Защо гъбите Shiitake са полезни за вас

Съдържание

• Какво представляват гъбите шийтаке?
• Хранителен профил на гъбите шиитаке
• Как се използват?
• Шийтаке като пълноценни храни
• Шийтаке като добавки
• Може да подпомогне здравето на сърцето
• Може да засили имунната ви система
• Съдържат съединения с потенциална противоракова активност
• Други потенциални ползи
• Обещаващи антибактериални и антивирусни ефекти
• Може да укрепи костите ви
• Възможни странични ефекти
• Как да готвя с шийтаке
• Долния ред

Гъбите шийтаке са едни от най-популярните гъби в световен мащаб.

Те са ценени за своя богат, пикантен вкус и разнообразни ползи за здравето.

Съединенията в шийтаке могат да помогнат в борбата с рака, да засилят имунитета и да поддържат здравето на сърцето.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за гъбите шиитаке.

Какво представляват гъбите шийтаке?

Шийтаке са ядливи гъби, родом от Източна Азия.

Те са с тен до тъмнокафяв цвят, с капачки, които растат между 2 и 4 инча (5 и 10 см).

Макар че обикновено се ядат като зеленчуци, шиитаке са гъбички, които растат естествено при разпадащи се дървета от твърда дървесина.

Около 83% от шиитаке се отглеждат в Япония, въпреки че САЩ, Канада, Сингапур и Китай също ги произвеждат (1).

Можете да ги намерите пресни, сушени или в различни хранителни добавки.

РЕЗЮМЕ Гъбите шийтаке са гъби с кафяво покритие, използвани по света за храна и като добавки.

Хранителен профил на гъбите шиитаке

Шийтаке са с ниско съдържание на калории. Те също предлагат добри количества фибри, както и витамини от група В и някои минерали.

Хранителните вещества в 4 сушени шийтаке (15 грама) са (2):

• Калории: 44
• Въглехидратите: 11 грама
• Fiber: 2 грама
• протеин: 1 грам
• Рибофлавин: 11% от дневната стойност (DV)
• Ниацин: 11% от DV
• мед: 39% от DV
• Витамин B5: 33% от DV
• Селен: 10% от DV
• Манган: 9% от DV
• цинк: 8% от DV
• Витамин В6: 7% от DV
• фолиева киселина: 6% от DV
• Витамин D: 6% от DV

В допълнение, шиитаке съдържа много от същите аминокиселини като месото (3).

Те също така могат да се похвалят с полизахариди, терпеноиди, стероли и липиди, някои от които имат подсилващ имунитета, понижаващ холестерола и противораково действие (4).

Количеството биоактивни съединения в шийтаке зависи от това как и къде се отглеждат, съхраняват и приготвят гъбите (3).

РЕЗЮМЕ Гъбите Шийтаке са с ниско съдържание на калории. Те също предлагат много витамини, минерали и други укрепващи здравето съединения.

Как се използват?

Гъбите Шийтаке имат две основни приложения - като храна и като добавки.

Шийтаке като пълноценни храни

Можете да готвите както с пресен, така и със сушен шиитаке, въпреки че сушените са малко по-популярни.

Изсушените шийтаке имат аромат на уями, който е дори по-интензивен, отколкото когато е пресен.

Ароматът Umami може да бъде описан като пикантен или месен. Често се счита за петия вкус, заедно със сладък, кисел, горчив и солен.

Както сушени, така и пресни гъби шийтаке се използват в пържени картофи, супи, яхнии и други ястия.

Шийтаке като добавки

Гъбите шийтаке отдавна се използват в традиционната китайска медицина. Те също са част от медицинските традиции на Япония, Корея и Източна Русия (4).

В китайската медицина се смята, че шиитаке подобрява здравето и дълголетието, както и подобрява циркулацията.

Проучванията сочат, че някои от биоактивните съединения в шийтаке могат да предпазят от рак и възпаление (4).

Въпреки това, много от проучванията са правени при животни или епруветки, а не хора. Проучванията при животни често използват дози, които далеч надвишават тези, които хората обикновено получават от храна или добавки.

В допълнение, много от добавките на базата на гъби на пазара не са тествани за ефективност (5).

Въпреки че предложените ползи са обещаващи, са необходими повече изследвания.

РЕЗЮМЕ Shiitake имат дълга история на употреба, както като храна, така и като добавки.

Може да подпомогне здравето на сърцето

Гъбите Шийтаке могат да засилят здравето на сърцето. Например, те имат три съединения, които помагат за понижаване на холестерола (3, 6, 7):

• Eritadenine. Това съединение инхибира ензим, участващ в производството на холестерол.
• Стеролите. Тези молекули помагат за блокиране на абсорбцията на холестерол в червата ви.
• Бета глюкани. Този вид фибри може да понижи холестерола.

Едно проучване при плъхове с високо кръвно налягане установява, че прахът шиитаке предотвратява повишаване на кръвното налягане (8).

Проучване на лабораторни плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, показа, че тези, които получават шиитаке, развиват по-малко мазнини в черния дроб, по-малко плака по стените на артериите и по-ниски нива на холестерол от тези, които не ядат никакви гъби (9).

Все пак тези ефекти трябва да бъдат потвърдени в проучвания при хора, преди да могат да се направят солидни заключения.

РЕЗЮМЕ Няколко съединения в шийтаке помагат за понижаване на холестерола и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Може да засили имунната ви система

Shiitake може също да помогне за укрепване на имунната ви система.

Едно проучване даваше на хората два сушени шиитаке дневно. След един месец имунните им маркери се подобриха и нивата на възпалението им спаднаха (10).

Този имунен ефект може да се дължи отчасти на един от полизахаридите в гъбите шиитаке (11).

Докато имунната система на хората е склонна да отслабва с възрастта, изследване на мишки установи, че добавка, получена от шиитаке, спомага за намаляване на свързания с възрастта спад в имунната функция (12).

РЕЗЮМЕ Яденето на гъби шийтаке редовно може да помогне за повишаване на имунната ви система.

Съдържат съединения с потенциална противоракова активност

Полизахаридите в гъбите шиитаке също могат да имат противораково действие (13, 14).

Например, полизахаридът лентинан помага в борбата с туморите, като активира имунната ви система (15, 16).

Доказано е, че лентинанът инхибира растежа и разпространението на левкемичните клетки (17).

В Китай и Япония инжекционната форма на лентинан се използва заедно с химиотерапията и други основни лечения на рак за подобряване на имунната функция и качеството на живот при хора със стомашен рак (18, 19).

Доказателствата обаче са недостатъчни, за да се определи дали консумацията на гъби шийтаке има някакъв ефект върху рака.

РЕЗЮМЕ Лентинанът е полизахарид в гъбите шиитаке, които могат да помогнат в борбата с рака.

Други потенциални ползи

Гъбите шийтаке също могат да помогнат в борбата с инфекциите и да утвърдят здравето на костите.

Обещаващи антибактериални и антивирусни ефекти

Няколко съединения в шийтаке имат антибактериални, антивирусни и противогъбични ефекти (18, 20).

Тъй като резистентността към антибиотици нараства, някои учени смятат, че е важно да се проучи антимикробният потенциал на шийтаке (21).

Въпреки това, докато изолирани съединения показват антимикробна активност в епруветките, яденето на шийтаке е малко вероятно да окаже влияние върху вирусни, бактериални или гъбични инфекции при хората.

Може да укрепи костите ви

Гъбите са единственият естествен растителен източник на витамин D.

Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да изгради здрави кости, но много малко храни съдържат това важно хранително вещество.

Нивата на витамин D на гъбите варират в зависимост от начина на отглеждане. Когато са изложени на UV светлина, те развиват по-високи нива на това съединение.

В едно проучване мишките, хранени с нискокалциева диета с ниско съдържание на витамин D, развиват симптоми на остеопороза. За сравнение тези, които получават калций и УВ-усилен шиитаке, имат по-висока костна плътност (22).

Имайте предвид обаче, че шиитаке осигурява витамин D2. Това е по-ниска форма в сравнение с витамин D3, който се намира в тлъстата риба и някои други животински храни.

РЕЗЮМЕ Съединенията в шийтаке имат антимикробни свойства, въпреки че е малко вероятно да извлечете ползи от консумацията на самите гъби. Shiitake с по-високи нива на витамин D може да подобри вашата костна плътност.

Възможни странични ефекти

Повечето хора могат безопасно да консумират шиитаке, въпреки че могат да се появят някои странични ефекти.

В редки случаи хората могат да развият кожен обрив от хранене или боравене със суров шийтаке (23).

Счита се, че това състояние, наречено дерматит на шиитаке, е причинено от lentinan (24).

В допълнение, използването на прахообразен екстракт от гъби за дълъг период може да причини други странични ефекти, включително разстройство на стомаха и чувствителност към слънчева светлина (25, 26).

Някои твърдят също, че високите нива на пурини в гъбите могат да причинят симптоми при хора с подагра. Независимо от това, изследванията показват, че консумацията на гъби е свързана с по-малък риск от подагра (27).

РЕЗЮМЕ Shiitake може да причини някои странични ефекти, като кожни обриви. Екстрактът от шийтаке може също да причини храносмилателни проблеми и повишена чувствителност към слънчева светлина.

Как да готвя с шийтаке

Гъбите имат подчертан вкус на уями, което може да бъде особено полезно при приготвяне на вегетариански ястия.

Гъбите Шийтаке често се продават сушени. Преди готвене ги накиснете в гореща вода, за да ги омекнат.

За да изберете най-добрите екземпляри, потърсете продадени цели, а не нарязани. Капачките трябва да са дебели с дълбоки, бели хриле.

Когато готвите с пресни гъби шийтаке, отстранете дръжките, които остават жилави дори след готвене. Запазете стеблата във фризера за приготвяне на зеленчукови запаси.

Можете да готвите шийтаке, както бихте направили всяка друга гъба. Ето няколко предложения:

• Соте шийтаке със зелени и сервирайте с панирано яйце.
• Добавете ги към тестени ястия или пържени картофи.
• Използвайте ги, за да направите ароматна супа.
• Печете ги за хрупкава закуска или гарнитура.

РЕЗЮМЕ Можете да готвите или с рехидратирани, сушени или с пресни гъби шийтаке. Те придават вкусен, пикантен вкус на храните.

Долния ред

Shiitake имат дълга история на употреба, както като храна, така и като добавка.

Докато изследванията за ползите за здравето от тези гъби са обещаващи, съществуват много малко изследвания върху хора.

Въпреки това, шиитаке са с ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, минерали и биоактивни растителни съединения.

Като цяло те са отлично допълнение към вашата диета.