Научно подкрепени начини за преодоляване на умората от тренировка

Съдържание

• Познайте своите тригери
• 1. Измамете системата
• 2. Захранване чрез изгаряне
• 3. Угасете ума си
• Преглед за

Какво кара мускулите ви да плачат чичо, когато се опитвате да държите дъска, да изминавате дистанцията дългосрочно или да правите тренировки за скорост? Ново проучване казва, че те всъщност не могат да бъдат премахнати, а вместо това получават смесени съобщения от мозъка ви.

С други думи, когато влагате време за тренировка, вашият ум трябва да обусловите, за да преминете този момент, когато искате да се откажете. (Тъй като умствената умора може сериозно да повлияе на тренировката ви.) Ето защо: С всяка стъпка или повторение мускулите ви изпращат сигнали до мозъка, като му казват от какво се нуждаят, за да продължат-а именно кислород и друго гориво-и докладват своите ниво на умора. След това мозъкът реагира, като съответно регулира изискванията за мускулна контракция, казва д -р Маркус Аман, професор по вътрешни болести в Университета на Юта."Ако можем да обучим мозъка си да реагира на мускулните сигнали по определен начин, всъщност можем да натискаме по -силно и по -дълго", казва Аман.

Познайте своите тригери

Първата стъпка е да разберете причините за вашата умора. Сигналът за хвърляне на кърпата по време на тренировка може да дойде от едно от двете места: централната нервна система или мускулите. Това, което експертите наричат ​​"централна умора", произхожда от първия регион, докато "периферната умора" произхожда от втория. Вероятно сте изпитвали тежки крака в последните мили на състезание или треперещи ръце, докато се спускате за последен набор от лицеви опори в началния лагер. Това е периферна умора, намаляване на способността на мускулите ви да генерират енергия. Доскоро се приемаше, че периферната умора диктува определен праг, при който мускулите ви се отказват.

Но ново изследване в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията установи, че мозъкът всъщност може да подцени колко газ ви остава в резервоара и в отговор да поиска от мускулите си по-малко усилия. В проучването колоездачите са завършили три карания с различна интензивност, докато достигнат изтощение: При скорост на спринт те са продължили средно три минути; на състезателно темпо, те продължиха 11 минути; и с предизвикателни темпове на издръжливост, те продължиха 42 минути. Използвайки усъвършенствана техника за електрическа стимулация, учените успяха да измерят централната и периферната умора след всяко каране, за да определят коя може да е задействала мускулите да се откажат. Периферната умора достигна своя връх по време на кратките пристъпи, а централната умора беше най-ниската, но централната умора беше на върха си на по-дълго разстояние, което означава, че мозъкът намали действието на мускулите, въпреки че те всъщност не бяха натоварени.

Аман проведе друго проучване, което подкрепя тази теория: той инжектира на трениращите блок на гръбначния нерв, който инхибира сигналите от пътуването от краката към мозъка и ги кара да се движат възможно най-бързо на стационарно колело в продължение на 3,1 мили. В края на пътуването всеки велосипедист трябваше да бъде помогнат да слезе от мотора поради натоварването; някои дори не можеха да ходят. "Тъй като централната им система за умора беше блокирана, колоездачите успяха да надхвърлят нормалните си граници", казва Аман. "Мускулите им са уморени с почти 50 процента повече, отколкото биха имали, ако комуникационната система ги предупреди, че се приближават до това състояние."

Разбира се, ако някога почувствате замаяност, гадене или сякаш ще припаднете, натискайте спирачките. Но много пъти мускулите ви не винаги са шефът на вашата тренировка и те ще натискат по -дълго по -дълго, ако мозъкът ви го накара. Тези три метода ще ви помогнат да играете вашите системи за умора, за да можете да пробиете невидими бариери към следващото ниво на фитнес. (Упражненията сами? Тези трикове ще ви помогнат да предизвикате себе си, когато летите самостоятелно.)

1. Измамете системата

В началото на дълго бягане или състезание се чувствате заредени с енергия и изпомпани. Но удари миля седма и всяка миля се чувства като влачене и започваш да забавяш. Да, физическите неприятности – като изчерпването на гликогена и натрупването на метаболити, които карат мускулите ви да се чувстват изкачани – изострят тази борба, но не достатъчно, за да обяснят допълнителната трудност, според Самуеле Маркора, д-р, директор на изследванията в Училище за наука за спорт и упражнения в Университета на Кент, Англия. "Изпълнението не се ограничава пряко от мускулна умора, а по -скоро от възприемането на усилията", казва той. "Ние създаваме свои собствени граници до голяма степен поради това, което мозъкът ни мисли, че чувстваме, а не това, което всъщност може да се случва дълбоко в окопите на нашите мускули."

Неговото изследване, публикувано в Вестник по приложна физиология, показва, че най-важното е вътрешната битка между субективното ви усещане за усилие и нарастващото желание просто да се откажете. В проучването 16 колоездачи караха до изтощение след 90 минути или взискателна когнитивна задача, или безсмислена задача. Ездачите, които бяха уморили мозъка си преди тренировката, демонстрираха значително по -кратки времена до изтощение. Психически уморената група също оцени много по-високо възприятието си за усилие по време на теста за колоездене, което ги кара да спрат по-рано от останалите. Резултатът? Всеки трик, който намалява това възприятие за усилия, би подобрил издръжливостта ви. (И, между другото, прекаленото мислене всъщност може да повлияе на скоростта, както и на издръжливостта.)

Първо, поддържайте оптимистичните мисли да идват, докато се изпотявате. „Кажете си силно положителни твърдения, като „Определено ще успеете да се качите на този хълм“, казва Маркора. След това накарайте мозъка си да асоциира упражнението с нещо, което се чувства добре. (Подходът „фалшифицирайте, докато успеете“ е напълно приложим; позитивното мислене наистина работи). "Мускулите, които се свиват, за да се намръщят, всъщност са отражение на това колко силно тялото ви чувства, че работи", казва той. "Опитайте се да се усмихнете по време на тежки участъци от вашата тренировка, така че мускулите, които предизвикват мисли от изтощение са по -малко активни. "Точно както с мускулите, когато облекчите умственото си натоварване, можете да продължите по -дълго и по -силно.

2. Захранване чрез изгаряне

По време на ежедневната ви работа – и дори средната ви ежедневна тренировка – мускулите ви получават много кислород от сърцето и белите дробове, за да подпомогнат движението им. Но когато работите усилено, тази аеробна система не може да се справи с енергийните нужди и мускулите ви трябва да преминат към спомагателната си енергия, като в крайна сметка духат през запасите си от гориво и причиняват натрупване на тези гореспоменати метаболити.

Сигнал: умора. Но не забравяйте, че изгарящите крака или треперещите мускули са само предупреждение, че се приближавате до изтощение - те не са непременно истинската ви граница. Според Аман, мозъкът ви винаги ще предпазва мускулите ви от нулиране, за да запази запас от енергия за спешни случаи, но можете да научите мозъка си да реагира по-малко агресивно на натрупването на метаболити. Например, практиката ви прави непроницаеми: Колкото повече повтаряте колоезденето със скорост на спринт, толкова по -уверени са мускулите ви към изгарянето и по -малко вероятно е да молят мозъка ви да спре. И повишаването на мотивационните залози на вашата тренировка- смяната на този клас на въртене за състезание с колело- може да заеме мозъка ви, така че да не натисне бутона за паника при първите признаци на скованост. (Но познайте какво? Самото състезание може всъщност да не е законна мотивация за тренировка.)

3. Угасете ума си

Подходящата напитка може да ускори мозъка ви, за да ви даде повече сила на движение по време на тренировка. За смяна на играта в средната тренировка размахвайте и изплюйте въглехидратна напитка като Gatorade, за да видите повишаване на производителността. Според проучване в Вестник по физиология, участниците в колоезденето, които намокриха устата си със спортна напитка, завършиха хронометрията поне минута преди контролната група. Функционалните сканирания с ЯМР показват, че центровете за възнаграждение в мозъка се активират, когато се пие напитката, съдържаща въглехидрати, така че тялото впоследствие смята, че получава повече гориво и в резултат на това натиска по-силно.

Но за тези от вас, които предпочитат да поглъщат напитките си, кофеинът също може да направи чудеса за изтичането на мозъци. "Изследванията показват, че две или три чаши кафе преди тренировка ви вкарва главата във висока скорост, което изисква по -малко мозъчна активност, за да предизвика мускулни контракции", казва Маркора. Движението ви става по-автоматично и изглежда по-малко обезсърчително, а тренировката и тялото ви изведнъж се чувстват неограничени. (Ако сте гладни и имате нужда от енергия, опитайте тези закуски, напоени с кафе, които изпълняват двойно задължение.)

Преглед за