Една опасна грешка, която може да допуснете по време на клекове и мъртва тяга

Съдържание

• Какъв е проблема?
• Как да поддържаме правилна стойка, докато вдигате
• Преглед за

Вдигането на тежести става лудо популярно. И дори не е нужно да сте пауърлифтер, за да се запознаете отблизо с тренировките с тежести. Жените, които посещават курсове за начален лагер, правят CrossFit и тренират в редовни фитнес зали, са по -склонни от всякога да срещнат гири, щанги и др. Дори известни личности като Кейт Ъптън и Бри Ларсън повишават профила на тренировките за вдигане на тежести. (BTW, ето какво наистина се случва, когато жените вдигат големи тежести.)

Но когато става въпрос за вдигане на тежки неща, безопасността е супер важно. И има една съществена грешка, която треньорите често виждат при начинаещите в вдигането на тежести, която ги кара да се натрупват. Обратната страна? Поправянето му е по -лесно, отколкото си мислите. Ето какво трябва да знаете.

Какъв е проблема?

Случвало ли ви се е да гледате как някой кляка или да вдига мъртва тяга и да го виждате да избутва бедрата си напред в края на движението? Понякога е толкова далеч, че всъщност се навеждат назад. Да, това не е добра идея.

„Преместването твърде напред в края на мъртва тяга или клек е наистина често срещана компенсация“, казва Никол Рамос, д -р физиотерапия и сертифициран личен треньор. Но защо е толкова лошо? "Това, което всъщност се случва, е хиперекстензия на лумбалния гръбначен стълб." Това е частта от гръбначния ви стълб, която изгражда долната част на гърба. Хиперразтягането му означава, че го изтласквате от нормалния обхват на движение, като го принуждавате да се извива във форма „c“, обърната назад. Обикновено може да мислите за хиперекстензия на долната част на гърба, както когато изпъвате дупето си (а -ла IG снимки на огледало във фитнес залата). Но може да се случи и когато стиснете бузите толкова силно и натиснете бедрата си толкова напред, че почти се облягате назад в горната част на упражнението.

"Обикновено това се дължи на опит да задвижите бедрата си напред, за да завършите повдигането", обяснява Рамос. Повечето хора са научени да се изправят напълно и да стискат седалищните си мускули в края на клек или мъртва тяга. Но понякога това кара хората да се облегнат назад. С други думи, те не могат да стискат дупето си без хиперразгъване на гърба им. „Хиперекстензията на лумбалния гръбначен стълб причинява значителна сила на срязване на лумбалния гръбначен стълб и сакроилиачните стави (които свързват гръбнака ви с таза)“, добавя Рамос. С други думи, оказва *много* натиск върху долната част на гърба ви, за да се огъва по начин, по който не се предполага - и това е област, която е доста податлива на нараняване в началото. (Свързано: ОК ли е някога да имате болка в долната част на гърба след тренировка?)

Експертите са единодушни, че не е чудесно да се прави това в мъртва тяга, но е *особено* да се прави в клек с щанга. „Прекалено агресивният удар на тазобедрената става в горната част на клякането може (но не винаги) да накара лентата да излезе толкова леко от„ рафта “на горната част на гърба ви“, обяснява Грег Пинятаро, C.S.C.S., в Grindset Fitness. "Когато гравитацията го издърпа обратно за половин инч, той добавя допълнителна компресираща сила към гръбнака ви, което може да причини нараняване." Аууу. Макар че със сигурност не е така гарантирано че ще се нараните, ако повдигнете по този начин, защо да рискувате ?!

Как да поддържаме правилна стойка, докато вдигате

И така, как можете да разберете дали правите тази грешка на първо място и какво можете да направите по въпроса? Ето какво препоръчват фитнес професионалистите.

Помоли за помощ. Ако тренирате във фитнес зала с треньори, помолете един от тях да провери вашата техника-или още по-добре, насрочете лична тренировка, за да сте сигурни, че формата ви е наистина стабилна. „Винаги е страхотно да имаш втори чифт очи, когато правиш тежки вдигания“, казва Рамос. Ако набирането на треньор не е опция, все още можете да проверите сами. "Ако работите независимо, видеозаписът на себе си е най -добрият начин да анализирате представянето си и да коригирате неоптимални модели на движение."

Научете какво блокира вашите седалищни кости Трябва усеща се като. „Често компенсациите за движение, като хиперекстензия на лумбалния гръбначен стълб, са проблем с двигателния контрол“, казва Рамос. С други думи, тялото ви просто още не е свикнало да се движи по този начин. За стабилно (и безопасно) блокиране на глутето, упражнението на Рамос е удар на тазобедрена става на пейка. Използвайте по -леко съпротивление (или изобщо няма съпротивление) и се съсредоточете върху постигането на заден наклон на таза, докато премествате таза в разгъването на тазобедрената става (горната част на повторението), препоръчва тя. Това означава, че бедрата ви са прибрани почти като вас отново пъхнете опашната кост между краката си. „Аз също обичам да насочвам задните наклони на таза в дъската“, казва тя."Практически е невъзможно хиперразтегнете лумбалния гръбнак при заден наклон на таза." И това е ключът. Ако сте в заден наклон на таза, долната част на гърба ви ще бъде плоска, а не извита, така че няма да можете да хиперразтегнете долната част на гърба. След като можете да поддържате последователно наклон на таза в тези упражнения, върнете се към клякането или мъртвата тяга и вижте дали можете да интегрирате тази нова стратегия, като помислите за заден наклон на таза, за да постигнете блокиране на глутето и неутрален гръбначен стълб. (Свързано: Вашите глутеи не са слаби, просто не стрелят)

Практикувайте да стискате дупето си. Да наистина. Ако стратегията за наклон на задния таз не работи за вас, опитайте това. „Вместо да „избутвате“ бедрата си напред и да „прибирате“ опашната кост, трябва да практикувате ангажиране на глутеусите чрез изометрично свиване“, казва Тимъти Лайман, сертифициран личен треньор и директор на тренировъчните програми в Fleet Feet Pittsburgh. „Помислете за „стискане“ или „свиване“ на бузите на дупето заедно, без да позволявате на бедрата си да се движат напред. Чрез изометрично свиване на глутеусите в горната част на клек или мъртва тяга, вие активно ще насочите седалищните си мускули и ще ангажирате сърцевината си, като същевременно нивото на бедрата и гръбнака ви в безопасна, неутрална позиция."

Научете как да укрепите ядрото си. Ако държите ядрото си стабилно и сковано по време на всяко повдигане, няма да можете да избутате бедрата си напред. Ето как да го направите:

• В началото на всяко повторение дишате дълбоко, с диафрагма, като напълвате корема си.
• След това, докато задържате дъха си, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, като напрегнете коремните мускули.
• Не издишвайте, докато не завършите повторението.
• Преди да започнете следващото повторение, поемете още един диафрагмен дъх.

„Това е най -добрият начин за предотвратяване на наранявания при вдигане на тежки тежести, защото ви предпазва от срутване напред и излагане на излишен стрес на долната част на гърба“, казва Пинятаро. (Ето още съвети как да подпрете ядрото си по време на тренировките.)

Дръжте го лек. Докато не подредите повдигачите си, има едно правило, което трябва да спазвате: "По всякакъв начин намалете теглото, което използвате, и първо работете върху формата!" казва д -р Габриел Фундаро, консултант по хранене и упражнения за периода на Ренесанса.

Преглед за