9 Бягащи разтягания, които да правите след всяко едно бягане

Съдържание

• Разтягане на дивана
• Стоящо разтягане на прасеца
• Разтягане 90/90
• Разтягане на бедрата на колене
• Фигура-4 Глютено разтягане
• Разтягане на подколенно сухожилие до разтягане на цялото тяло
• Прегъване напред
• Пеперуда стреч
• Странично разтягане със сгънат крак
• Преглед за

Когато не разполагате с време, разтягането обикновено е първото нещо, което трябва да направите, но не трябва да бъде. Разтягането преди и след бягане може да предотврати често срещани наранявания при бягане, като коляното на бегача, като ви помага да постигнете този PR, без да оставате настрани. (Тези инструменти за възстановяване също могат да направят разлика.)

Не знаете откъде да започнете? Включете тази серия от участъци от Лиза Нирен, главен инструктор и директор на съдържанието и програмирането в Studio, приложение, което позволява на потребителите да имат достъп до тренировките на бягащата пътека в студиото и да се състезават в класация. Много от разтяганията се фокусират върху отварянето на бедрата, което е от ключово значение за всеки, който тича много. (Тези йога хип отварачки си струват вашето време.)

"Стегнатите ханша могат да причинят болка в тазобедрената става, която затруднява, ако не и невъзможно, да завърши бягането си", казва Нирен. Тези ходове ще добавят малко повече време към вашата тренировка, но изплащането си заслужава.

Разтягане на дивана

А. Застанете пред диван, стена или кутия с десния крак напред, левият крак се опира на кутията. Поставете кърпа директно под задното коляно за допълнителна възглавница.

Б. Свийте дясното коляно, за да се върнете наляво на земята, притискайки глутеите, за да стабилизирате кръста.

Задръжте за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Стоящо разтягане на прасеца

А. Застанете пред диван, стена или кутия с притиснати пръсти на левия крак към кутията. Преместете тежестта напред, за да почувствате разтягане в левия прасец.

Задръжте за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Разтягане 90/90

А. Започнете да седнете на пода или постелка с десен крак, изпънат напред, левият крак изпънат встрани, колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Седнете високи с неутрален гръбнак.

Задръжте за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Разтягане на бедрата на колене

А. Коленете с дясно коляно напред, лявото коляно изпънато назад, горната част на левия крак опира в земята.

Б. Преместете тежестта напред, докато почувствате разтягане в бедрото. Достигнете ръце над главата си.

° С. Протегнете се назад с лявата ръка, за да хванете левия крак и натиснете левия крак към земята, за да задълбочите разтягането.

Задръжте за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Фигура-4 Глютено разтягане

А. Легнете на постелка. Свийте дясното коляно, за да донесете десния глезен пред лявото бедро.

Б. Свийте лявото коляно, за да приведете десния крак към гърдите, и хванете гърба на лявото бедро и го дръпнете към гърдите.

Задръжте за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Разтягане на подколенно сухожилие до разтягане на цялото тяло

А. Легнете по гръб с изпънат десен крак към тавана. Лента за съпротивление през топката на десния крак.

Б. Като държите краката изправени, а мускулите опънати, отворете левия крак настрани, за да приведете крака към земята. Задръжте за 30 секунди.

° С. Издърпайте левия крак през тялото към земята от дясната страна на тялото.

Задръжте за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Прегъване напред

А. Седнете с изпънати крака, сгънати крака. Лента за съпротивление с примка през топчетата на краката.

Б. Дръжте гърба изправен, панти напред в бедрата, докато дърпате съпротивителната лента, за да приближите горната част на тялото към краката.

Задръжте за 30 секунди. Повторете.

Пеперуда стреч

А. Седнете на земята и съберете стъпалата заедно, коленете отворени отстрани.

Б. Наведете се напред, за да усетите разтягане в слабините. Задръжте за няколко секунди, след което се наведете още малко, за да поставите лакти на земята.

Задръжте за 30 секунди. Повторете.

Странично разтягане със сгънат крак

А. Седнете с ляв крак, сгънат наполовина бътерфлай, десният крак е изпънат настрани, десният крак е сгънат.

Б. Панти в бедрата, за да сгънете тялото над десния крак и да хванете десния крак.

Задръжте за 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Преглед за