Синтетични срещу естествени хранителни вещества: има ли значение?

Съдържание

• Какво представляват синтетичните и естествените хранителни вещества?
• Различни ли са естествените и синтетичните хранителни вещества?
• Хранителните вещества в пълноценните храни имат ползи за здравето
• Плодове и зеленчуци
• Мазна риба
• Фасул и бобови растения
• Ядки и семена
• Цели зърна
• Проучванията за допълнения дават смесени резултати
• Мултивитамини
• Единични и сдвоени витамини
• Антиоксидантите
• Трябва ли да приемате синтетични хранителни вещества?
• Синтетичните хранителни вещества могат да бъдат направо вредни
• Вземете домашно съобщение

Много хора не получават достатъчно хранителни вещества от диетата сами (1).

В момента над половината от населението на САЩ приема синтетични хранителни вещества като мултивитамини (2).

Има обаче много спорове дали синтетичните хранителни вещества осигуряват същите ползи като естествените хранителни вещества.

Някои източници дори предполагат, че синтетичните хранителни вещества могат да бъдат опасни.

Тази статия обективно разглежда науката за синтетичните и естествените хранителни вещества.

Какво представляват синтетичните и естествените хранителни вещества?

Ето разликата между естествените и синтетичните хранителни вещества:

• Естествени хранителни вещества: Те се получават от цели хранителни източници в диетата.
• Синтетични хранителни вещества: Наричани също като изолирани хранителни вещества, те обикновено се произвеждат изкуствено, в индустриален процес.

Синтетичните хранителни вещества не включват "пълноценни хранителни добавки", които са направени от концентрирани, дехидратирани цели храни.

По-голямата част от добавките, предлагани на пазара днес, са направени изкуствено. Те включват витамини, антиоксиданти, минерали и аминокиселини, наред с други.

Те могат да се приемат в хапче, капсула, таблетка, прах или течна форма и са направени така, че да имитират начина, по който естествените хранителни вещества действат в нашите тела.

За да разберете дали вашата добавка е синтетична или естествена, проверете етикета. Естествените добавки обикновено изброяват хранителни източници или са етикетирани като 100% растителна или животинска основа.

Добавки, които изброяват хранителни вещества поотделно, като витамин С или използват химически наименования като аскорбинова киселина, почти сигурно са синтетични.

Долна линия: Синтетичните хранителни вещества са хранителни добавки, направени изкуствено в лабораторни условия или индустриален процес. Естествените хранителни вещества са тези, които се намират в пълноценните храни.

Различни ли са естествените и синтетичните хранителни вещества?

Приетото мнение е, че синтетичните хранителни вещества са почти химически идентични на тези, които се намират в храната.

Процесът на производство на синтетични хранителни вещества обаче е много различен от начина, по който растенията и животните ги създават. Така че въпреки подобна структура, тялото ви може да реагира различно на синтетичните хранителни вещества.

Освен това не е ясно колко добре се усвояват и използват в организма синтетичните хранителни вещества. Някои могат да бъдат по-лесно усвоени, а други (3).

Това е така, защото когато ядете истинска храна, не консумирате единични хранителни вещества, а по-скоро цяла гама от витамини, минерали, ко-фактори и ензими, които позволяват оптимална употреба от организма.

Без тези допълнителни съединения е малко вероятно синтетичните хранителни вещества да бъдат използвани от организма по същия начин, както техните естествени колеги (4).

Например, проучванията показват, че естественият витамин Е се абсорбира два пъти по-ефективно от синтетичния витамин Е (5).

Долна линия: Не е ясно колко добре се усвояват и използват в организма синтетичните хранителни вещества. Вашето тяло ще използва хранителни вещества най-добре, когато се приема в цяла хранителна форма, с голямо разнообразие от хранителни съединения.

Хранителните вещества в пълноценните храни имат ползи за здравето

Натуралните пълноценни храни могат да помогнат за управление и предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, рак и ранна смърт.

Тези ползи са свързани с широката гама от витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и мастни киселини, които се съдържат в цели храни.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците ни осигуряват фибри, витамини, минерали и растителни съединения, за които се смята, че са отговорни за много ползи за здравето.

Наблюдателни проучвания показват, че по-високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет, артрит и някои мозъчни заболявания (6, 7, 8).

Повишеният прием на плодове е свързан и с по-ниско кръвно налягане, намален оксидативен стрес и подобрен контрол на кръвната захар (9, 10).

Един преглед установи, че за всяка консумирана дневна порция плодове или зеленчуци рискът от сърдечни заболявания намалява с 4–7% (11).

Мазна риба

Учените смятат, че високите нива на омега-3 мастни киселини в мазната риба са отговорни за подобреното здраве на сърцето.

Много големи наблюдателни проучвания показват, че хората, които редовно ядат риба, имат по-малък риск от инфаркти, инсулти и смърт от сърдечни заболявания (12, 13, 14, 15).

Едно проучване на повече от 40 000 мъже на възраст 40–75 години установява, че тези, които редовно ядат една или повече порции риба на седмица, имат 15% по-нисък риск от сърдечно заболяване (16).

Фасул и бобови растения

Експертите смятат, че високото съдържание на разтворими фибри и широката гама от витамини, минерали и антиоксиданти в боба и бобовите растения могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (17, 18, 19).

Изяждането на една порция бобови растения като боб, грах и нахут всеки ден е свързано с 5% по-ниски нива на LDL холестерол и 5-6% по-нисък риск от сърдечни заболявания (20).

Ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на антиоксиданти, минерали и здравословни мазнини. Те са свързани с намален риск от ранна смърт, сърдечни заболявания и диабет (21, 22).

Един преглед установи, че 4 седмични порции ядки са свързани с 28% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 22% по-нисък риск от диабет (22).

Цели зърна

Пълнозърнестите храни съдържат много ценни хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В и минерали като желязо, магнезий и селен.

Консумацията на пълнозърнесто зърно също се свързва със защита срещу рак, сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (23).

Долна линия: Доказателствата подкрепят идеята, че естествените хранителни вещества, намиращи се в пълноценни храни, могат да предотвратят широк спектър от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, рак и преждевременна смърт.

Проучванията за допълнения дават смесени резултати

Въпреки че е ясно, че естествените хранителни вещества са свързани с много ползи за здравето, доказателствата за синтетичните добавки са смесени.

Мултивитамини

Някои наблюдателни проучвания установяват, че употребата на мултивитамини е свързана с по-малък риск от сърдечни заболявания и рак (24, 25, 26, 27, 28).

Други проучвания обаче не откриват ефект (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Някои дори свързват използването на мултивитамини увеличава риск от рак (35, 36, 37, 38).

Едно голямо проучване разгледа ефектите на мултивитамини с висока доза върху здравето на сърцето. След почти 5 години проучването установи, че мултивитамините нямат благоприятен ефект (39).

Няколко други проучвания обаче свързват мултивитаминните добавки с подобрената памет при възрастни възрастни (40, 41, 42, 43).

Независимо от това, здравното проучване II на лекарите установи, че 12 години ежедневна употреба на мултивитамини не влияе на мозъчната функция или паметта за мъже над 65 години (44).

Единични и сдвоени витамини

Един преглед не намери ясни доказателства, че единичните или сдвоени добавки са от полза за сърдечно заболяване (45).

Въпреки това, някои предишни проучвания предполагат, че витамини от групата на B като фолиева киселина могат да подобрят мозъчната функция (46).

Но други силни проучвания съобщават, че хранителните добавки, включително витамини от група В, не подобряват мозъчната функция (47, 48).

Въпреки че знаят, че адекватните нива на витамин D са от решаващо значение за доброто здраве и профилактика на заболяванията, добавките с витамин D също са под много внимателен контрол (49, 50).

Добавките с витамин D са свързани с многобройни ползи, свързани с рака, здравето на костите и мозъчната функция. И въпреки това експертите са съгласни, че са необходими повече доказателства (50, 51).

Едно нещо, с което експертите обикновено са съгласни, е, че добавките с витамин D, когато се комбинират с калций, могат да подобрят здравето на костите при възрастни хора (50).

Антиоксидантите

Няколко отзива не откриха доказателства в подкрепа на антиоксидантните добавки, включително бета-каротин, витамини А, С, Е и селен (самостоятелно или в комбинация) за намален риск от смърт и рак (52, 53).

Всъщност бета-каротиновите добавки показват, че увеличават риска от рак при пушачите (54).

Независимо от това, антиоксидантните витамини и минерали могат да помогнат да се забави развитието на болести, които причиняват слепота. Необходими са обаче още изследвания (55, 56).

Долна линия: Проучванията за полезните ефекти върху здравето на много синтетични хранителни вещества са непоследователни, слаби или не показват ефект.

Трябва ли да приемате синтетични хранителни вещества?

Няма ясни доказателства, които да подсказват, че повечето синтетични хранителни вещества са полезни за здрави и добре подхранени хора.

Въпреки това, има определени групи, които могат да се възползват от допълването със синтетични хранителни вещества. Те включват:

• Възрастните хора: Тази група е с повишен риск от дефицит на витамин D и може да се нуждае от повече витамин В12 и калций за здравето на костите (57, 58).
• Вегани и вегетарианци: Тъй като определени витамини и минерали се намират главно в животински продукти, тази група често е изложена на висок риск от дефицит на витамин В12, калций, цинк, желязо и витамин D (59, 60).
• Бременни и кърмещи жени: Тези жени може да трябва да допълнят диетата си с допълнителни витамини и / или минерали (като витамин D) и да избягват други (като витамин А) (61).
• Жени в детеродна възраст: Тази група често се насърчава да приема добавка на фолиева киселина, за да намали риска от дефекти на невралната тръба, ако забременеят. Приемането на повече от необходимото обаче може да има известни рискове.
• Хора с недостиг на хранителни вещества: Някои хранителни добавки могат да лекуват хранителни дефицити, като железни добавки за лечение на желязодефицитна анемия (62).

Долна линия: За определени групи хора, изложени на риск от хранителни дефицити, някои синтетични добавки могат да бъдат полезни.

Синтетичните хранителни вещества могат да бъдат направо вредни

Като цяло приемането на добавки според количествата, насочени към опаковката, е безопасно за повечето хора.

Въпреки това, FDA не преглежда хранителните добавки за безопасност и ефективност, преди да бъдат пуснати на пазара. Поради това може да възникне измама с добавки.

Това означава, че добавките могат да съдържат повече или по-малко хранителни вещества, отколкото е посочено на етикета. Други могат да съдържат вещества, които не са посочени на етикета.

Ако вече консумирате широка гама от хранителни вещества чрез диетата си, приемът на допълнителни добавки може да надвиши препоръчителния дневен прием на много хранителни вещества.

Когато се приема в излишък, водоразтворимите витамини като витамин С и витамини от група В се изхвърлят от тялото чрез урината ви. Въпреки това, мастноразтворимите витамини - витамини A, D, E и K - могат да се съхраняват в тялото. Това означава, че съществува риск те да се натрупат до високи нива, което води до хипервитаминоза.

Бременните жени трябва да бъдат особено внимателни с приема на витамин А, тъй като излишните количества са свързани с вродени дефекти (63).

Резултатите от много клинични проучвания показват, че бета-каротинът, витамин Е и евентуално високите дози витамин А могат да повишат риска от преждевременна смърт (64, 65).

Други изследвания свързват употребата на мултивитамини с повишен риск от рак и добавките на желязо могат да бъдат вредни за хората, които не се нуждаят от тях (66, 67, 68, 69).

Има и някои доказателства, че синтетичната фолиева киселина е по-вредна от естествения фолат в храните. Той може да се натрупа в организма и да повиши риска от рак (70, 71, 72).

Долна линия: Приемът на големи количества синтетични хранителни вещества може да има вредни последици за здравето. Препоръчителните дневни дози са безопасни за повечето хора, но се препоръчва повишено внимание.

Вземете домашно съобщение

Изследванията последователно показват, че синтетичните хранителни вещества не заместват здравословната, балансирана диета.

Получаването на естествени хранителни вещества от пълноценни храни винаги е по-добър вариант.

Ако обаче наистина ви липсва определено хранително вещество, тогава приемът на добавка може да бъде от полза.