Сладки картофени картофи срещу пържени картофи: кое е по-здравословно?

Съдържание

• Сравнение на храненето
• Размер на порцията и методите на готвене имат значение
• Притеснения за пържене
• Транс мазнините все още ли е проблем?
• Акриламидни форми в двата вида пържени картофи
• Редовната консумация може да увеличи риска от заболяване
• прекалена пълнота
• Диабет тип 2
• Сърдечно заболяване
• Кой тип да изберете?
• Долния ред

Пържените картофи имат добра репутация, че са по-здравословни от пържените картофи, но може да се чудите дали наистина са по-добри за вас.

В крайна сметка и двата вида обикновено са пържени и се сервират в по-големи порции.

Тази статия разглежда хранителните стойности на сладки картофи и пържени картофи, както и техните потенциални последици за здравето.

Сравнение на храненето

Подробна информация за храненето е най-лесно достъпна за закупени от магазина замразени пържени картофи.

Следното хранително сравнение е за порция от 3 унции (85 грама) - или 10–12 парчета замразени пържени картофи - които могат да бъдат изпечени така, както е от фризера (1):

	пържени картофки	Пържени картофки
Калории	125	150
Общо мазнини *	4 грама	5 грама
Наситените мазнини	1 грам	1 грам
Транс мазнини	0 грама	0 грама
Холестерол	0 mg	0 mg
Натриев *	282 mg	170 mg
Въглехидратите	21 грама	24 грама
влакно	2 грама	3 грама
протеин	2 грама	1 грам
калий	7% от RDI	5% от RDI
манган	6% от RDI	18% от RDI
Витамин А	0% от RDI	41% от RDI
Витамин Ц	16% от RDI	7% от RDI
Витамин Е	0% от RDI	8% от RDI
тиамин	7% от RDI	7% от RDI
Ниацин	11% от RDI	4% от RDI
Витамин В6	9% от RDI	9% от RDI
Пантотенова киселина (витамин В5)	8% от RDI	8% от RDI
Фолиева киселина	7% от RDI	7% от RDI

*Съдържанието на мазнини и натрий може да варира в различните марки на двата вида пържени картофи.

Пържените картофи са малко по-високо калорични и въглехидрати, но също така и по-плътни хранителни вещества от пържени картофи.

Най-голямата разлика в хранителните вещества е, че пържените картофи нямат витамин А, докато пържените картофи са с високо съдържание на това хранително вещество. Витамин А е важен за вашето зрение и имунната система (2).

резюме Пържените картофи са малко по-високо калорични и въглехидрати от пържени картофи. Въпреки това, пържените картофи за сладки картофи също са по-плътни хранителни вещества и особено високо съдържание на витамин А.

Размер на порцията и методите на готвене имат значение

Таблицата в предишната глава показва, че порцията пържени пържени картофи с 3 унции (85 грама) има 125 калории, в сравнение със 150 калории за една и съща порция печени пържени картофи.

За разлика от тях пържените картофи в ресторантите обикновено са пържени - което почти удвоява съдържанието на калории.

Ето сравнение на средните калории, мазнини и въглехидрати в различни по големина порядки на пържени пържени картофи (1):

	Малка (2,5 унции или 71 грама)	Средно (4.1 унции или 117 грама)	Големи (5,4 унции или 154 грама)
пържени картофки
• Калории	222	365	480
• Дебел	10 грама	17 грама	22 грама
• Въглехидрати	29 грама	48 грама	64 грама
Пържени картофки
• Калории	260	400	510
• Дебел	11 грама	18 грама	22 грама
• Въглехидрати	37 грама	57 грама	74 грама

Голяма порция от всеки вид пържени храни за бързо хранене има толкова калории, колкото някои хора се нуждаят в цяла храна.

Освен това съдържанието на въглехидрати и мазнини се удвоява, ако изберете голяма, а не малка порция - независимо дали са пържени картофи или сладки картофи.

резюме Дълбокото пържене почти удвоява калориите както във френски, така и в пържени картофки в сравнение с печенето. Когато е пържено, голяма порция от двата вида пържени картофи съдържа пълна калория.

Притеснения за пържене

Два броя, които направиха заглавия на новините през последните няколко десетилетия, са трансмазнините и акриламидът в пържени картофи.

Транс мазнините все още ли е проблем?

Трансмазнините в пържени картофи и други преработени храни станаха голяма тревога през 90-те години на миналия век, тъй като проучванията го свързват с повишен риск от сърдечни заболявания (3, 4).

За щастие, новите правила на FDA забраняват използването на частично хидрогенирано масло - основният източник на трансмазнини - в американските доставки на храни от юни 2018 г., въпреки че някои от тях могат да останат в хранителните доставки до януари 2020 г., тъй като запасите са изчерпани (5).

Следователно, не трябва повече да виждате „частично хидрогенирано масло“ в списъка на съставките на пържени картофи, нито трябва да намерите трансмазнини, изброени в тяхната хранителна информация.

Въпреки това е вероятно все още разумно да ограничите приема на храни с пържени храни, тъй като две проучвания сочат, че при многократно използване на фритюрник (6, 7), може да се образуват малки количества трансмазнини.

Акриламидни форми в двата вида пържени картофи

Акриламидът е потенциално вредно съединение, открито през 2002 г. в варени, нишестени храни - включително пържени картофи. Всъщност пържените картофи са един от основните хранителни източници на акриламид (8, 9, 10).

Той се образува чрез реакция между аминокиселината аспарагин и определени захари, когато нишестените храни се пържат и - в по-малка степен - когато са печени или печени (11, 12).

Въпреки че повечето изследвания за нивата на акриламид в пържени картофи са тествали пържени картофи, това съединение се образува и в пържени картофи за сладки картофи и е това, което прави пържените картофи кафяви (13).

Акриламидът е класифициран като "вероятно канцерогенен" при хората. Това обаче се основава на проучвания на животни, даващи високи дози от съединението (14).

Прегледът на наблюдения върху хора показва, че типичните приема на акриламид е малко вероятно да са свързани с най-честите причини за рак - но са необходими повече изследвания (15, 16, 17, 18).

Освен това доставчиците на храни могат да използват няколко стратегии за намаляване на нивата на акриламид - като обработка на пържени картофи с определени добавки - въпреки че това не се изисква от закона (13, 19, 20).

Ако приготвяте пържени картофи от нулата, можете да намалите образуването на акриламид, като избягвате охлаждането на картофи, печенето вместо пържене, накисването на резени картофи във вода за 15-30 минути преди готвене и ги загрявате до златисто, а не до кафяво (12, 13 , 21, 22).

резюме Новите правила на FDA до голяма степен премахват съдържанието на трансмазнини в пържени картофи. Въпреки това, акриламид, потенциално канцерогенен страничен продукт в пържени нишестени храни, се среща в пържени картофи. И все пак типичният прием чрез нормална диета е малко вероятно да бъде проблемен.

Редовната консумация може да увеличи риска от заболяване

Пържените картофи са подложени на все по-голям контрол поради нови проучвания, които предполагат, че по-високият прием може да повиши риска от затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

прекалена пълнота

В наблюдателни проучвания по-високият прием на пържени картофи е свързан с повишен риск от наддаване на тегло и затлъстяване (23, 24).

Едно проучване свързва допълнителна ежедневна порция пържени картофи с наддаване на 3.35 паунда (1.5 кг) за четиригодишен период (25).

Проучванията също така предполагат, че яденето на пържени картофи поне веднъж или два пъти седмично може да удвои риска от пристрастяване към храната при възрастни и деца (26, 27).

Тези наблюдателни проучвания не доказват, че пържените картофи са това, което наистина е допринесло за увеличаване на теглото или пристрастяването към храната, но те предполагат, че може би е разумно да ограничите приема.

Диабет тип 2

Пържени картофи и пържени картофи са богати на въглехидрати, които повишават кръвната ви захар.

Гликемичният индекс (GI) - мярка за потенциалното влияние на храната в кръвната захар - е 76 за пържени сладки картофи и 70 за пържени бели картофи по 100-точкова скала (28).

Това са умерено високи стойности и предполагат, че и двата вида пържени картофи могат да повишат кръвната ви захар по подобен начин (29).

В наблюдаемо проучване хората, които съобщават, че ядат 3 или повече порции пържени картофи на седмица, имат 19% по-висок риск от диабет тип 2, независимо от телесното им тегло (30).

Освен това, преглед на осем проучвания свързва всеки ден увеличаване на консумацията на пържени картофи с 5,4 унции (с пържени картофи с 66% по-висок риск от диабет тип 2 (31)).

Въпреки че тези проучвания не доказват, че пържените картофи увеличават риска от диабет, може би е разумно да намалите двата вида, ако се опитвате да понижите кръвната си захар.

Сърдечно заболяване

Някои наблюдателни проучвания предполагат, че по-високият прием на пържени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания - въпреки че проучванията не са успели да определят пържените картофи като виновници (24, 32, 33, 34).

И все пак, ако често ядете пържени картофи, е по-вероятно да развиете рискови фактори за сърдечно заболяване, като затлъстяване и високо кръвно налягане (24).

В голямо наблюдаемо проучване хората, които ядат 4 или повече порции пържени картофи на седмица, имат 17% по-висок риск от високо кръвно налягане, в сравнение с хората, които ядат по-малко от една порция на месец (35).

Причините за тези открития са несигурни, но може да са свързани с увеличаване на теглото, което може да увеличи риска от високо кръвно налягане (36, 37, 38).

резюме Редовното ядене на пържени картофи може да увеличи риска от някои заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Не е сигурно дали редовно яденето на пържени картофи със сладки картофи би подобрило риска от заболяване.

Кой тип да изберете?

За да направите най-добрия избор, би било идеално да се направят проучвания, които пряко сравняват здравословните ефекти на сладкия картоф и пържени картофи, когато се ядат в същите количества. Такива проучвания обаче не са налични.

Все пак диетите на много хора не достигат референтния дневен прием на витамин А. Пържените картофи повишават приема на витамин А, докато пържените картофи липсват този витамин (39).

Освен това можете да сравните двата вида пържени картофи въз основа на това, което е известно:

	Пържени картофки	Пържени картофки
Хранително съдържание	ниско	умерен
Акриламид	да	да
Транс мазнини	Може да съдържа следи	Може да съдържа следи
Свързан със затлъстяването	да	Не
Свързан с диабет тип 2	да	Не, но с високо съдържание на въглехидрати
Свързан с високо кръвно налягане	да	Не

Въз основа на това сравнение пържените картофки може да са по-добрият избор. Все пак не трябва да ядете прекалено големи порции пържени пържени картофи.

Възможно е липсата на проучвания и доказателства за рисковете за здравето на пържените картофи да идва от хора, които не ядат толкова много пържени картофи, колкото картофи пържени. Умереността вероятно е ключова.

резюме Докато пържените картофи със сладки картофи може да са малко по-здравословни от пържените картофи, нито един от тях е здравословен, ако се яде в големи количества.

Долния ред

Пържените картофи са малко по-високо калорични и въглехидрати от пържени картофи, но също така и с високо съдържание на витамин А - което им дава хранителни предимства.

Все пак пържените пържени картофи от всякакъв вид, сервирани в по-големи порции - както в много ресторанти - могат да повишат риска от напълняване и свързани със здравословни проблеми.

По-добър избор е да печете замразени или домашно приготвени пържени картофи - независимо от какъв вид са. Това ви дава повече контрол върху размера на вашата порция и помага да ограничите приема на калории.