребрата.

° С. С контрол бавно спускайте надолу, за да започнете, като за това са необходими цели 5 секунди.

Издърпване на кърпа

А. Седнете на пода точно пред вратата със свити колене и стъпала на пода. Протегнете ръце над главата, за да хванете кърпите.

Б. Дръжте ръцете изправени, оставете раменете да се издигнат нагоре към ушите.

° С. След това издърпайте лопатките назад и надолу, стискайки горната част на гърба и повдигайки бедрата на няколко сантиметра от земята (ако е възможно). Дръжте ръцете прави през цялото движение.

Направете 5 повторения.

Финишер: Задържане за лицева опора

А. Започнете в позиция с висока дъска с длани малко по-широки от ширината на раменете, дланите притиснати към пода и краката заедно. Включете четворки и ядро, сякаш държите дъска. (За да промените, спуснете колене или поставете ръце на издигната повърхност. Просто не забравяйте да държите ядрото ангажирано и бедрата в съответствие с останалата част от тялото.)

Б.Свийте лактите назад под ъгъл 45 градуса, за да спуснете цялото тяло към пода, като спрете, когато гърдите са малко под височината на лакътя. Задръжте тук за 5 секунди.

° С. Издишайте, за да натиснете нагоре, за да започнете. Направете още 1 лицева опора, без да държите в долната част.

Повторете, като задържите в долната част на лицевата опора за 5 секунди, след това направете 2 редовни лицеви опори. Продължете за 1 минута.

Преглед за