Тази 30-минутна тренировка за общо тяло тонизира от главата до петите

Съдържание

• Тонизираща тренировка за цялото тяло
• Упражнение за тонизиране на тялото Superset 1
• Тонизиращо упражнение Superset 2
• Тонизиращо упражнение Superset 3
• Тонизиращо упражнение Superset 4
• Тонизиращо упражнение Superset 5
• Преглед за

Отегчен ли сте от програмата си за силови тренировки? Да, знаем, че е лесно да изпаднете в коловоза за тренировка, поради което тонизиращата тренировка на треньорката на Gold's Gym Nicole Couto е глътка (или трябва да кажем дрънкане и издишване) на чист въздух.

Като за начало, нека поговорим какво означават дори „тонизиране“ и „тонизиране“: Технически погледнато „мускулен тонус“ няма конкретна дефиниция (това е, когато мускулите изглеждат изпъкнали) и не е винаги показател за сила, обяснява д -р Уейн Уесткот, директор на науката за упражненията в колежа Куинси в Куинси, Масачузетс, в Защо някои хора имат по -лесно време да тонизират мускулите си. Ако търсите „тонизиран“ поглед, знайте, че това е комбинация от мускули, по -ниско телесно съдържание на мазнини и, добре, останалото е сложно; „тонизирането“ включва комбинация от генетика, избор на начин на живот и упражнения. (Свързано: Защо ставам по -силен, без да забелязвам разлика в дефиницията на мускулите?)

Въпреки това, тренировките за сила никога не са лоша идея. (Просто проверете всички тези предимства, които получавате от вдигането на тежести.)

Ако искате да укрепите тялото си и да добавите чист мускул към физиката си, стремете се тялото ви да гадае, като превключвате тонизиращите си упражнения на всеки четири седмици, предлага Куто, който е проектирал тонизиращата тренировка по -долу. Тези свръх-ефективни движения ще ударят всички основни мускулни групи само за 30 минути. След като започне да се чувства малко лесно, можете просто да вземете по-тежък набор от тежести. Ако започнете да се отегчавате, обърнете реда на суперсетите, за да смесите нещата!

За да се възползвате максимално от времето си, Couto проектира тези тонизиращи упражнения във формат суперсет. "Това означава да правите редица движения гръб-назад, без почивка между тях. По-бързото темпо поддържа сърдечната ви честота, като помага за изгаряне на повече калории за по-малко време." Готов?

Тонизираща тренировка за цялото тяло

Как работи: След като загреете с леко кардио или тези динамични движения, правете по ред суперсетите за тонизиращи упражнения. Освен ако не е посочено друго, изпълнете 3 серии от по 15 повторения на всяко упражнение (направете един набор от първия ход, последван веднага от един от следващия и продължете, докато не направите 3 серии от всяко тонизиращо упражнение). Почивайте 30 секунди между всяко супермножество.

Какво ще ви трябва: Подложка, чифт 5- и 10-килограмови гири, топка за стабилност и наклонена пейка (или просто легнете на наклон върху топката за стабилност по време на тонизиращи упражнения, които изискват пейка, ако нямате под ръка) .'

Упражнение за тонизиране на тялото Superset 1

Хрупкане на топката

• Държейки една 10-килограмова гира (хванете края във всяка ръка) близо до гърдите си, легнете с лицето нагоре с гръб, центриран върху топка за стабилност.
• Стиснете главата и раменете си нагоре от топката, след това спуснете и повторете. (Презирайте хрускането? След това опитайте тези 18 страхотни упражнения за тонизиране вместо това.)
• Направете 15 повторения.

ножици

• Легнете с лице нагоре върху постелка с ръце, дланите надолу, под задника.
• Като държите главата и лопатките върху постелката, повдигнете краката на двата крака на 10 инча от земята.
• Отворете широко крака, след което ги съберете заедно, кръстосвайки десния крак над левия.
• Отворете ги отново и прекосете ляво над дясно, за да завършите 1 повторение.
• Продължете, редувайки крака. Направете 15 повторения на страна.

Тонизиращо упражнение Superset 2

Серия „Клек“

• Като държите 10-килограмова гира във всяка ръка, започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
• Направете 15 клека.
• Движете краката малко по-широки от раменете, пръстите на краката са насочени под ъгъл и направете още 15 плие клекове.
• Приближете краката си малко по-близо от ширината на бедрата и направете 15 последни тесни клека, за да завършите един комплект. (Свързани: 6 начина, по които може да клякате погрешно)

Класически затвор

• Заставайки със събрани крака и ръце отстрани, отдръпнете се назад с десния крак, така че лявото коляно да е подравнено над глезена, а дясното коляно е на няколко сантиметра от пода. (В случай, че имате нужда от него: Ето как да направите нападение правилно.)
• Отстъпете назад, за да започнете и повторете.
• Направете 15 повторения на страна.

Съвет за тонизиращо упражнение: За да направите по-трудни напади, изпълнете същото движение, като държите 10-килограмова гира във всяка ръка.

Тонизиращо упражнение Superset 3

Седнала преса за рамене

• Седнете върху топката за стабилност, като държите 10-килограмови дъмбели до раменете, лактите надолу и дланите обърнати напред.
• Изпънете ръцете прави над главата, след това ги спуснете до начална позиция.
• Направете 15 повторения.

Hammer Curl

• Останете седнали на топката за стабилност и долните ръце встрани, с длани обърнати навътре.
• Дръжте горните ръце неподвижни, свийте гири към раменете.
• По-бавно спускайте до начална позиция.
• Направете 15 повторения.

Тонизиращо упражнение Superset 4

Странично странично повдигане

• Застанете с крака на ширината на раменете, стегнат корем, леко свити колене и изтеглени назад и надолу рамене.
• Дръжте 5-килограмова гира във всяка ръка, с длани една срещу друга, пред бедрата.
• Поддържайки торса неподвижно, повдигнете ръцете встрани до малко под нивото на раменете.
• Бавно спускайте до изходна позиция.
• Направете 15 повторения.

Откат на трицепс

• Като държите 5-килограмови гири във всяка ръка, застанете с крака на ширината на раменете.
• Като държите коленете свити, наведете се от бедрата, докато торсът е почти успореден на пода и приберете лактите встрани, ръцете свити на 90 градуса, така че предмишниците да са перпендикулярни на пода.
• Дръжте горните ръце неподвижни, бавно изправете ръцете зад себе си (не заключвайте лактите).
• Отново намалете тежестите към пода/тялото си. (Това са само едно от 9-те упражнения за тонизиране на трицепсите, за които един треньор се кълне, че са ви необходими в живота си.)
• Направете 15 повторения.

Тонизиращо упражнение Superset 5

Наклонена гръдна преса

• Регулирайте подложката на наклонена пейка, така че да е под ъгъл от 45 градуса.
• Легнете с лице нагоре на наклонената пейка, като държите 10-килограмови гири във всяка ръка, ръцете са изправени, но не са заключени, ръцете са малко по-широки от раменете и дланите са обърнати напред.
• Спуснете дъмбелите към гърдите, докато лактите са огънати на 90 градуса, след това натиснете нагоре, за да започнете.
• Направете 15 повторения.

Съвет за тонизиращо упражнение: Легнете върху топка за стабилност с наклонен гръб под ъгъл 45 градуса, ако не притежавате наклонена пейка или изпълнявате това като тренировка у дома. (Свързано: Запасете се с това достъпно оборудване за домашна фитнес зала, за да завършите всякакви потни у дома)

Наклонен ред

• Като държите 10-килограмова гира във всяка ръка, застанете с крака на ширината на раменете.
• Като държите коленете свити, наведете се от бедрата, докато торсът е почти успореден на пода и протегнете ръце към земята директно под гърдите.
• Изтеглете дъмбелите към косите си мускули на около височина на пъпа, след което спуснете до начална позиция.
• Направете 15 повторения.

Преглед за