Разширено обучение за изгаряне на мазнини

Съдържание

• Как се прави напреднало обучение по HIIT
• Упражнение 1: Бърпи
• Упражнение 2: Мивка с тегло
• Упражнение 3: Трицепс с тежест зад врата
• Упражнение 4: Натиснете с бара
• Упражнение 5: Дъска с протегнати ръце

Усъвършенстваното HIIT обучение е отличен начин за изгаряне на телесните мазнини, използвайки само 30 минути на ден, чрез комбинацията от упражнения с висока интензивност, които подобряват изгарянето на локализираните мазнини и развитието на различни мускулни групи.

Обикновено тренировките с висока интензивност трябва да започват постепенно, за да се избегнат наранявания на мускулите и ставите, като контрактури и тендинит. По този начин това обучение е разделено на 3 фази, лека фаза, умерена фаза и напреднала фаза, които трябва да започнат около 1 месец след предишната фаза.

Преди да започнете която и да е фаза на високоинтензивна HIIT тренировка, препоръчително е да направите поне 5 минути бягане или ходене, за да подготвите правилно сърцето, мускулите и ставите си за упражнения.

Ако не сте направили предишните фази, вижте: Умерено обучение за изгаряне на мазнини.

Как се прави напреднало обучение по HIIT

Напредналата фаза на HIIT обучението трябва да започне около 1 месец след започване на междинното обучение или когато имате достатъчно физическа подготовка и трябва да се прави 3 до 4 пъти седмично, така че винаги да има почивен ден между всяко обучение.

На всеки ден от напреднали тренировки е препоръчително да правите 5 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение, като почивате приблизително 60 до 90 секунди между всеки набор и минималното възможно време между всяко упражнение.

Упражнение 1: Бърпи

​

Burpee е упражнение, което работи върху всички мускулни групи, особено на гърба, гърдите, краката, ръцете и дупето. За да направите това упражнение правилно, трябва:

1. Застанете с крака на една линия с раменете и след това по-надолу, докато не сте в позицията на сенките;
2. Поставете ръцете си на пода и избутайте краката си назад, докато не сте в позицията на дъска;
3. Направете лицева опора и придърпайте краката си до тялото, връщайки се в положението на сенките;
4. Скачайте и разтягайте цялото си тяло, като бутате ръцете си над главата.

По време на това упражнение е важно да поддържате ритъма, както и да поддържате коремните мускули добре свити по време на дъската и флексията, за да подобрите получените резултати.

Упражнение 2: Мивка с тегло

Вдигане на тежести е добра дейност за трениране на дупето, краката, мускулите на корема и гърба, както и загуба на мазнини на тези места. За да изпълните това упражнение, трябва:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте тежест с ръце близо до краката;
2. Направете крачка напред и огънете коляното, докато бедрото на крака стане успоредно на пода, като държите предния крак изцяло опрян в пода, а задния крак с повдигната пета;
3. Бавно спуснете бедрото, докато ставата образува ъгъл от 90º и коляното на задния крак почти докосва пода;
4. Изкачете се, върнете се в изходна позиция и сменете предния крак.

При изпълнението на това упражнение е много важно винаги да държите гърба изправен и коляното на предния крак зад върха на стъпалото, за да избегнете увреждане на ставите.

Ако не е възможно да използвате тежести, за да направите упражнението, съвет е например да използвате бутилки, пълни с вода, например.

Упражнение 3: Трицепс с тежест зад врата

Упражнението за трицепс с тежест зад врата е активност с висока интензивност, която бързо развива мускулите на ръцете, като също така намалява мазнините, разположени под мишницата. За да направите това упражнение, трябва:

1. Застанете, дръжте краката си на ширината на раменете и поставете единия крак по-далеч от другия;
2. Задръжте тежестта с две ръце и след това поставете тежестта зад врата, като държите лактите свити отстрани на главата;
3. Изпънете ръцете си над главата и след това се върнете в позицията с тежестта зад врата и повторете.

По време на това упражнение е важно винаги да държите гърба си изправен и следователно е важно да свиете добре коремните си мускули.

Упражнение 4: Натиснете с бара

Натискането на щанга е отличен начин за развитие на мускулите на раменете, ръцете, гърба и корема. Така че, за да направите това упражнение правилно, трябва:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте щангата с две ръце, със или без тежести;
2. Сгънете ръцете си, докато щангата е близо до гърдите ви, но с лакти надолу и след това натиснете щангата над главата си, като изпънете ръцете си;
3. Върнете се в позицията с щанга близо до гърдите си и повторете упражнението.

По време на тренировка се препоръчва винаги да държите гърба си много изправен, за да се избегнат наранявания на гръбначния стълб и следователно коремните мускули трябва да бъдат плътно свити през цялото упражнение.

Ако не е възможно да използвате лентата с тежести, добра алтернатива е да държите пръчка за метла и да добавите кофа или друг предмет на всеки край, например.

Упражнение 5: Дъска с протегнати ръце

Дъската с изпънати ръце е чудесен начин за работа на мускулите на коремната област, без да навредите на гръбначния стълб. За да направите това упражнение правилно, трябва:

1. Легнете на пода по корем и след това повдигнете тялото си, поддържайки тежестта на ръцете и пръстите на краката;
2. Дръжте тялото си изправено и успоредно на пода, с погледи, приковани към пода;
3. Поддържайте позицията на дъската възможно най-дълго.

Това упражнение трябва да се прави с плътно свити коремчета, за да се предотврати попадането на бедрата под линията на тялото, което може да причини наранявания на гърба.

Тези, които трябва да отслабнат и да изгорят мазнини, също трябва да знаят какво да ядат преди, по време и след тренировка, така че вижте съветите на диетолога Татяна Занин в следващото видео: