6 Упражнения за квадрицепс за стабилизиране на коляното

Съдържание

• 1. Разширение на пода
• 2. Странично падане на петата
• 3. Стъпки надолу
• 4. Удължаване на крака
• 5. Повдигане на единичен крак
• 6. Разширения на коляното на терминала (TKE)
• Вземането

Общ преглед

Огромният медиус е един от четирите четириглави мускула, разположен в предната част на бедрото, над коляното. Това е най-съкровеното. Когато удължите крака си напълно, можете да почувствате и понякога да видите този мускулен контракт.

Този участък на мускула, който е точно над капачката на коляното, се нарича кос на космения мускул (VMO).

Вашият vastus medialis помага да стабилизирате капачката на коляното си и да я държите в една линия, когато сгъвате коляното. Ако имате болка в коляното или нараняване на коляното, това може да се дължи на слабост на вашия ogromus medialis или други четириглави мускули.

Въпреки че не можете технически да укрепите коленете си, можете да укрепите мускулите около коленете си, за да стабилизирате коляното и да избегнете нараняване. Наличието на силен мускул ogromus medialis ще помогне за предотвратяване на нараняване на коляното.

Ето няколко упражнения за wideus medialis, които можете да правите седмично у дома или във фитнеса.

1. Разширение на пода

Това упражнение изолира вашия wideus medialis. Високото седене с правилна стойка е много важно при това упражнение. Ако усетите, че се закръгляте напред, опитайте да седнете с гръб, рамене и седалище до стена.

Използвано оборудване: тежести за подложки, стени и глезени (по избор)

Работили мускули: квадрицепс

1. Седнете на пода с висока поза. Раменете ви трябва да бъдат изтеглени надолу по гърба, а гърдите ви горди. Сгънете лявото коляно към гърдите, като левият крак е плосък на пода. Изпънете десния си крак пред себе си с крак, сочещ леко навън вдясно.
2. Задръжте под лявото коляно с блокирани две ръце и дръжте десния си четириядрен сгънат по време на това упражнение.
3. Издишайте. Без да губите стойката си или да се навеждате далеч от стената, повдигнете десния си крак във въздуха възможно най-високо. Задръжте тази позиция за 1 брой.
4. Вдишайте и бавно спуснете десния крак обратно надолу до изходната позиция. Опитайте се да не удряте дясната си пета назад.
5. Направете 12 повторения за 3 до 4 сета и след това сменете краката. Ако това упражнение ви се стори доста лесно, добавете тежест на глезена, лежаща през бедрото (не на глезена) на удължения крак, и изпълнете същото упражнение за същия брой повторения.

Съвет на експерта: Ако изобщо не можете да повдигнете крака си нагоре, не се обезсърчавайте. Това е доста често срещано и просто означава, че трябва да укрепите вашия ogromus medialis.

Трябва обаче да почувствате свиване над коляното. Поставете дясната си ръка на дясното бедро точно над коляното и малко вляво. Докато огъвате квадрицепсите, трябва да почувствате свиването на мускула ogromus medialis.

Когато станете по-силни, ще можете да повдигнете крака си от пода.

2. Странично падане на петата

Този ход помага за укрепване на мускулите в предната и задната част на краката и долната част на гърба, което ви помага да се хвърляте и клякате правилно без болка в коляното. И двата крака ще бъдат укрепени едновременно с това упражнение.

Единият крак винаги ще отблъсква стъпалото, докато мускулите на другия ще се свиват и контролират спускането по време на това упражнение.

Използвано оборудване: тежести за стъпка и глезена (по избор)

Работили мускули: квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци

1. Застанете висок с левия крак изправен, но не заключен, а десният крак лежи на малка стъпка. Вашето дясно коляно трябва да е леко сгънато, а левият крак да е плосък на пода. Вашето дясно коляно не трябва да преминава през пръстите на краката ви. Стиснете сърцевината си за баланс.
2. Издишайте и изтласкайте десния крак, докато двата крака са напълно изправени. Опитайте се да поддържате бедрата си равни, докато стъпвате нагоре.
3. Вдишайте, свийте левия си квадрицепс и бавно спуснете левия крак обратно до изходната позиция.
4. Повторете 15 пъти за 3 до 4 сета и след това повторете с левия крак на степера и десния крак на пода, контролирайки отрицателната част от това движение.

Съвет на експерта: Използвайте малка стъпка. Не искате да чувствате болка в нито едно коляно.

3. Стъпки надолу

Ако сте уверени в баланса си, можете да прекрачите левия си крак от стъпалото и да задържите, преди да започнете движението.

Започнете с ниска стъпка, за да осигурите комфорт в колянната става. Винаги можете да преминете към по-висока стъпка, както е показано, когато се чувствате по-комфортно и мускулите ви стават по-силни. Както при предишното упражнение, този ход ще укрепи и двете колена едновременно.

Използвано оборудване: степер и тежести за глезена (по избор)

Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци

1. Застанете с десния крак на стъпалото, а левия крак отстрани.
2. Вдишайте. Огънете левия си квадрицепс и сгънете дясното коляно, докато левият крак е равен на пода. Отново, опитайте се да поддържате бедрата си винаги равни.
3. Издишайте, ангажирайте сърцевината си, отблъснете левия си крак и се върнете в изходната си позиция.
4. Повторете 15 пъти за 3 до 4 серии, след това сменете краката.

4. Удължаване на крака

Можете да изпълнявате това упражнение у дома със стол и резистентна лента или на машина за удължаване на крака. Ще модифицирате движението на удължаването на крака, тъй като начинът, по който обикновено се използва тази машина, оказва твърде голям натиск върху коляното.

Това упражнение отвежда първото упражнение, удължаване на пода, на следващото ниво, с добавена тежест.

Използвано оборудване: стол и съпротивителна лента или машина за удължаване на крака

Работили мускули: квадрицепс

1. Седнете високи на един стол и се измъкнете до предната част на седалката.
2. Увийте лента за съпротива около глезена си и я подхранете под стола, който след това ще стигнете назад и ще хванете с ръка.
3. Издишайте и с едно движение бавно изпънете крака до пълно разгъване пред себе си.
4. Вдишайте, свийте квадрицепсите си и бавно спуснете крака назад до 30 градуса.
5. Изпълнете 15 повторения за 3 до 4 серии.Не забравяйте да държите този ъгъл от 30 градуса, докато коляното ви отново не стане здраво.

5. Повдигане на единичен крак

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде със или без оборудване.

Използвано оборудване: подложка или равна повърхност, кърпа и тегло на глезена (по избор)

Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси

1. Легнете по гръб със сгънато ляво коляно и левия крак плоско върху подложката. Изпънете изцяло десния крак пред себе си, като поставите тежест на глезена върху бедрото си, ако желаете. Ако за първи път изпълнявате това упражнение, не използвайте тежест.
2. Стиснете сърцевината си, свийте десния си квадрицепс и повдигнете десния крак на около 2 инча от постелката. Дръжте го повдигнато по време на това упражнение. Уверете се, че не извивате гърба си. Не искате пространство между гърба и постелката.
3. Вдишайте. При свиване на десния квадрицепс повдигнете десния крак нагоре, докато дясното бедро е равномерно с лявото бедро. Задръжте тази позиция за 1 брой.
4. Издишайте и бавно контролирано, спуснете десния крак надолу до изходната си позиция, като го държите на около 2 инча от постелката.
5. Повторете 15 пъти за 3 до 4 серии, след това сменете краката.

Съвет на експерта: Важно е да вдигате десния крак толкова високо, колкото лявото бедро. Ако го вдигнете по-високо, не укрепвате коляното си, а предизвиквате гъвкавостта на тазобедрената става. Това не е предназначението на това упражнение.

6. Разширения на коляното на терминала (TKE)

Използвано оборудване: 2 ленти на съпротивление

Работили мускули: квадрицепс

1. Завържете съпротивителна лента около здрава котва и плъзнете другия край до малко над задната част на дясното коляно, обърната към котвата. Отстъпете, докато лентата е опъната. Изправете левия си крак и дръжте дясното коляно леко сгънато.
2. Издишайте и избутайте дясното коляно назад, за да съответства на лявото коляно, и наистина преувеличете свиването в десния квадрицепс. Отново искате да видите или поне да почувствате, че огромният медиал се стяга и свива. Задръжте тази позиция с съпротива за 1 брой.
3. Вдишайте и бавно освободете напрежението в лентата на съпротивлението, като огънете дясното коляно обратно в изходна позиция. Ако не сте почувствали никакво съпротивление във вашия wideus medialis, вземете по-дебела лента или се отдалечете по-далеч от котвата, правейки лентата по-опъната.
4. Изпълнете 15 повторения за 3 до 4 сета и след това повторете на левия си крак.

Вземането

Повечето хора изпитват болка в коляното в даден момент от живота си. Укрепването на мускулите и връзките около коленете може да помогне за стабилизиране и защита на коляното.

Тази тренировка е създадена от Кат Милър, CPT. Тя е включена в Daily Post, писател е на свободна практика и е собственик Фитнес с Кат. В момента тя тренира в елитното фитнес студио Upper East Side Brownings в Манхатън, личен е треньор в Нюйоркския клуб по здравеопазване и ракети в центъра на Манхатън и преподава лагер за обувки.