6-те най-добри добавки за увеличаване на мускулите

Съдържание

• 1. Креатин
• 2. Протеинови добавки
• 3. Печеливши килограми
• 4. Бета-аланин
• 5. Аминокиселини с разклонена верига
• 6. HMB
• Други добавки
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Ако тренирате редовно, вероятно ще искате да сте сигурни, че извличате максимума от него.

Едно важно предимство на упражненията е натрупването на мускули и сила. Наличието на здравословно количество мускули ви позволява да се представяте най-добре по време на упражнения и ежедневие.

Трябва да бъдат изпълнени три основни критерия за максимална мускулна печалба: яденето на повече калории, отколкото изгарянето ви, консумирането на повече протеини, отколкото разграждането ви и програма за упражнения, предизвикваща вашите мускули (,,)

Въпреки че е възможно да се изпълнят всички тези критерии, без да се приемат хранителни добавки, някои добавки могат да ви помогнат да постигнете целите си.

6-те добавки, изброени по-долу, могат да ви помогнат да спечелите повече мускули с вашата тренировъчна програма.

1. Креатин

Креатинът е молекула, която се произвежда естествено в тялото ви. Той осигурява енергия за вашите мускули и други тъкани.

Приемът му като хранителна добавка обаче може да увеличи съдържанието на мускулен креатин с до 40% над нормалните си нива (,,).

Това се отразява на мускулните клетки и на упражненията, насърчавайки мускулната печалба. Всъщност голямо количество изследвания показват, че креатинът подобрява мускулната сила (,,).

Това е добра новина, ако се опитвате да качите мускули. По-голямата сила ви позволява да се представяте по-добре по време на тренировка, което води до по-голямо увеличаване на мускулната маса с течение на времето ().

Креатинът също може да увеличи съдържанието на вода в мускулните клетки. Това може да доведе до леко подуване на мускулните клетки и да генерира сигнали за мускулен растеж ().

Освен това, тази добавка може да повиши нивата на хормоните, участващи в мускулния растеж, като IGF-1 ().

Освен това някои изследвания показват, че креатинът може да намали разграждането на протеините в мускулите ().

Като цяло много изследователи са изучавали креатинови добавки и упражнения и едно е ясно - креатинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса (,).

Креатинът също е проучен задълбочено и има изключителен профил на безопасност ().

Ако търсите добавка, която да ви помогне да качите мускули, първо помислете за креатина.

Пазарувайте добавки за креатин онлайн.

Резюме:Креатинът е може би най-добрата добавка за мускулите
печалба. Много изследвания потвърждават, че той може да помогне за увеличаване на мускулната маса.

2. Протеинови добавки

Получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за натрупването на мускули.

По-конкретно, за да натрупате мускули, трябва да консумирате повече протеини, отколкото тялото ви разгражда чрез естествени процеси ().

Въпреки че е възможно да получите целия протеин, от който се нуждаете, богати на протеини храни, някои хора се борят да го направят.

Ако това ви звучи като вас, може да помислите дали да не приемате протеинова добавка.

Налични са много различни протеинови добавки, но някои от най-популярните са суроватка, казеин и соев протеин. Други протеинови добавки съдържат протеини, изолирани от яйца, говеждо, пилешко или други източници ().

Изследванията показват, че добавянето на допълнителни протеини чрез добавки причинява малко повече мускулна печалба при хората, които спортуват, отколкото добавянето на допълнителни въглехидрати (,,).

Ефектите обаче са може би най-големи при хора, които не получават достатъчно протеини в нормалната си диета.

Всъщност някои изследвания показват, че консумацията на много големи количества протеинови добавки не помага за увеличаване на мускулите, ако вече спазвате високопротеинова диета (,,,).

Много хора се чудят колко протеини да ядат дневно. Ако сте активен индивид, който се опитва да натрупа мускули, 0,5–0,9 грама протеин на килограм (1,2–2,0 грама на килограм) телесно тегло може да е най-добре (,,).

Пазарувайте протеинови добавки онлайн.

Резюме: Консумирането на достатъчно протеин е абсолютно необходимо за
оптимална мускулна печалба. Ако обаче приемате достатъчно протеини в диетата си,
приемането на протеинова добавка е излишно.

3. Печеливши килограми

Подобряващите теглото са добавки, създадени да ви помогнат удобно да получите повече калории и протеини. Те обикновено се използват от хора, които се борят да натрупат мускули.

Някои хора трудно намират мускули, дори когато консумират големи количества калории и вдигат тежести ().

Въпреки че съдържанието на калории в добавките за повишаване на теглото варира, не е необичайно те да съдържат над 1000 калории на порция.

Много хора смятат, че тези калории идват от протеини, тъй като това е толкова важно за изграждането на мускулите. Повечето калории обаче всъщност идват от въглехидрати.

Често има 75–300 грама въглехидрати и 20–60 грама протеин на порция от тези висококалорични добавки.

Въпреки че тези продукти могат да ви помогнат да консумирате повече калории, важно е да осъзнаете, че няма нищо вълшебно в добавките за повишаване на теглото.

Някои изследвания при физически неактивни възрастни показват, че драстично увеличаващите се калории могат да увеличат чистата маса като мускулите, стига да ядете достатъчно протеин ().

Изследванията при възрастни, които са тренирани с тегло, показват, че консумацията на добавка за повишаване на теглото може да не е ефективна за увеличаване на чистата маса ().

Като цяло, набиращите тегло се препоръчват само ако се борите да ядете достатъчно храна и ви е по-лесно да пиете шейк с наддаване на тегло, отколкото да ядете повече истинска храна.

Пазарувайте добавки за напълняване онлайн.

Резюме: Подобряващите теглото са висококалорични продукти, предназначени да помогнат
консумирате повече калории и протеини. Те обаче се препоръчват само ако
вие се борите да получите достатъчно калории от храната.

4. Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която намалява умората и може да увеличи ефективността на упражненията (,).

Освен това, бета-аланинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса, ако следвате програма за упражнения.

Едно проучване показва, че приемането на 4 грама бета-аланин на ден в продължение на осем седмици увеличава чистата телесна маса повече от плацебо при колежките борци и футболисти ().

Друго проучване съобщава, че добавянето на добавка към бета-аланин към шестседмична програма с интервал с висока интензивност увеличава чистата телесна маса с около 1 паунд (0,45 кг) повече от плацебо ().

Въпреки че са необходими повече изследвания за бета-аланин и мускулна печалба, тази добавка може да помогне за подпомагане на мускулната печалба, когато се комбинира с програма за упражнения.

Пазарувайте онлайн добавки за бета-аланин.

Резюме: Бета-аланинът е аминокиселина, която може да подобри физическите упражнения
производителност. Някои доказателства показват, че това може също да помогне за увеличаване на мускулната маса в
отговор на упражнението, но е необходима повече информация.

5. Аминокиселини с разклонена верига

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три отделни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

Те се намират в повечето протеинови източници, особено тези от животински произход като месо, птици, яйца, млечни продукти и риба.

BCAA са критично важни за мускулния растеж и съставляват около 14% от аминокиселините в мускулите ви (,).

Почти всички консумират BCAA от храната всеки ден, но също така е много популярно приемането на BCAA като добавка.

Малко количество изследвания показват, че BCAA могат да подобрят мускулната печалба или да намалят мускулната загуба в сравнение с плацебо (, 37).

Други изследвания обаче показват, че BCAA може да не доведат до по-голяма мускулна печалба при тези, които следват програма за упражнения ().

Вероятно добавките BCAA могат да ви бъдат от полза само ако не ядете достатъчно висококачествен протеин във вашата диета.

Въпреки че може да са от полза, ако вашата диета е неадекватна, е необходима повече информация, преди BCAA да бъдат препоръчани като добавка за увеличаване на мускулната маса.

Пазарувайте BCAA добавки онлайн.

Резюме: Аминокиселините с разклонена верига са важни за мускулите
растеж. Те се намират в много храни и не е ясно дали ги приемате като
добавка е полезна, когато вече консумирате достатъчно протеин.

6. HMB

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула, която се произвежда, когато тялото ви обработва аминокиселината левцин.

HMB е отговорен за някои от полезните ефекти на протеините и левцина в диетата ().

Това може да е особено важно за намаляване на разграждането на мускулните протеини (40).

Докато HMB се произвежда естествено от тялото ви, приемането му като добавка позволява по-високи нива и може да е от полза за мускулите (40,).

Няколко проучвания при нетренирани по-рано възрастни показват, че приемането на 3–6 грама HMB на ден може да подобри печалбите в чистата телесна маса от тренировки с тежести (,,).

Други изследвания обаче показват, че подобни дози HMB вероятно не са ефективни при увеличаване на мускулната маса при възрастни с опит в тренировките с тежести (,,).

Това може да означава, че HMB е най-ефективен за тези, които започват с упражнения или увеличават интензивността на своите тренировки.

Пазарувайте онлайн добавки за HMB.

Резюме: HMB може да помогне за увеличаване на мускулната маса при тези, които са
започване на програма за тренировка с тежести, но тя изглежда по-малко ефективна за
тези с опит в обучението.

Други добавки

Няколко други добавки твърдят, че увеличават мускулната маса. Те включват конюгирана линолова киселина, усилватели на тестостерона, глутамин и карнитин.

Доказателствата обаче са смесени.

• Конюгирана линолова киселина
  (CLA): CLA се отнася до група омега-6 мазнини
  киселини, които оказват няколко въздействия върху тялото. Проучвания върху CLA за мускулна печалба
  са дали смесени резултати и не е ясно дали е полезно (,,,).
• Усилватели на тестостерон: Добавките за повишаване на тестостерона включват
  D-аспарагинова киселина, трибулус терестрис, сминдух, DHEA и ашваганда. Това е
  вероятно тези съединения са от полза само за тези с нисък тестостерон (,,,,).
• Глутамин и карнитин: Това вероятно са
  не е ефективен за увеличаване на мускулната маса при активни млади хора или на средна възраст
  физически лица. Проучванията обаче показват, че карнитинът може да има някои
  ползи за мускулната маса при възрастни хора (, 58,,).

Резюме: Много видове добавки твърдят, че увеличават мускулната маса,
но има малко доказателства, че те са ефективни за здрави, активни
физически лица.

Долния ред

Добавките не могат да ви осигурят максимална мускулна печалба, ако вашите програми за хранене и упражнения липсват.

За да натрупате мускули, трябва да ядете достатъчно калории и протеини, както и да спортувате, в идеалния случай с тежести. След като вашите режими на хранене и упражнения са проверени, може да помислите за хранителни добавки.

Креатинът и протеиновите добавки вероятно са най-ефективният избор за увеличаване на мускулите, но други добавки могат да бъдат полезни за определени хора.