Какво трябва да знаете за суровата вегетарианска диета

Съдържание

• Какво е сурова веганска диета?
• Предимствата на сурова веганска диета
• Недостатъците на суровата веганска диета
• И така, една сурова вегетарианска диета добра идея ли е?
• Преглед за

За тези, които обичат да ядат, но абсолютно презират готвенето, идеята никога да не се налага да се опитват да пекат пържола до съвършенство или да стоят над горещ котлон за един час, звучи като сън. А със суровата веганска диета – която включва изритане на типичните ви техники за готвене до границата и пълнене на сурови продукти като пресни, сурови продукти, ядки, семена и боб – тази фантазия може да се превърне в реалност.

Но дали изхвърлянето на готвена храна е напълно полезно за вашето здраве? Тук експерт по хранене дава DL за ползите и недостатъците на суровата вегетарианска диета, както и дали си струва да се заемете на първо място.

Какво е сурова веганска диета?

Само като прочетете името, можете да получите доста добра представа за това какво включва суровата веганска диета. Но за да го разбием по-конкретно, хората, които следват сурова веганска диета, избягват всички продукти от животински произход – включително месо, яйца, млечни продукти, мед и желатин – и консумират само храни на растителна основа, точно както обикновените вегани. Кикерът: Тези храни могат да се консумират само сурови (прочетете: сурови и необработени), дехидратирани при ниски температури, смесени, сочени, покълнали, накиснати или загряти под 118 ° F, казва Алекс Касперо, MA, RD, регистриран диетолог и готвач на растителна основа. Това означава обработени, термично обработени съставки като захар, сол и брашно; пастьоризирани млечни млека и сокове; печени изделия; и варените плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб са забранени. (В допълнение, разбира се, всичко животински продукти.)

И така, как изглежда сурова вегетарианска чиния? Много сурови плодове и зеленчуци, ядки и семена и покълнали зърна, боб и бобови растения, казва Касперо. Сурова веган закуска може да съдържа купа за смути, гарнирана с покълнали крупи (пълнозърнести храни, които все още имат ендосперм, зародиш и трици) и ядки. Обядът може да включва купа домашно приготвено гаспачо или сандвич с домашно покълнал хляб - направен единствено с ядки и семена и „сварен“ в дехидратор (Купете го, $ 70, walmart.com). Вечерята може да бъде голяма салата, поръсена със сурови ядки и семена, добавя тя. (Свързано: Фактите от диетата с сурова храна, които трябва да знаете)

Сега, за тази граница на топлина от 118 ° F. Въпреки че изглежда странно специфично, зад него се крие малко наука. Всички растителни храни (и живи организми, в този смисъл) съдържат различни ензими или специални протеини, които ускоряват химичните реакции. Тези ензими ускоряват производството на съединения, които придават на плодовете и зеленчуците характерните им аромати, цветове и текстури и предлагат някои здравословни предимства, като бета-каротинът, който придава на морковите оранжев оттенък и се превръща в витамин А в организма. Но когато дадена храна се нагрява, ензимите в нея се разграждат, което помага да се направи храната по -смилаема, обяснява Касперо. „Идеята [зад суровата веганска диета] е, че ако тези ензими са непокътнати, храната се предполага, че е по -здравословна за организма“, казва тя. Но не е точно така.

Изследвания прави показват, че ензимите се разграждат при по -високи температури, като процесът започва, когато ензимите достигнат приблизително 104 ° F. Например, когато нахутът е бил изложен на топлина от 149°F в продължение на пет минути, един специфичен вид ензим в бобовите растения е напълно разграден, според проучване в списанието PLOS One. Това обаче не означава готвена храна винаги има намален хранителна стойност. Проучване от 2002 г. установи, че варенето на цели картофи за един час е така не значително намаляват съдържанието на фолати. А отделно проучване от 2010 г. показа, че варенето на нахут във вряща H20 увеличава количеството протеини и фибри, които са бионалични (което означава, че тялото може лесно да абсорбира хранителните вещества), но намалява количеството на бионаличните магнезий и витамин К.

TL;DR - Връзката между разграждането на ензима и промените в хранителните качества на храната не е толкова ясна.

Предимствата на сурова веганска диета

Тъй като растителната храна е в основата на суровата веганска диета, хората, които ядат, могат да извлекат някои от същите ползи като тези, свързани с вегетариански или обикновен вегетариански начин на хранене. Не само спазването на диета, богата на растителни храни, значително намалява риска от сърдечно -съдови заболявания и диабет тип 2, но тъй като хранителните продукти обикновено съдържат по -малко калории от животинските продукти, това също може да доведе до загуба на тегло, казва Касперо. (Свързано: Ръководство за начинаещи за приемане на вегетарианска диета)

Освен това суровите вегани изрязват повечето свръхпреработени храни – помислете: пакетирани чипсове, купени от магазина бисквитки и бонбони – от диетата си, което може да помогне за ограничаване на риска от хронични заболявания. Пример: петгодишно проучване на повече от 105 000 възрастни французи показа, че по-високата консумация на свръхпреработени храни е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови, коронарни сърдечни и цереброваскуларни (свързани с мозъка и кръвта, т.е. инсулт) заболявания.

Недостатъците на суровата веганска диета

Това, че има някои предимства за увеличаване на приема на растителна храна, не означава да следвате диета, съдържаща само суровите им версии са добра идея. „Яденето на повече растения има много ползи за здравето и аз съм голям защитник на това“, казва Касперо. „Въпреки това, аз не съм привърженик да се стигне до това екстремно ниво.

Основният й проблем: Няма достатъчно научни изследвания, показващи, че суровата веганска диета е по -здравословна от другите диети, което потенциално би я направило по -рестриктивна, казва тя. „Нямаме данни, показващи, че суровата веганска диета е отлична за предотвратяване на хронични заболявания в сравнение с обикновената веганска диета или диета на растителна основа, която бих казала, че е много по-хранителна“, обяснява тя. „Някои хора казват, че се чувстват по -добре, но ние не можем да дадем никакви препоръки за диета въз основа на анекдоти.“ (Свързано: Защо трябва да се откажете от рестриктивната диета веднъж завинаги)

И самото ограничение, свързано с диетата, само по себе си може да навреди. Най -малкото социалните ситуации, въртящи се около храната (помислете: семейни пиршества, излети в ресторанти), могат да затруднят придържането към вашия хранителен режим и в крайна сметка може да се окажете напълно да избягвате тези ситуации, д -р Кари Готлиб, психолог, базиран в Ню Йорк, каза по-раноФорма. Освен социалните трудности, които могат да възникнат, рестриктивната диета може да има и някои сериозни последици за психичното здраве; Ограничаването на храната чрез самоналожена диета е свързано със загриженост за храната и храненето и емоционална дисфория, според проучване в Вестник на Американската диетична асоциация.

Освен умствените и емоционални ефекти, ограничаването на вашата диета до сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни може да затрудни получаването на достатъчно – или напълно да пропуснете – ключови хранителни вещества. Например, може да бъде трудно да си набавите ежедневно протеини (поне 10 процента от калорийния си прием), само като похапвате покълнали зърна, ядки и ядете крудити по цял ден, всеки ден, казва Касперо. По-конкретно, суровоядците вегани може да се борят да получат достатъчно лизин, есенциална аминокиселина, необходима за растежа и възстановяването на тъканите, която се намира в боб, бобови растения и соеви храни. Проблемът: „За повечето сурови вегани ще бъде много трудно да консумират тези храни в „сурово“ състояние, така че може да не получите достатъчно лизин“, казва Касперо. И ако ви липсва аминокиселината, може да изпитате умора, гадене, замаяност, загуба на апетит и бавен растеж, според Медицинското училище в Икан на планината Синай.

Витамин В12 също е трудно да се получи на сурова веганска диета, добавя Касперо. Хранителното вещество, което помага да се поддържат здрави нервите и кръвните клетки на тялото, се намира предимно в животински храни (т.е. месо, яйца, млечни продукти) и в някои обогатени храни, като зърнени храни – всички от които са забранени за сурови, растителна диета. Същото важи и за укрепващия костите витамин D (намира се в тлъста риба, млечни млека и много закупени от магазини, растителни алтернативни млека) и стимулиращи мозъка DHA омега-3 мастни киселини (открити в риба, рибено масло и крил) масла), казва тя. „Ето защо всеки, който се интересува от сурова веганска диета, трябва да се увери, че допълва по подходящ начин [с тези хранителни вещества], дори ако тези добавки не се считат за „сурови““, казва тя. (Внимание: Хранителните добавки не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата, така че не забравяйте да говорите с вашия лекар, преди да ги добавите към вашата уелнес програма.)

Да не говорим, че някои от суровите вегетариански техники за „готвене“ често са свързани с болести, пренасяни с храна, особено с покълване. Методът включва съхранение на зърнени храни, семена или боб в буркан с вода за няколко дни и им позволява да покълнат, казва Касперо. Докато процесът прави суровата храна по -лесно смилаема (тъй като разгражда някои от жилавите, нишестени ендосперми), необходимите топли, влажни условия създават идеална среда за растежа на вредни бактерии - включително салмонела, Листерия, и E.coli - това може да причини хранително отравяне, според FDA. Да.

И така, една сурова вегетарианска диета добра идея ли е?

Яденето на повече пресни плодове и зеленчуци носи ползи за здравето и приемането на сурова веганска диета несъмнено ще увеличи приема ви, казва Касперо. Но като се има предвид ограничителната му природа и потенциалът за създаване на хранителен дефицит, Caspero не би препоръчал на никого да започне да следва сурова вегетарианска диета. По -конкретно, хората, които са в период на растеж на живота и особено трябва да постигнат своите протеинови цели - т.е. тийнейджъри в пубертет, деца и бременни и кърмещи жени - определено трябва да се отърват от диетата, добавя тя. „Не разубеждавам никого да яде повече сурови храни“, обяснява тя. „Определено разубеждавам идеята, че това е 100 процента от вашата диета.

Но ако наистина искате да опитате сурова вегетарианска диета, Касперо Ви призовава да се срещнете с регистриран диетолог или с Вашия лекар, преди да започнете да зареждате бурканите на Мейсън за вашата настройка на кълнове и да се зарежете никога да не използвате отново фурна. „Мисля, че е наистина важно да се види професионалист [преди да се подложи на сурова веганска диета]“, казва тя. „Виждам толкова много влиятелни хора и хора в Instagram, които говорят за това, но само защото това работи за тях, това не означава, че трябва да следвате. Просто е наистина важно - независимо от диетата, която следвате - да запомните, че анекдотите не са наука. "

Преглед за