Колко натрий трябва да приемате на ден?

Съдържание

• Необходимо за здравето
• Свързан с високо кръвно налягане
• Официални диетични препоръки
• Опасности от недоразход
• Трябва ли да ограничите приема си?
• Други начини за контрол на кръвното налягане и подобряване на здравето
• Упражнение
• Яжте повече плодове и зеленчуци
• Яжте по-малко калории
• Ограничете алкохола
• Долния ред

Натрият - често просто наричан сол - се намира в почти всичко, което ядете и пиете.

Той се среща естествено в много храни, добавя се към други по време на производствения процес и се използва като ароматизатор в дома и ресторантите.

От известно време натрият е свързан с високо кръвно налягане, което причинява увреждане на кръвоносните съдове и артериите, когато е хронично повишено. На свой ред това увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, сърдечна недостатъчност и бъбречни заболявания.

Ето защо няколко здравни власти са установили насоки за ограничаване на приема на натрий.

Тези насоки обаче са противоречиви, тъй като не всеки може да се възползва от диета с намалено съдържание на натрий.

Тази статия обяснява значението на натрия, потенциалните рискове от прекомерна или недостатъчна консумация и колко натрий трябва да приемате на ден.

Необходимо за здравето

Въпреки продължаващото си омърсяване, натрият е необходим хранителен елемент за добро здраве.

Това е един от електролитите на тялото ви, които са минерали, които създават електрически заредени йони.

Основен източник на натрий в повечето диети е добавената сол под формата на натриев хлорид - който е 40% тегл. Натрий и 60% хлорид ().

Тъй като солта се използва широко в преработката и производството на храни, преработените храни представляват около 75% от общия консумиран натрий ().

По-голямата част от натрия в тялото ви се намира в кръвта и течността, заобикаляща клетките ви, където помага да се поддържа балансът на тези течности.

Наред с поддържането на нормален баланс на течностите, натрият играе ключова роля в нормалната нервна и мускулна функция.

Бъбреците ви помагат да регулирате нивата на натрий в тялото си, като регулирате количеството, което се отделя с урината ви. Вие също губите натрий чрез изпотяване.

Дефицитът на натрий в храната е много рядък при нормални условия - дори при диети с много ниско съдържание на натрий (,).

Натрият е важно хранително вещество за здравето. Той играе жизненоважна роля в работата на нервите и мускулите и помага на тялото ви да поддържа нормален баланс на течностите.

Свързан с високо кръвно налягане

Отдавна е известно, че натрият повишава кръвното налягане - особено при хора с повишени нива.

Повечето експерти смятат, че връзката между натрия и високото кръвно налягане е установена за първи път във Франция през 1904 г. ().

И все пак, едва в края на 40-те години тази връзка стана широко призната, когато ученият Уолтър Кемпнер демонстрира, че оризовата диета с ниско съдържание на сол може да понижи кръвното налягане при 500 души с повишени нива ().

Оттогава изследванията установяват силна връзка между прекомерния прием на натрий и високото кръвно налягане (,,,).

Едно от най-големите проучвания по тази тема е проспективното проучване за градска епидемиология на селските райони или PURE ().

Анализирайки нивата на натрий в урината на повече от 100 000 души от 18 страни от пет континента, изследователите установяват, че тези, които консумират повече натрий, имат значително по-високо кръвно налягане от тези с по-нисък прием ().

Използвайки същата популация, други учени демонстрират, че хората, които консумират повече от 7 грама натрий на ден, са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания и ранна смърт, отколкото хората, които консумират 3–6 грама дневно ().

Не всеки обаче реагира на натрия по един и същи начин.

Хората с високо кръвно налягане, диабет и хронични бъбречни заболявания, както и възрастните хора и афро-американците са склонни да бъдат по-чувствителни към повишаващите кръвното налягане ефекти на натрия (,).

Ако сте чувствителни към сол, се препоръчва ограничаване на приема на натрий - тъй като може да сте изложени на по-висок риск от сърдечно заболяване, свързано с кръвното налягане (14).

Натрият повишава кръвното налягане. Този ефект е по-силен при определени популации, което ги прави по-чувствителни към солта и по-податливи на сърдечни заболявания, свързани с кръвното налягане.

Официални диетични препоръки

В продължение на десетилетия здравните власти призовават хората да ограничат приема на натрий, за да контролират кръвното налягане.

Смята се, че тялото ви се нуждае само от 186 mg натрий на ден, за да функционира правилно.

Въпреки това, би било почти невъзможно да консумирате това малко, все пак да отговаряте на енергийните си нужди и да получавате препоръчителния прием на други важни хранителни вещества.

Поради това Институтът по медицина (IOM) препоръчва на здравите възрастни да консумират 1500 mg (1,5 грама) натрий на ден (14).

В същото време IOM, USDA и Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ препоръчват на здравите възрастни да ограничат дневния си прием на натрий до по-малко от 2300 mg (2,3 грама) - еквивалентността на една чаена лъжичка сол (14,).

Тази граница е установена въз основа на доказателства от клинични проучвания, че приемът на натрий над 2300 mg (2,3 грама) на ден може да повлияе неблагоприятно на кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Поради увеличената загуба на натрий чрез пот, тези насоки не се прилагат за силно активни хора като състезателни спортисти или работници, които са изложени на топлина.

Други организации отправят различни препоръки.

СЗО предлага да се консумират 2000 mg (2 грама) натрий на ден, а Американската сърдечна асоциация препоръчва много по-нисък прием от 1500 mg (1,5 грама) на ден (, 17).

Днес американците консумират много повече натрий, отколкото здравните власти препоръчват - средно около 3400 mg (3,4 грама) дневно ().

Тези препоръки обаче са противоречиви, тъй като хората с нормални нива на кръвното налягане може да не се възползват от ограничаването на приема на натрий (,).

Всъщност доказателствата, които предполагат, че консумацията на по-малко сол намалява риска от сърдечни заболявания при здрави хора, са ограничени. Може дори да е вредно ().

Здравните власти препоръчват между 1500 мг (1,5 грама) и 2300 мг (2,3 грама) натрий на ден за здравето на сърцето - много по-малко, отколкото американците консумират средно.

Опасности от недоразход

Някои данни сочат, че намаляването на приема на натрий до препоръчителните нива може да бъде вредно.

В обзорно проучване, обхващащо над 133 000 души с и без високо кръвно налягане от 49 държави от шест континента, изследователи са изследвали как приемът на натрий е повлиял на риска от сърдечни заболявания и ранна смърт ().

Прегледът показа, че - независимо от кръвното налягане - хората, които консумират по-малко от 3000 mg (3 грама) натрий на ден, са по-склонни да имат сърдечни заболявания или да умрат в сравнение с хората, които са консумирали 4000-5000 mg (4-5 грама).

Нещо повече, тези, които консумират по-малко от 3 000 mg (3 грама) натрий на ден, имат по-лоши здравни резултати от хората, консумиращи 7 000 mg (7 грама).

И все пак, изследователите също така установиха, че хората с високо кръвно налягане, които консумират повече от 7 грама натрий на ден, имат значително по-голям риск от сърдечни заболявания или смърт, отколкото хората, които консумират 4-5 грама.

Тези и други резултати предполагат, че твърде малкото натрий може да бъде по-вредно за здравето на хората, отколкото по-високия прием (,,).

И при хората с високо и нормално кръвно налягане е доказано, че консумацията на твърде малко натрий влошава здравето повече, отколкото консумацията на твърде много.

Трябва ли да ограничите приема си?

Хората с високо кръвно налягане, които консумират повече от 7 грама натрий на ден, със сигурност трябва да консумират по-малко.

Същото може да се отнася, ако Вашият лекар или регистриран диетолог Ви е инструктирал да ограничите приема на натрий по медицински причини - както в случая на терапевтична диета с ниско съдържание на натрий.

Обаче намаляването на натрия изглежда не прави голяма разлика за здравите хора.

Въпреки че здравните власти продължават да настояват за по-нисък прием на натрий, намаляването на натрия твърде много - под 3 грама на ден - може да се отрази негативно на здравето.

Проучванията показват, че хората, които консумират по-малко от 3 грама натрий на ден, са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания и ранна смърт, отколкото хората с прием от 4-5 грама.

Това поражда загриженост дали настоящите насоки за натрий - вариращи от 1500 mg (1,5 грама) до 2300 mg (2,3 грама) - причиняват повече вреда, отколкото полза, тъй като нарастващите доказателства сочат, че тези нива може да са твърде ниски.

Това обаче каза, че само 22% от населението от 49 страни консумира повече от 6 грама натрий на ден, количеството натрий, което здравите хора поглъщат в момента, вероятно е безопасно ().

Ако консумирате повече от 7 грама натрий на ден и имате високо кръвно налягане, добре е да ограничите приема на натрий. Но ако сте здрави, количеството сол, което консумирате в момента, вероятно е безопасно.

Други начини за контрол на кръвното налягане и подобряване на здравето

Постигането на ниски количества натрий, които здравните власти препоръчват, може да бъде трудно и може да не е най-доброто за вашето здраве.

Има по-практични и ефективни начини да контролирате кръвното си налягане и да подобрите здравето си, без да се налага да се фокусирате единствено върху колко натрий консумирате.

Упражнение

Упражненията са свързани с безброй ползи за здравето - включително по-ниско кръвно налягане ().

Комбинацията от аеробни тренировки и тренировки за устойчивост е идеална, но дори само ходенето може да ви помогне да свалите нивата си (,,,).

Ако не можете да стигнете до фитнес, опитайте да ходите поне 30 минути на ден. Ако тази продължителност е твърде голяма, за да се постигне наведнъж, разбийте я на три 10-минутни блока.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Повечето хора не ядат достатъчно плодове и зеленчуци.

Тези храни съдържат важни хранителни вещества - като калий и магнезий - които могат да понижат кръвното налягане (,).

Зеленчуците като маруля, цвекло, спанак и рукола също са добри източници на нитрати, което увеличава производството на азотен оксид (,).

Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и артериите, като ги кара да се разширяват и да увеличават притока на кръв - в крайна сметка понижава кръвното Ви налягане ().

Яжте по-малко калории

Консумацията на натрий е свързана с приема на калории - колкото повече калории приемате, толкова повече натрий консумирате ().

Поради това, че повечето хора консумират повече калории, отколкото им е необходимо всеки ден, простото намаляване на калориите е най-лесният начин да намалите приема на натрий, без да се замисляте много.

Яденето на по-малко калории може също да насърчи загуба на тегло, което също може да понижи кръвното Ви налягане (,,,).

Ограничете алкохола

В допълнение към няколко други последици за здравето, приемът на тежък алкохол е значително свързан с повишено кръвно налягане (,,,).

Жените и мъжете трябва да ограничат приема на алкохол съответно до една или две напитки на ден. Ако надвишите тези препоръки, може да искате да намалите (38).

Една алкохолна напитка се равнява на:

• 12 унции (355 мл) обикновена бира
• 8–9 унции (237–266 ml) малцов ликьор
• 5 унции (148 мл) вино
• 1,5 унции (44 ml) дестилирани спиртни напитки

Има по-ефикасни и ефективни начини за понижаване на кръвното налягане, отколкото наблюдението на приема на натрий.Те включват упражнения, ядене на повече плодове и зеленчуци и намаляване на калориите и алкохола.

Долния ред

Натрият е основно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много важни функции.

Здравните власти препоръчват между 1,5 и 2,3 грама натрий на ден. И все пак все повече доказателства предполагат, че тези насоки може да са твърде ниски.

Хората с високо кръвно налягане не трябва да надвишават 7 грама на ден, но ако сте здрави, количеството сол, което консумирате в момента, вероятно е безопасно.

Ако се притеснявате за кръвното си налягане, има няколко други, по-ефективни неща, които можете да направите, като упражнения, оптимизиране на диетата или отслабване.