13 съвета за бягане с астма

Съдържание

• Ползи
• Подобрете функцията на белите дробове
• Увеличете усвояването на кислорода
• Намалете възпалението на дихателните пътища
• Съвети за тичане с астма
• 1. Говорете с Вашия лекар
• 2. Познайте своя план за действие при астма
• 3. Обърнете внимание на тялото си
• 4. Носете своя спасителен инхалатор
• 5. Проверете времето
• 6. Избягвайте високия брой на прашеца
• 7. Намалете излагането си на замърсяване на въздуха
• 8. Бягайте сутрин
• 9. Разберете своите граници
• 10. Загрейте и охладете
• 11. Покрийте устата и носа си
• 12. Душ след тичане навън
• 13. Вземете допълнителни предпазни мерки
• Дихателни техники
• Дишане на устни
• Диафрагмално дишане
• Бутейко диша
• Как да се подготвим за бягане
• Най-добри условия за работа на открито
• Кога да говоря с лекар
• Долния ред

Ако имате астма, упражненията понякога могат да влошат симптомите ви. Това може да включва хрипове, кашлица и задух. Обикновено тези симптоми започват 5 до 20 минути след започване на физическа активност. Понякога тези симптоми се появяват веднага след спиране на активността.

Когато това се случи, се нарича бронхоконстрикция, предизвикана от упражнения (ЕИБ) или астма, предизвикана от упражнения. Можете да имате EIB без да имате астма.

Разбираемо, може да се колебаете да започнете да бягате. Но ще се радвате да знаете, че е възможно да бягате безопасно с астма.

Бягането може дори да облекчи симптомите ви на астма, като укрепи дробовете и намали възпалението. Това може да улесни насладата от упражненията и ежедневните дейности.

Преди да започнете рутинна работа, уверете се, че вашата астма е добре контролирана. Вашият лекар може да ви помогне да управлявате вашата астма, преди да ударите на тротоара.

Ползи

Когато приключите с указания на лекар, бягането може да помогне за контролиране на вашите симптоми на астма. То може:

Подобрете функцията на белите дробове

Лошата белодробна функция е отличителен белег на астмата. Въпреки това, в проучване от 2018 г., изследователите определят, че физическата активност може да подобри функцията на белите дробове при хора с астма. Освен това може да забави спадането на белодробната функция, което обикновено се случва с възрастта.

Увеличете усвояването на кислорода

Физическата активност, като бягане, подобрява кислородния капацитет на белите ви дробове. Това може да намали усилията, необходими за дишане и ежедневни дейности, показва проучване от 2013 г.

Намалете възпалението на дихателните пътища

Според проучване от 2015 г. аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на възпалението в дихателните пътища. Това може да облекчи симптомите на астма, които са причинени от възпаление на дихателните пътища.

Съвети за тичане с астма

За безопасна и ефективна тренировка следвайте тези съвети за бягане с астма.

1. Говорете с Вашия лекар

Преди да започнете рутинна работа, консултирайте се с вашия лекар. Те могат да предоставят съвети за безопасност и предпазни мерки въз основа на тежестта на вашата астма.

Вашият лекар може също да препоръча по-редовни контролни прегледи, докато разработвате рутинни процедури.

2. Познайте своя план за действие при астма

Работете с вашия лекар, за да създадете план за действие при астма.

Този план ще включва превантивни мерки за контрол на вашите симптоми. Например, Вашият лекар може да Ви накара да използвате ежедневен инхалатор за дългосрочно управление. Това може да успокои възпалението на дихателните пътища, което намалява общия ви риск от възпаления.

Може също така да ви накарат да използвате спасителен инхалатор 15 минути преди да пуснете. Спасителният инхалатор съдържа лекарство, което бързо отваря дихателните пътища.

Също така, попитайте Вашия лекар какво да правите, ако бягате без инхалатор и имате астматичен пристъп. Те могат да обсъждат дихателни упражнения и знаци, от които се нуждаете от спешна помощ.

3. Обърнете внимание на тялото си

Въпреки че е лесно да зонирате, докато бягате, важно е да сте в тон с тялото си.

Уверете се, че сте запознати с нормалните признаци на упражнения, като например:

• зачервена кожа
• по-бързо, по-дълбоко дишане
• изпотяване
• усещане за топло

Трябва също да знаете симптомите на астматичен пристъп, които не са нормални по време на тренировка. Те могат да включват:

• кашлица
• хрипове
• недостиг на въздух
• стягане в гърдите
• дишане, което не се забавя

4. Носете своя спасителен инхалатор

Винаги вземете своя спасителен инхалатор. Това ще ви помогне да предотвратите пристъп на астма, ако усетите симптоми по време на бягане.

Ако сте склонни да забравите своя спасителен инхалатор, опитайте да публикувате напомняне близо до вратата си.

5. Проверете времето

Вижте прогнозата за времето, преди да бягате навън. Избягвайте бягането в изключително студено или горещо време, което може да предизвика симптоми на астма.

6. Избягвайте високия брой на прашеца

Прашецът може да предизвика симптоми на астма, така че първо проверете местния си прашец. Упражнете вътре, ако има много прашец.

7. Намалете излагането си на замърсяване на въздуха

Замърсяването на въздуха е друг често задействащ астма. За да намалите експозицията си, избягвайте да се движите в близост до натоварени пътища с голям трафик.

8. Бягайте сутрин

Ако е възможно, бягайте навън рано през деня.

През топлите месеци времето сутринта ще бъде по-меко. Обикновено нивата на прашец и замърсяване на въздуха също са по-ниски.

9. Разберете своите граници

Започнете с ниска интензивност. Можете да увеличите скоростта си с течение на времето. Когато тялото ви свикне да бяга, можете да започнете да бягате по-бързо с астма.

Правете чести почивки. Бягането на дълги разстояния може да предизвика астматичен пристъп, тъй като изисква продължително дишане.

Изпълнете по-къси разстояния и спрете, когато е необходимо. Това ще улесни по-редовното бягане, което може да помогне за увеличаване на капацитета на белите дробове с течение на времето.

10. Загрейте и охладете

Загрейте за 10 минути преди да пуснете. По същия начин, охладете за 10 минути след пускане.

Това е особено важно, ако влизате или излизате от климатизирано или отоплявано помещение, тъй като драстичните промени в температурата могат да предизвикат симптоми.

11. Покрийте устата и носа си

Студеният, сух въздух може да стесни дихателните ви пътища. Ако навън е студено, увийте устата и носа си с шал. Това ще ви помогне да дишате по-топъл въздух.

12. Душ след тичане навън

Измийте тялото и косата си, за да предотвратите разпространението на цветен прашец в дома ви. Можете също да поставите бягащите си дрехи и маратонки в отделна зона.

13. Вземете допълнителни предпазни мерки

Бягайте с приятел, когато е възможно. Кажете им какво трябва да правят, ако имате симптоми на астма.

Винаги носете телефона си и избягвайте да работите в отдалечени райони. Това гарантира, че друг човек може да получи помощ, ако се нуждаете от медицинска помощ.

Дихателни техники

За да подобрите дишането по време на физическа активност, опитайте дихателни упражнения за астма. Можете също да правите тези упражнения преди или след бягане, за да управлявате допълнително симптомите си.

Те работят, като отварят дихателните ви пътища и нормализират дишането ви.

Дишане на устни

Ако ви липсва дъх, направете дишане с устни. Тази техника помага на кислорода да влезе в белите дробове и забавя дишането.

1. Седнете на стол, изправен назад. Отпуснете шията и раменете. Пъхнете устните си, като че ли ще свирите.
2. Вдишайте през носа си за два броя.
3. Издишайте през устата си за четири броя, устните са свити.
4. Повторете, докато дишането ви не се забави.

Диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане или дишането с корем разширява дихателните пътища и гърдите. Освен това премества кислород в белите ви дробове, като улеснява дишането.

1. Седнете на стол или легнете в леглото. Отпуснете шията и раменете. Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема.
2. Вдишвайте бавно през носа. Коремът ви трябва да се движи навън спрямо ръката ви. Гърдите ви трябва да стоят неподвижно.
3. Издишайте бавно през пъхнати устни, два пъти по-дълги от вдишването. Коремът ви трябва да се движи навътре, а гърдите ви да останат неподвижни.

Бутейко диша

Дишането на Бутейко е метод, който се използва за забавяне на дишането. Учи ви да дишате през носа си вместо устата, което успокоява дихателните ви пътища.

1. Седнете право. Направете няколко малки вдишвания, 3 до 5 секунди всеки.
2. Издишайте през носа.
3. Защитайте ноздрите си с палец и показалец.
4. Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди.
5. Дишайте нормално за 10 секунди.
6. Повтаряйте, докато симптомите ви отшумят.
7. Използвайте своя спасителен инхалатор, ако симптомите ви са силни или ако не отшумят след 10 минути.

Как да се подготвим за бягане

Преди да отидете на бягане, следвайте тези съвети, за да сте спокойни и удобни:

• Вземете своя спасителен инхалатор 15 минути преди бягане или според указанията на Вашия лекар.
• Носете телефона си и спасителния инхалатор в работеща торбичка.
• Останете хидратирани.
• Ако тичате в студено време, носете шал около устата и носа си, за да предотвратите индуцирана от студ астма.
• Проверете нивата на прашеца и замърсяването на въздуха.
• Ако тичате сам, уведомете приятел къде ще бягате.
• Носете медицински етикет или карта, ако имате такава.
• Планирайте своя маршрут, така че да избегнете натоварени, замърсени пътища.

Най-добри условия за работа на открито

Екстремните температури могат да влошат симптомите ви на астма. Това включва горещо, влажно време и студено, сухо време.

Затова е най-добре да тичате навън, когато времето е меко и приятно.

Кога да говоря с лекар

Говорете с лекар, ако:

• искате да започнете рутинна работа
• чувствате, че вашата астма не е добре контролирана
• са разработили нови симптоми
• имайте въпроси относно вашия план за действие при астма
• продължете да имате симптоми след употреба на инхалатор

Трябва също да видите лекар, ако смятате, че имате астма, но не сте получили диагноза.

Долния ред

Възможно е да бягате безопасно с астма. Започнете с работата с вашия лекар, за да контролирате симптомите си. Те могат да предоставят план за действие при астма, заедно със спасителен инхалатор.

Когато дойде време да тичате, носете инхалатора си и избягвайте екстремни условия. Правете чести почивки и практикувайте дихателни упражнения. С времето и търпението ще можете да се насладите на обичайна рутинна работа.