5 тренировки за изгаряне на калории, които можете да направите за 30 минути

Съдържание

• Тренировка с 500 калории 1: Интервална тренировка
• Тренировка 2 с 500 калории: Предизвикателство за катерене по стълби
• Тренировка с 500 калории 3: Интервално колоездене
• Тренировка 4 с 500 калории: Плиометрично предизвикателство за повторение
• Тренировка 5 с 500 калории: Спринтове към сила
• Преглед за

Въпреки че има толкова много ползи за подобряването на вашата фитнес освен изгарянето на калории, ако целта ви е загуба на тегло или загуба на мазнини, намирането на това кои упражнения изгарят най-много калории и включването им във вашите тренировки за изгаряне на калории може да бъде привлекателно. (Между другото, всички тренировки изгарят калории, тъй като използвате енергия за движение. По дяволите, само седенето, което позволява на тялото ви да премине през правилните си функции, изгаря калории, но това е за друга история.)

Тези пет 30-минутни кардио тренировки изгарят калории бързо благодарение на тяхното ефикасно и ефективно програмиране. Можете да изгорите до 500 калории на ден само като добавите тези процедури към графика си. Бонус: Всяка от тренировките по-долу е създадена от Тейлър Райън, сертифициран от NASM личен треньор, за да ви помогне да постигнете резултати, без да прекарвате часове във фитнеса.

Всъщност изобщо не се нуждаете от фитнес залата, за да изпълните тези упражнения за изгаряне на калории (същото за тези страхотни тренировки в YouTube!). Независимо дали искате да тренирате у дома, навън, в хотел или да правите кардио тренировка във фитнеса, ние имаме план за тренировка с 500 калории. (Свързани: 30 начина да изгорите 100+ калории, без да опитвате)

Тренировка с 500 калории 1: Интервална тренировка

Бягането почти винаги се доближава до горната част на списъка „какво упражнение изгаря най -много калории“ - и има основателна причина. Джогинг със скорост 7 MPH изгаря около 700 калории за час.

Райън проектира този план за интервално бягане с висока интензивност, така че да е подходящ за всички нива на фитнес, но дори планът за „начинаещи“ е предизвикателна 30-минутна кардио тренировка. (И ако ви харесва, определено трябва да опитате тези други интервални тренировки.)

Ако не харесвате бягащата пътека, не се колебайте да вземете тази тренировка за изгаряне на калории навън. При липса на цифров контрол на скоростта, Тейлър препоръчва „комфортно бягане“ за триминутните интервали и „неудобно бързо/на ръба на пълен спринт“ за по-късите спринтове. (Опитайте също и това 30-дневно предизвикателство за бягаща пътека, т всъщност забавно.)

Не сте бегач? Следвайте същите насоки за разходка с мощност и/или интервали за джогинг вместо това - просто имайте предвид, че общият брой на тренировката от 500 калории може да се промени, тъй като бягането изгаря повече калории, отколкото ходенето.

Вземете тренировката: Интервална бягаща тренировка

Тренировка 2 с 500 калории: Предизвикателство за катерене по стълби

Не можете да се вълнувате от изкачването на стълбище до ... никъде? Не си сам. Разклатете нещата и получете по-бързи резултати с тази стъпаловидна тренировка с 500 калории с гири. Като добавите тежест към функционалните движения (ще имитирате ежедневни дейности като носене на торби с хранителни стоки нагоре по стълбите), ще работите повече мускули наведнъж и ще увеличите изгарянето на калории.

Тейлър препоръчва използването на набор от гири от 3 до 8 паунда за тази тренировка с 500 калории, в зависимост от нивото на фитнес. Ако някога почувствате, че може да загубите равновесие, бъдете в безопасност, като поставите тежестите на конзолата, докато не се оправите. Освен ако по -долу не е посочено друго, носете гирите в „позиция за чанта за хранителни стоки“, което означава по една във всяка ръка, сякаш държите за две торбички за хранителни стоки, с ръце надолу. (Свързани: 5 начина да получите луда добра тренировка за катерене на стълби)

Вземете тренировката: Предизвикателство за стълбище и катерене

Тренировка с 500 калории 3: Интервално колоездене

Спрете да въртите колелата си на този стационарен велосипед и вдигнете нещата нагоре с това 30-минутно каране с интервал за кардио тренировка. Карайте по пътя си, за да завършите 500-калоричната тренировка, която можете да правите във фитнеса или у дома, ако имате собствен неподвижен велосипед. (Свързано: Най -добрите алтернативи за велосипеди Peloton на Amazon, според рецензиите)

Вземете тренировката: Интервално колоездене

Тренировка 4 с 500 калории: Плиометрично предизвикателство за повторение

Плиометричните упражнения са сигурен начин за изгаряне на калории и изграждане на мускули. Тази рутина съчетава някои от най-добрите движения за скачане, които можете да направите за убийствена кардио тренировка във фитнеса, у дома или навън. Как работи: Правете всяко упражнение за изгаряне на калории за посочения брой повторения. Направете пълната тренировъчна верига от 500 калории възможно най-бързо (може дори да приключите за по-малко от 30 минути!), Почивайки при необходимост.

Вземете тренировката: Plyometric Rep Challenge

Ето как да постигнете всички ходове в тази тренировка с 500 калории:

• Високи колене: Бягайте на място, като издигнете коленете си до гърдите възможно най -високо, изпомпвайки ръцете си възможно най -бързо.
• Клек с телесно тегло: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете зад главата (или право от раменете, ако предпочитате). Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клякам. Бедрата трябва да са успоредни на земята. Натиснете обратно до изправено положение. Това е едно повторение. (Имайте предвид тези грешки при клякане по време на тази тренировка с 500 калории.)
• Лицеви опори: Започнете в положение на дъска с права ръка с ръце малко по-широки и в една линия с раменете. Стегнете ядрото и стиснете седалищните мускули, докато спускате тялото, докато гърдите почти докоснат пода. Направете пауза в долната част и след това се върнете възможно най -бързо в изходна позиция. Това е едно повторение.
• Редуващи се напади: Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак, огъвайки двете колене, така че дясното коляно да е над глезена, лявата пета е повдигната. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак, за да завършите 1 повторение.
• Удари по дупето: Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Вдигнете петите нагоре към седалищните мускули, изпомпвайки ръцете напред -назад възможно най -бързо. Продължете с бързи темпове, докато не изпълните 75 повторения.
• Планински катерачи: От позиция на пълна дъска, редувайте „тичащите“ колене в гърдите възможно най -бързо. Дръжте ядрото ангажирано през цялото време и натискайте скоростта колкото е възможно повече, без да компрометирате формата.
• Повдигане на краката: Спуснете се на четири крака с длани, разположени на земята и на ширината на раменете. Без да позволявате на гърба да се издига или закръглява, дръжте сърцевината ангажирана, докато огъвате дясното коляно и повдигате крака нагоре, докато дясното бедро е успоредно на пода. Бавно спуснете обратно до изходна позиция. Това е едно повторение. Направете 25 повторения от дясната страна и след това повторете от лявата.

Тренировка 5 с 500 калории: Спринтове към сила

Тази тренировка за изгаряне на калории включва спринтове от четвърт миля между упражненията с телесно тегло, за да ви помогне да изгорите 500+ калории и да укрепите цялото си тяло едновременно. Освен това гарантирано ще победи скуката – няма да имате време да оставите ума си да се лута за секунда! Предпочитате да не бягате? Качете се на вътрешен мотор и вместо това педалирайте спринтовете си.

Вземете тренировката: Quarter-Mile Dash

Ето как да постигнете всички ходове в тази тренировка с 500 калории:

• Кръстосани котлети: Дръжте претеглена топка или гира с двете си ръце пред гърдите, с разперени ръце и застанете с широки крака. Свийте двете колена и завъртете краката наляво, като спуснете топката към лявата пищяла. Незабавно изправете краката, повдигнете топката над главата и се завъртете надясно. Направете 8 повторения, след което сменете страните (завъртете в обратна посока).
• Падащи лицеви опори: От позиция на колене се оставете да паднете напред върху ръцете си. Бавно спуснете тялото си в лицева опора и след това се върнете на колене.
• Фигура-4 мостове на стол или топка:Легнете с лице нагоре с ръце, притиснати в пода, свити колене, пети върху топката. Кръстосайте десния глезен отгоре на лявото си бедро, дясното коляно отстрани. Натиснете лявата пета надолу в топката и повдигнете бедрата възможно най -високо. Задръжте за 1 брой и след това бавно спускайте.
• Подови крикове:Легнете с лицето надолу на пода или постелката. Изпънете ръцете и краката във форма „X“ и след това направете „скачащи крикове“ в тази позиция (без реално скачане).

Преглед за

Реклама