5 витамини и минерали за засилване на метаболизма ви и насърчаване на загуба на тегло

Съдържание

• Трябва ли да приемам витамини за отслабване?
• 1. B витамини
• 2. Витамин D
• 3. Желязо
• 4. Магнезий
• 5. Екстракт от зелен чай
• Добавки, които не работят за отслабване
• Кога да говорите с Вашия лекар
• За вкъщи

Трябва ли да приемам витамини за отслабване?

Отслабването не е толкова лесно, колкото пукането на няколко вълшебни хапчета. Въпреки това, има няколко витамини и минерали, които можете да приемете, за да гарантирате, че тялото ви функционира възможно най-ефективно за отслабване.

Добре балансираната диета може да задоволи повечето от нуждите ви от хранителни вещества. Но ако сте на ограничена диета, добавянето на няколко безопасни витаминни добавки може да осигури допълнителния тласък, за да продължите да спазвате здравословния си режим на отслабване.

Когато става въпрос за отслабване, не всички витамини и минерали се създават равни. Прочетете, за да разберете кои от тях могат да ви помогнат да свалите излишното тегло и да го задържите.

1. B витамини

Витамините от група В включват:

• тиамин (B-1)
• рибофлавин (B-2)
• ниацин (B-3)
• пантотенова киселина (B-5)
• пиридоксин (В-6)
• биотин (B-7)
• фолат (B-9)
• кобаламин (B-12)

Тези витамини са от съществено значение за напълно функциониращия метаболизъм. Основната функция на витамините от група В е да помагат на тялото ви да метаболизира въглехидратите, протеините и мазнините и да използва натрупаната енергия в храната.

Тиаминът (В-1) например помага на телесните клетки да преобразуват въглехидратите в енергия. С други думи, ниските нива на един или повече от тези витамини означават, че метаболизмът ви няма да функционира в най-добрия случай. Това прави отслабването още по-трудно.

Хранителни източници: Можете да намерите витамини от група В в редица храни. Добрите източници включват:

• боб
• леща за готвене
• мляко
• яйца
• чисто месо
• цели зърна
• картофи
• банани

Кобаламин (B-12) не се среща в никакви растителни продукти, така че е трудно някой, който спазва веганска диета, да си набави достатъчно.

Бакшиш: По принцип хранителните добавки, съдържащи всички осем витамина от група В, са известни като витамини от В-комплекс. Те могат лесно да бъдат намерени в магазини или онлайн.

Опитай: Пазарувайте с добавки с витамин В.

2. Витамин D

Витамин D е от решаващо значение за здравата имунна система.

Вашето тяло може да получи целия витамин D, от който се нуждае от любезното съхранение. И все пак повечето хора прекарват твърде много време на закрито или живеят в климат, където слънцето не винаги свети.

Получаването на достатъчно витамин D от храната е трудно, затова често се препоръчват добавки. Адекватните нива на витамин D също могат да помогнат за предотвратяване на депресия, според някои изследвания. Положителното отношение също е от основно значение за ефективната диета.

Изследователите са забелязали по-ниски от нормалните нива на серумен витамин D при хора със затлъстяване. Точната роля на витамин D за отслабване все още не е ясна.

Изследване от 2011 г. установи, че възрастните с наднормено тегло и затлъстели, приемащи добавки с калций и витамин D, губят значително повече мазнини в стомаха, отколкото хората, които не приемат никакви добавки.

Хранителни източници: Докато слънцето е най-добрият източник на витамин D, можете да получите този витамин от храната, особено обогатените храни.

Храните с витамин D включват:

• масло от черен дроб на треска
• сардини
• риба тон
• сьомга
• яйчен жълтък
• подсилено мляко и кисело мляко
• обогатени зърнени храни

Бакшиш: Може да искате да помислите за прием на добавка с витамин D, ако прекарвате по-голямата част от дните си на закрито. Все още е важно да използвате слънцезащитен крем.

Опитай: Пазарувайте с добавки с витамин D.

3. Желязо

Желязото играе роля в подпомагането на тялото ви да създава енергия от хранителни вещества. Желязото помага да пренасяте кислород до всички клетки в тялото си, включително до мускулите. Това от своя страна им помага да изгарят мазнините.

Твърде малкото желязо може да доведе до анемия с дефицит на желязо, която е един от най-често срещаните хранителни дефицити в Съединените щати.

Симптомите на желязодефицитна анемия включват:

• умора
• слабост
• ниски нива на енергия

Ниските нива на желязо също намаляват вашата физическа издръжливост и атлетични резултати.

Жените, които изпитват тежки менструални периоди, и хората, които често даряват кръв, са по-предразположени към недостиг на желязо.

Ако сте с по-висок риск от недостиг на желязо, консултирайте се с вашия лекар за добавка на желязо.

Хранителни източници: Можете да отглеждате запасите от желязо на тялото си със следните храни:

• постно месо
• миди
• боб
• спанак

Вашето тяло усвоява вида на желязото, което се намира в месото по-добре от желязото, което идва от растителен източник. Не е месоядец? Може да имате недостиг на желязо, ако не сте заместили правилно месото с друг източник на желязо.

Яденето на богати на желязо храни, заедно с източник на витамин С, като ягоди или домати, може да помогне за подобряване на усвояването.

Бакшиш: Вземете добавки с желязо с храна и добавете допълнително фибри към диетата си, тъй като добавките на желязо могат да бъдат запек.

Опитай: Пазарувайте за добавки с желязо.

4. Магнезий

Магнезият е необходим за производството на енергия в организма. Този минерал действа като кофактор в повече от 300 ензимни системи. Тези системи са отговорни за широк спектър от реакции в организма, включително:

• контролиране на кръвната глюкоза
• регулиране на кръвното налягане
• поддържане на костите силни
• поддържане на функционирането на нервната система безпроблемно

Диетичните проучвания на хора в САЩ редовно показват, че приема на магнезий е твърде малък. Магнезиева добавка може да гарантира, че получавате достатъчно от него.

Хранителни източници: Най-добрите източници на магнезий включват:

• ядки
• семена
• бобови растения
• листни зелени зеленчуци като спанак

Може да искате да държите под ръка шепа ядки за бързо усилване на енергията и така да не се износвате толкова лесно, докато диете, особено ако тренирате много. Просто не ги преяждайте: ядките са с високо съдържание на калории.

Бакшиш: Много високите дози магнезий от добавки или лекарства често водят до диария.

Опитай: Пазарувайте магнезиеви добавки.

5. Екстракт от зелен чай

Технически не е витамин или минерал, но екстрактът от зелен чай е една от малкото предлагани на пазара добавки, струваща втори поглед. Смята се, че зеленият чай увеличава разхода на енергия и окисляването на мазнините и намалява производството и усвояването на мазнини.

Известно е, че екстрактът от тази популярна напитка съдържа мощни флавоноидни антиоксиданти, известни като катехини. Зеленият чай съдържа и здравословна доза кофеин.

Анализ на шест контролирани клинични проучвания установи, че кофеинът сам или в комбинация с катехини значително увеличава разхода на енергия в сравнение с плацебо.

Едно проучване през 2012 г. установи, че добавките за зелен чай намаляват телесното тегло при хора със затлъстяване средно с близо 2 килограма в сравнение с плацебо.

Бакшиш: Екстрактът от зелен чай се счита за безопасен, но клиницистите съветват хората да приемат екстракта с храна, за да се сведе до минимум евентуалните рискове.

Опитай: Пазарувайте екстракт от зелен чай.

Добавки, които не работят за отслабване

Списъкът с добавки, които твърдят, че увеличават метаболизма на мазнините, е доста дълъг. Все пак няма достатъчно проучвания, които да подкрепят твърденията за по-голямата част от тези добавки.

Това не е изчерпателен списък. В момента обаче няма достатъчно доказателства, които да показват, че следните добавки помагат за насърчаване на загубата на тегло или за безопасно увеличаване на чистата телесна маса:

• горчив портокал (синефрин)
• карнитин
• конюгирана линолова киселина (CLA)
• форсколин
• хром пиколинат
• фукоксантин
• гарциния камбоджа

Кога да говорите с Вашия лекар

Ако обмисляте да приемате витамин или добавка за подпомагане на загубата на тегло, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да обсъдят потенциалните ползи и рискове на всеки продукт.

Това важи особено за хора, които са бременни, кърмят или имат основни медицински състояния, като високо кръвно налягане, диабет или сърдечни заболявания.

Не забравяйте да попитате вашия лекар за възможни взаимодействия с лекарства, които може да приемате. Ако получите някакви нежелани реакции след приема на добавка, спрете приема и се свържете с Вашия лекар.

И накрая, ако се опитвате да увеличите енергията си, защото постоянно се чувствате под времето или сте уморени, посетете лекаря си. Това може да е симптом на по-голям проблем, който витамините не могат да отстранят.

За вкъщи

Витаминните и минерални добавки могат да ви помогнат да осигурите енергията, необходима за справяне със стреса, поддържане на положително настроение и намаляване на умората. Всички те се добавят към диета, която е по-вероятно да бъде успешна.

Въпреки това няма да отслабнете, без да променяте колко тренирате и колко калории изяждате всеки ден.

Експертите са съгласни, че основата на дългосрочната загуба на тегло е следването на цялостно здравословно хранене, намаляване на приема на калории и участие във физическа активност.

Повечето от необходимите витамини, минерали и други хранителни вещества трябва да идват от храната. Добавките могат да ви помогнат да попълните всички пропуски във вашата диета, които идват от ограничаването на приема на калории.

Не забравяйте да прочетете внимателно етикета, за да проверите неговите активни съставки и да разберете правилната дозировка. Възможно е предозиране с определени витамини, ако не сте внимателни. Имайте предвид, че приемането на допълнителни или мега дози витамин или минерална добавка няма да ви помогне.

Също така имайте предвид срока на годност, преди да приемете добавката. Витамините с времето губят потентност. Трябва да изхвърлите всички добавки, които са с изтекъл срок на годност.

Жаклин е писател и изследователски анализатор в областта на здравето и фармацевтиката, тъй като е завършила специалност биология в университета Корнел. Родом от Лонг Айлънд, Ню Йорк, тя се премества в Сан Франциско след колежа и след това предприема кратка пауза, за да обиколи света. През 2015 г. Жаклин се премести от слънчева Калифорния в по-слънчева Гейнсвил, Флорида, където притежава 7 декара и 58 овощни дървета. Тя обича шоколад, пица, туризъм, йога, футбол и бразилска капоейра.