10 стратегии за самообслужване, които ми помагат да управлявам депресията си

Съдържание

• 1. Започвам от мястото, където съм
• 2. Поддържам се с тялото си
• 3. Дишам дълбоко, по цял ден всеки ден
• 4. Променям как се гледам в огледалото
• 5. Обръщам внимание как говоря със себе си
• 6. Създадох „момент на съзнателност“
• 7. Взимам лични „тайм-аутове“, когато ми трябват
• 8. Давам си 10 минути забавление
• 9. Разработих релаксираща рутина за лягане
• 10. ангажирам всичките си сетива

Като някой с голяма депресия и генерализирано тревожно разстройство се чувствам така, сякаш съм се стремял през целия живот да се грижа по-добре за себе си. Чух термина „самообслужване“, който небрежно се хвърляше от години и доскоро беше доста неуловим за мен.

Въпреки че знаех, че имам нужда - и исках - да бъда по-състрадателен към себе си, не бях сигурен как всъщност да започна да правя положителни промени. Когато бях в разгара на дълбока депресия или захващащ тревожен пристъп, последното нещо, към което се почувствах способен, беше основен преглед на начина на живот. Иска ми се някой да ми е дал наръчник как да бъда мил със себе си, защото не знаех откъде да започна.

След години терапия, безброй часове търсене в Google и много опити, най-накрая разработих набор от ефективни умения за самообслужване, които използвам ежедневно. И разбрах, че грижата за себе си не е блестящо божество или един-единствен подобряващ живота хак. По-скоро това е поредица от малки избори, които допълват по-здравословния начин на живот.

Прочетете, за да научите за 10 начина, по които включвам грижата за себе си в ежедневието си.

1. Започвам от мястото, където съм

Самостоятелните грижи не са всички фантастични спа или релаксиращи ваканции. Докато обичам да правя масажи или да ходя край океана, в действителност трябва да се грижа по-добре за себе си там, където обикновено съм - у дома, в колата, на работа или навън със семейството и приятелите. Колкото и да е разочароващо, психичните заболявания са част от живота ми, така че трябваше да развивам умения за справяне, които бих могъл да използвам през целия ден. Извършването на тази перспективна промяна - от гледане навън за грижа за себе си и към гледане вътре - ми помогна да култивирам умения и самосъзнание, които мога да използвам, за да се справя с депресията и тревожността в ежедневната си обстановка.

2. Поддържам се с тялото си

Психичната болест не влияе само на ума: Тя също е физическа. Депресията намалява моята енергия. Чувствам се изтощен и имам чести главоболия. Тревогата, от друга страна, ме ускорява. Сърцето ми се състезава, потя се повече и усещам почти неконтролируема енергия. За мен самообслужването започва с това да забелязвам как се чувствам, както физически, така и емоционално. Да обръщам по-голямо внимание на случващото се в тялото ми ме вкарва в това, което се случва в ума ми. Ако започна да чувствам постоянна тежест на гърдите си или възел в стомаха, това е индикация, че трябва да обърна по-голямо внимание на себе си. Ранното забелязване на симптомите ми помага да упражнявам по-добри грижи и често пречи моментът ми на тревожност или депресия да се превърне в пълноценен епизод.

3. Дишам дълбоко, по цял ден всеки ден

Когато тревожността ми започне да се изгражда, дишането ми става учестено и плитко. Усещам физическо напрежение, особено в раменете и челюстта. Поемането на поредица от дълбоки вдишвания ми помага да направя пауза и да изляза извън състезателните си мисли. Вдишването и издишването ми дава емоционално освобождаване, а също така ми помага и физически. Дълбокото дишане увеличава циркулацията, освобождава ендорфините и отпуска мускулите. Правя дишането си през целия ден, а не само когато започвам да се чувствам тревожен или депресиран. Това, което обичам при дълбокото дишане е, че мога да го правя навсякъде - под душа, в колата, на бюрото си и дори докато правя разговор. Мога да си дам почивка от 10 секунди, без значение какво правя.

4. Променям как се гледам в огледалото

Един от симптомите на депресията ми е негативното мислене. Боря се със самокритиката, която определено се превежда в това как виждам физическия си външен вид. Инстинктът ми, когато хвана отражението си в огледало, е да се смъкна. Качихте ли повече тегло? Изглеждаш отвратително. Никога няма да влезете във форма. Искам да се отнасям с повече доброта, затова полагам съгласувани усилия да променя тези мисли. Когато стартира суровият ми вътрешен монолог, си казвам, че е добре да се разочаровам от външния ми вид. Признавам чувствата си за истински и валидни, без да ги обръщам навътре. Тогава се опитвам да забележа едно нещо, което съм правя като мен, независимо дали е малък детайл как изглеждам или нещо състрадателно, което направих онзи ден. Въпреки че не винаги е естествено да търсите нещо положително, добрата новина е, че мога да кажа, че започва промяна.

5. Обръщам внимание как говоря със себе си

Веднъж терапевт спомена за „отрицателната лента“, която играе в главата ми, и тя не би могла да го опише по-добре. Години наред не забелязах колко вина, срам и когнитивни изкривявания се отразиха върху това как разговарях със себе си. През целия ден имах вътрешен монолог, който ми каза, че не съм обичан, не съм правил достатъчно и трябваше да опитам по-усилено - независимо от това колко добре съм се справил или колко съм обичан. Първата стъпка в промяна на начина, по който говоря със себе си, стана осъзната. Започнах да забелязвам колко често се притискам или проверявах поведението си. Веднъж дори си спомних колко пъти съм се критикувал в един ден. Започнах да си казвам: Ейми, отново го правиш. Отстъпете от отрицателните съобщения. Промяна на канала. Започнах да осъзнавам, че имам избор: мога да си кажа нещо ново. Сега полагам съгласувани усилия да заместя отрицателните съобщения с потвърждаващи твърдения. Казвам си, че съм свършил добра работа, че съм добър приятел и - най-важното - че обичам кой съм.

6. Създадох „момент на съзнателност“

Когато бях много болен от депресия и тревожност, внимателността ми помогна да създам пространство, в което да призная и болката, в която бях, и да намеря спокойствие и стабилност в настоящето. Смятах за полезно да създам „момент на съзнание“, който да се повтаря всеки ден. Моментът, който създадох, беше да разхождам кучето си, Уинстън. Когато щях да го сложа на каишката и да започна да го разхождам по блока, се съсредоточих внимателно върху това, което изпитвах: цвърченето на птиците, слънчевата светлина, филтрираща през дърветата, температурата на въздуха. В продължение на 10 минути бях потопен в настоящия момент и установих, че разходката ми помогна да се свържа отново с вътрешната си сила. Изпитах чувство на мир, като забелязах естествената красота около мен. Дори и днес продължавам да практикувам този „момент на съзнание“. Всъщност с нетърпение го очаквам всяка сутрин. Не е нужно да излизам извън обичайната си програма, за да бъда внимателен, вместо това я вградих.

7. Взимам лични „тайм-аутове“, когато ми трябват

Времето за изчакване не е само за деца. Открих, че мога да се възползвам от същата концепция (минус да седя на долната стъпка в къщата на майка ми). Когато усетя, че тревожността или депресията ми ескалират, вътре в мен се натрупва огромен натиск.Дълго време бих запълнил това чувство и ще го пренебрегна, надявайки се, че то ще изчезне. Днес практикувам самостоятелна грижа, като признавам симптомите си и си вземам тайм-аут за себе си. Понякога ми трябва кратка почивка, като кратка разходка навън или дълбоко дишане в частна стая. Ако съм с колега, казвам нещо просто като: "Трябва да си направя бърза почивка и ще се върна след пет или 10 минути." Уважавам нуждите си, докато общувам директно с хората около мен. Правенето на тези бързи почивки предотвратява нарастването на натиска на психичното ми заболяване и ми помага да определям какви, ако има, следващи стъпки, които трябва да предприема, за да осигуря своето благополучие.

8. Давам си 10 минути забавление

Депресията може да бъде, добре, потискаща. Чувствам се тежък и натежал, а забавлението обикновено е последното нещо в ума ми. Когато се чувствам здрав, забавлението е лесно - не е нужно да го вграждам в графика си. Но когато се чувствам депресиран, полагам съгласувани усилия да правя едно малко забавно нещо всеки ден. Не е необходимо да прескачате поле от маргаритки, а само миг, който ми носи малко удоволствие. Понякога си слагам любимата музика и танцувам в кухнята, докато готвя вечеря. Купих си книжка за оцветяване на възрастни и обичам да попълвам снимките, докато гледам филм. Ако енергията ми е особено ниска, запалването на хубава свещ и пиенето на чаша горещ чай се чувства успокояващо. Да се ​​забавлявам може да се чувствам принуден, но аз съм добре с това, защото знам, че на някакво ниво това повдига настроението ми и ме кара да се движа напред.

9. Разработих релаксираща рутина за лягане

Боря се със съня от години. Ако отида без сън, трескаво повишава нивото на стрес и напряга емоционалното ми здраве. Тъй като имам проблеми със заспиването, спирам да правя всякакви стресови или свързани с работата дейности до 20:00 часа. Опитвам се да не правя социални ангажименти в работните нощи, защото е трудно да се навие след това. Понякога правя бърза йога рутина (преди време намерих страхотни безплатни видеоклипове). След това си приготвям гореща чаша билков чай ​​и се отправям нагоре към леглото. Давам си добри 30 минути за четене преди времето, в което бих искал да заспя, и избягвам да влизам в компютъра или да гледам имейл. Ако мислите ми се състезават, записвам какво мисля в тетрадка. Когато съм готов за отлагане, включвам шумовата си машина, която ми помага да заспя. Докато тази рутина отнема самодисциплина, ползата от съня за лека нощ си заслужава.

10. ангажирам всичките си сетива

Склонен съм да бъда в капан в собствените си мисли и чувства. В терапията се научих как да използвам сетивата си за зрение, докосване, вкус, мирис и звук, за да изместя фокуса си. Всяко от петте ми сетива е важно и ангажира различни части от мозъка ми и влияе на настроението ми. Простият акт на подхранване на сетивата ми ме връща в настоящия момент, кара ме да се чувствам по-сигурна и заземена. Гледам отвън - и наистина гледам - ​​красотата на дърветата и небето. Слушам музика, която може да ме успокоява или зарежда с енергия, в зависимост от това какво трябва да чуя. Опитвам нови рецепти, така че да изпитвам различни вкусове и да ангажирам усещането си за вкус. Използвам допир, за да се успокоя, като поглася кучето си. Когато мия чиниите, се фокусирам върху това как се чувстват водата и сапунът върху ръцете ми. Обичам да използвам етерични масла, за да се справя с безпокойството - нося в чантата си бутилка лавандулово масло и ако започна да изпитвам страх или неразположение, го изваждам и вдишвам аромата 10 пъти.

Разработването на тези 10 акта на самообслужване беше пътуване, което продължава и днес. Предизвикателният (и забавен) аспект да обичаме себе си е, че това е индивидуален процес. Трябваше да проуча какво работи най-добре за мен и продължавам да уча - в терапията, от приятелите и в книгите и онлайн - за нови начини, по които да се грижа добре за себе си. Всеки от тези инструменти ми напомня, че мога да се справя с психични заболявания и че винаги имам избор как да се справя със симптомите си. Всеки път, когато избирам грижа за себе си, се свързвам с две важни истини: че заслужавам да обичам себе си и че наистина си заслужавам.

Ейми Марлоу живее с голяма депресия и генерализирано тревожно разстройство и е автор на Синьо светло синьо, която беше наречена една от нашите Най-добри блогове за депресия, Следвайте я в Twitter на @_bluelightblue_.