Как да използвам самомасажната ролка за намаляване на болката след тренировка

Съдържание

• Как да използвате дълбокия масажен валяк
• При болки в коляното
• За задно бедро
• При болки в прасеца
• При болки в гърба
• Къде да купя валяк с пяна
• Други приложения на ролки от пяна

Използването на твърд валяк с пяна е отлична стратегия за намаляване на мускулната болка, която възниква след тренировка, защото помага за освобождаване и намаляване на напрежението във фасциите, които са тъкани, които покриват мускулите, като по този начин увеличава гъвкавостта и се бори с болката, причинена от физически упражнения.

Тези ролки трябва да са твърди и да съдържат дръпвания навсякъде около вас, за да могат да масажират мускулите ви по-дълбоко, но има и по-меки ролки, които имат по-гладка повърхност, които са чудесни за увеличаване на кръвообращението преди тренировка, като начин за загряване и също за по-плавни и релаксиращи масажи в края на лека тренировка, когато няма болка.

Как да използвате дълбокия масажен валяк

Използването му е много просто и ползите са големи. По принцип се препоръчва да поставите ролката на пода и да използвате тежестта на собственото си тяло, за да притиснете зоната, която искате да масажирате, като се погрижите да стимулирате целия мускул, който е възпален, докато намерите точката на най-голяма болка, настоявайки с малки движения пред вас.зад в това възпалено място.

Времето на дълбокия масаж за всяка зона трябва да бъде от 5 до 7 минути и намаляването на болката може да се усети веднага след използването му и е прогресивно, така че на следващия ден ще имате още по-малко болка, но е важно да избягвате преобръщане над костта повърхности като лакти или колене.

• При болки в коляното

За да се борите с болката, която възниква в коляното след бягане, например, наречена синдром на илиотибиална лента, трябва да се позиционирате точно както е показано на изображението по-горе и да използвате телесното си тегло, за да плъзнете ролката през страничното удължение на бедрото поне за минус 3 минути. Когато намерите конкретна точка на болка близо до коляното, използвайте ролката, за да масажирате тази точка за още 4 минути.

• За задно бедро

За да се преборите с болката в задната част на бедрото, например след тренировка във фитнеса, трябва да останете в позицията над изображението и да оставите тежестта на тялото да плъзга ролката по цялата област на подколенните сухожилия, които преминават от края на подколенното сухожилие, приклад към задната част на коляното. Този стимул ще намали мускулната болка и значително ще увеличи способността за разтягане в задната част на тялото и добър тест, който може да докаже тази полза, е разтягане на подколенните сухожилия преди и след дълбокия масаж.

За разтягане просто трябва да застанете с крака на ширината на бедрата и да наведете тялото си напред, опитвайки се да поставите ръцете си (или предмишниците) на пода, като държите краката си винаги изправени.

• При болки в прасеца

Болката в прасеца е често срещана след тренировка във фитнеса, а също и в бягане, а чудесен начин за облекчаване на този дискомфорт е да оставите ролката да се плъзга надолу по цялата дължина на мускулите на близнаците до ахилесовата пета. В този случай можете да оставите ролката да се плъзга едновременно на двата крака, но за по-дълбока работа го правете с по един крак и накрая отделете време, за да опънете предната част на крака, запазвайки позицията, показана в изображение по-горе за около 30 секунди до 1 минута с всеки крак.

• При болки в гърба

Плъзгането на ролката по цялата област на гърба е много успокояващо и помага за преодоляване на болката, причинена от физически упражнения и дори след лош нощен сън, когато се събуждате с болки в гърба. Просто трябва да останете в позицията, показана на изображението, и да оставите ролката да се плъзга от шията до началото на дупето. Тъй като областта на гърба е по-голяма, трябва да настоявате за този масаж за около 10 минути.

Къде да купя валяк с пяна

Възможно е да закупите ролките от пяна, както е показано на изображенията в спортни стоки, рехабилитационни магазини, както и в интернет, а цената варира в зависимост от размера, дебелината и здравината на продукта, но варира между 100 и 250 реала.

Други приложения на ролки от пяна

Освен че е чудесен за възстановяване на наранявания, увеличаване на гъвкавостта и борба след тренировка, Foam Roller може да се използва и за практикуване на упражнения, които укрепват коремните и лумбалните мускули на гръбначния стълб и също така увеличават баланса и затова те се използват широко в йога и пилатес.