Тренирайте за полумаратон за 8 седмици

Съдържание

• Преглед за

Ако сте опитен бегач с 8 или повече седмици за тренировка преди състезанието, следвайте този график за бягане, за да подобрите времето за състезанието. Този план може да ви помогне да се подготвите да прекъснете всичките си минали PR-ове, докато пресичате финалната линия.

Интервал от 5K темп: Загрейте с 10 до 15 минути лесно бягане. Изпълнете зададения брой интервали, последвани от съответните интервали на почивка (RI). Охладете с 10-минутно лесно бягане.

Хил се повтаря: Загрейте с 10- до 15-минутно лесно бягане. Бягайте нагоре по хълм (най-малко 6 процента наклон на бягаща пътека) за 90 секунди при твърдо бягане (80 до 90 процента максимално усилие). Бягайте или вървете надолу. Охладете с 10-минутно лесно бягане.

Темпо бягане: Загрейте с 10 до 15 минути лесно бягане. Изпълнете определеното време със скорост 10K. Охладете с 10-минутно лесно бягане.

CP: Темп на разговор. Бягайте с леко темпо, където бихте могли да проведете разговор.

Cross Train: 30 до 45 минути аеробни упражнения, различни от бягане, т.е. колоездене, плуване, елиптика, катерене по стълби или гребане.

Силови тренировки: Попълнете следните вериги за тренировка за цялостно тяло.

Верига 1: Завършете три пъти, след което преминете към следващата верига.

Клек: 12-15 повторения (телесно тегло или претеглени в зависимост от нивото на фитнес)

Лицеви опори: 15-20 повторения

Стоящи редове: 15-20 повторения

Планк: 30 секунди

Верига 2: Завършете три пъти.

Пешеходни напади: 20 повторения (телесно тегло или претеглени в зависимост от нивото на годност)

Издърпвания: 12-15 повторения (телесно тегло или подпомагани в зависимост от нивото на годност)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 повторения във всяка посока

Странична дъска: 30 секунди от всяка страна

Обхват на един крак: 15 повторения

Изтеглете своя 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон тук

(Ако отпечатвате плана, не забравяйте да използвате пейзажно оформление за най-добра разделителна способност.)

Преглед за