Как да спазваме сурова веганска диета: ползи и рискове

Съдържание

• Какво представлява суровата веганска диета?
• Ползи за здравето
• Може да подобри здравето на сърцето
• Може да намали риска от диабет
• Може да помогне за отслабване
• Може да подобри храносмилането
• Потенциални рискове
• Може да бъде хранително небалансиран
• Може да отслаби мускулите и костите
• Може да насърчи разпадането на зъбите
• Може да намали плодовитостта
• Как да спазваме сурова веганска диета
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Закуски
• Долния ред

Въпреки че суровата веганска диета не е нова, тя възвръща популярността си напоследък.

Той съчетава принципите на веганството с тези на суровоядството.

Докато някои хора могат да изберат да го следват по етични или екологични причини, повечето го правят заради предполагаемите ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и по-нисък риск от диабет.

Изцяло суровата веганска диета обаче може също да представлява някои рискове за здравето - особено когато не е добре планирана.

Тази статия прави преглед на суровата веганска диета - включително нейните ползи и рискове.

Какво представлява суровата веганска диета?

Суровото веганство е подмножество на веганството.

Подобно на веганството, то изключва всички храни от животински произход.

След това добавя концепцията или суровоядството, което диктува, че храните трябва да се консумират напълно сурови или да се загряват при температури под 104–118 ° F (40–48 ° C).

Идеята да се яде само сурова храна съществува от средата на деветнадесети век, когато презвитерианският министър и диетичен реформатор Силвестър Греъм го популяризира като начин за избягване на болести (1).

Суровата веганска диета обикновено е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения. Също така има тенденция да бъде естествено с ниско съдържание на преработени храни.

Тези, които избират да следват сурова веганска диета, често са мотивирани от здравословни причини.

Те вярват, че суровите и минимално нагрявани храни са по-питателни от варените.

Вместо готвене се използват алтернативни методи за приготвяне на храна, като изцеждане на сок, блендиране, накисване, поникване и дехидратиране.

Някои поддръжници също вярват, че суровата веганска диета осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаят хората, поради което добавките често не се препоръчват.

Суровата веганска диета се състои от предимно непреработени храни на растителна основа, които са или напълно сурови, или се загряват при много ниски температури.

Ползи за здравето

Суровата веганска диета е изобилна в богати на хранителни вещества растителни храни. Той е свързан и с няколко ползи за здравето.

Може да подобри здравето на сърцето

Суровата веганска диета може да подобри здравето на сърцето поради фокуса си върху плодовете и зеленчуците - и двата са последователно свързани с по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (,).

Този начин на хранене включва също много ядки, семена, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания (,,,).

Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания (,).

Нещо повече, няколко рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в научните изследвания - забелязват, че веган диетите са особено ефективни при намаляване на „лошия“ LDL холестерол (,,,).

Малко проучвания са разглеждали конкретно ефекта от суровите веган диети. И все пак високото им съдържание на богати на хранителни вещества растителни храни може да предложи подобни резултати - въпреки че са необходими повече проучвания.

Може да намали риска от диабет

Суровата веганска диета също може да намали риска от диабет.

Отново, това отчасти може да се дължи на фокуса му върху плодовете и зеленчуците, които са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2. Освен това тази диета е богата на фибри - хранително вещество, свързано с по-ниски нива на кръвната захар и повишена чувствителност към инсулин (,,,).

Едно скорошно проучване за преглед свързва вегетарианската и веганската диета с 12% по-нисък риск от диабет тип 2, като веган диетите са най-ефективни ().

Нещо повече, веган диетите съдържат добри количества ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения, които допълнително могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар (,).

Въпреки това, малко изследвания са разглеждали преките ефекти на суровите веган диети.

Тъй като обаче те вероятно ще включват толкова много - ако не и повече - богати на хранителни вещества и фибри плодове и зеленчуци в сравнение с други видове веганска диета, може да се очакват подобни ползи.

Може да помогне за отслабване

Суровата веганска диета изглежда много ефективна, за да помогне на хората да отслабнат и да ги пазят.

Всъщност проучванията последователно свързват диетите със сурова храна - включително сурово веганство - с по-ниски количества телесни мазнини ().

В едно проучване хората, спазващи различни сурови диети за повече от 3,5 години, са загубили около 22–26 паунда (10–12 кг). Нещо повече, участниците с най-висок процент сурови храни в диетата си имат и най-ниските индекси на телесна маса (ИТМ) (22).

В друго проучване хората, които следват сурова веганска диета, имат общ процент на телесни мазнини между 7–9,4% по-нисък от тези, които се хранят с типична американска диета ().

Освен това, няколко висококачествени проучвания съобщават, че веган диетите с ниско съдържание на мазнини - включително сурови вегански диети - са особено ефективни при отслабване (,,,,).

Може да подобри храносмилането

Високото количество фибри в цели растителни храни може да помогне за подобряване на храносмилането.

Суровите веган диети са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри.

Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към вашите изпражнения и помагат на храната да се придвижва по-бързо през червата, намалявайки вероятността от запек.

Разтворимите фибри също са полезни, тъй като помагат да се хранят добрите бактерии в червата ().

На свой ред тези здравословни бактерии произвеждат хранителни вещества, като мазнини с къса верига, които помагат за намаляване на възпалението в червата. Те могат също така да подобрят симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (,,, 32).

Суровата веганска диета може да осигури ползи за здравето, включително загуба на тегло, по-нисък риск от диабет тип 2 и подобрено храносмилане и здраве на сърцето.

Потенциални рискове

Суровата веганска диета също може да крие някои рискове - особено ако не я планирате добре.

Може да бъде хранително небалансиран

Веган диетите могат да бъдат подходящи за всички етапи от живота - стига да са добре планирани.

Една от предпоставките за добре планирана веганска диета е да се гарантира, че тя осигурява всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Можете да го направите, като консумирате обогатени храни или добавки, за да компенсирате хранителните вещества, в които естествено е с ниско съдържание.

Витамин В12 е един пример за хранително вещество, което естествено липсва в суровата веганска диета. Получаването на твърде малко от този витамин може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, сърдечни заболявания и лошо здраве на костите (33,,).

Докато всеки може да има ниски нива на витамин В12, веганите, които не приемат добавки, са изложени на по-висок риск от дефицит (,,)

Всъщност едно проучване установява, че 100% от участниците след сурова веганска диета консумират по-малко от препоръчителните 2,4 мкг витамин В12 на ден. Нещо повече, повече от една трета от участниците са с дефицит на витамин В12 по време на проучването ().

Въпреки това, употребата на добавки често се обезкуражава при сурова веганска диета, поради убеждението, че можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, само от сурови храни. Това може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.

Суровите вегетариански диети също изглеждат с ниско съдържание на калций и витамин D и поддръжниците често обезкуражават употребата на йодирана сол, което може допълнително да ви изложи на риск от дефицит ().

Може да отслаби мускулите и костите

Няколко аспекта на суровата веганска диета могат да доведат до по-слаби мускули и кости.

За начало този начин на хранене е с ниско съдържание на калций и витамин D - две хранителни вещества, необходими за здрави кости.

В едно проучване хората на сурова веганска диета са имали по-ниско съдържание на костни минерали и плътност от тези, спазващи стандартна американска диета ().

Някои сурови вегетарианци могат да получат достатъчно витамин D от излагане на слънце.

Въпреки това възрастните хора, хората, живеещи в северните ширини, или тези с по-тъмна кожа може да не са в състояние постоянно да произвеждат достатъчно витамин D само от излагане на слънце.

Нещо повече, суровата веганска диета има тенденция да осигурява много малко протеини - често по-малко от 10% от общия ви брой калории на ден ().

Въпреки че такива ниски нива на протеин теоретично могат да бъдат достатъчни за задоволяване на основните биологични нужди, някои доказателства свързват по-високия прием с по-здрави кости (40).

Протеинът е важен и за запазване на мускулната маса, особено по време на периоди на нискокалоричен прием, които водят до загуба на тегло - каквото може да се очаква при тази диета ().

Може да насърчи разпадането на зъбите

Суровите веган диети също могат да увеличат вероятността от кариес.

Това може да се отнася особено за диети, които включват много цитрусови плодове и плодове ().

Смята се, че тези плодове са по-кисели и имат по-голяма вероятност да причинят ерозия на зъбния ви емайл.

В едно проучване 97,7% от хората на сурова веганска диета са имали ерозия на зъбите до известна степен, в сравнение с едва 86,8% в контролната група ().

Необходими са обаче още проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.

Може да намали плодовитостта

В някои случаи суровата веганска диета може да намали плодовитостта.

В едно проучване 70% от жените, спазващи сурова веганска диета, са имали нередности в менструалния си цикъл. Нещо повече, за една трета развита аменорея - състояние, при което жените спират изцяло менструацията (43).

Освен това беше забелязано, че колкото по-голям е делът на суровите храни, толкова по-силни са ефектите. Изследователите изчисляват, че жените, които ядат само сурова храна, са седем пъти по-склонни да получат аменорея, отколкото други жени (43).

Учените отбелязват, че един от основните начини суровата веганска диета да повлияе на плодовитостта на жената е като е много нискокалорична. Това може да накара жените да отслабнат твърде много, намалявайки способността им да менструират.

Суровата веганска диета, лишена от добавки, може да има ниско съдържание на витамин В12, йод, калций и витамин D и може да осигури твърде малко протеини и твърде малко калории, което води до редица здравословни проблеми. Това може също да причини кариес и проблеми с плодовитостта.

Как да спазваме сурова веганска диета

За да следвате сурова веганска диета, първо трябва да се уверите, че поне 75% от цялата храна, която ядете, е сурова или приготвена при температури под 104–118 ° F (40–48 ° C).

Животинските продукти трябва да се избягват изцяло, докато плодовете, зеленчуците, ядките и семената трябва да са в изобилие. Зърна и бобови растения могат да бъдат включени, но трябва да бъдат накиснати или покълнали преди консумация.

Храни за ядене

• Пресни, сушени, сочени или дехидратирани плодове
• Сурови, сочени или дехидратирани зеленчуци
• Сурови ядки и семена
• Неварени зърнени и бобови култури (покълнали или накиснати)
• Сурови ядки млека
• Сурови орехови масла
• Студено пресовани масла
• Ферментирали храни като мисо, кимчи и кисело зеле
• Морски водорасли
• Някои подсладители, като чист кленов сироп и необработен суров какао на прах
• Подправки, включително оцети и непастьоризиран суров соев сос

Храни, които трябва да се избягват

• Варени плодове, зеленчуци, зърнени и бобови култури
• Печени изделия
• Печени ядки и семена
• Рафинирани масла
• Сол
• Рафинирани захари и брашна
• Пастьоризирани сокове
• Кафе и чай
• Алкохол
• Преработени храни и закуски, като чипс и сладкиши

Суровата веганска диета включва сурови храни или храни, приготвени под определена температура. Трябва да се избягват готвени храни, печени продукти и рафинирани или силно преработени продукти.

Примерно меню

Следващото примерно меню може да ви даде представа за това как могат да изглеждат няколко дни на сурова веганска диета.

Ден 1

• Закуска: Тропическо зелено смути от спирулина
• Обяд: Супа от суров грах, мента и авокадо
• Вечеря: Сурова веган пица

Ден 2

• Закуска: Пудинг от семена от чиа, покрит с плодове
• Обяд: Сурови обвивки от нори с пикантен сос за потапяне
• Вечеря: Сурова подложка тайландска

Ден 3

• Закуска: Сурови бананови палачинки с бадемово масло
• Обяд: Сурови спирализирани тиквички, покрити със сос песто от босилек
• Вечеря: Сурова лазаня с мариновани зеленчуци, сушени домати и сос от кашу-кантарион

Закуски

• Пекан енергийни топки
• Сурови вегетариански крекери от мюсли
• Дехидратирани плодове
• Чиа пудинг
• Плодови смутита
• Шоколадови бисквитки без печене
• Салата от зеленчуци с дресинг от гуакамоле

Много храни, които обикновено се консумират на приготвена веганска диета, могат да бъдат направени сурови. Примерното меню по-горе предлага някои идеи за сурови вегански ястия и закуски.

Долния ред

Суровата веганска диета включва здравословни плодове, зеленчуци, ядки, семена и покълнали зърнени и бобови култури - които могат да намалят риска от диабет и сърдечни заболявания и да подпомогнат загубата на тегло и храносмилането, когато са добре планирани.

И все пак, ако е лошо планирана, тази диета може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества, безплодие и слабост на мускулите, костите и зъбите.

Ако решите да опитате суровата веганска диета, уверете се, че тя ви осигурява достатъчно калории. Също така е най-добре да добавяте добавки, когато е необходимо, за да задоволите всичките си ежедневни нужди от хранителни вещества.