Подходящо ли е угояването на ориз или отслабването?

Съдържание

• Какво е ориз?
• Кафяв Versus Бял ориз
• Ефектите на Райс върху отслабването са конфликтни
• Оризът беше крайъгълен камък на една популярна диета за отслабване
• Оризът е основна храна в много страни
• Някои видове май нива на захар в кръвта
• Всяка храна може да се нагрява, ако размерите на порции не се контролират
• Долния ред

Оризът е едно от най-консумираните зърнени храни в света.

Белият ориз е рафинирана храна с високо съдържание на въглехидрати, в която бяха премахнати повечето й фибри. Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан със затлъстяването и хроничните заболявания.

Страните с висок прием на ориз обаче имат ниски нива на тези точни заболявания.

И така, каква е сделката с ориза? Подходящо ли е за отслабване или угояване? Тази статия стига до края на този въпрос.

Какво е ориз?

Оризът е зърнено зърно, което се отглежда от хиляди години. Това е основна храна в много страни и едно от най-често срещаните зърнени култури в света.

Предлагат се няколко вида, но най-популярни са сортовете бял ориз, следван от кафяв ориз (1, 2).

За да разберете по-добре тези различни видове, най-добре е да започнете с основите.

Всички пълнозърнести храни са съставени от три основни компонента (3):

• Бран: Груб и твърд външен слой, който предпазва семето. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
• Кълнове: Ядро, богато на хранителни вещества, съдържащо въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и други растителни съединения.
• ендосперм: Това е най-голямата част от зърното. Състои се почти изцяло от въглехидрати (нишесте) и малко количество протеин.

Тази диаграма показва как изглеждат пълнозърнестите спрямо белите зърна:

Източник на изображението: Кльощав готвач

Кафявият ориз е непокътнат пълнозърнест продукт, който съдържа както триците, така и зародиша. Следователно, тя е питателна и богата на фибри и антиоксиданти.

Напротив, белият ориз е отстранил триците и хранителните зародиши, като в крайна сметка го е отнел от всички хранителни части. Това обикновено се прави, за да се подобри вкусът му, да се удължи срока на годност и да се подобрят качествата му за готвене (4).

В резултат на това сортовете бял ориз почти изцяло се състоят от въглехидрати под формата на нишесте или дълги вериги от глюкоза, известни като амилоза и амилопектин.

Различните видове ориз съдържат различни количества от тези нишестета, което се отразява на тяхната текстура и усвояемост. Оризът, който не се слепва след готвене, е с високо съдържание на амилоза, докато лепкавият ориз обикновено е с високо съдържание на амилопектин.

Поради тези вариации в състава на нишестето, различните видове ориз могат да имат различни здравословни ефекти.

Резюме: Оризът е най-често консумираното зърнено зърно в света. Белият ориз е най-популярният вид, следван от кафяв.

Кафяв Versus Бял ориз

Тъй като от кафявия ориз нищо не е отнето, той като цяло е с по-голямо съдържание на фибри, витамини и минерали от белия ориз.

Таблицата по-долу сравнява съдържанието на хранителни вещества от 3,6 унции (100 грама) варен бял и кафяв ориз (5, 6).

	бял	кафяв
Калории	130	112
Въглехидратите	29 грама	24 грама
влакно	0 грама	2 грама
протеин	2 грама	2 грама
Дебел	0 грама	1 грам
манган	19% RDI	55% RDI
магнезий	3% RDI	11% RDI
фосфор	4% RDI	8% RDI
Витамин В6	3% RDI	7% RDI
селен	11% RDI	14% RDI

Белият ориз е с по-високо съдържание на калории и съдържа по-малко хранителни вещества и фибри в сравнение с кафявия ориз.

Резюме: Кафявият ориз съдържа повече фибри и хранителни вещества в сравнение с белия ориз, който е лишен от хранителните му части.

Ефектите на Райс върху отслабването са конфликтни

Докато ефектите на кафявия ориз върху отслабването са доста добре установени, ефектите на белия ориз не са.

Хората, които ядат пълнозърнести храни като кафяв ориз, многократно е доказано, че тежат по-малко от тези, които не го правят, както и са с намален риск от наддаване на тегло (7, 8).

Това може да се дължи на фибрите, хранителните вещества и растителните съединения, намиращи се в пълнозърнестите храни. Те могат да повишат чувството за пълнота и да ви помогнат да ядете по-малко калории наведнъж (9).

Едно 12-годишно проучване при жени отбелязва, че тези с най-висок прием на диетични фибри от пълнозърнести храни имат почти 50% по-нисък риск от голямо увеличение на теглото в сравнение с тези с най-нисък прием (7).

Предполага се също, че консумацията на кафяв ориз вместо бял може да доведе до загуба на тегло и по-благоприятни нива на мазнини в кръвта (10, 11).

Когато става въпрос за бял ориз обаче, изследванията са малко по-непоследователни.

Многобройни проучвания показват, че диетичният модел с високо съдържание на рафинирани зърна като бял ориз е свързан с наддаването на тегло и затлъстяването (7, 12, 13).

В същото време други проучвания не са открили връзка между бял ориз или рафинирана консумация на зърно и наддаване на тегло или централно затлъстяване (14, 15).

Всъщност консумацията на бял ориз дори е свързана с намален риск от наддаване на тегло, особено в страни, където това е основна храна (16, 17, 18, 19, 20).

Едно проучване при корейски жени с наднормено тегло показа, че диета за отслабване, която включва бял ориз или смесен ориз (кафяв и черен) три пъти на ден, води до загуба на тегло.

Групата със смесен ориз загуби 14,8 паунда (6,7 кг) за период от шест седмици, докато групата с бял ориз загуби 11,9 паунда (5,4 кг) (2).

Следователно изглежда, че и двата вида могат да бъдат включени в диета за отслабване.

Независимо от това, кафявият ориз има предимството, че е с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества, отколкото белият ориз, което го прави по-здравословен избор.

Резюме: Кафявият ориз е свързан със загуба на тегло и благоприятни нива на мазнини в кръвта. Повечето проучвания не откриват връзка между бял ориз и промяна на теглото или го свързват със загуба на тегло.

Оризът беше крайъгълен камък на една популярна диета за отслабване

Интересното е, че някога имаше популярна диета за отслабване, съсредоточена върху бял ориз.

Разработена през 1939 г. за лечение на пациенти с високо кръвно налягане и бъбречни заболявания, тази диета с ултра ниско съдържание на мазнини се нарича диета с ориз (21).

Това беше безвкусна, нискокалорична диета, която се състоеше главно от бял ориз, плодове, плодов сок и захар. Независимо от това той има изненадващи ефекти върху здравето, включително загуба на тегло и облекчаване на симптомите на бъбречните заболявания (22).

Трябва обаче да се отбележи, че това беше много рестриктивна, нискокалорична диета. Следователно резултатите може да не са приложими при консумацията на ориз като част от редовната диета.

Независимо от това, показва, че оризът може да се впише добре в диета за отслабване, ако приемът на калории е контролиран.

Резюме: Оризовата диета беше популярна и ограничаваща нискокалорична диета, която се използва за облекчаване на високо кръвно налягане и симптоми на бъбречни заболявания.

Оризът е основна храна в много страни

Оризът е основна храна за повече от половината от населението на света, особено за азиатските страни като Китай, Япония, Корея и Индия.

Това са всички страни, които доскоро са имали относително нисък процент на хора с наднормено тегло или затлъстяване (23).

Белият ориз е преобладаващият източник на въглехидрати в тези страни. Например корейците консумират почти 40% от общия си прием на калории от ориз (24, 25).

В тези страни оризът може да се консумира средно 20 пъти седмично и до шест пъти на ден (26, 27, 28).

Въпреки това консумацията на ориз изглежда предпазва от наддаване на тегло и високо кръвно налягане при тези популации (16).

При възрастните китайци изглежда, че хранителният режим с високо съдържание на ориз и зеленчуци помага да се предотврати напълняването, голямата обиколка на талията и затлъстяването (17).

Същите резултати бяха открити в проучване, включващо над 200 иранци с наднормено тегло. Не е открита връзка между честотата на консумация на бял ориз и индекса на телесната маса или мазнините в корема (14).

Тази тенденция обаче може да се променя, тъй като диетите в тези страни стават повлияни от Западния хранителен режим. Всъщност броят на хората с наднормено тегло и затлъстяване скочи в много от тези страни през последните няколко години (23).

Едно проучване сред иранските подрастващи показа, че тези, които имат най-висок прием на ориз, имат най-лошото качество на диетата (29).

Това показва, че тези юноши може да консумират ориз с храни, които по-възрастните поколения не са яли, което потенциално води до наддаване на тегло.

На този етап изглежда, че самият прием на ориз има неутрален ефект, докато неговите здравословни ефекти - положителни или отрицателни - зависят от цялостната диета на човек.

Накратко, може да бъде угояване, ако се яде с нездравословна диета, но полезно отслабване, ако се яде със здравословна и добре балансирана диета.

Резюме: В азиатските страни оризът се консумира до шест пъти на ден. Изглежда, че консумацията на ориз предпазва от наддаване на тегло при тези популации.

Някои видове май нива на захар в кръвта

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко и колко бързо храната повишава нивата на кръвната ви захар.

Храните с високо съдържание на гликемичен индекс причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар и са свързани с преяждане и наддаване на тегло (30, 31).

От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс предизвикват по-постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. Смята се, че са особено полезни за хората с диабет, тъй като те контролират нивата на кръвната захар и инсулин (32, 33, 34, 35).

Най-общо казано, пълнозърнестите храни имат по-ниски резултати от GI от рафинираните зърна. Това е една от причините диетите с пълнозърнести храни да са свързани с 20-30% намален риск от развитие на диабет тип 2 (36).

Въпреки това, не всички проучвания са установили връзка между рафинираната консумация на зърно и рисковите фактори за диабет тип 2 (37).

Нишестеният състав на ориза може да бъде ключов фактор за обяснението на това. Лепливият ориз обикновено е с високо съдържание на нишесте амилопектин, който има висок GI. Следователно, той бързо се усвоява и може да причини скокове на кръвната захар.

Алтернативно, лепкавият ориз е с високо съдържание на амилоза и има нисък GI, което забавя храносмилането на нишесте. Той дори може да съдържа устойчиво нишесте, което е вид здрави фибри (38, 39).

Така че независимо от това дали оризът е бял или кафяв, неговият GI може да варира от сравнително нисък (43) до много висок (109), в зависимост от вида и сорта (14, 40).

Интересното е, че едно проучване в Обединеното кралство, което измерва отговора на GI на 11 различни видове ориз, установява, че белият ориз на басмати е храна с нисък GI, докато други кафяви и бели сортове са класифицирани като среден или висок за GI (41).

Ако сте диабетик или сте чувствителни към шиповете на кръвната захар, броят на лепкав ориз, който е с високо съдържание на амилоза, ще бъде най-добрият ви залог да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.

Резюме: Оризът може да бъде класифициран сравнително ниско или високо по скалата на гликемичния индекс. Нелепкавите ричове имат по-ниски нива на GI, отколкото лепкавите.

Всяка храна може да се нагрява, ако размерите на порции не се контролират

Както при повечето неща в храненето, дозата определя отровата.

В ориза няма нищо особено "угояване", така че влиянието му върху теглото трябва да се сведе до размера на порцията и общото качество на вашата диета.

Проучванията многократно показват, че сервирането на храна в по-голям контейнер или чиния увеличава приема, независимо от храната или напитките, които се сервират (42, 43).

Това е свързано с възприемането на размера на сервиране. Сервирането на големи порции показа, че значително увеличава приема на калории, без хората да го осъзнават.

Освен това, тъй като хората не осъзнават, че ядат повече от обикновено, обикновено не компенсират, като ядат по-малко при следващото хранене (44).

Едно интересно проучване показа, че участниците, които не са знаели, че ядат супа от самозареждаща се купа, са яли 73% повече супа от тези, които ядат от нормални купи.

Най-важното е, че те не осъзнаха, че ядат повече от останалите или възприемат себе си като по-пълноценни от тези, които се хранят от нормални купи (45).

Проучвания, анализиращи ефектите на размера на порцията, показват, че намаляването на размера на „оризовата купа“ е ефективен начин за намаляване на приема на калории, телесното тегло и нивата на кръвната захар (46, 47, 48).

Следователно, в зависимост от размера на порцията, оризът може да бъде както за отслабване, така и за угояване.

Резюме: Почти всяка храна може да доведе до наддаване на тегло, ако се яде в прекомерни количества. Яденето на храна от големи чинии или купи може несъзнателно да увеличи приема на калории, без хората да се възприемат като по-пълни.

Долния ред

Изглежда, че няма нещо конкретно угояващо за ориза. Различни изследвания го свързват както с отслабването, така и с наддаването на тегло.

От двата вида ориз обаче няма съмнение, че кафявият ориз е много по-питателен от белия ориз.

Не лепкавият ориз може да бъде и по-добрият избор за хора, които са чувствителни към люлки на кръвната захар или имат диабет.

Изглежда, че всичко се свежда до гледане на размера на вашата порция и спазване на цялостна здравословна и балансирана диета.