Реален ли е „Режим на глад“ или въображаем? Критичен поглед

Съдържание

• Какво означава „режим на глад“?
• Калории вътре, калории навън
• Броят на изгорените калории може да се промени
• Проучванията показват, че ограничаването на калориите може да намали метаболизма ви
• Мускулната маса има тенденция да намалява
• Как да избегнем забавянето на метаболизма
• Вдигане на тежести
• Поддържайте високо съдържание на протеин
• Почивката от вашата диета може да помогне | Правене на почивки
• Плато за отслабване може да бъде причинено от много неща
• Долния ред

Загубата на тегло е свързана с множество ползи за физическото и психическото здраве и обикновено се разглежда като положително нещо.

Мозъкът ви, който се тревожи повече да не ви гладува, не е задължително да го вижда по този начин.

Когато отслабнете много, тялото ви започва да се опитва да пести енергия, като намалява броя на изгорените калории ().

Освен това ви кара да се чувствате по-гладни, по-мързеливи и увеличава апетита за храна.

Тези ефекти могат да ви накарат да спрете да отслабвате и може да ви накарат да се чувствате толкова нещастни, че да изоставите усилията си за отслабване и да си възвърнете теглото.

Това явление, което е естественият механизъм на мозъка ви, за да ви предпази от глад, често се нарича „режим на глад“.

Тази статия изследва концепцията за режима на глад, включително какво можете да направите, за да предотвратите това.

Какво означава „режим на глад“?

Това, което хората обикновено наричат ​​„режим на глад“ (а понякога и „метаболитни увреждания“), е естествената реакция на тялото ви към дългосрочно ограничаване на калориите.

Включва тялото да реагира на намален прием на калории, като намали разхода на калории, за да поддържа енергийния баланс и да предотврати гладуването.

Това е естествен физиологичен отговор и техническият термин за него е „адаптивна термогенеза“ ().

Терминът режим глад е погрешно наименование, тъй като истинският глад е нещо, което е почти напълно без значение за повечето дискусии за отслабване.

Режимът на глад е полезен физиологичен отговор, макар че носи повече вреда, отколкото полза в съвременната хранителна среда, където затлъстяването е широко разпространено.

Калории вътре, калории навън

Затлъстяването е нарушение на натрупването на излишна енергия.

Тялото влага енергия (калории) в мастните си тъкани, като я съхранява за по-късна употреба.

Ако повече калории влязат в мастната тъкан, отколкото я напускат, вие напълнявате. И обратно, ако повече калории напуснат мастната тъкан, отколкото да влязат в нея, вие губите мазнини.

Всички диети за отслабване причиняват намаляване на приема на калории. Някои го правят, като контролират директно приема на калории (преброяване на калории, претегляне на порции и т.н.), докато други го правят чрез намаляване на апетита, така че да ядете по-малко калории автоматично.

Когато това се случи, броят на калориите, напускащи мастната тъкан (калориите навън), става по-голям от броя на калориите, които влизат в нея (калории в). По този начин губите мазнини, което тялото ви разглежда като начало на глад.

В резултат на това тялото ви отвръща на удара, правейки всичко възможно, за да спрете да губите.

Тялото и мозъкът могат да реагират, като ви направят по-гладни (така че ядете повече, увеличавайки калориите), но те също могат да повлияят на броя на изгорените калории (излезлите калории).

Режимът на глад предполага, че тялото ви намалява калориите, за да възстанови енергийния баланс и да ви спре да губите повече тегло, дори и при продължаващото ограничаване на калориите.

Това явление е много реално, но дали е толкова мощно, че може да ви попречи да отслабнете - или дори да ви накара да го направите качвам килограми въпреки продължаващото ограничаване на калориите - не е толкова ясно.

Това, което хората наричат ​​„режим на глад“, е естествената реакция на организма към дългосрочно ограничаване на калориите. Това включва намаляване на броя на калориите, които тялото ви изгаря, което може да забави загубата на тегло.

Броят на изгорените калории може да се промени

Броят на калориите, които изгаряте на ден, може да бъде разделен на четири компонента.

• Базална скорост на метаболизма (BMR). BMR е броят на калориите, които тялото ви използва, за да поддържа жизненоважни функции, като дишане, сърдечна честота и мозъчна функция.
• Термичен ефект на храната (TEF). Това е броят на изгорените калории по време на храносмилането, което обикновено е около 10% от приема на калории.
• Термичен ефект от упражненията (TEE). TEE е броят на изгорените калории по време на физическа активност, като упражнения.
• Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). NEAT се отнася до броя на изгорените калории, треперене, смяна на позата и т.н. Това обикновено е подсъзнателно.

Нивата на тези четири измервания могат да намалят, когато намалите калориите и отслабнете. Това се дължи на намаляване на движението (както в съзнание, така и в подсъзнание) и големи промени във функцията на нервната система и различни хормони (,).

Най-важните хормони са лептин, тиреоиден хормон и норепинефрин. Нивата на всички тези хормони могат да намалят с ограничаване на калориите (,).

Има няколко начина, по които тялото изгаря калории, като всички те могат да проявят намалена активност, когато ограничавате калориите за дълго време.

Проучванията показват, че ограничаването на калориите може да намали метаболизма ви

Проучванията показват, че загубата на тегло намалява броя на изгорените калории ().

Според един голям преглед това възлиза на 5,8 калории на ден за всеки изгубен килограм или 12,8 калории на килограм. Това обаче до голяма степен зависи от това колко бързо отслабвате. Бавната и постепенна загуба на тегло поради лекото ограничаване на калориите не намалява в еднаква степен броя на изгорените калории ().

Например, ако трябва бързо да отслабнете с 22,7 кг, тялото ви ще изгори 290,5 калории по-малко на ден.

Нещо повече, намаляването на разхода на калории може да бъде много по-голямо от това, което се прогнозира от промени в теглото.

Всъщност някои проучвания показват, че загубата и поддържането на 10% от телесното тегло може да намали изгорените калории с 15–25% (,).

Това е една от причините, поради които загубата на тегло се забавя с течение на времето, както и защо е толкова трудно да се поддържа намалено тегло. Може да се наложи да ядете по-малко калории за неопределено време.

Имайте предвид, че това „забавяне“ на метаболизма може да бъде още по-голямо при някои групи, които трудно отслабват, като жени в постменопауза.

Мускулната маса има тенденция да намалява

Друг страничен ефект от отслабването е, че мускулната маса има тенденция да намалява ().

Мускулите са метаболитно активни и изгарят калории денонощно.

Намаляването на калориите обаче е по-голямо от това, което може да се обясни само с намаляване на мускулната маса.

Тялото става по-ефективно при извършване на работа, така че за извършването на същото количество работа се изисква по-малко енергия от преди ().

Следователно ограничаването на калориите ви кара да изразходвате по-малко калории за извършване на физическа активност.

Загуба на тегло и намален прием на калории могат да доведат до намалено изгаряне на калории. Средно това възлиза на около 5,8 калории на килограм (12,8 калории на кг) загубено телесно тегло.

Как да избегнем забавянето на метаболизма

Намалената скорост на метаболизма е просто естествен отговор на намаления прием на калории.

Въпреки че известно намаляване на изгарянето на калории може да е неизбежно, има няколко неща, които можете да направите, за да смекчите ефекта.

Вдигане на тежести

Най-ефективното нещо, което можете да направите, е упражнението за съпротива.

Очевидният избор би бил вдигането на тежести, но упражненията с телесно тегло могат да работят също толкова добре.

Проучванията показват, че упражненията за съпротива, както при упражняване на мускулите срещу съпротива, могат да имат големи предимства, когато сте на диета.

В едно проучване три групи жени са били поставени на диета, осигуряваща 800 калории дневно.

Една група е инструктирана да не упражнява, една да изпълнява аеробни упражнения (кардио), докато третата група прави упражнения за съпротива ().

Тези от групите, които или не са тренирали, или са правили аеробни упражнения, са загубили мускулна маса и са имали значително намаляване на метаболизма.

Въпреки това жените, които са правили упражнения за съпротива, поддържат нивата на метаболизма, мускулната маса и нивата на сила.

Това е потвърдено в много изследвания. Загубата на тегло намалява мускулната маса и скоростта на метаболизма, а упражненията за съпротива могат (поне отчасти) да предотвратят това да се случи (,).

Поддържайте високо съдържание на протеин

Протеинът е царят на макронутриентите, когато става въпрос за отслабване.

Високият прием на протеини може както да намали апетита (калории в), така и да засили метаболизма (калориите навън) с 80–100 калории на ден (,).

Той също така може да намали апетита, късните закуски и приема на калории (,).

Имайте предвид, че можете да се възползвате от предимствата на протеина, като просто го добавите към вашата диета, без съзнателно да ограничавате нищо.

Въпреки това, адекватният прием на протеини също е важен за предотвратяване на неблагоприятните ефекти от продължителната загуба на тегло.

Когато приемът на протеини е висок, тялото ви ще бъде по-малко склонно да разгражда мускулите ви за енергия или протеини.

Това може да помогне за запазване на мускулната маса, което би трябвало (поне отчасти) да предотврати забавянето на метаболизма, което идва със загуба на тегло (, 21,).

Почивката от вашата диета може да помогне | Правене на почивки

Някои хора обичат да включват рутинно хранене, което включва почивка от диетата им за няколко дни.

В тези дни те могат да се хранят малко над поддръжката, след което да продължат с диетата си няколко дни по-късно.

Има някои доказателства, че това може временно да повиши нивата на някои от хормоните, които намаляват с отслабване, като лептин и хормон на щитовидната жлеза (,).

Също така може да е полезно да направите по-дълга почивка, като след няколко седмици.

Просто не забравяйте да сте наясно какво ядете по време на почивката. Яжте при поддръжка или малко повече, но не толкова, че да започнете да трупате мазнини отново.

Постоянното гладуване също може да помогне, въпреки че проучванията дават противоречиви резултати. В сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите, някои проучвания съобщават, че периодичното гладуване намалява адаптивната термогенеза, докато други показват увеличение или подобен ефект ().

Вдигането на тежести и поддържането на висок прием на протеини са два основани на доказателства начина за намаляване на загубата на мускулна маса и забавяне на метаболизма по време на загуба на тегло. Почивката от вашата диета също може да помогне.

Плато за отслабване може да бъде причинено от много неща

Когато за първи път се опитвате да отслабнете, може да получите бързи резултати.

В първите седмици и месеци отслабването може да настъпи бързо и без много усилия.

Нещата обаче могат да се забавят след това. В някои случаи загубата на тегло се забавя толкова много, че могат да минат много седмици без забележимо движение на кантара.

Платото за отслабване обаче може да има много различни причини (и решения) и това не означава, че не отслабвате.

Например, задържането на вода често може да създаде впечатление за плато за отслабване.

Въпреки бързите резултати при първия опит за сваляне на килограми, загубата на тегло може да се забави или да спре изобщо. Това е известно като плато за отслабване, което може да има много причини и решения.

Долния ред

Режимът на глад е реален, но не е толкова мощен, колкото някои хора си мислят.

Това може да забави загубата на тегло с течение на времето, но няма да доведе до напълняване въпреки ограничаването на калориите.

Това също не е феномен „включване и изключване“. По-скоро това е цял спектър от тялото ви, който се адаптира към увеличен или намален прием на калории.

Всъщност режимът на глад е подвеждащ термин. Нещо като „метаболитна адаптация“ или „забавяне на метаболизма“ би било много по-подходящо.

Ефектът е просто естественият физиологичен отговор на организма към намален прием на калории. Без него хората биха изчезнали преди хиляди години.

За съжаление този защитен отговор може да причини повече вреда, отколкото полза, когато прехранването е много по-голяма заплаха за човешкото здраве, отколкото гладът.