11 начина Тай Чи може да се възползва от вашето здраве

Съдържание

• Какво е тай чи?
• 1. Намалява стреса
• 2. Подобрява настроението
• 3. По-добър сън
• 4. Насърчава загубата на тегло
• 5. Подобрява познанието при възрастни възрастни
• 6. Намалява риска от падане при възрастни възрастни
• 7. Подобрява симптомите на фибромиалгия
• 8. Подобрява симптомите на ХОББ
• 9. Подобрява баланса и силата при хората с Паркинсон
• 10. Безопасен за хора с коронарна болест на сърцето
• 11. Намалява болката от артрит
• Безопасен ли е тай чи?
• Как да започнем тай чи
• Избор на стил тай чи
• По какво се различава тай-чи от йога?
• За вкъщи

Какво е тай чи?

Тай чи е форма на упражнения, започнала като китайска традиция. Той е базиран на бойни изкуства и включва бавни движения и дълбоки вдишвания. Тай чи има много физически и емоционални ползи. Някои от предимствата на тай-чи включват намалена тревожност и депресия и подобрения в познанието. Може също да ви помогне да управлявате симптоми на някои хронични заболявания, като фибромиалгия или хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Прочетете, за да научите повече за ползите и рисковете от тай-чи и как можете да започнете да практикувате това упражнение.

1. Намалява стреса

Едно от основните предимства на тай чи е способността му да намалява стреса и тревожността, въпреки че повечето доказателства са анекдотични.

През 2018 г. едно проучване сравнява ефектите на тай чи върху тревогата, свързана със стреса, с традиционните упражнения. Изследването включва 50 участници. Учените откриха, че тай-чи осигурява същите ползи за управление на тревожност, свързана със стреса, както и упражненията. Тъй като тай чи включва също медитация и фокусирано дишане, изследователите отбелязват, че тай чи може да бъде по-добър от другите форми на упражнения за намаляване на стреса и тревожността. Все пак е необходимо по-мащабно проучване.

Тай чи е много достъпен и с по-слабо въздействие от много други форми на упражнения. Изследователите откриха, че това е безопасно и евтино, така че може да е добър вариант, ако иначе сте здрави и изпитвате тревожност, свързана със стрес.

2. Подобрява настроението

Тай чи може да ви помогне да подобрите настроението си, ако сте депресирани или тревожни. Предварителните изследвания сочат, че редовно практикуването на тай чи може да намали симптомите на тревожност и депресия. Смята се, че бавните, съзнателни вдишвания и движения имат положителен ефект върху нервната система и хормоните, регулиращи настроението. Правят се допълнителни изследвания за установяване на ясна връзка между тай чи и подобрено настроение.

3. По-добър сън

Редовното практикуване на тай чи може да ви помогне да имате по-спокоен сън.

Едно проучване проследи младите възрастни с тревожност, след като им бяха предписани две класове тай-чи всяка седмица, в продължение на 10 седмици. Въз основа на отчитането на участниците, хората, които практикуват тай чи, претърпяха значителни подобрения в качеството си на сън в сравнение с тези в контролната група. Същата група също е имала намаление на техните тревожни симптоми.

Тай чи може да подобри съня и за по-възрастни. В проучване, публикувано през 2016 г., изследователите установяват, че два месеца седмично класове тай-чи са свързани с по-добър сън при по-възрастни с когнитивно увреждане.

4. Насърчава загубата на тегло

Редовното практикуване на тай чи може да доведе до загуба на тегло. Едно проучване проследява промените в теглото при група възрастни, практикуващи тай чи по пет пъти седмично в продължение на 45 минути. В края на 12-те седмици тези възрастни загубиха малко над килограм, без да правят допълнителни промени в начина на живот.

5. Подобрява познанието при възрастни възрастни

Тай чи може да подобри познанието при по-възрастни с когнитивно увреждане. По-конкретно, тай чи може да помогне за подобряване на паметта и уменията за функциониране на изпълнителите, като обръщането на внимание и изпълнението на сложни задачи.

6. Намалява риска от падане при възрастни възрастни

Тай чи може да помогне за подобряване на баланса и двигателните функции и да намали страха от падане при възрастни възрастни. Той също така може да намали реалните падания след 8 седмици практика и значително да намали паданията след 16 седмици практика. Тъй като страхът от падане може да намали независимостта и качеството на живот, а падането може да доведе до сериозни усложнения, тай чи може да предложи допълнителното предимство на подобряването на качеството на живот и общото благополучие при възрастни възрастни.

7. Подобрява симптомите на фибромиалгия

Тай чи може да комплиментира традиционните методи за управление на някои хронични заболявания.

Резултатите от проучване за 2018 г. показват, че постоянната практика по тай-чи може да намали симптомите на фибромиалгия при някои хора. Участниците в проучването, които практикуват тай чи в продължение на 52 седмици, показват по-големи подобрения в своите симптоми, свързани с фибромиалгия, в сравнение с участниците, които практикуват аеробика. Научете за други алтернативни методи за лечение на симптомите на фибромиалгия.

8. Подобрява симптомите на ХОББ

Тай чи може да подобри някои от симптомите на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). В едно проучване хората с ХОББ практикуват тай чи в продължение на 12 седмици. В края на изследването те имат подобрения в способността си да упражняват и отчитат цялостно подобрение в качеството си на живот.

9. Подобрява баланса и силата при хората с Паркинсон

В рандомизирано, контролирано изпитване на 195 участници, беше установено, че редовната практика на тай чи е намалила броя на паданията при хора с болестта на Паркинсон. Тай чи може също да ви помогне да увеличите силата на краката и цялостния баланс.

10. Безопасен за хора с коронарна болест на сърцето

Тай чи е безопасна форма на умерени упражнения, които можете да опитате, ако имате коронарна болест на сърцето. След сърдечно-съдови събития, редовните практики по тай чи могат да ви помогнат:

• увеличаване на физическата активност
• отслабнете
• подобрете качеството си на живот

11. Намалява болката от артрит

В малко мащабно проучване от 2010 г. 15 участници с ревматоиден артрит (RA) са практикували тай чи в продължение на 12 седмици. В края на проучването участниците съобщават за по-малко болка и подобрена подвижност и баланс.

По-голямо, по-ранно проучване открива подобни резултати при хора с остеоартрит на коляното (ОА). В това проучване 40 участници с ОА на коляното практикуват 60 минути тай чи, два пъти седмично в продължение на 12 седмици. След изследването участниците съобщават за намаляване на болката и подобряване на мобилността и качеството на живот.

В сравнение с физическата терапия е установено, че тай чи е също толкова ефективен при лечението на ОА на коляното.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете тай чи, ако имате артрит. Може да се наложи да направите модифицирани версии на някои движения.

Безопасен ли е тай чи?

По принцип тай чи се счита за безопасно упражнение с малко странични ефекти. Може да изпитате някои болки или болки, след като практикувате тай чи, ако сте начинаещ. По-строгите форми на тай чи и неправилната практика на тай чи са свързани с повишен риск от нараняване на ставите. Особено ако сте нов за тай чи, помислете за посещение на клас или работа с инструктор, за да намалите риска от нараняване.

Ако сте бременна, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Как да започнем тай чи

Тай чи се фокусира върху правилната стойка и точните движения, нещо, което е трудно да научите сами. Ако сте нов за тай-чи, вземете клас или вземете инструктор.

Тай чи се преподава в студия в цяла САЩ и други страни. По-големите фитнес зали, като YMCA, понякога предлагат и класове тай-чи.

Избор на стил тай чи

Има пет различни стила на тай чи, като всеки стил може да бъде модифициран според вашите цели и ниво на лична фитнес. Всички стилове на тай чи вграждат непрекъснато движение от една поза в друга.

• Ян стил тай чи се фокусира върху бавни, грациозни движения и релакс. Ян стил е добра отправна точка за начинаещи.
• Wu стил тай чи поставя акцент върху микро-движенията. Този стил на тай чи се практикува много бавно.
• Чен стил тай чи използва както бавни, така и бързи движения. Този стил на тай чи може да ви е труден, ако сте нов в практиката.
• Тай чи Чи от Слънцето споделя много прилики със стила Чен. Слънчевият стил включва по-малко свиване, ритане и удряне, което го прави по-малко физически взискателен.
• Хао стил тай чи е по-малко известен и рядко практикуван стил. Този стил на тай чи се определя от фокус върху точната позиция и вътрешната сила.

По какво се различава тай-чи от йога?

Тай чи подчертава движението на течностите и има корени в китайската култура. Йога се фокусира върху позирането и произхожда от Северна Индия.

И тай-чи, и йога са форми на упражнения, които включват медитация и дълбоко дишане и имат подобни предимства, като:

• облекчава стреса
• подобрява настроението
• Подобрява съня

За вкъщи

Тай чи е упражнение, което може да бъде от полза както за здрави възрастни, така и за възрастни, живеещи с хронично състояние.

Предимствата на тай чи са:

• по-добър сън
• отслабване
• подобрено настроение
• управление на хронични състояния

Ако се интересувате от опитването на тай чи, инструктор може да ви помогне да започнете. Заниманията се предлагат в специализирани студия, читалища и фитнес зали.