13-те най-здравословни кореноплодни зеленчуци

Съдържание

• 1. Лук
• 2. Сладки картофи
• 3. Ряпа
• 4. Джинджифил
• 5. Цвекло
• 6. Чесън
• 7. Репички
• 8. Копър
• 9. Моркови
• 10. Целина
• 11. Куркума
• 12. Картофи
• 13. Рутабага
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Всекидневна закуска със сладък картоф

Кореновите зеленчуци отдавна се радват на вкусна част от здравословното хранене.

Определени като годни за консумация растения, които растат под земята, картофи, моркови и лук са няколко често срещани примера, с които повечето са запознати.

Има обаче много други видове - всеки с различен набор от хранителни вещества и ползи за здравето.

Ето 13-те най-здравословни кореноплодни зеленчуци, които да добавите към вашата диета.

1. Лук

Лукът е популярен кореноплоден зеленчук, който служи като основна съставка в много кухни.

Те са богати на фибри, витамин С и антиоксиданти (1).

Антиоксидантите са съединения, които могат да предпазят клетките ви от окислително увреждане и да помогнат за предотвратяване на болести (,).

Изследванията показват, че яденето на лук може да е свързано с широк спектър от ползи за здравето.

Например, едно проучване установи, че яденето на 3,5 грама (100 грама) суров лук на ден значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет ().

Нещо повече, други изследвания показват, че лукът може да притежава мощни противоракови свойства, като наблюдателни проучвания свързват по-високия прием на този кореноплоден зеленчук с по-ниския риск от често срещани видове рак (,).

Лукът работи добре в различни ястия и може лесно да се добавя към салати, супи, бъркани яйца, гювечи, ястия с ориз или макарони и много други.

Обобщение Лукът е с високо съдържание на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на кръвната захар
нива и риска от някои видове рак.

2. Сладки картофи

Сладките картофи са живи и вкусни кореноплодни зеленчуци, които са силно хранителни и пълни със сладко с ползи за здравето.

Те са богати на фибри, витамин С, манган и витамин А и добър източник на няколко антиоксиданти - включително бета-каротин, хлорогенова киселина и антоцианини (7, 8,).

Преглед на три проучвания показа, че яденето на 4 грама екстракт от бял сладък картоф всеки ден в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар при хора с диабет ().

Поради съдържанието на витамин А, някои проучвания показват, че този кореноплоден зеленчук може също да подобри имунната функция, да предпази от загуба на зрение и да поддържа здравето на кожата (,,).

Сладките картофи могат да бъдат печени, варени, печени или сотирани и да им се наслаждавате като вкусна гарнитура или да се добавят към всичко - от сандвичи до салати до купички за закуска.

Обобщение Сладките картофи могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и са
с високо съдържание на витамин А, който може да запази зрението и да подобри имунитета и кожата
здраве.

3. Ряпа

Ряпата е вкусен кореноплоден зеленчук и се отглежда от векове.

Те имат впечатляващ хранителен профил, тъй като са чудесен източник на витамин С, фибри, манган и калий (14).

Добавянето на витамин С към вашата диета може да помогне за повишаване на имунитета ви, като едно проучване отбелязва, че получаването на достатъчно количество от този витамин може да помогне за намаляване на симптомите и съкращаване на тежестта на респираторните инфекции, като обикновена настинка ().

Освен това проучванията показват, че консумирането на повече кръстоцветни зеленчуци, като ряпа, може да бъде свързано с по-нисък риск от рак на стомаха, гърдата, дебелото черво и белия дроб (,,,).

Ряпата може да се замени с почти всяка рецепта вместо картофи. Опитайте да приготвите пържени картофи от ряпа, зелева салата, пържени картофи или салата.

Обобщение Ряпата е с високо съдържание на витамин С, стимулиращ имунитета и се счита за
корен, както и кръстоцветни зеленчуци. Яденето му може да е свързано с по-ниско
риск от някои видове рак.

4. Джинджифил

Джинджифилът е цъфтящо растение от Китай, което е тясно свързано с други кореноплодни зеленчуци като куркума.

Той е зареден с антиоксиданти, включително специфично съединение, наречено гингерол, което е свързано с дълъг списък на ползите за здравето ().

Едно проучване при 1278 бременни жени установи, че джинджифилът е ефективен при намаляване на гаденето и сутрешното гадене ().

Той може също да намали болката и възпалението, като други изследвания показват, че екстрактът от джинджифил може да помогне за облекчаване на менструалната болка и за намаляване на симптомите при хора с остеоартрит (,,).

Джинджифилът прави чудесно допълнение към чай, супи, смутита и яхнии и може да донесе пикантно звънене на почти всяко ястие.

Обобщение Джинджифилът е богат на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на гаденето и
намаляване на болката и възпалението.

5. Цвекло

Цвеклото е един от най-хранителните коренни зеленчуци на разположение, като във всяка порция има голямо количество фибри, фолиева киселина и манган (25).

Те също са богати на нитрати, които са полезни растителни съединения, които могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове, потенциално понижавайки кръвното налягане и подобрявайки здравето на сърцето ().

Изследванията също така показват, че яденето на цвекло може да подобри изпълнението на упражненията и да увеличи притока на кръв към мозъка ви (,,).

Освен това, проучвания върху животни са установили, че екстрактът от цвекло може да има противоракови свойства и може да забави растежа и разпространението на раковите клетки (,).

За да се възползвате от уникалните ползи за здравето на цвеклото, опитайте да изпечете, изцедите, мариновате, сварите или приготвите на пара този вкусен кореноплоден зеленчук.

Обобщение Цвеклото е добър източник на нитрати и може да подобри упражненията
производителност, увеличаване на притока на кръв и намаляване на растежа на раковите клетки -
според проучвания върху хора и животни.

6. Чесън

Чесънът е кореноплоден зеленчук, който принадлежи към Алиум род и е тясно свързана с лука, праза, лука и лука.

Всяка порция чесън може да се похвали с добро количество от няколко важни хранителни вещества, включително манган, витамин В6 и витамин С (32).

Освен това е добре известен със своите лечебни свойства, които се дължат най-вече на съединението алицин, което се освобождава, когато скилидките чесън се смачкват, дъвчат или нарязват ().

Проучванията са установили, че чесънът може да насърчи здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане и нивата на общия холестерол и триглицеридите (,,).

Той може също да засили имунната функция, тъй като изследванията показват, че може да намали тежестта на симптомите и да помогне за предотвратяване на инфекции, като обикновена настинка (,).

Най-доброто от всичко е, чесънът е много гъвкав и може да се използва за усилване на вкуса на любимите ви солени супи, сосове, гарнитури и основни ястия.

Обобщение Чесънът има мощни лечебни свойства поради съединението
алицин. Това може да помогне за подобряване на имунитета, намаляване на кръвното налягане и намаляване
нива на холестерол и триглицериди.

7. Репички

Репичките може да са малки, но успяват да нанесат удар, що се отнася до храненето.

Те са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но все пак съдържат добро количество фибри и витамин С (39).

Репичките също имат противогъбични свойства и са били ефективни срещу няколко вида гъбички в изследвания на епруветки и животни (,).

Не само това, но едно проучване на плъхове установи, че листата на растението репички могат да предпазват от язва на стомаха ().

Репичките са чудесни за привличане на малко хрускане към вашите ястия или закуски. Опитайте да добавите филийки към слани, сандвичи, салати или тако, за да придадете на ястието си хранителен и вкусен ъпгрейд.

Обобщение Репичките съдържат добро количество фибри и витамин С. Те могат
също имат противогъбични свойства и могат да предпазват от стомашни язви,
според проучвания върху животни и епруветки.

8. Копър

Известен със своя аромат на женско биле, копърът е цъфтящ растителен вид, тясно свързан с морковите.

Освен че доставя много малко калории на порция, копърът съдържа и фибри, витамин С, калий и манган (43).

Също така съдържа съединението анетол, което придава на копъра неговия отличителен вкус, аромат и широк спектър от ползи за здравето.

Едно проучване на плъхове показа, че анетолът е в състояние да модифицира някои от ензимите, участващи в метаболизма на въглехидратите, за да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар ().

Нещо повече, проучвания в епруветки установяват, че анетолът има антимикробни свойства и може да инхибира растежа на бактерии (,).

Копърът може да се наслаждава пресен, печен или сотен, както и смесен в салати, супи, сосове и тестени ястия.

Обобщение Копърът съдържа съединението анетол, което е доказано
намаляване на кръвната захар и блокиране на растежа на бактерии в епруветка и животно
проучвания.

9. Моркови

Като един от най-известните кореноплодни зеленчуци, морковите също оглавяват класациите като едни от най-хранителните.

Те са пълни с витамини А и К, както и с важния антиоксидант бета-каротин (47,).

Храненето с моркови е свързано с подобрен антиоксидантен статус и по-ниски нива на холестерол както при хората, така и при животните (,).

Други изследвания показват, че по-високият прием на каротеноиди, като бета-каротин, може да бъде свързан с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и стомаха (,,).

Нещо повече, яденето на каротеноиди може да предпази от свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), водеща причина за загуба на зрението (,).

Морковите правят чудесна закуска, когато се консумират сурови или потопени в хумус, но те също могат да бъдат приготвени и използвани в пържени картофи, яхнии или гарнитури.

Обобщение Морковите са с високо съдържание на бета-каротин, който може да бъде обвързан с по-ниско съдържание
риск от проблеми със зрението и някои видове рак. Яденето на моркови също има
са свързани с по-ниски нива на холестерол и подобрен антиоксидантен статус.

10. Целина

Известен също като корен от целина, целината е много гъвкав и вкусен кореноплоден зеленчук, който е лесен за приготвяне и наслада.

Той съдържа обилна доза витамин С и фосфор и също така е отличен източник на витамин К, като изстисква 80% от препоръчителната дневна стойност в една порция от една чаша (156 грама) (56).

Витамин К е основно хранително вещество, необходимо за правилното съсирване на кръвта ().

Той е необходим и за функцията на остеокалцин, протеинов хормон, който е ключов за здравето на костите ().

Целина има ядков вкус и хрупкава текстура, която работи особено добре в салатите. Също така може да се вари, пече, пече или намачква и използва вместо картофи в почти всяка рецепта.

Обобщение Целина е богат на хранителни вещества кореноплоден зеленчук с високо съдържание на
витамин К, витамин, който е необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите.

11. Куркума

Куркумата е вид кореноплодни зеленчуци, които принадлежат към същото семейство растения като джинджифил и кардамон.

Коренищата или коренът на растението често се смилат на подправка, която се използва за добавяне на цвят, вкус и ползи за здравето към много ястия.

Куркумата съдържа съединение, наречено куркумин, което е доказано, че предотвратява образуването на кръвни съсиреци, понижава нивата на холестерола и намалява маркерите на възпалението както в епруветка, така и в проучвания върху животни (,,).

Изследванията при хора също показват, че куркуминът може да облекчи болките в ставите, да стабилизира нивата на кръвната захар и да намали симптомите на депресия (,,).

Куркумата е широко достъпна като подправка и може да се добавя както към солени, така и към сладки рецепти, както и към напитки, като мляко със златна куркума.

За да се възползвате от предимствата му, не забравяйте да сдвоите куркума с черен пипер, тъй като последният съдържа съединение, което може значително да засили усвояването на куркумин в червата ().

Обобщение Куркумата съдържа куркумин, съединение, което е свързано
с дълъг списък от ползи, включително подобрена болка в ставите, нива на кръвната захар
и симптоми на депресия.

12. Картофи

Картофите са невероятно гъвкави и широко достъпни, като в момента се отглеждат до 2000 различни сорта в 160 страни по света (,).

Те също са много хранителни, като съдържат добра порция фибри, витамин С, витамин В6, калий и манган (68).

Картофите, които са били сварени и охладени, също са с високо съдържание на устойчиво нишесте, вид нишесте, което преминава неразградено през храносмилателния тракт и помага да се хранят полезните чревни бактерии (,).

Да не говорим, варените картофи са невероятно засищаща храна, която ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, което може да насърчи загуба на тегло (,).

Избягвайте пържените картофи или преработените картофени продукти, които често са богати на мазнини, сол и калории, но липсват в храненето. Вместо това изберете печени, варени или приготвени на пара картофи, за да получите най-много хранителни вещества.

Обобщение Картофите съдържат много хранителни вещества и са с високо съдържание на устойчиво нишесте.
Те също са много засищащи, което може да насърчи загуба на тегло.

13. Рутабага

Рутабагите са кореноплодни зеленчуци, които принадлежат към семейството на горчицата и обикновено се култивират заради ядливите си листа и корени.

Всяка порция рутабаги доставя много витамин С, калий и манган, заедно с антиоксиданти за борба с болестите (73,).

Рутабагите също са добър източник на фибри, които могат да помогнат за поддържането на вашето храносмилателно здраве и да понижат кръвното налягане и нивата на холестерола ().

Те също така осигуряват глюкозинолати, съдържащи сяра съединения, които обикновено се намират в кръстоцветните зеленчуци, които могат да помогнат за защита срещу развитието и растежа на раковите клетки и да предотвратят оксидативен стрес (,).

Рутабагата може да се пасира, пече или пече и да се наслаждавате на супи, салати, юфка и дори десерти.

Обобщение Рутабагите са богати на фибри и глюкозинолати, което може да помогне
предпазват от рак и предотвратяват оксидативен стрес.

Долния ред

Съществуват изобилие от питателни и вкусни кореноплодни зеленчуци - всеки с уникален набор от ползи за здравето.

От намаляване на оксидативния стрес до предотвратяване на хронично заболяване, добавянето на порция или две кореноплодни към ежедневната ви диета може да бъде изключително полезно.

За най-добри резултати комбинирайте тези вкусни кореноплодни зеленчуци с разнообразие от други богати на хранителни вещества съставки, за да оптимизирате диетата и здравето си.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска със сладък картоф