Преглед на диетата на Том Брейди: Отслабване, план за хранене и други

Съдържание

• Какво представлява диетата на Том Брейди?
• Как да следваме диетата на Том Брейди
• Допълнителни правила
• Може ли да ви помогне да отслабнете?
• Други облаги
• Може да подобри здравето на сърцето
• Може да предпазва от други заболявания
• Може да подобри атлетичните показатели и възстановяването
• Потенциални недостатъци на диетата на Том Брейди
• Не се основава на звукова наука
• Излишно скъпо
• Противоречиви и неустойчиви насоки
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Диетата на Том Брейди, известна още като метод TB12, е диета на основата на цели храни, разработена от професионалния футболист на американския футбол Том Брейди.

Твърди се, че е една от основните причини за дълголетието на Брейди в света на професионалния футбол, както и да намали риска от нараняване и да подобри атлетичните си резултати, възстановяване, нива на енергия и цялостно здраве.

Все пак много хора просто спазват диетата, за да отслабнат или да се почувстват по-заредени с енергия. Те се възхищават на неговите резултати, въпреки че критиците изтъкват, че той е ненужно сложен, неустойчив в дългосрочен план и не е подкрепен от силната наука.

Тази статия преглежда плюсовете и минусите на диетата на Том Брейди, за да ви помогне да решите дали тя може да работи за вас.

Какво представлява диетата на Том Брейди?

Диетата на Том Брейди беше представена от професионалния футболист на американския футбол Том Брейди през 2017 г. като част от книгата му „Методът TB12“, в която са описани подробно неговите 12 принципа за устойчиво върхово представяне.

Обещава да повиши вашите енергийни нива, да сведе до минимум възпалението, да намали риска от наранявания и да подобри спортните ви резултати и възстановяване.

Диетата акцентира върху яденето на цели, минимално обработени храни и забранява храни, за които се смята, че подкисляват или се смята, че насърчават възпалението.

Програмата обхваща и насоките за обучение и популяризира масив от TB12 хранения, закуски и собствени добавки.

резюме Диетата на Том Брейди е диета и тренировъчна програма, разработена от професионалния футболист на американския футбол Том Брейди за подобряване на енергийните нива, спортните постижения, възстановяването и цялостното здраве.

Как да следваме диетата на Том Брейди

Диетата на Том Брейди съчетава принципите на алкалната, средиземноморската и противовъзпалителната диета и подчертава органичните, местно отглеждани, сезонни и минимално обработени храни.

Около 80% от тази диета се състои от органично отглеждани плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Останалите 20% идват от месни храни, органични, антибиотици и хормони, и дива уловена риба или морски дарове.

Диетата на Том Брейди предлага богат списък с храни, които трябва да се избягват или ограничават, тъй като се смятат за подкиселяващи или възпалителни. Те включват млечни продукти, млечни зеленчуци, повечето масла, както и храни, съдържащи соя, ГМО или глутен.

Добавени захари, изкуствени подсладители, трансмазнини, кофеин, мононатриев глутамат (MSG), алкохол и йодирана сол, както и всички храни, които ги съдържат, също трябва да се избягват.

Допълнителни правила

Освен строгите си хранителни насоки, диетата на Том Брейди има няколко допълнителни правила:

• Съчетаване на храна. Плодовете не трябва да се комбинират с други храни. Освен това трябва да избягвате да ядете високопротеинови храни като месо или риба заедно с богати на въглехидрати такива като кафяв ориз или сладки картофи.
• Пийте много течности. Трябва да намалите наполовина телесното си тегло в килограми и да пиете много унции вода дневно. Избягвайте обаче да пиете вода със или около хранене.
• Време за хранене Трябва да избягвате да ядете в рамките на три часа след лягане.

резюме Диетата на Том Брейди насърчава яденето на минимално обработени, пълноценни храни и ограничаването на преработените. Препоръчва се да се избягват храни, които се смятат за възпалителни или подкисляващи и включва няколко допълнителни правила.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Диетата на Том Брейди не е специално разработена или популяризирана като диета за отслабване. Това каза, че може да ви помогне да отслабнете по няколко причини.

Първо, той има строги правила, които ограничават приема на много храни, особено преработени, естествено намалявайки броя на калориите, които изяждате всеки ден.

Например, нейните правила за комбиниране на храните ограничават кои храни могат да се консумират заедно, което също може да намали разнообразието от храни, които ядете наведнъж. Това може да направи храненето по-монотонно, което показва, че изследванията могат да ви помогнат естествено да ядете до 40% по-малко калории (1).

Освен това диетата ограничава количеството храна, което можете да изядете през трите часа преди лягане, което обезкуражава вечерната закуска. Това може допълнително да намали дневния ви прием на калории (2, 3, 4).

Изследванията последователно показват, че калориен дефицит ви кара да отслабнете, независимо от храните, които сте избрали да ядете (5, 6, 7, 8, 9).

Нещо повече, диетата на Том Брейди е пълна с храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена и насърчава пиенето на големи количества вода всеки ден.

Диетите, богати на фибри, спомагат за отслабването, тъй като те ви помагат да се чувствате по-пълни за по-дълго време, намалявайки глада и желанието. По същия начин, пиенето на поне 50 унции (1,5 литра) вода всеки ден може да доведе до лека загуба на тегло (10, 11, 12, 13, 14).

Въпреки това, поради строгите си правила, диетата и нейните ползи за отслабване може да не са устойчиви в дългосрочен план, което ви излага на риск от възстановяване на теглото.

резюме Строгите правила на диетата на Том Брейди и високото съдържание на фибри и вода работят заедно, за да ви помогнат да отслабнете. Все пак диетата може да се окаже трудна за поддържане в дългосрочен план, увеличавайки вероятността от възстановяване на теглото.

Други облаги

Диетата на Том Брейди може да предложи няколко допълнителни предимства.

Може да подобри здравето на сърцето

Диетата на Том Брейди има много общо с средиземноморската диета, която изследванията последователно свързват с подобреното здраве на сърцето.

И двете включват изобилие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин, ядки и семена, както и ограничени количества постно месо и риба.

Изследванията свързват този начин на хранене с по-нисък риск от инсулт, инфаркт и смърт от сърдечни заболявания (15, 16).

Той може също да намали риска от метаболитен синдром - струпване на рискови фактори, включително повишено кръвно налягане, холестерол и нива на кръвна захар, които вредят на здравето на сърцето (17, 18).

Може да предпазва от други заболявания

Диетата на Том Брейди може също да предпази от диабет тип 2 и други здравословни състояния.

Минимално преработените, богати на фибри плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, които ви насърчава да ядете, помагат за ограничаване на шиповете на кръвната захар след хранене, намалявайки риска от диабет тип 2 (19, 20, 21).

Този начин на хранене може също така да предпазва от метаболитен синдром, струпване на рискови фактори, свързани с по-висок риск от диабет тип 2 (17, 18).

Освен това ограничава приема на алкохол, преработени меса, добавени захари и трансмазнини. Това може да намали възпалението в тялото ви, което се смята за първопричината за много заболявания (22, 23, 24, 25).

И накрая, изследванията показват, че всички, минимално обработени храни, които диетата включва, могат да предпазват от здравословни състояния като възпалително заболяване на червата (IBD), Алцхаймер, Паркинсон и дори някои видове рак (15, 26, 27).

Може да подобри атлетичните показатели и възстановяването

Някои аспекти на диетата на Том Брейди може да помогнат за повишаване на атлетичните резултати и възстановяване.

Например, той е богат на витамини, минерали и полезни растителни съединения, които работят заедно за повишаване на имунната ви система и ограничаване на излишните възпаления - и двете са важни за оптимална работа и възстановяване (28).

Това е особено важно за професионалните спортисти, чиито натоварени състезания и графици за пътуване могат да причинят хаос на имунната им система и да ограничат възможностите за възстановяване (28).

Правилната хидратация, която се насърчава силно при тази диета, е друг фактор, решаващ за спортните резултати и възстановяването (29).

резюме Диетата на Том Брейди насърчава адекватната хидратация и яденето на минимално обработени, противовъзпалителни, богати на хранителни вещества храни. Това може да предпази от различни заболявания и да подобри атлетичните резултати и възстановяването.

Потенциални недостатъци на диетата на Том Брейди

Въпреки потенциалните му ползи, има няколко недостатъци, свързани с диетата на Том Брейди.

Не се основава на звукова наука

Много аспекти на тази диета не се основават на силна наука.

Например няма доказателства, че правилата за комбиниране на храната предлагат някакви ползи. Всъщност не комбинирането на богати на витамин С плодове с богати на желязо храни като зелени листни зеленчуци и бобови растения може да намали усвояването на желязо до три пъти (30).

Освен това има малка научна заслуга да избягвате определени храни поради предполагаемите им алкализиращи или подкисляващи ефекти върху тялото ви. Човешкото тяло добре регулира нивата на pH на кръвта си и това, което ядете, има малко влияние върху това (31, 32, 33).

По подобен начин няма научно обоснована причина да избягвате готвенето на масла, зеленчуци от нощник, кофеин или питейна вода около хранене. Нито има научно обоснована причина да забраните храни, съдържащи глутен, от диетата си, освен ако нямате глутенова непоносимост.

И накрая, въпреки че адекватната хидратация е важна, няма доказателства, че големите количества вода, насърчавани в тази диета, осигуряват повече ползи от по-умерените приема.

Излишно скъпо

Диетата на Том Брейди може да бъде ненужно скъпа.

Например, това обезкуражава яденето на конвенционално отглеждани храни, като вместо това се предпочитат биологичните храни. Той също така популяризира определени храни, като розова хималайска сол и собствени добавки, които се предлагат на първоначална цена.

Въпреки че изследванията показват, че биологичният продукт може да съдържа по-големи количества определени хранителни вещества, понастоящем няма достатъчно изследвания, които да свързват тези по-високи нива със значителни ползи за здравето (34, 35).

По подобен начин доказателствата, които предполагат, че розовата хималайска сол предоставя значителни ползи за здравето от обикновената трапезна сол. Всъщност трапезната сол има предимството, че е йодирана, което може да помогне на вашата щитовидна жлеза да функционира правилно (36).

И накрая, няма причина да смятате, че се нуждаете от някоя от скъпите собствени добавки, насърчавани от тази диета, за да отслабнете или да подобрите здравето си.

Противоречиви и неустойчиви насоки

Тази диета може да бъде неустойчива в дългосрочен план и някои от нейните насоки са объркващи и противоречиви.

Например, млечните продукти не се обезсърчават, но се насърчават добавките на суроватъчен протеин TB12 - които са страничен продукт на млечните продукти. Нещо повече, водата не трябва да се пие около хранене, но пиенето на протеинови шейкове не се счита за проблем.

По същия начин, богатите на протеини храни не трябва да се консумират с храни, богати на въглехидрати. И все пак храни като боб, грах и леща - всички те се насърчават в тази диета - осигуряват комбинация от тези две хранителни вещества, което прави невъзможно да се следва това ръководство.

Такива произволни, неоснователни правила затрудняват спазването на тази диета в дългосрочен план.

резюме Диетата на Том Брейди е ненужно скъпа и вероятно е трудно да се спазва в дългосрочен план. Освен това много аспекти на тази диета са противоречиви, объркващи или не се основават на силна наука.

Храни за ядене

Диетата на Том Брейди ви насърчава да ядете следните минимално обработени храни:

• Плодове и зеленчуци. Те трябва да бъдат биологични, без ГМО, отглеждани на местно ниво и сезонни. Плодовете и зеленчуците, за които се смята, че са подкиселяващи или възпалителни, трябва да се избягват.
• Меса. Поощряват се по-крехките меса, като пилешко, пържола и патица, които трябва да бъдат органични, хранени с трева и без хормони и антибиотици.
• Риба и морски дарове. Те трябва да бъдат уловени диво, вместо да се отглеждат.
• Цели зърна. Те трябва да са без глутен, като кафяв ориз, киноа, овес, просо, елда и амарант.
• Бобови растения. Тази категория включва всички боб, грах и леща, с изключение на соята и продуктите, получени от тях.
• TB12 продукти и добавки, Те включват суроватъчен протеин на прах, веган протеинови барове, електролитни смеси, орехови смеси и гранола.

Около 80% от диетата трябва да се състои от растителни храни, а останалите 20% могат да се състоят от хранени с трева, органични, антибиотици и без хормони постни меса и дива уловена риба или морски дарове.

Диетата на Том Брейди също ви насърчава да намалите наполовина телесното си тегло в килограми и да пиете много унции вода дневно.

резюме Диетата на Том Брейди се основава най-вече на цели, минимално обработени храни и включва малки количества месо, риба и морски дарове. Освен това ви насърчава да пиете много вода всеки ден.

Храни, които трябва да се избягват

Диетата на Том Брейди ограничава приема на следните храни:

• Храни, съдържащи глутен. Това включва хляб, макаронени изделия, зърнени закуски, сладкиши и храни на основата на пшенично брашно от всякакъв вид.
• Кофеинови храни и напитки Не трябва да пиете кафе, чай, енергийни напитки, безалкохолни напитки и шоколад.
• Млечни съдържащи храни. Те включват мляко, сирене и кисело мляко. TB12 суроватъчни протеинови добавки са разрешени.
• Преработени зърна. Тази категория включва бели тестени изделия, бял хляб и бял ориз.
• Неекологични, неместни или несезонни продукти. Това включва конвенционално отглеждани зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, както и тези, които се внасят или купуват извън сезона.
• Фабрично отглеждано месо и морски дарове. Не трябва да ядете месо, риба или морски дарове, съдържащи неорганични, хормони или антибиотици.
• Готварски масла. Почти всички масла за готвене се обезсърчават, с изключение на кокосовото масло, което може да се използва за готвене, и зехтина, който може да се използва за салатни дресинги.
• Соя. Избягвайте соята и всички храни, получени от този бобови растения, като едамам, тофу, темпер, соево мляко, соев сос и много преработени храни, съдържащи соево получени съставки като соев лецитин.
• Преработени храни. Трябва да се избягват бонбони, безалкохолни напитки, закупени от магазини сосове и храни, съдържащи добавени захари, изкуствени подсладители, MSG или трансмазнини.
• ГМО. Диетите не трябва да ядат храни, които идват от генетично модифициран организъм (ГМО).
• Йодирана сол. Диетата възпира използването на този вид сол и предлага вместо това да се използва хималайска розова сол.
• Алкохолът. Всички видове алкохолни напитки трябва да се избягват.

Освен това диетата на Том Брейди ограничава приема на домати, гъби, патладжани, чушки и картофи, тъй като тези храни се смятат за кисели или възпалителни.

Той също така обезкуражава пиенето на вода със или близо до хранене, яденето на плодове заедно с други храни или яденето в рамките на три часа след лягане.

Трябва също така да избягвате да ядете високопротеинови храни, като месо или риба, заедно с храни, богати на въглехидрати като кафяв ориз и сладки картофи.

резюме Диетата на Том Брейди елиминира небиологични, несезонни храни, както и фабрично отглеждано месо, риба и морски дарове. Също така ограничава приема на соя, глутен, млечни продукти, трансмазнини, добавени захари, масла за готвене, кофеин, алкохол, йодирана сол и ГМО.

Примерно меню

Ето типично 3-дневно меню, подходящо за диетата на Том Брейди.

Ден 1

• закуска: чиа пудинг, гарниран с бадеми и кокосови люспи
• Обяд: сърдечна зеленчуково-пилешка супа с вермишели от къдраво зеле и кафяв ориз
• Вечеря: тако от дива сьомга върху обвивки от царевична тортила без ГМО, сервирани със странична зелена салата

Ден 2

• закуска: домашна гранола се разбърква в кокосово кисело мляко
• Обяд: сурова лазаня
• Вечеря: леща дал, гарнирана с пресен спанак и поднесена върху легло от кафяв ориз

Ден 3

• закуска: пюре с TB12 суроватъчен протеин и плодове
• Обяд: купа със зеленчуци-киноа, гарнирана със сос от кашу, лаймово къри и черен боб
• Вечеря: пържола, броколи и сладки картофи

Окуражавате се да пиете много вода между храненията. Плюс това можете да включите някои закуски, ако желаете.

Конкретни рецепти за тази диета можете да намерите в Ръководството за хранене TB12.

резюме Диетата на Том Брейди насърчава яденето на различни пресни, минимално обработени храни. Рецептите можете да намерите в Ръководството за хранене TB12.

Долния ред

Диетата на Том Брейди насърчава яденето на богати на хранителни вещества минимално обработени храни и ограничаване на обработените.

Това може да помогне за загуба на тегло, да предпази от различни заболявания и да увеличи спортните ви постижения и възстановяване.

Все пак той е ненужно рестриктивен, не се основава на здрави науки и вероятно е трудно да се поддържа дългосрочно.

По този начин, това ви излага на висок риск да възстановите загубеното тегло - ако не и повече.