Вегански заместители на месото: Най-доброто ръководство

Съдържание

• Как да изберем
• Тофу
• Темпе
• Текстуризиран растителен протеин (TVP)
• Сейтан
• Гъби
• Джакфрут
• Фасул и бобови растения
• Популярни марки заместители на месото
• Отвъд месото
• Гардеин
• Тофурки
• Yves Veggie Cuisine
• Светлинен живот
• Бока
• MorningStar Farms
• Куорн
• Какво да избягвате
• Долния ред

Има много причини да искате да включите заместители на месото във вашата диета, дори ако не спазвате веганска или вегетарианска диета.

Яденето на по-малко месо е не само по-добро за вашето здраве, но и за околната среда ().

Въпреки това изобилието от заместители на месото затруднява да се знае кое да се избира.

Ето най-доброто ръководство за избор на заместител на веганско месо за всяка ситуация.

Как да изберем

Първо, помислете каква функция изпълнява веганският заместител във вашето хранене. Търсите ли протеин, вкус или текстура?

• Ако използвате вегетарианския заместител на месото като основен източник на протеини в храната си, разгледайте етикетите, за да намерите опция, която съдържа протеин.
• Ако спазвате веганска или вегетарианска диета, потърсете хранителни вещества, които обикновено са с ниско съдържание на тези диети, като желязо, витамин В12 и калций (,,).
• Ако спазвате специална диета, която забранява такива неща като глутен или соя, потърсете продукти, които не съдържат тези съставки.

Обобщение Четенето на хранителната информация и списъка на съставките на продуктите е от решаващо значение за намирането на продукт, който отговаря на вашите хранителни нужди и диета.

Тофу

Тофу е бил в режим на готовност във вегетарианските диети от десетилетия и основен продукт в азиатските кухни от векове. Въпреки че липсва вкус сам по себе си, той приема вкусовете на останалите съставки в ястието.

Прави се подобно на начина, по който се прави сирене от краве мляко, соевото мляко се коагулира, след което изварата, която се образува, се пресова на блокове.

Тофу може да се направи с помощта на агенти като калциев сулфат или магнезиев хлорид, които влияят върху неговия хранителен профил. Освен това някои марки тофу са обогатени с хранителни вещества като калций, витамин В12 и желязо (5, 6,).

Например, 4 унции (113 грама) Nasoya Lite Firm Tofu съдържат ():

• Калории: 60
• Въглехидрати: 1,3 грама
• Протеин: 11 грама
• Дебел: 2 грама
• Фибри: 1,4 грама
• Калций: 200 mg - 15% от референтния дневен прием (RDI)
• Желязо: 2 mg - 25% от RDI за мъже и 11% за жени
• Витамин В12: 2,4 мкг - 100% от RDI

Ако сте загрижени за ГМО, изберете биологичен продукт, тъй като повечето соя, произведена в САЩ, е генно инженерство (8).

Тофуто може да бъде на кубчета, за да се използва във разбъркване или да се разпадне като заместител на яйца или сирене. Изпробвайте го в бъркано тофу или веганска лазаня.

Обобщение Тофу е гъвкав заместител на месо на соева основа, който е с високо съдържание на протеини и може да съдържа добавени хранителни вещества като калций и витамин В12, които са важни за веганската диета. Продуктите се различават по съдържание на хранителни вещества, така че четенето на етикетите е важно.

Темпе

Темпе е традиционен соев продукт, произведен от ферментирала соя. Соята се култивира и се оформя в сладкиши.

За разлика от тофуто, което се прави от соево мляко, темпето се прави от цялото соево зърно, така че има различен хранителен профил.

Съдържа повече протеини, фибри и витамини, отколкото тофу. Освен това, като ферментирала храна, тя може да е от полза за здравето на храносмилателната система ().

Половин чаша (83 грама) темпе съдържа ():

• Калории: 160
• Въглехидрати: 6,3 грама
• Протеин: 17 грама
• Дебел: 9 грама
• Калций: 92 mg - 7% от RDI
• Желязо: 2 mg - 25% от RDI за мъже и 11% за жени

Темпе често се допълва със зърнени храни като ечемик, така че ако спазвате диета без глутен, не забравяйте да прочетете внимателно етикетите.

Темпе има по-силен вкус и по-твърда текстура от тофу. Добре се съчетава със сосове на основата на фъстъци и може лесно да се добави към пържени картофи или тайландска салата.

Обобщение Tempeh е веган заместител на месо, направен от ферментирала соя. Той е с високо съдържание на протеини и работи добре във пържени картофи и други азиатски ястия.

Текстуризиран растителен протеин (TVP)

TVP е силно преработен вегетариански заместител на месо, разработен през 60-те години от хранителния конгломерат Archer Daniels Midland.

Изработва се чрез вземане на соево брашно - страничен продукт от производството на соево масло - и премахване на мазнините с помощта на разтворители. Крайният резултат е продукт с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Соевото брашно се екструдира в различни форми като хапки и хапки.

TVP може да бъде закупен в дехидратирана форма. По-често обаче се среща в преработени, замразени вегетариански продукти.

Хранително, половин чаша (27 грама) TVP съдържа ():

• Калории: 93
• Въглехидрати: 8,7 грама
• Протеин: 14 грама
• Дебел: 0,3 грама
• Фибри: 0,9 грама
• Желязо: 1,2 mg - 25% от RDI за мъже и 11% за жени

TVP се произвежда от конвенционална соя и вероятно съдържа ГМО, тъй като повечето соя, произведена в САЩ, е генно инженерство (8).

TVP е безвкусен сам по себе си, но може да добави мека текстура към ястия като веган чили.

Обобщение TVP е силно обработен веган заместител на месо, произведен от страничните продукти от соево масло. Той е с високо съдържание на протеини и може да придаде месеста текстура на веганските рецепти.

Сейтан

Seitan, или пшеничен глутен, се получава от глутена, протеина в пшеницата.

Прави се чрез добавяне на вода към пшеничното брашно и премахване на нишестето.

Seitan е плътен и дъвчещ, с малко вкус сам по себе си. Често се овкусява със соев сос или други маринати.

Може да се намери в хладилната секция на супермаркета във форми като ленти и хапки.

Seitan е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и добър източник на желязо ().

Три унции (91 грама) сейтан съдържат ():

• Калории: 108
• Въглехидрати: 4,8 грама
• Протеин: 20 грама
• Дебел: 1,2 грама
• Фибри: 1,2 грама
• Желязо: 8 mg - 100% от RDI за мъже и 44% за жени

Тъй като основната съставка в сейтан е пшеничен глутен, той е неподходящ за всеки, който спазва диета без глутен.

Seitan може да се използва вместо говеждо или пилешко в почти всяка рецепта. Например, опитайте го във веганска монголска говеждо пържене.

Обобщение Seitan, веган заместител на месо, направен от пшеничен глутен, осигурява достатъчно протеини и желязо. Може да се използва като заместител на пилешко или говеждо в почти всяка рецепта, но е неподходящо за хора, спазващи диета без глутен.

Гъби

Гъбите правят чудесен заместител на месото, ако търсите необработена опция за пълноценна храна.

Те естествено имат месен вкус, богат на умами - вид пикантен вкус.

Капачките от гъби Portobello могат да се пекат на скара или да се пекат на място вместо бургер или да се нарязват и да се използват във фритюр или тако.

Гъбите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, което ги прави добър избор за хората, които се опитват да отслабнат. Те обаче не съдържат много протеини (13).

Една чаша (121 грама) печени гъби портабела съдържа (13):

• Калории: 42
• Въглехидрати: 6 грама
• Протеин: 5,2 грама
• Дебел: 0,9 грама
• Фибри: 2,7 грама
• Желязо: 0,7 mg - 9% от RDI за мъже и 4% за жени

Добавете гъби към тестени изделия, пържени картофи и салати или отидете на вегетариански бургер от портобело.

Обобщение Гъбите могат да се използват като заместител на месото и осигуряват сърдечен вкус и текстура. Те са чудесен вариант, ако искате да намалите приема на преработени храни. Те обаче са с доста ниско съдържание на протеини.

Джакфрут

Въпреки че джакфрутът се използва в кухните на Югоизточна Азия от векове, той наскоро стана популярен в САЩ като заместител на месото.

Това е голям тропически плод с плът, който има фин плодов вкус, за който се казва, че е подобен на ананас.

Джакфрутът има дъвчаща текстура и често се използва като заместител на свинското месо в рецепти за барбекю.

Може да се закупи суров или консервиран. Някои консервирани джакфрути са запечатани в сироп, така че прочетете внимателно етикетите за добавени захари.

Тъй като джакфрутът има високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, може да не е най-добрият избор, ако търсите растителен източник на протеин. Въпреки това, когато се сервира с други храни с високо съдържание на протеини, той прави убедителен заместител на месото (14).

Една чаша (154 грама) суров джакфрут съдържа (14):

• Калории: 155
• Въглехидрати: 40 грама
• Протеин: 2,4 грама
• Дебел: 0,5 грама
• Фибри: 2,6 грама
• Калций: 56 mg - 4% от RDI
• Желязо: 1,0 mg - 13% от RDI за мъже и 6% за жени

Ако се интересувате да опитате жакфрут, направете си сандвич с джакфрут, изваден от барбекю.

Обобщение Джакфрутът е тропически плод, който може да се използва като заместител на свинското в рецептите за барбекю. Той е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, което го прави лош хранителен заместител на месото.

Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са достъпни източници на растителни протеини, които служат като сърдечен и запълващ заместител на месото.

Нещо повече, те са цялостна, непреработена храна.

Има много видове боб: нахут, черен боб, леща и др.

Всеки боб има малко по-различен вкус, така че те работят добре в различни кухни. Например, черен боб и боб пинто допълват мексиканските рецепти, докато нахутът и бобът канелини работят добре със средиземноморски вкусове.

Въпреки че бобът е добър източник на растителен протеин, той не съдържа всички незаменими аминокиселини самостоятелно. Те обаче са с високо съдържание на фибри и чудесен вегетариански източник на желязо (15).

Например, една чаша (198 грама) варена леща съдържа (15):

• Калории: 230
• Въглехидрати: 40 грама
• Протеин: 18 грама
• Дебел: 0,8 грама
• Фибри: 15,6 грама
• Калций: 37,6 mg - 3% от RDI
• Желязо: 6,6 mg - 83% от RDI за мъже и 37% за жени

Фасулът може да се използва в супи, яхнии, бургери и много други рецепти. Отидете на веган небрежен джо, направен от леща, следващия път, когато искате високо протеиново хранене.

Обобщение Фасулът е пълноценна храна и заместител на веганско месо с високо съдържание на протеини, фибри и високо съдържание на желязо. Те могат да се използват в супи, яхнии и бургери.

Популярни марки заместители на месото

На пазара има стотици заместители на месото, което прави безмесните, високо протеинови ястия изключително удобни.

Въпреки това, не всичко, което е безмесно, е непременно веган, така че ако сте на строга веганска диета, а не просто търсите разнообразие, е важно да прочетете внимателно етикетите.

Ето подбор от компании, които произвеждат популярни заместители на месото, макар че не всички се фокусират стриктно върху веганските продукти.

Отвъд месото

Beyond Meat е една от по-новите компании за заместители на месото. Твърди се, че техният Beyond Burger изглежда, готви и вкусва точно като месо.

Продуктите им са веган и не съдържат ГМО, глутен и соя.

Beyond Burger е направен от грахов протеин, масло от рапица, кокосово масло, картофено нишесте и други съставки. Една баничка съдържа 270 калории, 20 грама протеин, 3 грама фибри и 30% от RDI за желязо (16).

Beyond Meat също прави колбаси, заместители на пиле и месо на трохи.

Гардеин

Gardein прави различни широко достъпни, готови за употреба заместители на месото.

Техните продукти включват заместители на пилешко, говеждо, свинско и рибно, и варират от бургери до ленти до кюфтета. Много от техните артикули включват сосове като аромат на терияки или мандарина.

Ultimate Beefless Burger е направен от соев протеинов концентрат, пшеничен глутен и много други съставки. Всяка баничка осигурява 140 калории, 15 грама протеин, 3 грама фибри и 15% от RDI за желязо (17).

Продуктите на Gardein са сертифицирани без вегани и млечни продукти; обаче не е известно дали използват ГМО съставки.

Докато основната им линия продукти включва глутен, Gardein също прави линия без глутен.

Тофурки

Tofurky, известен със своето печене за Деня на благодарността, произвежда заместители на месо, включително колбаси, деликатеси и смляно месо.

Техните продукти са направени от тофу и пшеничен глутен, така че са неподходящи за диети без глутен или соя.

Само един от техните оригинални италиански колбаси съдържа 280 калории, 30 грама протеин, 14 грама мазнини и 20% от RDI за желязо (18).

Следователно, въпреки че те са с високо съдържание на протеини, те също са с високо съдържание на калории.

Техните продукти не са ГМО проверени и веган.

Yves Veggie Cuisine

Вегетарианските продукти на Yves Veggie Cuisine включват бургери, деликатеси, хот дог и колбаси, както и смляно говеждо и колбаси.

Техният Veggie Ground Round е направен от „соев протеинов продукт“, „пшеничен протеинов продукт“ и много други съставки, включително добавени витамини и минерали.

Една трета чаша (55 грама) съдържа 60 калории, 9 грама протеин, 3 грама фибри и 20% от RDI за желязо (19).

Изглежда, че някои от техните продукти не са ГМО проверени, докато други нямат тази сертификация.

Техните продукти се произвеждат както от соя, така и от пшеница, което ги прави неподходящи за тези, които са на диета без соя или глутен.

Светлинен живот

Lightlife, отдавна установена компания за заместители на месо, произвежда бургери, деликатеси, хот-доги и колбаси, както и смляно „говеждо” и „колбаси”. Те също така произвеждат замразени ястия и безмесни съдове.

Тяхната Gimme Lean Veggie Ground е направена от текстуриран соев протеинов концентрат. Той също така съдържа пшеничен глутен, въпреки че изглежда по-надолу в списъка на съставките.

Две унции (56 грама) имат 60 калории, 8 грама протеин, 3 грама фибри и 6% от RDI за желязо (20).

Техните продукти са вегетариански и сертифицирани без ГМО.

Тъй като техните храни са направени както от соя, така и от пшеница, те трябва да се избягват от тези, които не консумират тези съставки.

Бока

Притежавани от Kraft, продуктите на Boca са широко достъпни заместители на месото, макар че не всички са вегани. Линията включва бургери, колбаси, месо и други.

Те са силно обработени, произведени от соев протеинов концентрат, пшеничен глутен, хидролизиран царевичен протеин и царевично масло, сред дълъг списък от други съставки.

Много от техните продукти съдържат сирене, което не е веганско. Освен това сиренето съдържа ензими, които не са вегетариански.

Прочетете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че купувате наистина вегански продукт на Бока, ако следвате вегански начин на живот.

Един Boca Chik’n Vegan Patty (71 грама) има 150 калории, 12 грама протеин, 3 грама фибри и 10% от RDI за желязо (21).

Boca Burgers съдържат соя и царевица, които вероятно са от генетично модифицирани източници, въпреки че имат някои ясно маркирани продукти без ГМО.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, собственост на Kellogg, твърди, че е „американската марка вегетариански бургер №1“, вероятно по-скоро поради широката си наличност, а не заради вкуса или хранителното си съдържание (22).

Те правят няколко вкуса на вегетариански бургери, заместители на пилешко месо, вегетариански хот-дог, вегетариански закуски, предястия за ястия и месо за закуска.

Въпреки че по-голямата част от продуктите им не са вегани, те предлагат вегетариански бургери.

Например, техните вегетариански бургери Meats Lovers се правят от различни растителни масла, пшеничен глутен, изолат от соев протеин, соево брашно и други съставки (23).

Един бургер (113 грама) има 280 калории, 27 грама протеин, 4 грама фибри и 10% от RDI за желязо (23).

Не всички техни продукти са сертифицирани, че не съдържат ГМО съставки, въпреки че вегетарианският бургер Meat Lovers е направен от не-ГМО соя.

Продуктите на Morningstar имат съставки както на соя, така и на пшеница, така че не трябва да се ядат от лица, които не съдържат соя или глутен.

Куорн

Quorn прави вегетариански заместители на месото от микопротеина, ферментирала гъба, намираща се в почвата.

Въпреки че микопротеинът изглежда безопасен за консумация, има няколко съобщения за алергични и стомашно-чревни симптоми след ядене на продукти от Quorn ().

Продуктите от Quorn включват терен, търгове, банички и котлети. Докато повечето от продуктите им са направени с белтъци, те предлагат вегански опции.

Техните вегански голи пилешки котлети са направени от микопротеин, картофени протеини и грахови влакна и са добавили аромати, карагенан и пшеничен глутен.

Една котлета (63 грама) има 70 калории, 10 грама протеин и 3 грама фибри (25).

Някои продукти на Quorn са сертифицирани без ГМО, но други не.

Докато Quorn се произвежда от уникален протеинов източник, много от продуктите също съдържат яйчен белтък и пшеничен глутен, така че не забравяйте да прочетете внимателно етикетите, ако сте на специална диета.

Обобщение На пазара има много популярни марки заместители на месо. Много от тях обаче съдържат пшенични, соеви и ГМО съставки и не всички са вегани, така че прочетете внимателно етикетите, за да намерите подходящ продукт за вашата диета.

Какво да избягвате

Хората с хранителни алергии или непоносимост може да се наложи да четат внимателно етикетите, за да избегнат съставки като глутен, млечни продукти, соя, яйца и царевица.

Освен това не приемайте, че продуктът е веган, само защото е безмесен. Много безмесни продукти включват яйца, млечни продукти и естествени аромати, произхождащи от животински продукти и ензими, които могат да включват животински сирище (26).

Въпреки че съществуват много органични и не ГМО сертифицирани продукти, тези, които са най-широко достъпни, като MorningStar Farms и Boca Burgers, вероятно се произвеждат с генетично модифицирана царевица и соя.

Освен това, подобно на повечето преработени храни, много вегетариански заместители на месо са с високо съдържание на натрий, така че не забравяйте да прочетете етикетите, ако следите приема на натрий.

Здравословната диета се основава на минимално преработени храни, така че внимавайте с дългите списъци със съставки, пълни с думи, които не разпознавате.

Обобщение Изберете вегански заместители на месо, които са минимално обработени, с разпознаваеми съставки. Избягвайте силно обработени предмети, които не са проверени, че не съдържат животински продукти.

Долния ред

В наши дни се предлагат стотици вегански заместители на месо, както от естествени, така и от преработени източници.

Хранителният профил на тези продукти варира значително, така че ги избирайте въз основа на собствените си диетични и хранителни нужди.

С толкова много възможности за избор, намирането на вегетариански заместители на месо, които отговарят на вашите нужди, трябва да бъде лесно.