Северната диета: Преглед, основан на доказателства

Съдържание

• Какво представлява нордическата диета?
• Храни за ядене и избягване
• Помага ли за отслабване?
• Потенциални ползи за здравето
• Кръвно налягане
• Холестерол и триглицериди
• Контрол на кръвната захар
• възпаление
• Долния ред

Северната диета включва храни, които обикновено се ядат от хората в северните страни.

Няколко проучвания показват, че този начин на хранене може да доведе до загуба на тегло и да подобри здравословните маркери - поне в краткосрочен план (1, 2).

Тази статия разглежда скандинавската диета, включително храни за ядене и избягване, както и потенциални ползи за здравето.

Какво представлява нордическата диета?

Северната диета е начин на хранене, който се фокусира върху местните храни в северните страни - Норвегия, Дания, Швеция, Финландия и Исландия.

Той е създаден през 2004 г. от група диетолози, учени и готвачи за справяне с нарастващите проценти на затлъстяване и неустойчивите земеделски практики в северните страни.

Той може да бъде добър избор от екологична гледна точка, тъй като набляга на храните, които се местно получават и устойчиво се отглеждат.

В сравнение със средно западния хранителен режим, той съдържа по-малко захар и мазнини, но два пъти повече фибри и морски дарове (3).

Храни за ядене и избягване

Северната диета набляга на традиционните, устойчиви и местни храни, с голям акцент върху тези, които се считат за здравословни.

• Яжте често: плодове, горски плодове, зеленчуци, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, ядки, семена, ръжен хляб, риба, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, билки, подправки и масло от рапица (рапица)
• Яжте в умерена степен: дивечово месо, яйца на свободна употреба, сирене и кисело мляко.
• Яжте рядко: други червени меса и животински мазнини
• Не яжте: подсладени със захар напитки, добавени захари, преработени меса, хранителни добавки и рафинирани бързи храни

Северната диета е много подобна на средиземноморската диета. Най-голямата разлика е, че набляга на рапично масло, вместо на зехтин.

Както правилно подчертават критиците, някои от храните на скандинавската диета не са съществували в скандинавските страни преди векове.

Те включват нискомаслени млечни продукти и масло от рапица, които са модерни храни. Повечето плодове също не растат добре на север - с изключение на ябълки и няколко вида плодове.

Все пак северната диета не е била предназначена да отразява диетата на скандинавските хора преди стотици години. Вместо това набляга на здравословните храни, които се снабдяват локално в съвременна Скандинавия.

РЕЗЮМЕ Северната диета набляга на храните на северните страни. Подобно е на средиземноморската диета и силно подчертава растителните храни и морските храни.

Помага ли за отслабване?

Няколко проучвания са оценили ефектите за отслабване на северната диета.

В едно проучване на 147 хора със затлъстяване, инструктирани да не ограничават калориите, тези, които са на скандинавска диета, са загубили 10,4 килограма (4,7 кг), докато тези, които се хранят с типична датска диета, са загубили само 3,3 паунда (1,5 кг) (1).

Въпреки това, в последващо проучване година по-късно, участниците в скандинавската диета са спечелили по-голямата част от теглото си (4).

Тези резултати са много типични за дългосрочни проучвания за отслабване. Хората отслабват в началото, но след това постепенно го наддават обратно за 1-2 години.

Друго 6-седмично проучване подкрепя намаляването на теглото на скандинавската диета, тъй като групата на нордичната диета загуби 4% от телесното си тегло - значително повече от тези при стандартна диета (5).

РЕЗЮМЕ Северната диета изглежда е ефективна за краткосрочно отслабване - дори и без ограничаване на калориите. Все пак - както при много диети за отслабване - може да възстановите загубеното тегло с течение на времето.

Потенциални ползи за здравето

Здравословното хранене надхвърля загубата на тегло.

Това също може да доведе до значителни подобрения в метаболитното здраве и да намали риска от много хронични заболявания.

Няколко проучвания са изследвали ефектите на скандинавската диета върху здравните маркери.

Кръвно налягане

В 6-месечно проучване при хора със затлъстяване, скандинавската диета намалява систолното и диастолното кръвно налягане съответно с 5,1 и 3,2 mmHg - в сравнение с контролна диета (1).

Друго 12-седмично проучване установи значително намаляване на диастолното кръвно налягане (най-долният брой на показанията) при участници с метаболитен синдром (6).

Холестерол и триглицериди

Въпреки че нордичната диета е богата на много здравословни храни, ефектите й върху холестерола и триглицеридите са непоследователни.

Някои - но не всички - проучвания откриват намаляване на триглицеридите, но ефектите върху LDL (лош) и HDL (добър) холестерол са статистически незначителни (1,2).

Все пак едно проучване наблюдава леко намаляване на не-HDL холестерола, както и на съотношенията LDL-c / HDL-c и Apo B / Apo A1 - всички те са силни рискови фактори за сърдечни заболявания (2).

Контрол на кръвната захар

Северната диета изглежда не е много ефективна при понижаване на нивата на кръвната захар, въпреки че едно проучване отбелязва малко намаление на кръвната захар на гладно (1, 2).

възпаление

Хроничното възпаление е основен двигател на много сериозни заболявания.

Проучванията за северната диета и възпалението дават смесени резултати. Едно проучване установи намаляване на CRP на възпалителния маркер, докато други не наблюдават статистически значими ефекти (1, 2).

Друго проучване показа, че северната диета намалява експресията на гени, свързани с възпаление в мастните тъкани на тялото ви (7).

РЕЗЮМЕ Северната диета изглежда е ефективна при понижаване на кръвното налягане. Ефектите върху холестерола, триглицеридите в кръвта, нивата на кръвната захар и маркерите за възпаление са слаби и непоследователни.

Долния ред

Северната диета е здравословна, тъй като замества преработените храни с цели, еднокомпонентни храни.

Може да причини краткотрайна загуба на тегло и известно намаляване на кръвното налягане и маркери на възпаление. Доказателствата обаче са слаби и непоследователни.

По принцип всяка диета, на която се набляга на пълноценните храни, вместо на стандартната западна нездравословна храна, вероятно ще доведе до някои загуби на тегло и подобряване на здравето.