Как безопасно да си набавим витамин D от слънчевата светлина

Съдържание

• Добавки 101: Витамин D
• Слънцето е вашият най-добър източник на витамин D
• Изложете кожата си около обяд
• Цветът на кожата може да повлияе на производството на витамин D
• Ако живеете далеч от екватора
• Изложете повече кожа, за да направите повече витамин D
• Влияе ли слънцезащитният крем на витамин D?
• Опасности от твърде много слънчева светлина
• Долния ред

Витамин D е уникален витамин, който повечето хора не получават достатъчно.

Всъщност се изчислява, че повече от 40% от възрастните американци имат дефицит на витамин D ().

Този витамин се произвежда от холестерол в кожата ви, когато е изложен на слънце. Ето защо получаването на достатъчно слънчева светлина е много важно за поддържане на оптимални нива на витамин D.

Въпреки това, твърде много слънчева светлина идва със собствените си рискове за здравето.

Тази статия обяснява как безопасно да получите витамин D от слънчева светлина.

Добавки 101: Витамин D

Слънцето е вашият най-добър източник на витамин D

Има добра причина, поради която витамин D се нарича „слънчевият витамин“.

Когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, тя произвежда витамин D от холестерола. Слънчевите ултравиолетови лъчи B (UVB) удрят холестерола в кожните клетки, осигурявайки енергия за синтеза на витамин D.

Витамин D има много роли в тялото и е от съществено значение за оптималното здраве (2).

Например той инструктира клетките в червата да абсорбират калций и фосфор - два минерала, които са от съществено значение за поддържането на здрави и здрави кости (3).

От друга страна, ниските нива на витамин D са свързани със сериозни последици за здравето, включително:

• Остеопороза
• Рак
• Депресия
• Мускулна слабост
• Смърт

Освен това само шепа храни съдържат значителни количества витамин D.

Те включват масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, консервиран тон, телешки черен дроб, яйчни жълтъци и сардини. Това каза, че ще трябва да ги ядете почти всеки ден, за да получите достатъчно витамин D.

Ако не получавате достатъчно слънчева светлина, често се препоръчва да приемате добавка като масло от черен дроб на треска. Една супена лъжица (14 грама) масло от черен дроб на треска съдържа повече от три пъти препоръчителното дневно количество витамин D (4).

Важно е да се отбележи, че UVB лъчите на слънцето не могат да проникнат през прозорците. Така че хората, които работят до слънчеви прозорци, все още са склонни към дефицит на витамин D.

Витамин D се произвежда в кожата, когато е изложена на слънчева светлина. Излагането на слънце е най-добрият начин да се повишат нивата на витамин D, особено защото много малко храни съдържат значителни количества.

Изложете кожата си около обяд

Обедът, особено през лятото, е най-доброто време за слънчева светлина.

По обяд слънцето е в най-високата си точка и UVB лъчите са най-интензивни. Това означава, че се нуждаете от по-малко време на слънце, за да набавите достатъчно витамин D ().

Много проучвания също показват, че тялото е най-ефективно при производството на витамин D по обяд (,).

Например във Великобритания 13 минути излагане на слънчева светлина през деня през лятото три пъти седмично са достатъчни за поддържане на здравословни нива сред възрастните от Кавказка ().

Друго проучване установи, че 30-минутно излагане на слънце през лятото в Осло, Норвегия, е равносилно на консумация на 10 000–20 000 IU витамин D ().

Често препоръчваната дневна доза витамин D е 600 IU (15 mcg) (3).

Получаването на витамин D около обяд не само е по-ефективно, но може и да е по-безопасно от излагането на слънце по-късно през деня. Едно проучване установи, че следобедното излагане на слънце може да увеличи риска от опасен рак на кожата ().

Обедът е най-доброто време за получаване на витамин D, тъй като слънцето е в най-високата си точка и тялото ви може да го произвежда най-ефективно около това време на деня. Това означава, че може да ви е необходимо по-малко време на слънчева светлина в обедните часове.

Цветът на кожата може да повлияе на производството на витамин D

Цветът на кожата ви се определя от пигмент, наречен меланин.

Хората с по-тъмна кожа обикновено имат повече меланин от хората с по-светла кожа. Нещо повече, техните меланинови пигменти също са по-големи и по-тъмни (10).

Меланинът помага да се предпази кожата от увреждане от излишната слънчева светлина. Той действа като естествен слънцезащитен крем и абсорбира слънчевите UV лъчи за защита срещу слънчево изгаряне и рак на кожата ().

Това обаче създава голяма дилема, защото хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват по-дълго на слънце, отколкото хората с по-светла кожа, за да произвеждат същото количество витамин D.

Изследванията изчисляват, че хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от 30 минути до три часа повече, за да получат достатъчно витамин D, в сравнение с хората с по-светла кожа. Това е основна причина, поради която хората с по-тъмна кожа имат по-висок риск от дефицит (12).

Поради тази причина, ако имате тъмна кожа, може да се наложи да прекарате малко повече време на слънце, за да получите дневната си доза витамин D.

Хората с по-тъмна кожа имат повече меланин, съединение, което предпазва от увреждане на кожата, като намалява количеството абсорбирана UVB светлина. Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от повече време на слънчева светлина, за да произвеждат същото количество витамин D като хората с по-светла кожа.

Ако живеете далеч от екватора

Хората, живеещи в райони по-далеч от екватора, произвеждат по-малко витамин D в кожата си.

В тези области по-голяма част от слънчевите лъчи, особено UVB лъчите, се абсорбират от земния озонов слой.Така че хората, които живеят по-далеч от екватора, обикновено трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат достатъчно ().

Нещо повече, хората, които живеят по-далеч от екватора, може да не произвеждат витамин D от слънцето до шест месеца в годината през зимните месеци.

Например хората, които живеят в Бостън, САЩ и Едмънтън, Канада, се борят да извлекат витамин D от слънчева светлина между месеците ноември и февруари ().

Хората в Норвегия не могат да произвеждат витамин D от слънчева светлина между октомври и март ().

През това време на годината е важно те да си набавят витамин D от храни и добавки.

Хората, които живеят по-далеч от екватора, се нуждаят от повече време на слънце, тъй като повече UVB лъчи се абсорбират от озоновия слой в тези области. През зимните месеци те не могат да произвеждат витамин D от слънчева светлина, така че трябва да го набавят от храни или добавки.

Изложете повече кожа, за да направите повече витамин D

Витамин D се произвежда от холестерола в кожата. Това означава, че трябва да изложите много кожа на слънчева светлина, за да направите достатъчно.

Някои учени препоръчват излагането на около една трета от площта на кожата ви на слънце ().

Според тази препоръка носенето на потник и къси панталони за 10–30 минути три пъти седмично през лятото трябва да е достатъчно за повечето хора с по-светла кожа. Хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от малко повече време от това.

Просто не забравяйте да предотвратите изгарянето, ако стоите дълго на слънце. Вместо това опитайте да останете без слънцезащитен крем само първите 10–30 минути, в зависимост от това колко чувствителна е кожата ви към слънчева светлина, и нанесете слънцезащитен крем, преди да започнете да изгаряте.

Също така е напълно добре да носите шапка и слънчеви очила, за да защитите лицето и очите си, докато излагате други части на тялото си. Тъй като главата е малка част от тялото, тя ще произвежда само малко количество витамин D.

Трябва да изложите достатъчно количество кожа на слънчева светлина, за да поддържате здравословни нива на витамин D в кръвта. Носенето на потник и къси панталони за 10–30 минути три пъти седмично е достатъчно за хората с по-светла кожа, докато тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от по-дълго.

Влияе ли слънцезащитният крем на витамин D?

Хората използват слънцезащитни продукти, за да предпазват кожата си от слънчеви изгаряния и рак на кожата.

Това е така, защото слънцезащитният крем съдържа химикали, които или отразяват, поглъщат или разсейват слънчевата светлина.
Когато това се случи, кожата е изложена на по-ниски нива на вредни UV лъчи ().

Тъй като обаче UVB лъчите са от съществено значение за производството на витамин D, слънцезащитният крем може да попречи на кожата да го произвежда.

Всъщност някои проучвания изчисляват, че слънцезащитните продукти с SPF 30 или повече намаляват производството на витамин D в организма с около 95–98% ().

Няколко проучвания обаче показват, че носенето на слънцезащитни продукти оказва малко влияние върху нивата в кръвта ви през лятото (,,).

Едно от възможните обяснения е, че въпреки че носите слънцезащитни продукти, престоя на слънце за по-дълъг период от време може да доведе до образуването на достатъчно витамин D в кожата.

Въпреки това, повечето от тези проучвания са проведени за кратък период от време. Все още не е ясно дали често носенето на слънцезащитни продукти има дългосрочно въздействие върху нивата на витамин D в кръвта.

На теория носенето на слънцезащитни продукти може да намали способността да се произвежда витамин D, но краткосрочните проучвания показват, че има малко или никакво влияние върху нивата в кръвта. Въпреки това, не е ясно дали често носенето на слънцезащитни продукти намалява нивата на витамин D в дългосрочен план.

Опасности от твърде много слънчева светлина

Въпреки че слънчевата светлина е чудесна за производството на витамин D, твърде много може да бъде опасно.

По-долу има някои последици от твърде много слънчева светлина:

• Слънчеви изгаряния: Най-честият вреден ефект от твърде много слънчева светлина. Симптомите на слънчево изгаряне включват зачервяване, подуване, болка или болезненост и мехури ().
• Увреждане на очите: Дългосрочното излагане на UV светлина може да увреди ретината. Това може да увеличи риска от очни заболявания като катаракта ().
• Старееща кожа: Прекаленото прекарване на слънце може да доведе до по-бързо стареене на кожата ви. Някои хора развиват по-набръчкана, отпусната или кожена кожа ().
• Кожни промени: Лунички, бенки и други кожни промени могат да бъдат страничен ефект от излишното излагане на слънчева светлина ().
• Топлинен удар: Известно също като слънчев удар, това е състояние, при което основната температура на тялото може да се повиши поради твърде много топлина или излагане на слънце ().
• Рак на кожата: Твърде много UV светлина е основна причина за рак на кожата (,).

Ако планирате да прекарвате много време на слънце, не забравяйте да изгорите.

Най-добре е да нанасяте слънцезащитни продукти след 10–30 минути незащитено излагане на слънце, за да избегнете вредните последици от излишната слънчева светлина. Вашето време на излагане трябва да зависи от това колко чувствителна е кожата ви към слънчева светлина.

Имайте предвид, че експертите препоръчват повторно нанасяне на слънцезащитни продукти на всеки два до три часа, прекарани на слънце, особено ако се изпотявате или къпете.

Въпреки че слънчевата светлина е чудесна за производството на витамин D, твърде много слънчева светлина може да бъде опасна. Някои последици от твърде много слънчева светлина включват слънчево изгаряне, увреждане на очите, стареене на кожата и други кожни промени, топлинен удар и рак на кожата.

Долния ред

Редовното излагане на слънце е най-естественият начин да си набавите достатъчно витамин D.

За да поддържате здравословни нива в кръвта, стремете се да получавате 10–30 минути обедна слънчева светлина, няколко пъти седмично. Хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от малко повече от това. Вашето време на излагане трябва да зависи от това колко чувствителна е кожата ви към слънчева светлина. Просто се уверете, че не изгаряте.

Факторите, които могат да повлияят на способността ви да произвеждате витамин D от слънчева светлина, включват времето на деня, цвета на кожата ви, колко далеч живеете от екватора, колко кожа излагате на слънчева светлина и дали носите слънцезащитен крем.

Например хората, които живеят по-далеч от екватора, обикновено се нуждаят от повече слънчева светлина, тъй като слънчевите UV лъчи са по-слаби в тези области.

Те също трябва да приемат добавки с витамин D или да ядат повече храни, богати на витамин D през зимните месеци, тъй като не могат да го направят от слънчева светлина.

Ако планирате да останете на слънце известно време, най-добре е да нанесете слънцезащитен крем след 10–30 минути незащитено излагане на слънце, за да предотвратите слънчево изгаряне и рак на кожата.