Помпа фантастика

Съдържание

• Преглед за

Няма съмнение в това: BodyPUMP е най -горещото нещо, което да удари здравните клубове от Spinning. Внесени от Нова Зеландия само преди три години, тези класове за тренировки с тежести сега се предлагат в повече от 800 фитнес клуба в цялата страна. Но някои експерти се съмняват дали програмата, която включва десетки повторения с леки тежести, отговаря на твърденията си.

Уебсайтът на програмата прави смело изявление: "BodyPUMP ще подобри способността ви за изгаряне на мазнини и ще ви помогне да изградите чисти мускули и сила. Най-просто казано, това е най-бързият начин във Вселената да влезе във форма." Така ли? За да разбере, Shape възложи на изследователи от Калифорнийския държавен университет, Northridge, да проследят мъжете и жените в клас BodyPUMP. Въпреки че проучването имаше своите недостатъци, като например малък размер на извадката, резултатите не бяха впечатляващи. След осем седмици субектите не показаха значително повишаване на силата или загуба на телесни мазнини. Единствената измерима полза беше увеличаването на мускулната издръжливост.

Организаторите и учените на BodyPUMP смятат, че проучването е твърде кратко, за да се оцени адекватно програмата. „Ако [проучването] беше проследило субектите по-дълго, те щяха да видят по-драматични промени“, казва Тери Браунинг, вицепрезидент на The STEP Company, дистрибутор на BodyPUMP в САЩ. Изследователите твърдят, че осем седмици са достатъчни, за да тестват твърдението, че това е "най -бързият начин във Вселената да влезе във форма".

Външни експерти, които са прегледали проучването, казват, че осем седмици се считат за минимално приемлива продължителност за проучвания от този тип. „Би било идеално, ако изследването продължи по -дълго“, казва физиологът по упражнения Даниъл Косич, доктор, фитнес консултант в кардиологичната практика Aurora в Денвър."Но има осемседмични проучвания, които показват много по-големи промени в силата." (Вижте "Тежки констатации.")

Максимум усилия, скромна възвръщаемост

Изследователите на CSUN взеха едночасов час по BodyPUMP два пъти седмично и избягваха други тренировки с тежести. „Помолихме участниците да продължат с обичайните си аеробни упражнения и диетични съчетания“, казва Ив Флек, MS, водещ автор на изследването, която направи изследването за магистърската си теза. Преди да започне програмата и след осмата седмица, изследователите измерват силата на субектите върху лежанката с помощта на тест за едно повторение (най-голямото тегло, което субектите могат да вдигнат веднъж) и мускулната издръжливост (колко пъти те могат да натиснат лежанката тегло, предписано от теста за издръжливост на YMCA: 35 килограма за жени, 80 килограма за мъже).

Докато 27 субекта започнаха програмата, само 16, смесица от начинаещи и опитни вдигачи, я завършиха. (Няколко отпаднаха поради времеви конфликти, единият, защото програмата влоши артрита й.) След осем седмици единствената измерима промяна беше увеличаване на броя на повторенията за лежанка, които участниците можеха да направят. "Средното увеличение беше значително, около 48 процента", казва Флек. Също така трима от четиримата послушници набраха сила, средно 13 процента.

Флек приписва увеличаването на издръжливостта и силата отчасти на подобрената невронна координация, която обикновено изпитват начинаещите атлети. Тя казва, че не е изненадана, че групата средно не набира сила, тъй като е по -трудно за опитните вдигачи. За да спечелите сила, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да вдигнете 70-80 процента от максимума си с едно повторение. Но в типичен клас BodyPUMP субектите са вдигнали средно само 19 процента от макс.

Промоторите на BodyPUMP защитават използването на леки тежести. "Причината за лекото тегло е, че програмата е предназначена да подобри мускулната издръжливост", казва Браунинг. (Мускулната издръжливост, съгласни са експертите, е важна за дейности, които продължават няколко часа, като колоездене, туризъм и ски.) Браунинг казва, че твърдението за увеличена сила на уебсайта се отнася само за начинаещи трениращи, но това отказване не се появява на сайта. Флек казва, че ще се нуждае от още начинаещи, за да определи дали начинаещите вдигачи наистина ще натрупат сила с BodyPUMP. Значително ограничение на изследването, съгласни са експертите, е, че опитът на субектите в тренировките с тежести е бил твърде разнообразен. "С толкова малък размер на извадката, разделен на различни нива на фитнес, е трудно да се получи статистическа мощ", казва Косич.

Риск от нараняване?

Промоторите на BodyPUMP поддържат, че мускулната издръжливост се постига най -добре, като се правят десетки повторения на всяко упражнение. Изследванията обаче показват, че традиционните осем до 12 повторения развиват много мускулна издръжливост, като същевременно изграждат сила, кост и достатъчно мускулна маса, за да засилят метаболизма. „Когато натрупате [мускулна] сила, вие автоматично придобивате [мускулна] издръжливост, но очевидно обратното не е вярно“, казва д -р Уейн Уесткот, директор по фитнес изследвания в South Shore YMCA в Бостън.

Извършването на десетки повторения е не само излишно, казва Уесткот, но може да увеличи риска от нараняване при прекомерна употреба. Нито един от участниците в проучването на CSUN не съобщава за нови наранявания. "Но развитието на [такива] наранявания може да отнеме повече от осем седмици", казва д -р Уилям С. Уайтинг, директор на лабораторията по биомеханика в CSUN и един от съветниците на Флек.

Изследователите също бяха загрижени, че толкова много повторения (до 100 за някои упражнения) могат да насърчат небрежна техника. Флек каза, че редовно е виждала лоша форма, особено сред новодошлите. Те бяха склонни да натоварват щангата с твърде голямо тегло и до 40 -то повторение едва успяват да я вдигнат. Тя отбеляза, че инструкторите, участващи в нейното проучване, рядко коригират участниците, които вдигат неправилно. „Дори след осем седмици всички наши субекти използваха лошо подравняване на китката, гърба, лакътя, раменете и коляното“, казва Флек. Браунинг посочва, че инструкторите на BodyPUMP предлагат 15-минутни семинари по техника преди клас и че новодошлите са призовани да присъстват на поне един, преди да вземат клас.

Ясно е, че класовете на BodyPUMP са много забавни. Участниците споделят, че обичат да вдигат тежести на музика и намират програмата за мотивираща. Но заслужават ли си часовете? "За начинаещ това е начин да се започне с тренировки с тежести", казва Флек, отбелязвайки, че няколко участници са били твърде уплашени, за да вдигат тежести, докато не опитат BodyPUMP. Но тя предлага, ако правите BodyPUMP, инструкторите да демонстрират техника за всяко упражнение извън класа и да намалят броя на повторенията, които правите, за да намалите риска от нараняване.

Ако искате да изградите мускули, да увеличите метаболизма си и да укрепите костите си, казва Флек, придържайте се към традиционна програма за тренировки с тежести. Междувременно BodyPUMP може да ви помогне да поддържате мускулната сила и, добавя тя, „Това е нещо забавно да хвърлите в рутината си от време на време“.

Преглед за