Как да предотвратите наранявания на коляното от бягане

Съдържание

• Защо болят коленете ни при бягане?
• Разтягане далеч от коляното на бегача
• каре
• прасците
• клекове
• Огъване на коляното
• Какво друго има значение, когато бягате?
• Предложения за обучение
• Обувки и подметки
• След бягането
• Какво трябва да направите, ако се раните?

Защо болят коленете ни при бягане?

С много приложения, които ще ви помогнат да поддържате темпото, удобството за бягане и естествената форма го прави лесен спорт. Но забравянето за разтягане може да превърне това упражнение в неудобно изживяване. Проучванията изчисляват, че до 70 процента от бегачите се нараняват от прекомерна употреба всяка година. От тези наранявания 50 процента се случват в коляното.

Едно често срещано състояние е известно като пателлофеморален болков синдром (PFPS) или коляното на бегача. Името е широк термин, използван за описание на болката в предната част на колянната става. Може да бъде причинено от нараняване на сухожилията, мастна подложка и хрущял от долната страна на капачката на коляното. Коляното на бегач не е единствената контузия, която се получава при движение на коляното.

Изследванията сочат, че тези наранявания могат да се дължат на слаби стабилизиращи бедрената мускулатура, които могат да поставят увеличена сила под коляното. Времето също може да увеличи риска от наранявания на коляното.

Разтягане далеч от коляното на бегача

За да не бъдете отстранени от болка в коляното, Дебора Лин Ирмас, личен треньор със седалище в Санта Моника, Калифорния, съветва да се затоплите с лека джогинг, преди да бягате. Това помага на тялото ви да улеснява тренировките.

Донесете същата дисциплина от тренировките си към рутинната си работа. Разтегнете се преди и след като започнете. Много здравни специалисти препоръчват разтягане, за да се намали рискът от нараняване.

каре

Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата. Разхлабете квадратите си чрез:

1. Докато стоите, дръжте се за стол или стена.
2. Хванете глезена си и го издърпайте зад гърба си. Дръжте коляното насочено надолу; не го дърпайте отстрани
3. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.

Повторете три пъти и след това преминете към другия си крак.

Начинаещите смятат, че е по-лесно да направят това разтягане на четвъртината, докато лежат на пода.

1. Легнете на пода от дясната си страна.
2. Хванете левия глезен и го издърпайте до гърба си.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди.

Направете това три пъти, преди да повторите от другата страна.

прасците

Мускулите на тазобедрената кост тичат по задната част на бедрото. Изтеглените или възпалени коланчета на костите са често срещани сред бегачите, но можете да заобиколите нараняванията с тези превантивни участъци:

1. Изправете се или легнете на гърба си.
2. Свийте десния крак.
3. С ръце под крака, малко над коляното, издърпайте леко лявото бедро към вас.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди.
5. Обърнете краката си и повторете.

Правете това три пъти на крак.

Докато изграждате сила и гъвкавост на четворките и тазобедрените стави, можете да направите това разтягане, като държите единия крак право на пода, а другия огъвате към вас, добавя Ирмас.

клекове

Кляканията помагат за укрепване на мускулите на тазобедрената става. Слабите стабилизиращи тазобедрените мускули могат да увеличат риска от наранявания.

1. Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Спуснете се, като огънете коленете си под леко прав ъгъл. Уверете се, че гърбът ви е прав, а задните части са заоблени навътре.
3. Не позволявайте на коленете да преминават пръстите на краката ви.
4. Елате бавно и стиснете дупето си в края.
5. Направете 3 серии по 10 повторения.

Огъване на коляното

Извивките на коленете помагат за укрепване на мускула около коляното за подкрепа. Можете да поставите топка между гърба и стената за по-плавно движение.

1. Застанете до стената с краката на около крак и коленете си на ширина на бедрата. Насочете краката навън.
2. Плъзнете бавно надолу гърба, докато коленете ви леко се огънат.
3. Фокусирайте се върху опъването на дупето, докато излезете.
4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Какво друго има значение, когато бягате?

Предложения за обучение

Твърде многото бягане може да доведе до напрежение в колената. Дори за дългогодишните бегачи рискът от наранявания може да се увеличи, когато бягате над 40 мили седмично. Повечето хора се възползват от тичане не повече от четири или пет дни седмично и почивка за един ден или извършване на други дейности вместо това.

Ако сте начинаещ да бягате, не забравяйте да:

• използвайте комбинация от бягане и ходене
• започнете с не повече от 20 минути бягане на ден
• постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в бягане, не повече от 5 минути на всеки 14 дни
• тичайте всеки друг ден

Бягането надолу увеличава риска от удар и нараняване.

Обувки и подметки

Има малко доказателства, че обувките намаляват риска от наранявания, но това проучване установи, че ударът с крак може да увеличи риска от повтарящи се стресови наранявания. Хората, които често бягат с удар с заден крак (ударили първо земята по крака), получили 2,6 пъти по-леки наранявания и 2,4 по-умерени наранявания.

Не забравяйте да вземете обувка, която да пасва правилно. Трите вида обувки за бегачи включват неутрална форма на стъпалото и ниска арка на стъпалото или висока арка на стъпалото.

Независимо от вашия тип обувки, се препоръчва да сменяте своите обувки за бягане на всеки 350 до 500 мили.

След бягането

След като тичате, Ирмас съветва да правите три комплекта всеки от четириъгълниците и разтягането на коляното на двата крака. Поддържането на вашите четириъгълници и подбедрици е изпънато и силно ще помогне на коленете ви. Отделянето на тези няколко минути, за да се разтегнете, докато мускулите ви са все още топли, помага да избегнете скованост и болки в гърба, бедрата, прасците и бедрата.

Ако вече имате болка в коляното, не се опитвайте да преминете през нея. „Коленете са трудни“, казва Ирмас. „Спрете всичко, заледете коляното си и вземете противовъзпалително средство.“

Когато болката изчезне, започнете леко да се разтягате. Ако коляното ви продължава да ви мъчи, стойте настрана и се консултирайте с вашия лекар.Докато болката изчезне, можете да преминете към упражнение, което не натоварва коленете ви.

Какво трябва да направите, ако се раните?

Спрете да бягате винаги, когато почувствате болка или дискомфорт. За лечение на наранявания можете да използвате метода „RICE“. Това се състои от:

• Почивка: Оставете контузията да почива, като избягвате упражненията поне 48 часа.
• лед: Нанесете пакет с лед върху увредената зона за 20 минути, четири до осем пъти на ден.
• Compression: Използвайте отливка, шина или обвивки, за да подкрепите нараняването и да намалите подуването.
• Надморска височина: Повдигнете зоната на нараняване над нивото на сърцето, за да намалите подуването.

Винаги потърсете лекарска помощ, ако болката продължава повече от няколко дни.