Топ 8 витамини и хранителни вещества за здрави, силни нокти

Съдържание

• 1. Биотин
• 2. Други витамини от група В
• 3. Желязо
• 4. Магнезий
• 5. Протеин
• 6. Омега-3 мастни киселини
• 7. Витамин С
• 8. Цинк
• Добавки срещу хранителни източници
• Долния ред

Вашите нокти могат да кажат много за вашето здраве.

Ноктите на ноктите постоянно пораждат нокътната тъкан, а адекватните приема на витамини, минерали и хранителни вещества спомагат за подпомагане на растежа, образуването и здравината на новите нокти.

Промяната във външния вид, текстурата или формата на ноктите ви може да показва дефицит на хранителни вещества.

Ето 8-те най-важни витамини и хранителни вещества, за да поддържате ноктите си здрави.

1. Биотин

Биотинът е витамин от В-комплекс, известен още като витамин В7, коензим R и витамин H.

Той насърчава здравия растеж на клетките и подпомага метаболизма на аминокиселини, изграждащи протеини, които са от съществено значение за растежа на ноктите.

Храни и добавки, богати на биотин, могат да помогнат за укрепване на крехките ви нокти. Няколко малки проучвания подкрепят използването на биотинови добавки в този смисъл (1, 2, 3).

Едно проучване при 35 души с чупливи нокти установи, че 2,5 mg биотин на ден в продължение на шест седмици до седем месеца подобряват симптомите при 63% от участниците (2).

Недостигът на този витамин е рядък и въпреки че няма препоръчителен хранителен режим (RDA) за биотин, препоръката за адекватен прием (AI) за възрастни е определена на 30 mcg на ден (4).

Биотинът е най-концентриран в месни органи като черен дроб, но може да се намери и в яйчен жълтък, млечни продукти, мая, сьомга, авокадо, сладък картоф, ядки, семена и дори карфиол.

резюме Недостигът на биотин е рядък, но консумирането на биотин чрез храни или добавки може да помогне за укрепване на чупливите нокти и подобряване на растежа им.

2. Други витамини от група В

Други витамини от група В също са важни за здравето на ноктите.

Витамин В12 играе роля при усвояването на желязо, както и за развитието на червените кръвни клетки. Както желязото, така и В12 са необходими за поддържане на ноктите здрави и здрави.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до изцяло сини нокти, синкаво-черни пигменти с вълнообразни надлъжни тъмни ивици и кафеникава пигментация (5, 6).

По същия начин фолатът или витамин В9 е важен за растежа и здравето на ноктите, като допринася за образуването на червени кръвни клетки и развитието на нови клетки.

Недостигът на фолат може да причини промяна на пигмента на ноктите ви и да ги направи твърди и чупливи (7).

За да се предотвратят дефицити, възрастните се нуждаят от 2,4 mcg витамин B12 и 400 mcg фолат на ден, въпреки че бременните имат повишена нужда (4).

Фолатът може да се намери в тъмнозелени зеленчуци, цитрусови плодове, боб, грах, леща, ядки, семена и авокадо. От друга страна, B12 се намира главно в животински храни, като например месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, въпреки че може да бъде обогатен с други храни и напитки.

резюме Както витамин В12, така и фолатът играят роля за производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород до клетките на ноктите. Недостатъците могат да доведат до промяна на цвета на ноктите.

3. Желязо

Желязото съставя центъра на червените кръвни клетки, които пренасят кислород до вашите органи и всяка клетка в тялото ви - включително ноктите ви.

Без желязо кислородът не се пренася адекватно до вашите клетки.

Тъй като кислородът е необходим за здрави нокти, дефицитът на желязо или анемията може да доведе до вертикални хребети в ноктите или ноктите ви могат да бъдат вдлъбнати или "лъжици" (7, 8).

RDA за желязо варират значително в зависимост от възрастта и пола. Препоръката за мъже е 8 mg на ден, докато тази за жени на възраст 19–50 е 18 mg на ден. След като жените достигнат 50-годишна възраст или преминат през менопаузата, нуждите им от желязо спадат до 8 mg дневно (9).

Тялото ви абсорбира желязото, което се намира в животинските храни, като говеждо месо, пилешко месо, риба и яйца, по-добре от това в растителни храни като тъмнозелени листни зеленчуци, фъстъци, семена, боб и други обогатени храни.

Консумацията на храна, богата на витамин С, заедно с хранителен източник на растителна основа, подобрява усвояването. Например, яденето на портокали и ягоди заедно със спанатна салата с боб и семена подобрява усвояването на желязото ви.

резюме Желязото е необходимо, за да осигури на клетките ви адекватен кислород, който от своя страна е необходим за здравите нокти. Ако имате недостиг на желязо, формата и външният вид на ноктите могат да бъдат засегнати.

4. Магнезий

Магнезият е минерал, участващ в над 300 реакции в тялото ви, включително синтез на протеин, който е необходим за растежа на ноктите (10).

Вертикалните гребени в ноктите ви може да са признак на дефицит на магнезий. Въпреки наличието на този минерал в световен мащаб, Световната здравна организация (СЗО) съобщава, че по-малко от 60% от населението на САЩ консумира препоръчителното количество (11).

RDA е 400-420 mg и 310-33 mg дневно за мъже и жени съответно (9).

Пълнозърнестите храни, по-специално пълнозърнестата пшеница, са богат източник на магнезий. Тъмнозелените листни зеленчуци, както и киноа, бадеми, кашу, фъстъци, едамам и черен боб също са добри източници.

резюме Адекватният прием на магнезий е от решаващо значение за предотвратяване на вертикални гребени в ноктите. Този минерал също помага при синтеза на протеини и образуването на нови нокти.

5. Протеин

Ноктите са направени предимно от влакнест структурен протеин, наречен кератин. Това дава на ноктите си сила и устойчивост. Освен това предпазва ноктите от увреждане или стрес (12, 13).

Интересното е, че кератинът, който виждате, всъщност е мъртъв. Ноктите се образуват от мъртви клетки, които тялото ви се хвърля, когато новите клетки се изтласкат отдолу (12).

Консумацията на достатъчно протеини чрез вашата диета е от съществено значение за стимулиране на производството на кератин и по този начин създаване на здрави нокти, докато ниският прием на протеин може да причини по-слаби нокти.

RDA за протеин е 0,36 грама на килограм (0,8 грама на kg) телесно тегло на ден. Това се равнява на приблизително 55 грама протеин на ден за човек с тегло от 68 кг (14).

Въпреки това, приемливият диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR) позволява на протеините да отчитат 10–35% от общите ви дневни калории - значително повече от RDA (15).

Протеинът може да се намери в животински храни като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, както и растителни храни, като соя, бобови растения, боб, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни.

резюме Адекватен прием на протеини е необходим за производството на кератин, който е отговорен за поддържането на ноктите си здрави и еластични.

6. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за смазване и овлажняване на ноктите, придавайки им лъскав вид.

Тези мастни киселини също могат да намалят възпалението в нокътното ви легло, което подхранва и насърчава здравето на клетките, които пораждат нокътната ви плочка. Липсата на омега-3 мастни киселини може да допринесе за сухите и чупливи нокти (16).

Няма RDA за омега-3 мастни киселини, но AI е 1,6 грама и 1,1 грама на ден съответно за мъже и жени. AMDR казва, че до 1,6% от общите калории могат да идват от омега-3 (14, 15).

Мазни риби като сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон и сардини оглавяват класациите с омега-3, но те могат да се намерят и в орехи, соя, яйца, семена от чиа, ленени семена и риба и ленено масло.

резюме За да предотвратите сухите и чупливи нокти, консумирайте адекватни омега-3 мастни киселини. Те помагат за смазването на ноктите ви, придавайки им лъскав външен вид.

7. Витамин С

Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, протеин, който придава форма, сила и цялост на много тъкани и е градивен елемент на ноктите, косата и зъбите (17).

Недостигът на витамин С може да доведе до чупливи нокти, както и до забавен растеж на ноктите (18).

Витамин С е важно хранително вещество и не може да бъде произведен от тялото ви. Мъжете изискват 90 mg, а жените 75 mg на ден (4).

Докато цитрусовите плодове, като портокали, ягоди и киви се считат за най-добрите източници на витамин С, чушките, зелените зеленчуци и доматите също са с високо съдържание на това хранително вещество.

Всъщност червените чушки са с повече от два пъти витамин С на портокал (19).

резюме Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който помага да се осигури здравина и цялост на ноктите ви.

8. Цинк

Цинкът е необходим за много реакции в тялото ви, включително за растежа и делението на клетките.

Ноктите са изградени от вид клетка, която расте и се разделя бързо. Поради това бързо производство е необходимо постоянно снабдяване с цинк за насърчаване на здравословния растеж на ноктите (18).

Недостатъчният прием на цинк може да допринесе за дегенерация на нокътната плочка, причинявайки появата на бели петна по ноктите (18, 20).

RDA за цинк е съответно 11 mg и 8 mg на ден за мъже и жени (9).

Животинските протеини като говеждо месо, птици, риба и яйца са богати източници на цинк. Въпреки това, соя, нахут, черен боб, ядки (като бадеми и кашу) и семена също го съдържат.

резюме Цинкът е необходим за здравия растеж на ноктите ви. Животинските протеини са чудесен начин да консумирате адекватен цинк през диетата си, въпреки че някои растителни храни също опаковат този минерал.

Добавки срещу хранителни източници

Диета, богата на хранителни вещества, вероятно е най-добрият начин за постигане на здрави, блестящи, здрави нокти.

Въпреки че има много добавки, предлагани за укрепване на ноктите, липсват научни доказателства. Към днешна дата добавките с биотин са единственият вид, който показва възможно въздействие (1, 2, 18).

Важно е обаче да се отбележи, че недостигът на определени витамини, минерали и хранителни вещества може да повлияе негативно на здравето на ноктите ви.

Опитайте се да си набавите витамините и хранителните вещества от храната, но когато не можете, приемането на добавка може да ви помогне да задоволите нуждите си и вероятно да подобрите здравето на ноктите си.

резюме Консумирането на разнообразни витамини, минерали и хранителни вещества чрез храната е най-добрият начин за подобряване и поддържане здравето на ноктите. При определени обстоятелства приемането на добавка може да бъде полезно, въпреки че липсват научни изследвания в това отношение.

Долния ред

Докато консумирането на разнообразни витамини, минерали и хранителни вещества чрез храната допринася за растежа и поддържането на здрави нокти, доказателствата сочат, че допълването им с тях може да не е възможно.

Биотинът е изключение и добавките от този витамин могат да помогнат за възстановяване на чупливите нокти.

Като цяло, ако искате силни, лъскави нокти, не забравяйте да включите в диетата си разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и семена, както и адекватни протеини и омега-3 мастни киселини.