Какво представлява вертикалната диета? Ползи, недостатъци и план за хранене

Съдържание

• Какво представлява вертикалната диета?
• Как да следваме вертикалната диета
• Основни храни
• Ограничения
• стъпки
• Потенциални ползи
• Може да подкрепи мускулните печалби
• Може да намали храносмилателните симптоми при някои индивиди
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерен план за хранене
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Вертикалната диета е хранителен план, базиран на резултати, разработен от професионален бодибилдър и пауърлифтер.

Той твърди, че оптимизира здравето на червата, коригира хранителните дефицити и балансира хормоните. Той също така обещава подобряване на енергията, издръжливостта и възстановяването при спортисти.

Първоначално разработен за атлети и културисти с висока производителност, Вертикалната диета се предлага и като опция за случайни фитнес ходещи.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за вертикалната диета.

Какво представлява вертикалната диета?

Вертикалната диета е разработена от Стан Ефердинг, елитен пауърлифтер, за да подобри представянето на културисти, пауърлифтери и сериозни спортисти.

Програмата също твърди, че работи за случайни фитнес, които търсят да увеличат мускулната маса или да отслабнат.

За разлика от традиционните „хоризонтални“ диети, наблягащи на диетичното разнообразие в многобройни групи храни, Вертикалната диета се фокусира върху ограничен брой висококачествени храни, богати на хранителни вещества.

Според Efferding, ограничаването на разнообразието прави тялото ви по-ефективно при усвояването и усвояването на хранителни вещества, което би трябвало да подобри мускулния растеж, възстановяването, здравето на червата и метаболизма.

Въпреки това тези твърдения не са подкрепени от научни доказателства.

Вертикалната диета е създадена от powerlifter Stan Efferding за подобряване на атлетичните показатели и подобряване на възстановяването. Той насърчава ограничен брой висококачествени храни, богати на хранителни вещества, които са лесни за храносмилане.

Как да следваме вертикалната диета

Вертикалната диета има няколко компонента, всички от които имат за цел да увеличат максимално мускулната печалба.

Въпреки че е проектиран да е с високо съдържание на въглехидрати, диетата може да бъде персонализирана така, че да отговаря на различни модели на хранене, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване и палео диетата.

Основни храни

Червеното месо и белият ориз съставляват по-голямата част от вертикалната диета.

Според привържениците на диетата, белият ориз е основният източник на въглехидрати, тъй като е лесно усвоим, особено в големи количества. Това е особено важно за сериозните спортисти с много високи калорични нужди.

Червеното месо е предпочитано пред домашните птици или рибата поради неговата хранителна плътност и концентрация на желязо, витамини от група В, цинк и холестерол, които диетата твърди, че са важни за растежа на мускулите и производството на тестостерон.

Въпреки това, тъй като не можете да задоволите всички свои нужди от микроелементи с тези две храни, диетата включва ограничено количество богати на хранителни вещества лесно смилаеми храни, като яйца, кисело мляко, спанак и сьомга.

Ограничения

Всички храни, които не са лесно смилаеми, се обезсърчават.

Те включват зеленчуци, които могат да причинят подуване на корема и газове, като броколи и карфиол, които са с високо съдържание на FODMAP, както и лук и чесън.

Бобовите растения, кафявият ориз и други зърна също са ограничени, защото съдържат лектини и фитинова киселина, което може да ограничи усвояването на някои хранителни вещества (1, 2).

Малки количества бобови растения и овес обаче са разрешени, докато те са покълнали или накиснати, за да се улесни усвояването им (3, 4).

стъпки

Когато започнете, изчислявате основната си метаболитна скорост (BMR) или броя на калориите, които тялото ви трябва да функционира, докато сте в покой. След това добавяте калории въз основа на тренировъчния си режим. Бодибилдърите трябва да се стремят към калориен излишък, за да получат мускулно тегло.

Тъй като тялото ви се адаптира към диетата и започва да чувства глад между храненията, вие трябва да „вървите вертикално“, като добавяте повече калории. Този процес има за цел да подпомогне по-големи мускулни печалби, по-бързо възстановяване и по-интензивни или чести тренировки.

Точният брой допълнителни калории се основава на нуждите от обучение и включва или увеличаване на порциите ориз и месо, или ядене на допълнително хранене през деня.

След като започнете отново да чувствате глад между храненията, повтаряте този процес, докато не достигнете целта си или целевата мускулна маса.

Повечето калории във вертикалната диета идват от червено месо и бял ориз, въпреки че са разрешени ограничени количества богати на хранителни вещества лесно смилаеми храни. Калориите непрекъснато се увеличават в подкрепа на мускулния растеж и културизма.

Потенциални ползи

Бодибилдъри, пауърлифтери и други спортисти, които искат да спечелят мускулна маса, може да открият, че Вертикалната диета отговаря на техните нужди.

Това може да е от полза и за тези, които искат да отслабнат или имат трудности при храносмилането на FODMAP.

Може да подкрепи мускулните печалби

Калориен излишък е важен за натрупването на мускули, особено за културисти, пауърлифтери и други сериозни спортисти (5).

Като се фокусира върху лесно смилаеми храни, вертикалната диета улеснява яденето на чести, висококалорични ястия, без да изпитвате храносмилателни странични ефекти.

Освен това диетата подчертава увеличаването на приема на въглехидрати, което може да помогне за повишаване на мускулната маса (5, 6, 7).

Проучванията показват, че адекватният прием на въглехидрати преди тренировка може да повиши атлетичните показатели. Въглехидратите също могат да увеличат синтеза на протеини и да намалят разпадането на мускулите (6, 7).

Може да намали храносмилателните симптоми при някои индивиди

Диетите с ниско съдържание на FODMAP - храни, които ограничават вертикалната диета - значително намаляват храносмилателните симптоми, като подуване на корема, стомашни спазми, запек и диария при хора със синдром на раздразненото черво (IBS) (8, 9).

Бодибилдърите и другите спортисти, които се нуждаят от чести, висококалорични ястия, също могат да се възползват, тъй като храните с ниско съдържание на FODMAP намаляват риска от издуване. Подуването на корема в противен случай може да увреди натрупването на мускули и тегло, като ограничи приема на храна.

Все пак някои храни с високо съдържание на FODMAP са позволени на вертикалната диета, включително мляко, кисело мляко, ябълки, череши, смокини и други плодове.

Ето защо може да искате да избягвате тези храни, ако имате IBS.

Акцентът на вертикалната диета върху лесно смилаемите храни може да помогне на хората с IBS или спортисти с висококалорични нужди да я понасят по-добре. Основната полза от диетата е, че подпомага растежа на мускулите.

Потенциални недостатъци

Важно е да се отбележи, че вертикалната диета има много недостатъци, включително:

• Ниско съдържание на фибри. Адекватният прием на фибри подпомага пълнотата, здравето на сърцето и храносмилателното здраве. Той може също да понижи риска от хронични заболявания, като диабет тип 2 и някои форми на рак (10, 11, 12).
• Ниско съдържание на пребиотици. Въпреки твърденията, че укрепва здравето на червата, вертикалната диета изключва много важни източници на пребиотици - диетични фибри, които хранят полезните бактерии в червата ви - включително чесън, лук и ечемик (10, 13).
• Ограничени в разнообразието. Диетата е ограничителна и повтаряща се, което затруднява дългосрочното придържане. Той може също да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако не е планиран правилно (14, 15).
• Неподходящо за вегетарианци или вегани. Тъй като Вертикалната диета подчертава приема на червено месо, като същевременно ограничава приема на зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, това е неподходящо за хора, които са вегетарианци или вегани.
• Скъпо следване. Докато белият ориз обикновено е евтин, останалите компоненти на вертикалната диета могат да бъдат скъпи - особено като се има предвид препоръката да се купуват само висококачествени храни, като говеждо от трева и биологични продукти.

Вертикалната диета е строго рестриктивна, скъпа за спазване и ниска като цяло и пребиотични фибри. Това може да доведе до хранителни дефицити и да бъде трудно да се поддържа дългосрочно.

Храни за ядене

Вертикалната диета набляга на червеното месо и белия ориз, като същевременно предлага ограничени количества други продукти. Храните, които можете да ядете на тази диета, включват:

• Ориз: само бяло
• Червено месо: говеждо, агнешко, бизонско и еленско месо
• Плодове: предимно портокали, 100% портокалов сок, червени боровинки и 100% сок от червена боровинка - но всички плодове са позволени
• Картофи: бели и сладки картофи
• Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP: моркови, целина, тиквички, краставици, чушки, патладжан, спанак, тиква от бутер и др.
• Масла и мазнини: екстра върджин зехтин, кокосово масло, авокадо масло, масло, ядки
• Мазна риба: дивата Аляска сьомга е силно насърчена
• яйца: цели яйца
• Млечни: пълномаслено кисело мляко, пълномаслено мляко, сирене
• Натриев: костен бульон, пилешки запас, йодирана трапезна сол
• Домашни птици: пилешко, пуешко
• Овес: само ако е напоена и ферментирала
• Бобовите растения: боб и други бобови растения, само ако са напоени и ферментирали

Диетата също така насърчава яденето на висококачествени храни, като месо, хранено с трева, яйца на свободна употреба и органични плодове и зеленчуци.

Вертикалната диета насърчава храни с плътни хранителни вещества, които се усвояват лесно. Освен червено месо и бял ориз, той позволява някои плодове, зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP, яйца, пълномаслени млечни продукти и мазни риби.

Храни, които трябва да се избягват

Вертикалната диета обезкуражава храни, които смята за трудни за смилане, както и силно обработени храни, включително:

• Зърна: кафяв ориз, хляб, макаронени изделия, зърнени закуски, пшенично брашно, овесени ядки и др.
• Бобовите растения: ненасочена леща, боб, соя, грах и фъстъци
• Високо преработени растителни масла: рапица, соя, царевица, шафран и др.
• Лук и чесън: всички форми на лук, чесън и шалот
• Зеленчуци с високо съдържание на FODMAP: броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, аспержи, къдраво зеле и др.
• Захарни алкохоли: еритритол, ксилитол, сорбитол и др.
• Добавена захар: бонбони, сладкиши, печива, сода, спортни напитки и др.
• Кафе: редовно и без кафе
• Други напитки: алкализирана вода

Имайте предвид, че диетата позволява малки количества от някои от тези храни, стига тялото ви да ги усвоява без никакви храносмилателни симптоми, като газове или подуване на корема.

Преработените растителни масла обаче никога не се допускат.

Зърно, бобови растения, зеленчуци с високо съдържание на FODMAP, преработени растителни масла, захарни алкохоли, добавена захар, кафе и алкализирана вода се обезсърчават на Вертикалната диета.

Примерен план за хранене

Ето 3-дневно примерно меню за вертикалната диета. Не забравяйте, че броят на храненията ви може да варира в зависимост от вашия тренировъчен режим и нужди от калории.

Ден 1

• Храна 1: цели яйца, бъркани със сирене, червени чушки, спанак и сол, сервирани със сурови бебешки моркови, сурови бадеми и 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
• Храна 2: смляно говеждо месо и бял ориз, приготвени в пилешки запас, плюс 4 унции (120 мл) портокалов сок
• Храна 3: пилешки гърди и сладък картоф, сервирани с 4 унции (120 мл) портокалов сок
• Храна 4: подправена с трева пържола с бял ориз, сварен в пилешки запас и 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
• Закуска: Гръцко кисело мляко и бебешки моркови

Ден 2

• Храна 1: цели яйца, бъркани със сирене, спанак, червени чушки и костен бульон, сервирани с варени картофи и 4 унции (120 мл) червени боровинки
• Храна 2: смлян бизон с бял ориз, сладък картоф и костен бульон, заедно с 4 унции (120 мл) портокалов сок
• Храна 3: пилешки гърди с бял ориз, сладък картоф, костен бульон и портокал
• Храна 4: подправена с трева пържола с бял ориз, картофи, тиквички и костен бульон, сервирана с 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
• Закуска: пълномаслено мляко и бебешки моркови

Ден 3

• Храна 1: цели яйца, бъркани със сирене, спанак, червени чушки и сол, заедно с овес за една нощ, приготвен с кисело мляко, мляко и по избор суров мед и ядки
• Храна 2: смляна филе пържола с бял ориз, чушки и пилешки бульон, поднесена с 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
• Храна 3: дива атлантическа сьомга с бял ориз, спанак, чушки и пилешки бульон, плюс бебешки моркови и 4 унции (120 мл) портокалов сок
• Храна 4: подправена с трева пържола с бял ориз, сладки картофи и пилешки бульон, в допълнение към 4 унции (120 мл) сок от червена боровинка
• Закуска: Гръцко кисело мляко и горски плодове

3-дневният план за хранене с примери за хранене по-горе предоставя някои ястия, които можете да ядете във вертикалната диета.

Долния ред

Вертикалната диета е предназначена да помогне на културисти и други сериозни спортисти да придобият мускулна маса и да подобрят работата си.

Той включва лесно смилаеми храни, които помагат на тялото ви да абсорбира по-ефективно хранителните вещества и да предотврати храносмилателните странични ефекти, като издуване на корема. За да увеличите приема на протеини и въглехидрати, набляга на яденето на все по-големи порции червено месо и бял ориз.

Ако тренирате последователно и търсите начини за увеличаване на мускулите и наддаване на тегло, Вертикалната диета може да си струва да опитате.