Соба юфка: добро или лошо?

Съдържание

• Какво представляват Soba юфка?
• Хранене с юфка на Soba и сравнение с спагети
• Соба юфка съдържа мощни растителни съединения, които имат ползи за здравето
• Кой трябва да обмисли яденето на Soba юфка?
• Къде да купя и как да готвя и използвам Soba юфка
• Долния ред

Соба е японска за елда, която е питателна, зърнеста семена, която е без глутен и - въпреки името си - несвързана с пшеницата.

Noba юфка може да бъде направена единствено от елда брашно и вода, но по-често съдържат и пшенично брашно и понякога добавена сол.

Поради тези варианти, за да се определи дали юфката юзда е здрава или не, трябва да разгледате по-подробно какво има в тях.

Тази статия обхваща основните неща, които трябва да знаете за юфката юбка.

Какво представляват Soba юфка?

Можете да намерите разнообразие от марки и видове юфка на соу в магазини и онлайн, като има някои важни разлики между тях.

Най-автентичният вид - понякога наричан juwari soba - са юфките, приготвени само от елдно брашно и вода, като първата е единствената съставка, посочена на етикета.

Въпреки това, много юфка соба се прави с рафинирано пшенично брашно в допълнение към елда. Юфка, приготвена с 80% елда и 20% пшенично брашно, понякога се нарича хачивари.

Освен това някои т. Нар. Юфка със сода съдържат повече пшенично брашно, отколкото елда. Такъв е случаят, когато пшеничното брашно е посочено като първа и следователно преобладаваща съставка.

Една от причините, поради които пшеничното брашно често се добавя към елдовото брашно, за да се направи юфка от каша, е, че елдата сама по себе си може да бъде предизвикателство за работа и може да доведе до крехки юфки.

Добавянето на пшенично брашно, което съдържа протеиновия глутен, прави юфката по-трайна, както и по-евтина за производство.

Също така имайте предвид, че няколко пакетирани юфки са с етикет соба, въпреки че съдържат малко или никаква елда брашно, но аромати, сол и други добавки. Те често са много нездравословни.

резюме Noba юфка може да бъде направена изцяло от елда брашно или комбинация от елда и рафинирано пшенично брашно. Проверете съставките, за да сте сигурни. Най-здравословният вариант е 100% юфка от елда.

Хранене с юфка на Soba и сравнение с спагети

За да сте сигурни в хранителното съдържание на юфка юфка, проверете етикета на конкретната марка, която купувате. В зависимост от начина, по който са направени, някои юфка соу са по-здрави от други.

Ето един поглед как 2 унции (57 грама) суха, 100% елда юфка юфка се сравняват със същото количество от 100% пълнозърнести спагети (1, 2, 3):

	Соба юфка, 100% елда	Спагети, 100% пълнозърнеста пшеница
Калории	192	198
протеин	8 грама	8 грама
Въглехидрати	42 грама	43 грама
влакно	3 грама	5 грама
Дебел	0 грама	0,5 грама
тиамин	18% от RDI	19% от RDI
Ниацин	9% от RDI	15% от RDI
Желязо	9% от RDI	11% от RDI
магнезий	14% от RDI	20% от RDI
натрий	0% от RDI	0% от RDI
мед	7% от RDI	13% от RDI
манган	37% от RDI	87% от RDI
селен	Стойността не е налична	59% от RDI

За сравнение, хранителната стойност на елда от 100% елда е много подобна на 100% спагети от пълнозърнеста пшеница - или един е добър избор.

И все пак, заслужава да се отбележи, че качеството на протеини от елда, използвана за приготвяне на юфка от соба, е по-висока, отколкото при пшеничната, което означава, че тялото ви може да използва протеина от елда по-ефективно (4).

Елдата е особено известна с високите си нива на аминокиселината лизин, които други източници на растителни протеини, като пшеница, царевица и ядки, са сравнително ниски. Това прави елдата особено добра за включване в диети, които изключват животинските храни (5, 6 ).

резюме Сервирането на 100% юфка от елда соба е по хранене подобно на спагети с пълнозърнеста пшеница, но с по-високо качество на протеини.

Соба юфка съдържа мощни растителни съединения, които имат ползи за здравето

Яденето на елда е доказано, че е от полза за кръвната захар, здравето на сърцето, възпалението и профилактиката на рака. Отчасти това може да се дължи на растителните съединения на семената, включително рутин и други антиоксиданти, както и на фибри (7, 8, 9, 10).

Според преглед на 15 проучвания, здрави хора и хора с повишен риск от сърдечни заболявания, които ядат най-малко 40 грама елда всеки ден в продължение на 12 седмици са имали средно понижение на общия холестерол с 19 mg / dl и понижение на триглицеридите с 22 mg / dL (11).

Известно е, че рутинът в елдата има понижаващ холестерола ефект, отчасти чрез намаляване на абсорбцията на диетичния холестерол в червата ви (9, 10, 11).

Елдата има по-нисък гликемичен индекс (GI) от някои други храни, богати на въглехидрати, което означава, че може да повлияе по-малко на кръвната ви захар. Това може да е от полза, ако имате проблеми с кръвната захар или диабет (11, 12, 13).

В едно японско проучване, 50-грамовата порция юфка от соба е с GI 56, в сравнение с GI от 100 за бял ориз, храната с високо съдържание на GI (14).

резюме Яденето на елда е доказано, че има ползи за кръвната захар, здравето на сърцето, възпалението и профилактиката на рака. Това може да се дължи на фибри и растителни съединения на елда, включително рутин.

Кой трябва да обмисли яденето на Soba юфка?

Автентичните, 100% елда юфка са здравословна храна, на която всеки може да се наслаждава, но те могат да бъдат особено полезни за хора, чувствителни към глутен, протеин в пшеница, ечемик и ръж.

Ако имате цьолиакия или не-целиакийна чувствителност към глутен, елдата е добър вариант за юфка, тъй като не съдържа глутен и е по-хранителна от някои други опции без глутен като оризова юфка (11, 15, 16).

Както споменахме по-рано, елдата брашно често се смесва с пшенично брашно, за да се направи локум от соба.

Затова е важно да се провери дали юфката е наистина безглутенова и че производителят е избегнал кръстосано замърсяване от съдържащи глутен зърна (17).

Ако не сте сигурни, че някога сте яли елда, обърнете внимание, че е възможно да сте алергични към това семе. Това е основен хранителен алерген в Япония и Корея, където елдата се яде по-често (18).

резюме Чистите, 100% елда юфка са здравословна храна, на която всеки може да се наслади. Те са естествено без глутен, ако са направени единствено от незамразена елда. Имайте предвид, че е възможна алергия към елда.

Къде да купя и как да готвя и използвам Soba юфка

Обикновено можете да купувате юфка със сок в етнически секции на супермаркети, азиатски магазини за хранителни стоки, магазини за здравословна храна и онлайн.

Чистата юфка от елда соба има земен, донякъде орехов вкус и може да се сервира гореща или студена.

Най-добрият начин за приготвяне на сушени, пакетирани юфки от соу може да варира според марката, така че следвайте инструкциите на опаковката.

Обикновено юфката соба се готви за около 7 минути във вряща вода. Разбърквайте ги от време на време при готвене, за да не се слепват. Гответе ги така, че да са al dente, което означава нежни, но все пак твърди и дъвчащи.

След готвене ги изсипете в гевгир и ги изплакнете под студена течаща вода, за да спрете процеса на готвене, дори ако планирате да ги сервирате в гореща чиния.

Соба юфка обикновено се сервира охладена със сос за потапяне, както и в бульони, супи, пържени картофи и салати, подхвърлени със зеленчуци и сусамов дресинг, например.

В Япония е обичайно да се сервира вода за готвене на юфка, наречена sobayu, в края на хранене. Смесва се с остатъчен сос за потапяне, наречен tsuyu, за пиене като чай. По този начин не пропускате хранителни вещества, които се извличат във водата за готвене, като витамини от група В.

Разбира се, можете да използвате и юфка юбка в любимите си италиански ястия, ароматизирани с домати, босилек, зехтин и чесън.

резюме Обикновено юфката Soba се продава в супермаркети, азиатски хранителни магазини, магазини за здравословна храна и онлайн. Те трябва да се готвят до омекване, но все още твърди и изплакнати със студена вода. Сервирайте ги в азиатски ястия или овкусени с домати и босилек.

Долния ред

Соба юфка се прави изцяло или частично с елда от безглутеново брашно.

Те са сходни в храненето на спагети с пълнозърнеста пшеница и добър източник на протеини на растителна основа. Соба юфка, приготвена предимно с рафинирано пшенично брашно, е по-малко хранителна.

Елдата е свързана с подобряване на здравето на сърцето, кръвната захар, възпалението и профилактиката на рака.

Ако искате да промените обикновените си спагети или ястия с юфка, юфката със соу определено си заслужава да опитате.