Пълен план за веганско хранене и примерно меню

Съдържание

• Какво представлява веган диетата?
• Ползи за здравето от веганството
• Веган списък за пазаруване
• Пресни продукти
• Замразени продукти
• Цели зърна
• Хляб и тестени изделия
• Източници на протеини
• Млечни алтернативи
• Яйчни алтернативи
• Здравословни мазнини
• Закуски
• Подсладители
• Подправки и подправки
• Примерен план за хранене
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Потенциални недостатъци и предпазни мерки
• Хранителни недостатъци
• Добавки
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Веган диетите са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрено управление на теглото и защита срещу някои хронични заболявания.

Намирането на балансирани, здравословни ястия на веганска диета обаче често може да бъде трудно и поразително.

При неправилно планиране веганската диета може да причини хранителни дефицити и здравословни проблеми.

Тази статия предоставя здравословен план за веганско хранене и примерно меню, за да започнете.

Какво представлява веган диетата?

Веганската диета е хранителен план, който елиминира всички животински продукти, включително месо, риба, яйца, млечни продукти и мед.

Хората решават да приемат веганство по различни причини, като етични проблеми или религиозни принципи.

Други може да решат да станат вегани, за да намалят своя екологичен отпечатък, тъй като се смята, че растителните диети генерират по-малко емисии на парникови газове и използват по-малко природни ресурси.

И все пак въздействието върху околната среда на всяка диета зависи от множество фактори, включително от начина, по който се произвеждат, опаковат и транспортират храни (,).

Някои също така решават да следват веганска диета по здравословни причини, тъй като веганството е свързано с множество ползи и дори може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания ().

По-специално, доказано е, че веган диетите подобряват здравето на сърцето, увеличават загубата на тегло и подпомагат контрола на кръвната захар (,,).

Веган диетите елиминират всички животински продукти, включително месо и млечни продукти. Хората могат да приемат веганство по етични, религиозни, екологични или здравословни причини.

Ползи за здравето от веганството

Изследванията показват, че добре закръглената веганска диета може да подобри няколко аспекта на вашето здраве.

Според един преглед веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане от всеядните или тези, които ядат както месо, така и растения ().

Те също са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол. Високите нива на тези маркери са всички рискови фактори за сърдечни заболявания ().

Веган диетите също могат да помогнат при управлението на теглото.

Едно проучване при 18 жени установи, че следването на веганска диета в продължение на 6 месеца води до намален прием на калории и мазнини, както и до по-бърза краткосрочна загуба на тегло в сравнение с нискокалорична, всеядна диета ().

Някои изследвания също така показват, че веганството може да бъде от полза за контрола на кръвната захар и може да помогне за намаляване на риска от диабет (,).

Всъщност едно проучване при близо 61 000 души показа, че веганите са 2,6 пъти по-малко склонни да развият диабет тип 2 от всеядните ().

Веган диетата може също да намали симптомите на остеоартрит - включително болки в ставите и подуване - и риска от някои видове рак, като тези на гърдата и простатата (,).

Веган диетите са свързани с много ползи, включително подобрено здраве на сърцето, по-бърза краткосрочна загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар, по-малко болки в ставите и намален риск от рак.

Веган списък за пазаруване

Здравословната веганска диета трябва да съдържа разнообразие от пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци.

Храни като ядки, семена, бобови растения, соеви продукти и хранителни дрожди могат да помогнат за увеличаване на приема на протеини през целия ден.

Междувременно авокадовото масло, кокосовото масло и зехтинът са хранителен, веган-подходящ избор за здравословни мазнини.

Ето пример за веган списък за пазаруване, който ще ви помогне да започнете.

Пресни продукти

• Зеленчуци: аспержи, чушки, броколи, зеле, моркови, карфиол, чесън, къдраво зеле, лук, картофи, спанак, домати, тиквички и др.
• Плодове: ябълки, банани, боровинки, грозде, грейпфрут, лимони, лайм, киви, портокали, праскови, круши, нар, ягоди и др.

Замразени продукти

• Зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, тиква, моркови, карфиол, царевица, зелен фасул, грах, зеленчуков смес и др.
• Плодове: къпини, боровинки, череши, манго, ананаси, малини, ягоди и др.

Цели зърна

• ечемик
• кафяв ориз
• елда
• булгур
• farro
• овес
• киноа
• сорго
• теф

Хляб и тестени изделия

• тестени изделия от кафяв ориз
• Пълнозърнести тестени изделия
• покълнал хляб, като хляб Езекил
• обвивки от кафяв ориз

Източници на протеини

• Ядки: бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, фъстъци, пекани, шам фъстък, орехи и др.
• Семена: семена от чиа, ленени семена, конопени семена, тиквени семки, сусам, слънчогледови семена и др.
• Бобови растения: черен боб, нахут, боб, леща, флот, боб и др.
• Соеви продукти: темпе, тофу и др.
• Протеинови прахове: грахов протеин на прах, кафяв оризов протеин, конопен протеин и др.

Млечни алтернативи

• Заместители на млякото: бадемово, кашу, кокосово, лен, овес, ориз и соево мляко и др.
• Заместители на кисело мляко: бадемови, кашу, кокосови, ленени и соеви кисели млека и др.
• Веган сирене: веган сирене пармезан, настъргани и нарязани сортове и др.

Яйчни алтернативи

• аквафаба
• маранта на прах
• семена от чиа
• царевично нишесте
• ленено брашно
• предварително опаковани вегански заместители на яйца
• копринено тофу

Здравословни мазнини

• авокадо
• масло от авокадо
• кокосово масло
• ленено масло
• зехтин
• неподсладен кокос
• тахан

Закуски

• едамаме
• тъмен шоколад
• сушени плодове
• плодова кожа
• хумус
• ядково масло
• пита чипс
• пуканки
• печен нахут
• чипс от водорасли
• пътека микс

Подсладители

• кокосова захар
• дати
• кленов сироп
• меласа
• монах плодове
• стевия

Подправки и подправки

• лют червен пипер
• Чили на прах
• канела
• кимион
• чесън на прах
• смлян джинджифил
• хранителна мая
• червен пипер
• пипер
• розмарин
• мащерка
• куркума

Имайте предвид, че много преработени вегански продукти, намерени в магазина - като вегански заместители на месо - често са заредени с натрий, пълнители, добавки и други съставки, които могат да навредят на вашето здраве.

Опитайте се да се придържате към предимно цели, непреработени храни - и се пазете от фалшиви меса и други силно преработени вегански съставки и готови ястия.

Балансираната веганска диета трябва да включва голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини.

Примерен план за хранене

Ето примерен едноседмичен план за хранене, който включва няколко от хранителните храни, които могат да се насладят на веганска диета.

Понеделник

• Закуска: бекон темпе с сотирани гъби, авокадо и увяхнала рукола
• Обяд: пълнозърнести макарони с леща „кюфтета“ и странична салата
• Вечеря: тако карфиол и нахут с гуакамоле и пико де гало
• Закуски: пуканки с въздушна пуканка, чипс от зеле и смес от пътеки

Вторник

• Закуска: кокосово кисело мляко с плодове, орехи и семена от чиа
• Обяд: печено тофу с сотирано червено зеле, брюкселско зеле и билков кускус
• Вечеря: питка с леща от гъби с чесън карфиол и италиански зелен фасул
• Закуски: чушки с гуакамоле, плодова кожа и чипс от водорасли

Сряда

• Закуска: сладък картофен тост, покрит с фъстъчено масло и банан
• Обяд: салата темпе тако с киноа, авокадо, домати, лук, боб и кориандър
• Вечеря: овесено ризото с швейцарска манголд, гъби и тиква
• Закуски: смесени плодове, веган протеинов шейк и орехи

Четвъртък

• Закуска: киш без яйца с копринен тофу, броколи, домати и спанак
• Обяд: нахут и спанак къри с кафяв ориз
• Вечеря: Средиземноморска салата от леща с краставици, маслини, чушки, сушени домати, кейл и магданоз
• Закуски: печен едамаме, нарязана круша и енергийни топчета от овес, семена от чиа, ядково масло и сушени плодове

Петък

• Закуска: през нощта овес с ябълкови резенчета, тиквени семки, канела и ядково масло
• Обяд: вегетариански бургер от черен боб със задушени броколи и клинове от сладък картоф
• Вечеря: mac и „сирене“ с хранителна мая и зелени ядки
• Закуски: шам-фъстъци, домашна мюсли и пудинг от кокосов чиа

Събота

• Закуска: тиган за закуска с темпе, броколи, зеле, домати и тиквички
• Обяд: тофу от чесън и джинджифил с пържени зеленчуци и киноа
• Вечеря: бобена салата с черноок грах, домати, царевица, чушки и лук
• Закуски: печени тиквени семки, замразено грозде и целина с бадемово масло

Неделя

• Закуска: пълнозърнест тост с авокадо и хранителна мая заедно с веган протеинов шейк
• Обяд: леща чили с аспержи на скара и картофи на фурна
• Вечеря: зеленчукова паеля с кафяв ориз, лук, домати, чушки, артишок и нахут
• Закуски: бадеми, плодова салата и моркови с хумус

Примерният план за хранене, изброен по-горе, подчертава много от здравословните съставки и ястия, на които можете да се насладите при добре закръглена веганска диета.

Потенциални недостатъци и предпазни мерки

Въпреки че добре закръглената веганска диета може да бъде здравословна и хранителна, веган диетата, която не е правилно планирана, може да навреди на вашето здраве.

Ето няколко фактора, които може да искате да вземете предвид, когато започвате веганска диета.

Хранителни недостатъци

Веган диетите могат да бъдат свързани с повишен риск от няколко хранителни дефицита.

Това е така, защото месото, рибата и птиците са богати на няколко важни хранителни вещества, които най-вече липсват в растителните храни, включително протеини, желязо, цинк, витамин В12, фосфор и омега-3 мастни киселини ().

Животинските продукти като яйца и млечни продукти също са с високо съдържание на протеини и микроелементи като калций, калий, фосфор, йод, желязо и магнезий (,).

Напълно изключването на тези храни от вашата диета може да увеличи риска от хранителни дефицити.

По-специално, веганите могат да бъдат изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12, витамин D, калций, йод, желязо и протеини (,).

Това може да доведе до повишен риск от проблеми като анемия, отслабени кости и нарушен имунитет (,,,, 22).

Ниските нива на витамин В12 могат да бъдат особено обезпокоителни по време на бременност, тъй като дефицитът може потенциално да увеличи риска от дефекти на нервната тръба и да увреди мозъка и нервната система на вашето бебе ().

Включването на разнообразни богати на хранителни вещества съставки и обогатени храни във вашата диета е необходимо, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди.

Витамин В12 и витамин D могат да бъдат намерени в обогатени храни, като растителни млека, зърнени храни и хранителни дрожди.

Междувременно протеините, цинкът и желязото се намират в бобовите растения, соевите продукти, ядките и семената.

Включването на умерени количества йодирана сол във вашата диета също може да ви помогне да задоволите нуждите си от йод.

Добавки

Може да бъде предизвикателство да задоволите хранителните си нужди, докато спазвате веганска диета.

Някои хранителни вещества като витамин В12, витамин D и йод се намират предимно в животински продукти и някои обогатени храни.

Освен това, докато не-хем желязото се среща в различни растителни храни, то може да не се усвоява толкова добре, колкото хемо-желязото, съдържащо се в животински продукти ().

Приемът на мултивитамини или други добавки може да помогне за запълване на всякакви хранителни пропуски и да осигури ключови микроелементи, които може да липсват.

За най-добри резултати потърсете мултивитамин, който съдържа витамин В12, цинк, желязо, витамин D и калций.

Имайте предвид, че обикновено се препоръчва да се допълва с по-високи количества витамин В12 от препоръчителната диетична добавка (RDA), тъй като тялото ви може да абсорбира само малко количество наведнъж ().

Опитайте се да се стремите към 2000–2500 мкг витамин В12 на седмица. Това може да бъде разделено на няколко по-малки дози и може да изисква отделна добавка в допълнение към мултивитамините ().

Може да помислите и за приемане на водораслово масло, растителна форма на омега-3 мастна киселина. Вашето тяло се нуждае от този вид мазнини за оптимално здраве на сърцето, мозъчна функция и профилактика на заболяванията ().

Добавки като веган B12 и масло от водорасли често могат да бъдат намерени онлайн.

Когато не са правилно планирани, веганската диета може да увеличи риска от няколко хранителни дефицита. Спазването на балансирана диета и приемането на някои добавки може да помогне да се гарантира, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

Долния ред

Добре закръглените веган диети са здравословни, хранителни и свързани с редица ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето, кръвна захар и телесна маса.

Следването на веган план за хранене може да ви помогне да включите много богати на хранителни вещества, цели храни във вашата диета, за да осигурите на тялото си нужните хранителни вещества.

Имайте предвид, че добавките и правилното планиране са от съществено значение, за да се избегнат дефицити в няколко критични хранителни вещества.

Ако се интересувате от веганство, разгледайте този списък с храни и план за хранене, за да получите креативни идеи за следващото си веганско ястие.