5 начина за безопасно изпълнение на клекове по време на бременност

Съдържание

• Упражнявайте се безопасно по време на бременност
• Ползи от упражнения по време на бременност
• Безопасни за бременност упражнения за клек
• 1. Клякания с телесно тегло
• 2. Сумо клекове
• 3. Клякания до стена с топка за упражнения
• 4. Дълбоко задържане на клек с свиване на тазовото дъно
• 5. Стол клякания
• Отвеждането

Кляканията са едно от най-популярните и ефективни упражнения за изграждане на по-ниска сила на тялото. Има много различни варианти на клекове. Те могат да бъдат направени без оборудване. Можете също да използвате гири, гири или ленти за съпротива.

Бременните жени могат да решат да включат клякания в седмичната си тренировка. Клякането може да предложи много ползи както за вас, така и за вашето бебе, по време на бременност, раждане и след раждането.

Клякането по време на раждането и раждането може да ви помогне да отворите таза си, подпомагайки слизането на бебето. Ето защо кляканията са важно упражнение за практикуване по време на бременност.

Опитайте тези пет различни варианта на клек през цялата бременност. Ако имате болки в коляното, тазобедрената става или в долната част на гърба по време на тези движения, спрете и говорете с лекар, физиотерапевт или личен треньор. Те могат да ви помогнат да гарантирате, че сте добре да извършите движението и че го изпълнявате правилно.

Упражнявайте се безопасно по време на бременност

По време на бременността е най-добре да избягвате прекомерно подскачане, скачане или активност с високо въздействие. Освен ако не сте тренирали на високо ниво преди бременността, тренировката с тежка резистентност не се препоръчва поради риск от нараняване.

Хормонът релаксин може да накара вашите връзки и стави да стават все по-разхлабени по време на бременност. Въпреки че може да се чувствате по-гъвкави, най-добре е да избягвате пренатягането. Това може да доведе до нараняване. Вашият център на тежест също се променя с увеличаване на корема. Винаги изпълнявайте движения бавно и контролирано, за да не падате.

Спрете да спортувате и се консултирайте с Вашия лекар, ако изпитате някое от следните неща:

• виене на свят
• болка
• вагинално кървене
• недостиг на въздух
• състезателен пулс
• болка в гърдите
• вагинална течност изтича
• контракции на матката
• мускулни крампи

Ползи от упражнения по време на бременност

Раждането често е интензивно и физически взискателно събитие. Подобно на всяко друго атлетическо начинание, правилната тренировка и подготовка са важни. Упражненията по време на бременност са показали много положителни ефекти. Обикновено се счита за безопасно, ако работите със същия интензитет (или по-ниско), като нивото на активността ви по препредаване.

Според Американската асоциация за бременност, упражненията по време на бременност могат да помогнат:

• намаляване на болки в гърба
• намаляване на запека
• намаляване на отока
• предотвратяване или управление на гестационен диабет
• увеличаване на енергията
• подобряване на настроението
• подобряване на стойката
• подобряване на съня
• насърчават мускулния тонус, сила и издръжливост

Упражненията през цялата бременност също могат да улеснят връщането ви във форма след раждането на вашето бебе.

Възможно е да има и ползи за психичното здраве. Качествено проучване за 2014 г. изследва влиянието на упражненията върху резултатите от бременността сред бременни жени, които редовно тренират резистентност. Те идентифицираха няколко предимства, включително:

• положително въздействие върху тялото и ума
• повишена самоувереност
• повишено чувство за контрол
• незабавна положителна обратна връзка и ефект върху начина на живот
• повишено качество на живота

Безопасни за бременност упражнения за клек

1. Клякания с телесно тегло

По време на бременността теглото на тялото ви може да ви предложи достатъчно съпротива, за да работите ефективно. Но винаги можете да добавите тегло, като държите дъмбели във всяка ръка или като поставите мряна през раменете.

1. Застанете с краката на ширината на раменете.
2. Дръжте ръцете си право пред тялото си за баланс, ако нямате тежести или щанга.
3. Спуснете се в клекнало положение. Отидете само до удобно положение, докато държите гърба си изправен, тежест в петите и коленете отзад или в съответствие с пръстите на краката.
4. Върнете се в изходна позиция, стискайки глутеите си по пътя нагоре.
5. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

2. Сумо клекове

Тази вариация на клек е насочена към вътрешните мускули на бедрата и глутеите. Освен това е отличен участък за отваряне на бедрата.

Забележка: Вашите стави са по-гъвкави по време на бременност, така че е лесно да се напрягате, като се разтягате твърде далеч. Не минавайте покрай нормалния си обхват на движение.

1. Излезте в широка позиция с краката си по-големи от ширината на раменете и пръстите на краката, насочени навън, като коленете се проследяват в съответствие с пръстите на краката.
2. Спуснете се в клекнало положение. Отидете само до удобно положение, докато държите гърба си изправен, тежест в петите и коленете отзад или в съответствие с пръстите на краката.
3. Дръжте краката си обърнати по време на движението, като внимавате коленете да не се притискат един към друг.
4. Върнете се в изходна позиция, стискайки глутеите си по пътя нагоре.
5. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

3. Клякания до стена с топка за упражнения

Това упражнение добавя ниво на нестабилност за допълнително ангажиране на основните мускули по време на движението на клек. Ако това упражнение притеснява коленете ви, вървете само толкова ниско, колкото да се чувствате удобно.

1. Застанете срещу стена с тренировъчна топка между стената и долната част на гърба.
2. Поставете краката на ширината на раменете.
3. Дръжте ръцете си право пред тялото за баланс.
4. Свийте корема си, като дърпате корема, сякаш се опитвате да го издърпате до топката зад вас.
5. Спуснете се в седнало положение. Отидете само до удобно положение, докато държите гърба изправен и раменете назад.
6. Ако откриете, че имате голям натиск върху коленете си, уверете се, че краката ви са достатъчно далеч от стената, за да поддържате 90 градусов ъгъл в коляното, когато сте в пълен клек.
7. Върнете се в изходна позиция, стискайки глутеите си по пътя нагоре.
8. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

4. Дълбоко задържане на клек с свиване на тазовото дъно

Тазовото дъно е група мускули, които действат като прашка, поддържаща пикочния мехур, матката и други органи. С напредването на бременността тези мускули могат да станат слаби, което може да доведе до уринарна инконтиненция и други проблеми след раждането. Силните мускули на тазовото дъно също могат да помогнат по време на раждането, така че е важно да ги поддържате активни по време на бременност.

1. Застанете с лице към стена с крака в широко положение на сумо клек.
2. Приклекнете колкото можете по-надолу. Спуснете се до земята, ако имате възможност, но внимавайте да не прекалявате.
3. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си. Ако е необходимо, дръжте се за стената за баланс.
4. Изпълнете упражнение Кегел в долната част на клека си. Стиснете тазовото си дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урина.
5. Задръжте това положение за 10 секунди и се върнете в изправено положение.
6. Повторете 5 пъти.

5. Стол клякания

Това упражнение е чудесна модификация за жени, които са нарушили баланса по време на бременност или не са ви удобни с редовни клякания.

1. Застанете на 1 крак от стола, който е подпрян, така че да не може да се движи изпод вас (например до стена), с разстояние на ширината на раменете.
2. Седнете отново на стола, леко опирайки дъното си на стола за 1 до 2 секунди.
3. Застанете назад, като използвате глутеусните си мускули, за да инициирате движението.
4. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

Отвеждането

По време на бременността кляканията са отлично упражнение за съпротива за поддържане на сила и обхват на движение в мускулите на бедрата, глутеите, сърцевината и тазовото дъно. Когато се изпълняват правилно, кляканията могат да помогнат за подобряване на стойката и те имат потенциала да подпомогнат процеса на раждане.

Кляканията не е необходимо да се изпълняват с тежест, за да са полезни. Ако имате здрава бременност, можете да ги правите през целия период. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да изпълните каквато и да е нова рутина на упражнения по време на бременност.