11 причини, поради които истинските храни ви помагат да отслабнете

Съдържание

• Какво представляват истинските храни?
• 1. Истинските храни са хранителни
• 2. Те са пълни с протеини
• 3. Истинските храни не съдържат рафинирани захари
• 4. Те са по-високи в разтворимите фибри
• 5. Истинските храни съдържат полифеноли
• 6. Истинските храни не съдържат изкуствени транс-мазнини
• 7. Те ще ви помогнат да се храните по-бавно
• 8. Истинските храни могат да намалят желанието за захар
• 9. Можете да ядете повече храна и въпреки това да отслабнете
• 10. Те ще намалят консумацията ви на силно преработени храни
• 11. Истинските храни ще ви помогнат да промените начина на живот
• Долния ред

Неслучайно бързото покачване на затлъстяването се случи по същото време, когато силно преработените храни станаха по-достъпни.

Въпреки че силно преработените храни са удобни, те са пълни с калории, с ниско съдържание на хранителни вещества и увеличават риска от много заболявания.

От друга страна, истинските храни са много здравословни и могат да ви помогнат да отслабнете.

Какво представляват истинските храни?

Истинските храни са храни с една съставка, които са богати на витамини и минерали, нямат химически добавки и са предимно непреработени.

Ето само няколко примера:

• Ябълки
• Банани
• Семена от чиа
• Броколи
• Кейл
• Горски плодове
• Домати
• Сладки картофи
• кафяв ориз
• Сьомга
• Цели яйца
• Необработено месо

Във всяка група храни има много истински храни, така че има огромно разнообразие, което можете да включите във вашата диета.

Ето 11 причини, поради които истинските храни могат да ви помогнат да отслабнете.

1. Истинските храни са хранителни

Цели, непреработени растителни и животински храни са пълни с витамини и минерали, които са чудесни за вашето здраве.

Обратно, преработените храни са с ниско съдържание на микроелементи и могат да увеличат риска от здравословни проблеми (,).

Преработените храни могат да забавят загубата на тегло по няколко начина.

Например, диета от преработени храни, която не осигурява достатъчно желязо, може да повлияе на способността ви да тренирате, тъй като желязото е необходимо за придвижване на кислород около тялото ви. Това би ограничило способността ви да изгаряте калории чрез упражнения ().

Диета с ниско съдържание на хранителни вещества също може да ви попречи да отслабнете, като ви кара да се чувствате по-малко сити след хранене.

Едно проучване при 786 души сравнява чувството на пълнота на участниците, когато са били на диета с ниско съдържание на хранителни вещества, спрямо диета с високо съдържание на хранителни вещества.

Почти 80% от участниците се чувстват по-сити след хранене на диета с високо съдържание на микроелементи, въпреки че ядат по-малко калории, отколкото на диета с ниско съдържание на хранителни вещества ().

Когато се опитвате да увеличите приема на хранителни вещества, яденето на истински храни е начинът да отидете. Те съдържат разнообразни хранителни вещества, които е трудно да се намерят в една добавка, включително растителни съединения, витамини и минерали.

Хранителните вещества в пълноценните храни също са склонни да работят по-добре заедно и са по-склонни да оцелеят от храносмилането, отколкото добавките ().

Диета, богата на хранителни вещества, може да помогне при загуба на мазнини, като подобри хранителните дефицити и намали глада.

2. Те са пълни с протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за загуба на мазнини.

Той помага за увеличаване на метаболизма ви, намаляване на глада и влияе върху производството на хормони, които помагат за регулиране на теглото (,,).

Изборът на храна за протеини е също толкова важен, колкото и колко ядете. Истинските храни са по-добър източник на протеини, тъй като не са силно обработени.

Хранителната обработка може да направи няколко основни аминокиселини по-трудно смилаеми и по-малко достъпни за тялото. Те включват лизин, триптофан, метионин и цистеин.

Това е така, защото протеините лесно реагират със захари и мазнини, участващи в преработката, за да образуват сложна комбинация (9).

Пълните източници на протеин обикновено са с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на калории, което ги прави по-добри за загуба на мазнини.

Например, 3,5 унции (100 грама) свинско месо, истинска опция за храна, има 21 грама протеин и 145 калории (10).

Междувременно същото количество бекон, преработена храна, има 12 грама протеин и 458 калории (11).

Истинските хранителни източници на протеини включват постни разфасовки от месо, яйца, бобови растения и ядки. В тази статия можете да намерите страхотен списък с храни с високо съдържание на протеини.

Протеинът е най-важното хранително вещество за загуба на мазнини. Истинските храни са по-добри източници на протеини, тъй като те са по-малко обработени и обикновено имат повече протеини и по-малко мазнини.

3. Истинските храни не съдържат рафинирани захари

Натуралните захари, намиращи се в плодовете и зеленчуците, не са същите като рафинираните захари.

Плодовете и зеленчуците съдържат естествени захари, но също така осигуряват и други хранителни вещества като фибри, витамини и вода, които са необходими като част от балансираната диета.

Рафинираните захари, от друга страна, често се добавят към преработените храни. Двата най-често срещани вида добавени захари са високофруктозният царевичен сироп и трапезната захар.

Храните с по-високо съдържание на рафинирани захари често са по-калорични и осигуряват по-малко ползи за здравето. Сладолед, торти, бисквитки и бонбони са само няколко виновници.

Яденето на повече от тези храни е свързано със затлъстяване, така че ако загубата на тегло е вашата цел, най-добре е да ги ограничите (,).

Рафинираните захари също не помагат много за поддържане на ситостта. Проучванията показват, че високият прием на рафинирана захар може да увеличи производството на хормона на глада грелин и да намали способността на мозъка да ви накара да се чувствате сити (,).

Тъй като истинските храни не съдържат рафинирани захари, те са много по-добър избор за отслабване.

Истинските храни не съдържат добавена захар и имат други хранителни вещества, които са чудесни за вашето здраве. Храните с високо съдържание на добавена захар обикновено са по-калорични, не са толкова пълни и увеличават риска от затлъстяване.

4. Те са по-високи в разтворимите фибри

Разтворимите фибри осигуряват много ползи за здравето и една от тях подпомага загубата на тегло.

Той се смесва с вода в червата, за да образува плътен гел и може да намали апетита ви, като забави движението на храната през червата ().

Друг начин разтворимите фибри да намалят апетита е чрез въздействие върху производството на хормони, участващи в управлението на глада.

Проучванията са установили, че разтворимите фибри могат да намалят производството на хормони, които ви карат да гладувате (,).

Нещо повече, това може също да увеличи производството на хормони, които поддържат чувството ви за ситост, включително холецистокинин, глюкагон-подобен пептид-1 и пептид YY (,).

Истинските храни обикновено имат по-разтворими фибри, отколкото преработените храни. Големите източници на разтворими фибри включват боб, ленено семе, сладки картофи и портокали.

В идеалния случай се стремете да ядете достатъчно фибри всеки ден от цели храни, тъй като те осигуряват много други хранителни вещества. Въпреки това, хората, които се борят да ядат достатъчно фибри, също могат да намерят полезна добавка.

Разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите апетита си. Големите истински хранителни източници на разтворими фибри включват сладки картофи, боб, плодове и зеленчуци.

5. Истинските храни съдържат полифеноли

Растителните храни съдържат полифеноли, които имат антиоксидантни свойства, които помагат да се предпазите от болести и може също да ви помогне да отслабнете (,).

Полифенолите могат да бъдат разделени на множество категории, включително лигнани, стилбеноиди и флавоноиди.

Един специфичен флавоноид, свързан със загуба на тегло, е епигалокатехин галат (EGCG). Той се съдържа в зеления чай и осигурява много от предложените му предимства.

Например, EGCG може да помогне за разширяване на ефекта от хормоните, участващи в изгарянето на мазнини, като норепинефрин, като инхибира тяхното разграждане ().

Много изследвания показват, че пиенето на зелен чай може да ви помогне да изгорите повече калории. Повечето хора в тези проучвания изгарят 3–4% повече калории дневно, така че средният човек, който изгаря 2000 калории на ден, може да изгори 60–80 допълнителни калории (,,).

Истинските храни са чудесен източник на полифеноли, които са растителни молекули с антиоксидантни свойства. Някои полифеноли могат да помогнат при загуба на мазнини, като епигалокатехин галат в зеления чай.

6. Истинските храни не съдържат изкуствени транс-мазнини

Ако има нещо, за което учените по хранене са съгласни, това е, че изкуствените транс-мазнини са вредни за вашето здраве и талията ви.

Тези мазнини се произвеждат изкуствено чрез изпомпване на молекулите на водорода в растителни масла, превръщайки ги от течни в твърди.

Това лечение е предназначено да увеличи срока на годност на преработените храни, като бисквитки, сладкиши и понички (26).

Много проучвания са установили, че честото ядене на изкуствени транс-мазнини вреди на вашето здраве и талията ви (26,,).

Например, едно проучване установи, че маймуните, които ядат повече изкуствени транс-мазнини, увеличават средно теглото си със 7,2% в сравнение с маймуните, които се хранят с диета, богата на мононенаситени мазнини, като тези, открити в зехтина.

Интересното е, че всички мазнини, които маймуните са натрупали, са отишли ​​направо в областта на корема, което увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други здравословни състояния ().

За щастие истинските храни не съдържат изкуствени транс-мазнини.

Някои източници като говеждо, телешко и агнешко съдържат естествени трансмазнини. Много изследвания са установили, че за разлика от изкуствените транс-мазнини, естествените транс-мазнини са безвредни (,).

Изкуствените транс-мазнини увеличават натрупването на мазнини и увеличават риска от много вредни заболявания. Истинските храни не съдържат изкуствени транс-мазнини.

7. Те ще ви помогнат да се храните по-бавно

Отнемането на време и бавното хранене е съвет за отслабване, който често се пренебрегва.

Яденето бавно обаче дава на мозъка ви повече време да обработи приема на храна и да разпознае кога е пълен ().

Истинските храни могат да ви помогнат да забавите храненето си, тъй като те обикновено имат по-твърда и влакнеста структура, която трябва да се дъвче повече. Това просто действие може да ви помогне да отслабнете, като ви кара да се чувствате сити с по-малко количество храна.

Например, проучване при 30 мъже установи, че тези, които дъвчат всяка хапка 40 пъти, ядат около 12% по-малко храна от тези, които дъвчат 15 пъти.

Изследването също така показва, че участниците, които дъвчат всяка хапка 40 пъти, имат по-малко от хормона на глада грелин в кръвта си след хранене и повече от хормоните на пълнотата глюкагон-подобен пептид-1 и холецистокинин ().

Истинските храни могат да ви помогнат да се храните бавно, като ви кара да дъвчете повече. Това може да намали апетита ви и да останете доволни от по-малко храна.

8. Истинските храни могат да намалят желанието за захар

Най-голямото предизвикателство при отслабването често не е диетата, а по-скоро устояването на желанието за сладки храни.

Това е предизвикателство, особено ако сте човек, който яде много сладкиши.

Плодове като плодове и костилкови плодове могат да осигурят по-здравословно сладко решение, като спомогнат за задоволяване на сладкия глад, когато започнете да намалявате приема на захар.

Също така е чудесно да знаете, че вкусовите ви предпочитания не траят вечно и могат да се променят, когато промените диетата си. Яденето на повече истински храни може да помогне на вкусовите ви рецептори да се адаптират и апетитът ви към захар може да намалее с времето или евентуално да изчезне (, 34).

Истинските храни осигуряват по-здравословно сладко решение. Яденето на повече истински храни може да помогне на вашите вкусови рецептори да се адаптират, намалявайки апетита с течение на времето.

9. Можете да ядете повече храна и въпреки това да отслабнете

Едно голямо предимство на истинските храни е, че те обикновено пълнят повече чиния, отколкото преработените храни, като същевременно осигуряват по-малко калории.

Това е така, защото много истински храни съдържат добра порция въздух и вода, която е без калории (,).

Например 226 грама (половин килограм) варена тиква съдържа около 45 калории и би заела по-голяма част от чинията ви, отколкото една филия хляб, съдържаща 66 калории (37, 38).

Храни с по-малко калории и по-голям обем могат да ви заситят повече от храни с повече калории и по-малък обем. Те разтягат стомаха и рецепторите за разтягане на стомаха сигнализират на мозъка да спре да яде.

След това мозъкът реагира, като произвежда хормони, които намаляват апетита ви и увеличават чувството ви за пълнота (,).

Страхотният избор на храна, който е с голям обем, но с ниско съдържание на калории, включва тиква, краставици, плодове и пуканки с въздух.

Истинските храни обикновено имат по-малко калории на грам, отколкото преработените храни. Страхотните храни с голям обем включват тиква, краставици, горски плодове и пуканки с въздух.

10. Те ще намалят консумацията ви на силно преработени храни

Затлъстяването е огромен здравословен проблем в световен мащаб, като над 1,9 милиарда души на възраст над 18 години са класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване ().

Интересното е, че бързото нарастване на затлъстяването се случи по същото време, когато силно преработените храни станаха широко достъпни.

Пример за тези промени може да се види в едно проучване, което наблюдава тенденциите в силно преработената консумация на храни и затлъстяването в Швеция между 1960 и 2010 г.

Проучването установи 142% увеличение на консумацията на силно преработена храна, 315% увеличение на консумацията на сода и 367% увеличение на консумацията на силно обработени закуски, като чипс и бонбони.

В същото време нивата на затлъстяване се удвоиха повече от 5% през 1980 г. до над 11% през 2010 г. ().

Яденето на повече истинска храна намалява приема на силно преработени храни, които осигуряват малко хранителни вещества, пълни са с празни калории и увеличават риска от много заболявания, свързани със здравето ().

Яденето на повече истински храни намалява приема на преработени храни, намалявайки риска от затлъстяване.

11. Истинските храни ще ви помогнат да промените начина на живот

Спазването на краш диета може да ви помогне да отслабнете бързо, но да не го правите е най-голямото предизвикателство.

Повечето краш диети ви помагат да постигнете целта си, като ограничите групите храни или драстично намалите калориите.

За съжаление, ако техният стил на хранене е нещо, което не можете да поддържате дългосрочно, тогава отслабването може да бъде борба.

Ето къде яденето на диета, богата на истински храни, може да ви помогне да отслабнете и да запазите тези предимства дългосрочно. Той премества фокуса ви върху избора на храна, който е по-добър за вашата талия и вашето здраве.

Въпреки че този стил на хранене може да означава, че загубата на тегло отнема повече време, по-вероятно е да запазите загубеното, защото сте променили начина си на живот.

Преместването на фокуса ви върху яденето на повече истински храни, вместо да спазвате диета, може да ви помогне да отслабнете и да го задържите дългосрочно.

Долния ред

Диета, богата на истински храни, е чудесна за вашето здраве и може също да ви помогне да отслабнете.

Истинските храни са по-питателни, съдържат по-малко калории и са по-засищащи от повечето преработени храни.

Като просто замените преработените храни във вашата диета с по-реални храни, можете да направите голяма стъпка към по-здравословен начин на живот.

Нещо повече, развиването на навик да ядете истински храни - вместо да спазвате краткосрочна диета - ще ви улесни да поддържате дългосрочна загуба на мазнини.

Повече за отслабването:

• 20-те най-благоприятни за отслабване храни на планетата
• 11 храни, които трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете
• 30 лесни начина за естествено отслабване (подкрепени от науката)