Правилният начин да правите 2 на ден

Съдържание

• Променяйте интензивността
• Разделете кардио и сила
• Събудете се с кардио, за да отслабнете
• Запазете кардиото за по -късно, за да станете по -силни
• Превключете сложни и прости движения
• Дръжте сесиите кратки и раздалечени
• Преглед за

Удвояването на тренировките ви със сутрешна и следобедна сесия може да доведе резултатите до следващото ниво-ако използвате правилния подход. Простото натрупване на друга интензивна сесия, след като излезете от офиса, когато сте изпълнили еднакво предизвикателна рутина преди работа, може да доведе до вредни количества мускулен срив и други нежелани резултати, като например намален метаболизъм и чувство на пълно изтощение.

Правилно направено, обаче, „добавянето на допълнителна тренировка може да промени всичко в света, ако просто се колебаете на ръба да постигнете резултати, като например загуба на телесни мазнини“, казва Андрю Волф, физиолог по упражнения в Miraval Resort & Spa в Тусон , Аризона Имайте предвид тези важни насоки, преди да увеличите предварително с втори кръг упражнения за деня.

Променяйте интензивността

Getty Images

Упражнението подчертава системите на тялото, които след това изискват време за възстановяване, за да се излекуват и да станат по -силни, отколкото когато сте започнали, казва Вълк. Ако завършите тежка сутрешна тренировка и след това я ударите още по-силно вечерта, със сигурност ще се окажете изгорени - и вероятно наранени. И ако правите кардио два пъти на ден, можете да разградите мускулната тъкан, като намалите чистата си телесна маса и следователно метаболизма си (прочетете: изгаряне на калории), казва Стейси Адамс, собственик на Fitness Together в Централен Джорджтаун, MD.

Така че, например, ако сте взели усилен курс на сутрин сутрин, вашата тренировка след работа трябва да бъде с много по-ниска интензивност, такава, която дори може да се почувства малко по-слаба, предупреждава Вълк. [Туитър този съвет!] „Но имайте предвид, че нараняването означава, че няма да правите тренировки на ден вместо две на ден.“

Разделете кардио и сила

Getty Images

Разделянето на вашите кардио и тренировки с тегло намалява риска от претрениране чрез използване на различни мускули и енергийни системи. „В края на деня няма голямо значение кой ще изберете да правите сутрин или вечер, стига да го правите“, казва Джули Сийбен, хиропрактик и автор на Шест седмици, за да обичаш бягането.

Събудете се с кардио, за да отслабнете

Getty Images

"Специално кардио-интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)-може да е по-добре да се правят сутрин, за да можете да се насладите на" изгарянето ", при което метаболизмът ви работи с претоварване през целия ден", казва Sieben, позовавайки се на EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка. "Това ви помага да изгорите повече калории, консумирани през деня." [Туитър този съвет!] Освен това е по-малко вероятно да се възбудите след тренировка, ако правите силова тренировка в края на деня срещу кардио, което може да ви държи будни през нощта, казва тя.

Запазете кардиото за по -късно, за да станете по -силни

Getty Images

Ако обичате тежки тренировки за сила, може би е по-добре да спестите кардио за вечерната си тренировка, казва Джери Грийнспан, личен треньор и физиотерапевт в Кълъмбъс, Охайо. По този начин ще избегнете тренирането на мускули, които са били предварително уморени от изтощителна сутрешна кардио тренировка, което означава, че има по-малък риск от нараняване, тъй като тренировките с тежести поставят по-високи изисквания за сила на мускулите, обяснява той.

Превключете сложни и прости движения

Getty Images

За силови тренировки два пъти на ден Грийнспан препоръчва извършване на сложни движения - тези, включващи повече от една става, като клекове и напади - по-рано през деня и прости упражнения - като се използва една става като сгъване на бицепс и трицепс - през нощта. Това намалява шансовете ви за нараняване, като не работите мускули по-късно през деня, които се облагат с данък от по-ранна тренировка. Комплексните упражнения включват и движения на цялото тяло като тези, изпълнявани в CrossFit WODs, така че ако обикновено удряте кутия, фокусирайте се върху по-малки мускулни групи по време на другата си сесия.

Дръжте сесиите кратки и раздалечени

Thinkstock

Не превишавайте 45 минути на тренировка, съветва Адамс. "По-кратката, по-интензивна тренировка ви дава по-добри резултати и е по-реалистична за вашите дългосрочни цели за поддържане на резултати." Тренировките, по -дълги от 45 минути, започват да използват мускулите за гориво, което може да забави метаболизма ви, обяснява тя. И планирайте сесиите си с интервал от най -малко шест до осем часа, за да дадете на тялото си възможно най -много време за възстановяване, преди да започнете отново.

Преглед за