Какво да знаем за мускулите на квадрицепса

Съдържание

• Четириъгълна анатомия
• Мускулна функция
• Квадрицепс болка и наранявания
• тендинит
• Лечение на тендонит
• Напрежение или мускули дърпа
• Лечение на мускулни напрежения
• Мускулни крампи
• Лечение на мускулни крампи
• Meralgia paresthetica
• Лечение на meralgia paresthetica
• Как да подсилите квадратите си
• клекове
• Lunges
• Deadlifts
• Quad се простира
• Долния ред

Бягане, клякане, скачане ... Имате нужда от добър, силен набор от четириглави мускули, за да извършите всички тези дейности.

Но вашите квадрицепси също ви помагат да стоите и ходите. Без тях ще ви е трудно да се заобиколите.

Ако се интересувате да научите повече за квадрицепсите си, как работят, какво може да доведе до проблеми и как можете да ги засилите, тази статия го обхваща.

Четириъгълна анатомия

Често говорим за квадрицепсите си или за четириногите, сякаш това е само един солиден мускул.

Но вашият квадрицепс femoris всъщност е група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото ви.

Всъщност, така получи името си. Квадрицепс е латинската дума за „четириглав“. Квадрицепсите ви са едни от най-големите и силни мускули в тялото ви.

Нека разгледаме по-отблизо тези четири мускула в горната част на крака:

• Vastus lateralis. Този мускул тече надолу от външната страна на бедрото ви, свързвайки бедрената кост с коленната чаша (патела). Това е най-големият от четирите ви четириглави мускули.
• Vastus medialis. Този мускул с форма на сълза се движи по вътрешната част на бедрото ви, като също свързва бедрената кост с коленната ви чаша.
• Vastus intermedius. Както може би се досещате от името му, този мускул е разположен между другите два мускула на необятната част на бедрото ви. Това е най-дълбокото от четирите мускула.
• Rectus femoris. Този мускул се заражда в тазобедрената ви кост и се прикрепя към коленната ви чаша. Той също така частично покрива трите мускула на огромния мускул.

Мускулна функция

Тези четири мускула работят заедно, за да ви помогнат да правите всякакви неща, които може да приемете за даденост, като стоене, ходене и бягане.

Те поддържат коленната ви чаша стабилна и ви помагат да поддържате стойката си. Те също така ви помагат да предприемате стъпки, когато ходите или бягате.

И четирите мускула ви позволяват да разширите долния си крак от коляното. А вашият мускул на ректуса femoris помага за огъване на бедрото в бедрата.

Квадрицепс болка и наранявания

Тъй като разчитате на четворките си да правят много физически дейности, те могат да бъдат предразположени към нараняване. Има причина често да чувате за спортисти, оставени настрани с четворка, разкъсване или дори разкъсване.

Нека разгледаме по-отблизо някои често срещани наранявания, които могат да повлияят на четириногите ви.

тендинит

Квадрицепсовият тендонит се случва, когато сухожилието, което свързва четириъгълника ви с коленната чаша, се възпали.

Прекалените наранявания като това често засягат спортисти и други активни хора. Но всеки тип движение, което правите отново и отново, може да причини този тип възпаление.

И така, как да разберете дали сте развили квадрицепс тендонит?

Обикновено започвате да изпитвате болка точно над коляното. Може да стане малко трудно да се движите нормално, също. Активността понякога може да го влоши, но така може да седне твърде дълго.

Други възможни симптоми, които може да забележите около засегнатата област, включват:

• подуване
• слабост
• скованост
• нежност

Лечение на тендонит

Лечението на този вид нараняване често включва:

• лечение съгласно принципа RICE, който означава почивка, лед, компресия и повдигане
• правиш физическа терапия или носиш скоба за коляно, за да поддържаш коляното си
• правите упражнения, особено тези, които са насочени към тазобедрените стави, които помагат за поддържане на коленните сухожилия
• приемане на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) за временно намаляване на болката
• подложени на операция в много тежки случаи

Напрежение или мускули дърпа

Ако напрягате или дърпате своя четириколка от тичане или друга дейност, вие сте разтеглили мускула си над нормата му.

Може просто да причини тъпа болка. Но по-тежкото напрежение може да причини болка и подуване и може да ограничи колко можете да движите крака си.

Лечение на мускулни напрежения

Лечението на мускулни щамове включва:

• използвайки принципа на RICE за леко или умерено напрежение
• приемане на без рецепта (OTC) противовъзпалителни лекарства
• правите динамично разтягане, преди да тренирате, тъй като стегнатите мускули са по-податливи на наранявания

Мускулни крампи

Ако някога сте претърпели мускулен спазъм в бедрото, знаете усещането. Мускулът се стяга и скъсява, което води до появата на възел от болка във вашия квадрицепс.

Понякога крамът пристига без предупреждение и болката кара крака ви да се извива.

Няколко често срещани причини за мускулни крампи в бедрото ви включват:

• мускулна умора
• дехидрация
• бременност
• лоша циркулация
• някои медицински състояния, като диабет тип 2, съдови заболявания и заболявания на щитовидната жлеза
• някои лекарства

Лечение на мускулни крампи

Можете да опитате различни средства за облекчаване на болката, включително:

• масажиране или разтягане на мускула
• прилагане на нагревателна подложка
• пия вода

Meralgia paresthetica

Ако нещо компресира латералния кожен нерв на бедрената кост, който доставя усещане към външната част на бедрото, това може да причини състояние, известно като meralgia paresthetica.

Симптомите на това състояние включват:

• изтръпване
• язвителен
• скованост
• усещане за парене

Това обаче не влияе на способността ви да използвате краката си.

Повишаването на теглото е често срещана причина за мералгия парастетика. Тесните дрехи също могат да окажат достатъчно натиск върху нерва, за да отрежат нормалното усещане.

Лечение на meralgia paresthetica

В зависимост от причината, лечението може да бъде сравнително просто. Загубата на няколко килограма или носенето на свободни дрехи може да реши проблема.

Ако обаче имате диабет или скорошно нараняване, може да получите някои нервни увреждания. В този случай лечението може да включва лекарства или операция.

Как да подсилите квадратите си

Укрепването на вашите четириноги може да извърви дълъг път към поддържането им здрави и здрави. Обикновено експертите препоръчват да започнете бавно и да надграждате.

Използването на правилната форма също има значение за правенето на четворни упражнения. Ето защо е най-добре да се научите как да правите тези упражнения правилно, като работите със сертифициран личен треньор или внимателно следвате инструкциите за упражнения.

клекове

Кляканията предизвикват и укрепват редица мускули в долната част на тялото, включително и на четириглавите.

Две други ключови предимства за правенето на клекове: Те не изискват специално оборудване и можете да ги правите навсякъде.

За да направите това упражнение:

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Преместете тежестта си върху петите, докато бавно бутате бедрата обратно в седнало положение. Дръжте гърдите си и коремните мускули ангажирани, докато правите това движение.
3. Продължете да спускате бедрата, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Трябва да почувствате известно стягане в бедрата и глутеите.
4. Накратко направете пауза с коленете си, разположени над, но не отвъд краката.
5. Издишайте и натиснете нагоре до изходна позиция.
6. Повторете това упражнение 10 до 12 пъти.

Lunges

Подобно на кляканията, белодробът може да ви помогне да укрепите мускулите в долната част на тялото, включително четворните, задните и задните мускули и мускулите на прасеца.

Има няколко варианта, които можете да изпробвате, включително удари напред, странични и ходещи.

За да направите преден ход:

1. Започнете, като застанете с краката си на разстояние от ширина на бедрата.
2. Стъпка напред с единия крак, така че предният крак да е под ъгъл 90 градуса, а предното коляно да е разположено над, но не отвъд краката. Дръжте задното коляно успоредно на земята.
3. След това преместете предния крак назад в изходна позиция.
4. Направете 10 до 12 повторения за всеки крак.

Deadlifts

За това упражнение за четворно изграждане ще ви трябва някакво оборудване, като набор от гирички или щанга с подвижни тежести.

Когато правите тегли, укрепвате квадратите, глутеалните мускули и мускулите на гърба си.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, с две чайници на пода, точно от външната страна на всеки крак.
2. Ангажирайте коремните си мускули, докато огъвате коленете и бутате бедрата си назад.
3. Спуснете ханша, докато ръцете ви стигнат до дръжките на гиря.
4. Хванете здраво каните, като държите ръцете и гърба си изправени.
5. Като държите дръжките на гиря, повдигайте бавно тялото си, докато не сте изправени.
6. Направете пауза и вдишвайте, преди да спускате тялото си, докато гирките не докоснат земята, след което отново се изправете, като държите чайниците.
7. Повторете упражнението 6 до 10 пъти. Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като повдигате по-големи тежести.

Quad се простира

Понякога експертите не са съгласни колко разтягане и какъв тип разтягане е наистина необходимо, преди да тичате или да правите други видове упражнения.

Но извършването на няколко нежни упражнения за разтягане преди и след упражнения може да ви помогне да разхлабите мускулите и да увеличите обхвата на движение.

Едно, което трябва да опитате, е основният квадратен участък:

1. Застанете на единия крак. Можете да се придържате към стол или стена за опора.
2. Вдигнете другия си крак зад себе си, с крак, огънат в коляното.
3. Опитайте се да докоснете крака си до дупето.
4. Задръжте за няколко секунди, след което отпуснете крака си към земята.

Друг добър квадратен участък е разтягането на колене. За да направите това упражнение:

1. Коленете на едно коляно и се надвесете над него, избутвайки коляното над крака.
2. Сменете краката и повторете от другата страна.

Долния ред

Вашите квадрицепс femoris са сред най-големите и силни мускули в тялото ви. Всеки четириъгълник е група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото ви.

Тези четири мускула работят заедно, за да ви помогнат да стоите, да ходите, да бягате и да се движите с лекота. Те също поддържат вашата коленна чаша стабилна.

Тъй като разчитате на своите четириколки да извършват много видове дейности, те могат да бъдат предразположени към нараняване.

Някои от най-често срещаните наранявания включват тендонит, мускулни напрежения, спазми и увреждане на нервите.

Нежното разтягане и някои упражнения за изграждане на сила могат да ви помогнат да поддържате квадратите си в добра форма и да сведете до минимум вероятността от нараняване.