23 здравословни новогодишни решения, които всъщност можете да запазите

Съдържание

• 1. Яжте повече пълноценни храни
• 2. Седнете по-малко и се движете повече
• 3. Намалете подсладените напитки
• 4. Вземете по-качествен сън
• 5. Намерете физическа активност, която ви харесва
• 6. Отделете повече „време за мен“ и практикувайте самообслужване
• 7. Гответе повече ястия у дома
• 8. Прекарвайте повече време навън
• 9. Ограничете времето на екрана
• 10. Опитайте медитация
• 11. Разчитайте по-малко на удобни храни
• 12. Преосмислете диетата
• 13. Редовно пазарувайте по хранителни стоки
• 14. Използвайте по-здравословни домакински продукти
• 15. Добавете повече продукти към вашата диета
• 16. Ограничете алкохола
• 17. Бъдете по-присъстващи
• 18. Вземете си почивка
• 19. Опитайте ново хоби
• 20. Спрете негативните разговори по тялото
• 21. Посетете Вашия лекар
• 22. Погрижете се за зъбите си
• 23. Създайте устойчива, подхранваща диета
• Долния ред

Нова година често означава ново начало за много хора. За някои това означава поставяне на здравни цели, като отслабване, спазване на по-здравословна диета и започване на рутинна тренировка.

Въпреки това, по-често избраните здравни и уелнес решения са силно ограничителни и неустойчиви, което кара повечето хора да нарушават своите резолюции в рамките на няколко седмици. Ето защо много хора правят едни и същи резолюции година след година.

За да се прекъсне този цикъл, е важно да се вземат решения, които могат не само да подобрят здравето, но и да се следват цял ​​живот.

Ето 23 новогодишни резолюции, които всъщност можете да запазите.

1. Яжте повече пълноценни храни

Един от най-лесните и устойчиви начини за подобряване на цялостното здраве е да се яде повече пълноценни храни.

Целите храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и риба, съдържат множество хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира на оптимално ниво.

Изследванията показват, че спазването на пълноценна диета може значително да намали рисковите фактори на сърдечните заболявания, телесното тегло и нивата на кръвната захар, както и да намали риска от някои заболявания, като диабет тип 2 (,,)

Нещо повече, добавянето на повече пълноценни храни към вашата диета може да става бавно и последователно. Например, ако не сте свикнали да ядете зеленчуци, започнете, като добавяте по една порция от любимите си зеленчуци към вашата диета всеки ден.

2. Седнете по-малко и се движете повече

Независимо дали се дължи на заседнала работа или просто на неактивност, много хора седят повече, отколкото би трябвало. Прекаленото седене може да има негативни последици за здравето. Всъщност това може да е свързано с повишен риск от обща смъртност ().

Осъществяването на резолюция за по-малко седене е лесна и постижима резолюция, която може да бъде съобразена с вашия начин на живот.

Например, ако имате работа на бюро, която изисква дълги периоди на седене, вземете решение да отидете на 15-минутна разходка на обяд или да станете и да ходите по 5 минути на всеки час.

3. Намалете подсладените напитки

Ограничаването на подсладените напитки е умна идея, като се има предвид, че сладките напитки са свързани с повишен риск от затлъстяване, затлъстяване на черния дроб, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и кухини както при деца, така и при възрастни (,,,,).

Въпреки че отказването от подсладени напитки винаги е опция от студена пуйка, постепенното свеждане до минимум на приема ви може да ви помогне да изгубите навика си със сладки напитки завинаги.

4. Вземете по-качествен сън

Сънят е съществена част от цялостното здраве и лишаването от сън може да доведе до сериозни последици. Например, липсата на сън може да увеличи риска от наддаване на тегло, сърдечни заболявания и депресия (,,).

Има много причини, поради които хората не спят достатъчно, така че е важно да се съсредоточите върху графика и начина си на живот, за да определите най-добрите начини за подобряване на количеството и качеството на съня.

Намаляването на времето на екрана преди лягане, намаляването на светлинното замърсяване в спалнята ви, намаляване на кофеина и лягане в разумен час са някои прости начини за подобряване на хигиената на съня (,).

5. Намерете физическа активност, която ви харесва

Всяка Нова година хората купуват скъпи членства във фитнес зали, студия за тренировки и онлайн фитнес програми с надеждата да се освободят от излишните телесни мазнини през следващата година. Въпреки че повечето хора започват силно, мнозинството не превръща новата си рутина в траен навик.

И все пак, можете да увеличите шансовете да направите вашите фитнес резолюции да се придържат. За да започнете, изберете дейност въз основа на удоволствието и дали тя се вписва във вашия график.

Например да вземете половин час разходка, джогинг или разходка с колело преди работа или плуване във фитнес зала, която е на път за вкъщи, са прости и устойчиви решения за упражнения.

След това си поставете постижима цел, като например да планирате да ходите няколко конкретни дни в седмицата, вместо да се стремите всеки ден.

Постигането на по-реалистична цел може да увеличи шансовете да направите новата си рутина издържана, особено ако сте нов в тренировките.

6. Отделете повече „време за мен“ и практикувайте самообслужване

Отделянето на време за себе си не е егоистично. Всъщност е наложително за оптимално здраве и благополучие. Това важи особено за онези, които изпълняват ролята на гледачи, като родители и здравни работници (,).

За хора с натоварени графици и ограничено време, вземането на решение да се заемат със самообслужване може да отнеме известно планиране. Въпреки това си заслужава инвестицията.

Самообслужването не трябва да бъде сложно или отнема много време. Това може просто да означава да се къпете всяка седмица, да посещавате любимия си седмичен йога, да приготвяте здравословно ястие за себе си, да се разхождате сред природата или да спите допълнително час.

7. Гответе повече ястия у дома

Изследванията показват, че хората, които готвят повече ястия у дома, имат по-добро качество на диетата и по-малко телесни мазнини, отколкото хората, които ядат повече ястия в движение ().

Всъщност проучване при 11 396 възрастни установи, че тези, които ядат 5 или повече домашно приготвени ястия на седмица, са с 28% по-малко склонни да имат наднормено тегло, в сравнение с тези, които ядат по-малко от 3 домашно приготвени ястия на седмица ().

Започнете с едно хранене на ден, след това увеличавайте честотата с течение на времето, докато не приготвите по-голямата част от своите ястия и закуски у дома.

8. Прекарвайте повече време навън

Прекарването на повече време на открито може да подобри здравето чрез облекчаване на стреса, повишаване на настроението и дори понижаване на кръвното налягане ().

Осъществяването на новогодишно решение да прекарвате повече време навън всеки ден е устойчива и здравословна цел, която може да бъде от полза за повечето хора, независимо къде живеете.

Разходката навън по време на обедната почивка, туризмът през уикендите, ходенето на къмпинг с приятели или просто попиването в красотата на задния двор или местния парк са всички начини да включите природата в ежедневието си.

9. Ограничете времето на екрана

Много хора зависят от телефоните и компютрите си за работа и забавление. Прекарването на твърде много време за електронни устройства - особено в социалните медии - е свързано с депресия, тревожност и самота в някои изследвания (,,).

Задаването на разделителна способност за намаляване на времето, което прекарвате в превъртане през социалните медии, гледане на телевизия или игра на компютърни игри, може да помогне за повишаване на настроението и повишаване на производителността.

10. Опитайте медитация

Медитацията е основан на доказателства начин за насърчаване на психическото благосъстояние. Може да бъде особено полезно за хора, които имат тревожност или депресия (,).

Изпробването на тази практика е идеална новогодишна резолюция, защото има много начини за медитация и е лесно да намерите книги, подкасти и приложения, които да ви научат как да започнете практика по медитация.

11. Разчитайте по-малко на удобни храни

Много хора разчитат на удобни храни, като опаковани чипсове, бисквитки, замразени вечери и бърза храна, за бързо хранене или закуска. Въпреки че тези продукти могат да бъдат вкусни и лесно достъпни, те могат да имат вредно въздействие върху здравето ви, ако се ядат твърде често.

Например, честият прием на бърза храна е свързан с лошо цялостно качество на диетата, затлъстяване и повишен риск от множество състояния, включително сърдечни заболявания и диабет ().

За да намалите консумацията на удобни храни, вземете решение да приготвяте повече ястия у дома, като използвате здравословни съставки.

12. Преосмислете диетата

Хроничната диета е вредна както за физическото, така и за психическото здраве. Освен това повечето хора, които отслабват чрез ограничителна диета, възвръщат до две трети от загубеното тегло в рамките на 1 година (,,,).

Диетите също могат да затруднят отслабването в бъдеще.

Вместо да задавате новогодишна резолюция за отслабване, като използвате ограничителни мерки, като модна диета, опитайте по-здравословен и по-устойчив метод за отслабване, като се фокусирате върху увеличаване на физическата активност и яденето на по-здравословни храни.

13. Редовно пазарувайте по хранителни стоки

Наличието на добре снабдена килера и хладилник е необходимо за приготвяне на здравословни, домашно приготвени ястия.

Ако не сте свикнали да пазарувате по хранителни стоки, вземете новогодишно решение да ходите по-редовно до супермаркета или фермерския пазар, за да се запасите с хранителни съставки.

В зависимост от графика ви може да е полезно да определите 1 ден всяка седмица като ден за пазаруване. Гарантирането, че имате време да си купите хранителните стоки, необходими за приготвянето на вкусни, подхранващи ястия, е разумен начин да подобрите качеството на вашата диета.

14. Използвайте по-здравословни домакински продукти

Очевидно е, че това, което влагате в тялото си, може значително да повлияе на здравето ви. Какво обаче решите да поставите върху тялото си и какви продукти използвате в дома си, също ().

Направете новогодишно решение за закупуване на повече естествени продукти за красота, домакински почистващи препарати, препарати за пране и продукти за лична хигиена, за да създадете по-здравословна среда за себе си и семейството си.

15. Добавете повече продукти към вашата диета

Добавянето на повече варени и сурови зеленчуци и плодове към вашата диета може да допринесе много за подобряване на вашето здраве през новата година.

Многобройни проучвания показват, че яденето на диета, богата на продукти, помага за защита срещу различни заболявания, като диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване, както и общата смъртност (,).

16. Ограничете алкохола

Въпреки че алкохолът със сигурност може да се впише в здравословната диета, попиването твърде често може да повлияе негативно на вашето здраве. Нещо повече, честото пиене на алкохол може да ви попречи да постигнете целите си за здраве и уелнес ().

Ако смятате, че намаляването на алкохола може да ви е от полза, поставете си разумна цел да се държите на път, като например да ограничите пиенето само през нощта през уикенда или да зададете лимит за напитки за седмицата.

Ако имате нужда от идея за безалкохолна напитка, която да замени обичайния ви коктейл по избор, опитайте газирана вода, вливаща се в плодове, комбуча или някой от тези забавни моктейли.

17. Бъдете по-присъстващи

Изследванията показват, че по-голямото присъствие може да подобри удовлетвореността от живота чрез намаляване на негативните мисли, което по този начин може да подобри психологическото здраве (,).

Осъществяването на новогодишна резолюция, която да бъде по-внимателна и присъстваща, може да ви помогне да почувствате повече съдържание в ежедневието си.

Прекарването на по-малко време в телефона, спирането, за да забележите обкръжението си, и внимателното слушане на другите са прости начини да бъдете по-присъстващи.

18. Вземете си почивка

Предприемането на ваканция - дори кратка - може да има значителни и непосредствени положителни ефекти върху нивата на стрес и може да подобри благосъстоянието ().

През новата година вземете решение да вземете почивка с приятели или членове на семейството или сами. Независимо дали пътувате до район, който винаги сте искали да посетите, или просто планирате престой вкъщи, отделянето на малко време за почивка и релаксация е важно за здравето.

19. Опитайте ново хоби

Обичайно е възрастните да оставят любимите хобита да отпаднат, когато остареят поради натоварени графици или липса на мотивация.

Изследванията обаче показват, че участието в хоби, което обичате, може да ви помогне да живеете по-дълъг и здравословен живот ().

Направете резолюция, за да изпробвате хоби, което винаги ви е интересувало - или си вземете хоби, което преди ви е доставяло радост.

20. Спрете негативните разговори по тялото

Говоренето отрицателно за тялото ви може да доведе до чувство на телесен срам. Всъщност изследванията показват, че ангажирането и чуването на негативни телесни разговори е свързано с по-високи нива на недоволство на тялото и намалено самочувствие както при жените, така и при мъжете (,,).

Направете здравословна новогодишна резолюция, за да участвате редовно в позитивни саморазговори и да намалите негативните разговори по тялото. Това може не само да помогне за подобряване на връзката ви със собственото ви тяло, но и да насърчи другите да спрат да говорят негативно за себе си.

21. Посетете Вашия лекар

Редовното преглеждане от вашия медицински специалист е важно по много причини. Редовното изследване на кръвта и необходимите прожекции могат да помогнат за откриване на потенциални проблеми, преди те да се превърнат в нещо по-сериозно.

Въпреки че темпото на посещенията на лекар зависи от много неща, включително вида на медицинското обслужване, възрастта и медицинската ви история, повечето експерти препоръчват да посещавате вашия лекар за първична медицинска помощ поне веднъж годишно за преглед.

22. Погрижете се за зъбите си

Поддържането на здравето на устната кухина е идея за новогодишна резолюция, която може и трябва да бъде поддържана за цял живот.

Редовното миене и почистване на зъбите с конец може да помогне за предотвратяване на орални заболявания като заболяване на венците и лош дъх ().

Нещо повече, някои изследвания показват, че заболяването на венците може да е свързано със сериозни здравословни състояния, като Алцхаймер и сърдечни заболявания, което прави грижата за устната кухина още по-важна ().

В допълнение към редовното четкане и почистване с конец, повечето зъболекари препоръчват преглед и почистване поне веднъж годишно ().

23. Създайте устойчива, подхранваща диета

Може би вземате решение да се храните по-здравословно или да отслабвате година след година, защото приоритизирате краткосрочните промени пред дългосрочните ползи за здравето.

Вместо да правите план за спазване на поредната ограничителна прищявка, тази Нова година, вземете решение за прекъсване на диетичния цикъл и създайте устойчив, подхранващ начин на хранене, който работи за вас.

Най-здравословната диета е тази, която е богата на цели, богати на хранителни вещества храни и с ниско съдържание на силно преработени, захарни продукти. Здравословната, дългосрочна диета трябва да бъде не само хранителна, но и адаптивна, което означава, че можете да я спазвате цял живот - независимо от обстоятелствата.

Моделът на устойчиво хранене може да се поддържа на почивка, по време на празници и на партита, защото е неограничен и е подходящ за вашия начин на живот.

Вижте това ръководство за начинаещи за здравословно хранене, за да започнете.

Долния ред

Въпреки че повечето новогодишни решения се съхраняват само за кратък период, изброените по-горе здравословни резолюции са устойчиви начини за подобряване на вашето физическо и емоционално здраве, които могат да се следват цял ​​живот.

Създаването на по-здравословна връзка с храната и по-добрата грижа за тялото и ума може драстично да подобри здравето ви по различни начини.

Тази Нова година изпробвайте няколко от резолюциите в тази статия, за да помогнете тази година - и следващите години - да бъдат възможно най-здравословни и щастливи.