Shape Studio: Бокс за цялото тяло и танцова хибридна мини тренировка

Съдържание

• Мини тренировка за бокс за цялото тяло
• Клякам Punch-Out
• Сумо клек до лундж
• Странична планка за взривяване
• Замах с крака към сумо
• Баланс към Side Plank-Lunge Combo
• Турско ставане
• Преглед за

Упражнението е едно от най -добрите неща, които можете да направите, за да оптимизирате здравето си - а ползите от фитнеса всъщност могат да изострят всяко ваше движение.

Неотдавнашно проучване върху мишки в списанието Научните постижения установи, че кардио упражненията изграждат двигателните умения чрез създаване на по-силни невронни връзки в супермагистралата мозък-мускул. "Редовните тренировки могат да помогнат за подобряване на учебната ефективност на сложни двигателни умения, като тенис, бокс и други", казва д -р Ли Джан, съавтор на изследването. (Свързано: Защо трябва да започнете да се боксирате възможно най-скоро)

Това е добра новина и за вашите представители и йога потока. За да ви помогнем да вземете канал за ново движение още по-бързо, докато извайвате навсякъде, добавихме обрат към най-новия Форма Студийна тренировка с рутина, изпълнена с танци и бокс, насочена към мускулите ви от различни ъгли.

Ще се изпотите и ще работите с големи мускули, докато завъртате или обучавате лагера, но тялото ви вероятно би могло да се възползва от повече движение и въртене отстрани. „В танца се въртите и се движите напред, назад и настрани - когато всички тези неща се комбинират, вие използвате тези мускули, за които може би не сте подозирали, че съществуват“, казва Минди Лай, професионален танцьор и инструктор по бокс, който предлага тренировки на Bande. "А боксът е да си готов за всичко и да мислиш на пръсти." (Прочетете: 4 причини да не отхвърляте кардио класовете по танци)

За това Форма Студийно видео за тренировка, помолихме Лай да създаде насочена мини тренировка, която ще свърже „малките малки мускули на ръцете, бедрата и краката“, които се пренебрегват с някои хибридни упражнения, които ще искате да запазите в репертоара си. Натиснете play или следвайте по-долу, за да се закачите.

Мини тренировка за бокс за цялото тяло

Как работи: Направете всеки от долупосочените движения за посочения брой повторения и комплекти.

Ще имаш нужда: Без оборудване (подложка по избор)

Клякам Punch-Out

А. Започнете да стоите с крака малко по-широки от широчината на бедрата, като юмруци защитават лицето в готова позиция.
Б. Като вземете четири броя, спуснете се в клек, като редувате удари напред с дясната и лявата ръка възможно най-бързо.
° С. След като сте в долната част на клека, продължете да удряте и повдигате на пръстите на краката. Спуснете петите към пода, след това повторете движение, като вземете четири броя, за да се върнете обратно на изправено, като удряте през цялото време.

Направете 3 серии по 45 секунди.

Сумо клек до лундж

А. Застанете с широки крака, пръсти, насочени отстрани и ръце, изпънати отстрани на височината на раменете.
Б. Спуснете се в сумо клек, като направите пауза, след като бедрата са на височината на коляното (толкова ниско, колкото е удобно).
° С. Без да се изправяте докрай, завъртете се надясно и повдигнете лявата пета, за да се спуснете надолу. Едновременно издърпайте лявата ръка надясно, така че двете ръце да са успоредно изпънати напред над дясното бедро.
Д. Без да се изправяте докрай, отворете лявата ръка и се обърнете наляво, за да се върнете към сумо клек. Продължете да редувате.

Направете 3 серии по 45 секунди.Превключете страни; повторете.

Странична планка за взривяване

А. Започнете от странична дъска на левия лакът, стъпала подредени. Протегнете дясната ръка към тавана.
Б. Поставете дясната длан на пода пред гърдите и повдигнете върху лявата длан, за да се преместите във висока дъска.
° С. Преместете бедрата назад и огънете коленете в диван, след това скочете краката напред извън ръцете.
Д. Застанете и скочете, кацнете меко и веднага се спуснете обратно в клякам, с длани на пода между краката.
Е. Скочете краката обратно към високата дъска и поставете левия лакът надолу, за да се върнете, за да започнете.

Направете 10 повторения.Превключете страни; повторете.

Замах с крака към сумо

А. Започнете да стоите в задната част на постелката (ако се използва) със събрани крака и изпънати ръце встрани на височината на раменете.
Б. Поддържайки ядрото ангажирано и гърди високи, повдигнете десния крак напред възможно най-високо, като коляното е леко свито и обърнато настрани.
° С. С контрол, завъртете десния крак назад зад тялото, коляното сочи надясно, стискайки седалището.
Д. С контрол, завъртете десния крак напред, за да направите голяма крачка, кацане на десния крак, завъртане на тялото с лице наляво и спускане в позиция сумо клек. Направете още 2 клякания.
Е. Изправете краката, за да застанете, и се обърнете надясно с лице напред върху постелката. Прехвърлете тежестта върху десния крак и се пригответе да завъртите левия крак напред, за да повторите цялата последователност от другата страна.

Направете общо 10 повторения.

Баланс към Side Plank-Lunge Combo

А. Започнете да стоите със събрани крака, дясната ръка над главата, бицепс до ухото. Ангажирайте сърцевината, придърпвайки пъпа в гръбначния стълб.
Б. Отстъпете назад в удар с левия крак, спускайки коляно на пода. Поддържайки ядрото ангажирано, долна лява длан на пода вляво от десния крак, спираловидно отворен гръден кош надясно. Дясната ръка все още се протяга към тавана.
° С. Изправете левия крак, балансирайки от външната страна на стъпалото, и преместете тежестта в лявата длан. Повдигнете десния крак нагоре и го подредете върху левия, за да влезете в страничната дъска. Задръжте за една секунда.
Д. Повдигнете десния крак и го пристъпете напред и надясно, за да се върнете към замах. Изправете се на десния крак, повдигайки лявото коляно до височината на бедрото, огъната на 90 градуса.
Е. Върнете се назад с левия крак, за да започнете следващото повторение.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Турско ставане

А. Започнете да лежите с лицето нагоре на пода с изпънат десен крак и навън по диагонал, а левият крак сгънат с крак на пода и коляно, сочещо към тавана. Изпънете лявата ръка нагоре към тавана директно през рамо и изпънете дясната ръка встрани на пода.
Б. Повдигнете гърдите и преместете тежестта върху десния лакът, след това нагоре върху дясната длан. Натиснете дясната длан, десния крак и левия крак, за да повдигнете бедрата нагоре в нещо като странична дъска.
° С. Прокарайте десния крак под бедрата, като поставете коляното на пода. Вдигнете висок гръден кош. Лявата ръка все още е изпъната към тавана.
Д. Преместете тежестта в левия крак и застанете. Бавно обърнете повторението, за да се върнете към началото.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Преглед за